Kreatin, sporcular arasında en çok tüketilen takviyelerden biridir. Bazı çalışmalar kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırabileceğini göstermektedir. Ek olarak, nörolojik hastalıklara karşı koruma gibi bir dizi başka sağlık yararı sağlar.
Bununla birlikte, bazı insanlar kreatinin güvensiz olduğuna ve birçok yan etkisi olduğuna inanmaktadır, ancak bunlar bilim tarafından desteklenmemektedir. Aslında, dünyada en çok test edilen takviyelerden biridir ve olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir.
¿Qué es?
kreatin üç amino asitten oluşur: L-arginin, glisin ve L-metiyonin. İnsan kanının toplam hacminin yaklaşık yüzde 1'ini oluşturur. Kan yoluyla taşınır ve vücudun iskelet kası ve beyin gibi yüksek enerji ihtiyacı olan kısımları tarafından kullanılır.
Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızın enerji üretmesine yardımcı olur. Ek olarak kreatin almak, kas kazanmak, gücü artırmak ve egzersiz performansını iyileştirmek için atletler ve vücut geliştiriciler arasında çok popülerdir.
Kimyasal olarak amino asitlerle pek çok benzerliği paylaşır. Vücut onu glisin ve arginin amino asitlerinden yapabilir. Et alımı, egzersiz, kas kütlesi miktarı ve testosteron ve IGF-1 gibi hormon seviyeleri dahil olmak üzere vücudun kreatin depolarını etkileyen çeşitli faktörler vardır.
yaklaşık Kreatinin %95'i kaslarda depolanır fosfokreatin şeklinde. Geri kalan %5 ise beyninizde, böbreklerinizde ve karaciğerinizde bulunur.
Takviye aldığımızda fosfokreatin depolarını arttırırız. Bu, vücudun ATP adı verilen yüksek enerjili bir molekülü daha fazla yapmasına yardımcı olduğu için hücrelerde depolanan bir enerji şeklidir. ATP, vücudun enerji para birimi olarak adlandırılır. Daha fazla ATP'ye sahip olduğumuzda, vücut egzersiz sırasında daha iyi çalışabilir.
Türleri
Peynir altı suyu proteini farklı şekillerde olabileceği gibi, farklı kreatin türleri de vardır.
- El monohidrat Bir kreatin molekülü ve bir su molekülünden oluşur. Bu, şu anda en sık çalışılan kreatin formudur ve gücü ve egzersiz performansını iyileştirmek için en iyi sonuçlara sahip olduğu gösterilmiştir.
- El hidroklorür monohidrattan daha iyi emilime sahip olduğu bilinen takviyenin başka bir yaygın şeklidir. Bununla birlikte, iki formun etkilerini karşılaştırdıktan sonra araştırmacılar, çalışma katılımcılarının leg press ve bench press üzerinde gerçekleştirebilecekleri maksimum ağırlıkta anlamlı bir fark bulamadılar.
- El etil ester vücudun kreatin alımını en üst düzeye çıkarmak için geliştirilmiş, takviyenin daha az bilinen bir şeklidir. Bununla birlikte, araştırmacılar, monohidrat ile karşılaştırıldığında, bu formun kas kütlesini veya gücünü geliştirmede etkili olmayabileceğini buldu.
- La mikronize veya mikronize olmayan ekin işlenme biçimindeki küçük farklılıkları ifade eder. Mikronizasyon, kreatin parçacıklarının şeklini veya boyutunu değiştirir, ancak genellikle takviyenin etkilerini değiştirmez. Mikronize suda daha kolay çözünür, bu nedenle kreatin shake'in dokusunun bir kısmını azaltır.
- La tamponad sözde monohidrattan daha güvenli ve daha etkilidir. Ancak araştırmalar, tamponlu kreatinin daha yüksek kas kreatinini veya daha iyi güç veya performansı desteklediğini gösterememiştir. Tamponlu kreatin gibi sıvı kreatinin de vücuda toz formlardan daha hızlı emildiği söyleniyor.
- El kreatin şelat ve magnezyum, magnezyum ile birleştirilen, daha az bilinen başka bir kreatin şeklidir. Kreatin şelat ve magnezyum hakkında kapsamlı bir araştırma yapılmamış olsa da, bir çalışmada standart kreatinden daha fazla olmasa da performans testlerinde gücü artırabildiği bulundu.
