Pek çok sporcu biraz acıktıklarında enerji çubukları alırlar, ancak tam bir öğün yemek için yeterli değildirler. Bununla birlikte, bu tür çubuklar genellikle düzgün yemek yemekten çok antrenmandan önce çiğnemek için daha uygundur. Ancak, en iyi zaman nedir?
İnsanların yüzde 75'i onları doğru zamanda yemiyor, ancak antrenmanları hızlandırmaya tam olarak nasıl yardımcı olabilirler? Enerji barları tipik olarak kalori ve karbonhidrat bakımından geleneksel protein barlarından daha yüksektir. Örneğin, bazılarının ilk malzemeleri yulaf olan 230 kalori vardır. Yulaf, sindirimi biraz zaman alan ve antrenmanınız boyunca vücuda sürekli enerji sağlayan karmaşık karbonhidratlar sağlar.
Egzersizden yaklaşık bir saat önce karmaşık bir karbonhidrat enerji çubuğu yemek en iyisidir çünkü sindirilmeleri basit bir karbonhidrattan (beyaz unla yapılan bir şey) daha uzun sürer. Antrenmandan hemen önce bir bar tüketirsek, ideal olarak basit ve kolay sindirilebilir karbonhidratlar içeren bir şey.
Bir enerji barında ne olmalı?
Yürüyüşe çıkmaya hazır olmadığınız zamanlarda bir bara sahip olmanın uygun olabileceği bazı durumlar vardır. Sadece üç makro besine sahip olduğundan emin olmalısınız: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar.
Sabah ortası veya öğleden sonra atıştırması olarak