Kreatin Faydaları
Özellikle sporcular arasında dünya çapında en popüler takviyelerden biridir. Aynı zamanda enerji içecekleri de dahil olmak üzere spor beslenme takviyelerinde bulunan en yaygın takviyedir. Sağlık üzerinde sayısız olumlu etki içerir, bu nedenle bu kadar tüketilmesi normaldir.
Performans geliştirme
Takviyeler genellikle sporcular tarafından kullanılır çünkü yüksek yoğunluklu antrenmanlarda etkili olduklarına dair bazı kanıtlar vardır. Fikir, kreatinin vücudun daha fazla enerji üretmesine izin vermesidir. Daha fazla enerji ile sporcular daha fazla antrenman yapabilir ve daha fazlasını başarabilir.
Bazıları için vücudun kreatin deposunu artırmak performansı artırıyor gibi görünüyor. Çalışmalar, son derece güçlü aktivitenin kısa dönemlerinin, özellikle tekrarlanan nöbetler sırasında performansı artırabileceğini göstermiştir. Bilimin bulduğu faydalar arasında:
- Direnç eğitiminin kuvvet ve vücut kütlesi üzerindeki etkilerini artırır
- Yüksek yoğunluklu aralıklı hız eğitiminin kalitesini ve faydalarını artırır
- 150 saniyeden uzun süren aerobik egzersiz aktivitelerinde dayanıklılık performansını artırır
- Gücü, gücü, yağsız kütleyi, günlük yaşam performansını ve nörolojik işlevi geliştirebilir
- Kısa süreli, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizlerde yararlı gibi görünmektedir.
Artan vücut kütlesi
Kaslardaki artan kreatin içeriği, artan vücut kütlesi ile ilişkilendirilmiştir. Ancak bazı araştırmacılara göre kreatin kas yapmaz. Vücut kütlesindeki artış, kreatinin kasların su tutmasına neden olması nedeniyle oluşur.
Gözlemlenen vücut ağırlığı artışları muhtemelen takviye sırasında su tutulmasından kaynaklanmaktadır. Egzersiz sırasında daha fazla çalışmanın bir sonucu olarak kas kütlesinin oluşması da mümkündür. Ek olarak, kas hasarını önlemeye ve bir yaralanma geçirdikten sonra iyileşme sürecini iyileştirmeye yardımcı olabilirler.
Kreatin ayrıca yoğun bir direnç antrenmanından sonra antioksidan etkiye sahip olabilir ve yardımcı olabilir. krampları azaltın. Beyin ve diğer yaralanmaların rehabilitasyonunda rolü olabilir.
Kas distrofisi
Kreatin, kas distrofisi olan kişilerde gücü artırmaya yardımcı olabilir. Çalışmalar, kreatin alan kas distrofisi olan kişilerin, ek almayanlara kıyasla kas gücünde yüzde 8'lik bir artış yaşadığını göstermiştir.
Kreatin ile kısa ve orta vadeli tedavi, kas distrofisi olan kişilerde kas gücünü artırır ve iyi tolere edilir. 8 ila 16 hafta boyunca her gün kullanmak, kas distrofisi olan kişilerde kas gücünü artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir, ancak tüm çalışmalar aynı sonuçları vermemiştir.
depresyonu iyileştirir
Ayrıca depresyonu olan kişilerin günlük antidepresanlarına 5 gram kreatin eklediği gösterilmiştir. 2 haftadan itibaren semptomlarında iyileşme oldu, iyileşme 4 ve 8 hafta boyunca devam etti.Kreatin tedavisi, depresyon ve komorbid metamfetamin bağımlılığı olan kadınlar için umut verici bir terapötik yaklaşım olabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
bilişsel yetenek
Kreatinin zihinsel performansı iyileştirebileceğine dair kanıtlar var. 5 hafta boyunca her gün 6 gramlık bir takviye aldıktan sonra, insanların çalışma belleği ve zeka testlerinde, özellikle zaman baskısı altında yapılan görevlerde, plasebo alanlara göre daha iyi performans gösterdiği görülüyor.
Kreatin takviyesi yaşlılarda bilişe yardımcı olur. Katılımcılar bir hafta boyunca günde dört kez 5 gramlık takviye aldılar ve ardından bazı sayısal ve mekansal testler yaptılar. Takviyeyi alanlar, sadece bir plasebo alanlara göre daha başarılı oldu.
Kreatin monohidrat, en iyisi
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere takviyelerde farklı kreatin formları kullanılır: kreatin monohidrat y el kreatin nitrat. Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) henüz herhangi bir kreatin takviyesini kullanım için onaylamadı. Takviyeleri inceleyen çoğu bilim insanı, monohidratın en iyi versiyon olduğuna inanıyor. İşte bunun neden en iyi tür olduğuna dair bilim destekli bazı nedenler.
En güvenli
Birçok çalışma, kreatin monohidratın tüketilmesinin çok güvenli olduğunu göstermiştir. Kreatin monohidratın kısa veya uzun süreli kullanımının zararlı etkileri olduğuna dair inandırıcı bilimsel kanıt yoktur. Çalışmalar, iki ila beş yıl boyunca monohidrat tüketiminin, belgelenmiş hiçbir yan etkisi olmaksızın güvenli göründüğünü bildirdi.
Bu ek ayrıca daha yüksek dozlarda güvenli görünmektedir. Tipik bir günlük doz 3 ila 5 gram olmasına rağmen, insanlar herhangi bir güvenlik endişesi bildirilmeden beş yıla kadar günde 30 grama kadar dozlar almıştır. Tek yaygın yan etkisi kilo alımıdır. Ancak bu kötü bir şey olarak görülmemelidir. Kreatin, kas hücrelerinin su içeriğini artırır ve ayrıca kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.
Diğer formlardan daha iyi egzersiz performansına sahiptir
Kreatin monohidrat, güç, güç ve kas kütlesinde artış dahil olmak üzere sağlık ve egzersiz performansı üzerinde çeşitli etkiler uygular. Kreatin monohidrat, kreatinin etil ester ve sıvı formlarından daha iyi görünmektedir. Bir çalışma, monohidratın kan ve kas kreatin içeriğini etil ester formundan daha iyi artırdığını buldu.
Bununla birlikte, bazı küçük başlangıç çalışmaları, tamponlanmış kreatin ve magnezyum şelat formlarının egzersiz performansını iyileştirmede monohidrat kadar etkili olabileceğini öne sürdü. Spesifik olarak, bu formlar, bisiklet sürerken bench press kuvvetini ve güç çıkışını artırmada eşit derecede etkili olabilir.
Bulması en kolay ve ucuz olanıdır.
Bazı yeni kreatin formları, yalnızca antrenman öncesi takviyeleri gibi çok bileşenli ürünlerde mevcuttur. Ayrıca, bu diğer bileşenler genellikle gereksizdir ve kreatin ile aynı bilimsel desteğe sahip değildir.
Hidroklorür ve etil ester gibi diğer kreatin formları, tek bir bileşen olarak satın alınabilir. Ancak bunlar yalnızca az sayıda çevrimiçi veya mağaza içi satıcıdan edinilebilir. Öte yandan, monohidrat formunun tek bir bileşen olarak satın alınması kolaydır.
Monohidrat, tek bir bileşen olarak bulunması en kolay kreatin formu değil, aynı zamanda en ucuzudur. Bunun birkaç olası nedeni var. Monohidrat, diğer kreatin formlarından daha uzun süredir var olduğundan, üretilmesi daha ucuz olabilir.
Nasıl çalışır?
Kreatin, sağlık ve spor performansını çeşitli şekillerde iyileştirebilir. Yüksek yoğunluklu egzersizde, birincil işlevi fosfokreatin depolarını artırmak kaslarda. Ekstra depolar, ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu egzersiz için temel enerji kaynağı olan daha fazla ATP üretmek için kullanılabilir.
Kreatin ayrıca aşağıdaki şekillerde kas oluşturmaya yardımcı olur:
- Geliştirilmiş iş yükü: Uzun vadeli kas büyümesinde önemli bir faktör olan tek bir antrenman seansında daha fazla iş veya toplam hacim sağlar.
- Gelişmiş Hücre Sinyali- Kas onarımına ve yeni kas büyümesine yardımcı olan uydu hücre sinyalini artırabilir.
- Artan anabolik hormonlar: Çalışmalar, kreatin aldıktan sonra IGF-1 gibi hormonlarda bir artışa işaret ediyor.
- Daha fazla hücresel hidrasyon- Kas hücrelerindeki su içeriğini artırarak, kas büyümesinde rol oynayabilecek bir hücre hacmi oluşturma etkisine neden olur.
- Azaltılmış protein bozulması: Kas yıkımını azaltarak genel kas kütlesini artırabilir.
- Düşük miyostatin seviyeleri: Miyostatin proteininin yüksek seviyeleri, yeni kas büyümesini yavaşlatabilir veya tamamen engelleyebilir. Kreatin takviyesi, büyüme potansiyelini artırarak bu seviyeleri azaltabilir.
Ne zarara neden olur?
Yüksek dozlarda hala güvenlidir. Karaciğeri, böbrekleri veya kalbi etkileyebileceği beklense de bu etkileri kanıtlanmamıştır. Diğer olası etkiler mide ağrısı, mide bulantısı, kas krampları veya ishaldir. tavsiye edilir böbrek hastalığı olan insanlar kreatin kullanmayan ve diyabetli kişiler ve kan şekeri takviyeleri alan herkes için dikkatli olunması önerilir.
Hamilelik veya emzirme döneminde kreatin takviyelerinin güvenliği doğrulanmamıştır, bu nedenle kadınların şu anda bunlardan kaçınmaları önerilir.
Kreatin kullanımı aşağıdakilere yol açabilir: aumento de peso. Bunun başlıca nedeni su olsa da, belirli ağırlık sınıflarını hedefleyen sporcular üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Ağırlık merkezinin bir faktör olduğu faaliyetlerde performansı da etkileyebilir.
Yüksek doz kreatinin diğer vücut fonksiyonlarını nasıl etkileyebileceği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Uzmanlar, kreatinin diyabet veya hipoglisemi hastalarını etkileyebilecek şekilde kan şekerini düşürebileceğini belirterek dikkatli olunmasını tavsiye etse de; ve hipertansiyonu olan insanları etkileyen kan basıncını yükseltir.
Öte yandan, yeterince su içmezsek, kurutmak. Dehidrasyon en yaygın yan etkilerden biridir. Bu maddeye sahip ürünler, kaslarınızın vücudunuzun diğer bölgelerinden su çekmesine neden olarak çalışır. Dehidrasyon, uzun süre sıcak havalarda egzersiz yapan veya oynayan sporcular için özel bir endişe kaynağıdır.
Ayrıca derin ven trombozu, elektrolit bozuklukları veya dengesizlikleri, gastrointestinal bozukluklar, aritmi, böbrek taşları veya karaciğer hastalığı, migren, ayakta dururken düşük tansiyon veya bipolar bozukluğu olan kişiler için dikkatli olunmasını önerirler.
Ne zaman ve ne kadar alınmalı?
Bir kişinin günde 1 ila 3 gram kreatine ihtiyacı vardır. Bunun yaklaşık yarısı diyetten gelir ve geri kalanı vücut tarafından sentezlenir. Besin kaynakları arasında kırmızı et ve balık bulunur. Kreatin, vücudun ihtiyaç duyulan bölgelerine enerji sağlayabilir. Sporcular, enerji üretimini artırmak, atletik performansı iyileştirmek ve daha sıkı antrenman yapmalarını sağlamak için takviyeleri kullanırlar.
Jardines de Viveros sporcular Yoğun kursiyerlerin performanslarını korumak için günde 5 ila 10 gram kreatin tüketmeleri gerekebilir. Bir sağlık sorunu nedeniyle sentezleyemeyen kişilerin sağlık sorunları yaşamamak için günde 10 ila 30 gram almaları gerekebilir.
Önerilen dozlarda, kreatinin tüketilmesi güvenli kabul edilir. Takviyeler çoğu insan için küçük miktarlarda güvenli olabilir, ancak besinlerinizi doğal kaynaklardan almak her zaman en iyisidir.
Takviye alan birçok kişi, yükleme aşamasıBu da kaslardaki kreatin depolarında hızlı bir artışa yol açar. Kreatin yüklemek için 20-5 gün boyunca günde 7 gram alın. Bu, gün boyunca 5 gramlık dört porsiyona bölünmelidir. Emilim, ilgili insülin salınımı nedeniyle karbonhidrat veya protein bazlı bir yemekle biraz iyileştirilebilir.
Yükleme döneminden sonra kaslarda yüksek seviyeleri korumak için günde 3-5 gram alacağız. Kreatin tüketmenin bir dezavantajı olmadığı için bu doza uzun süre sadık kalabilirsiniz. Yükleme aşamasını yapmamayı seçersek, günde 3-5 gram tüketebiliriz.
Kreatin suyu kas hücrelerine çektiğinden, bir bardak su ile alınması ve gün boyunca bol su içilmesi önerilir.
Antrenmandan sonra kreatin almak daha mı iyi?
Bazı çalışmalar, ek kreatin almak için en iyi zamanı araştırmıştır.
Bunlardan biri yetişkin erkekler için antrenmandan önce mi yoksa antrenmandan sonra mı 5 gram almanın daha etkili olduğunu araştırdı. Çalışma bir ay sürdü ve fiziksel egzersizden hemen sonra alındığında yağsız kütlenin arttığı ve yağın azaldığı gözlemlendi. Daha önce veya sonra almak arasında fark bulamayan başka çalışmaların olduğu da doğrudur.
Tavsiye edilen, antrenmandan kısa bir süre önce veya sonra almanız ve antrenman ile antrenman arasında çok fazla beklememenizdir. Bir çalışma, takviyeyi egzersize yakın almanın gücü ve kasları artırdığını buldu. Hatta dozu bölüp yarısını öncesi ve sonrası olarak alabiliriz.
Antrenman yapmadığımız günlerde etkisi devam ediyor mu?
Kaslardaki içeriğini korumak için dinlenme günlerinde kreatin almaya karar veren insanlar var. Kaslardaki içeriği hızlı bir şekilde artırmak için başlangıçta bir yükleme aşaması (20 gün boyunca yaklaşık 5 g) yapmanız önerilir.
Daha sonra basit bir şekilde sürdürmek için günlük dozun 3-5 grama düşürülmesi önerilir.
Alopesiye neden olabilir mi?
Her zaman fiziğimize ve spor performansımıza olumlu katkılarından bahsedilir ama kreatinin saç dökülmesini artırıp artırmadığı da sorgulanır. Herkes için, özellikle de kellik sorunu yaşayan erkekler için büyük bir sorunla karşı karşıya kalırdık. Türkiye'de yaptıkları meşhur muamele hiç de fena olmasa da bu sözün doğru olup olmadığına biz karar veririz.
Kreatin takviyesinin aslında saç dökülmesine neden olduğunu gösteren pek bir şey yok. Aslında, bağlantı için kanıtların çoğu anekdot niteliğindedir. Bununla birlikte, üniversite çağındaki ragbi oyuncularında yapılan küçük bir çalışma, 3 haftalık bir kreatin takviyesi rejiminden sonra saç dökülmesiyle ilişkili bir hormon seviyesinin yükseldiğini buldu. Bu hormonun adı dihidrotestosteron (DHT). DHT, aşina olabileceğiniz başka bir hormondan türetilen bir hormondur: testosteron. DHT ayrıca testosterondan daha güçlüdür.
Saç köklerinin kendi yaşam döngüleri vardır. Saçın büyüme evresini, saçın döküldüğü bir dinlenme evresi takip eder. DHT, saç köklerindeki spesifik hormon reseptörlerine bağlanabilir. Bu, daha kısa saç büyüme döngülerinin yanı sıra daha ince, daha kısa saçlara yol açabilir. Daha az saç büyüdüğü için, yenilenenden daha fazla saç dökülür.
Ayrıca, bazı insanlar bir genetik yatkınlık saç dökülmesine. AR adı verilen bir gendeki varyasyonlar, saç foliküllerinde bulunan hormon reseptörlerinin aktivitesinde artışa yol açabilir.
Önceki çalışma, yedi günlük kreatin yüklemesini içeren bir kreatin takviyesi rejimi kullandı ve bu sırada daha yüksek bir takviye seviyesi uygulandı. Bunu, daha düşük kreatin düzeylerinin korunduğu bir dönem izledi.
Araştırmacılar, DHT düzeylerinin yükleme döneminde yüzde 50'den fazla arttığını ve bakım döneminde taban çizgisinin yüzde 40 üzerinde kaldığını buldu. Testosteron seviyeleri değişmedi. Araştırmacıların çalışma katılımcılarında saç dökülmesini değerlendirmediklerini burada not etmek önemlidir. Dolayısıyla burada sadece hormon seviyeleri üzerindeki etkisini gözlemleyebiliyoruz.
DHT düzeylerinde artış gözlendi. DHT seviyeleri saç dökülmesinde rol oynadığından, özellikle genetik olarak alopesiye yatkınsak bu artış riski artırabilir. Genel olarak, kreatinin DHT seviyeleri üzerindeki etkisi hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.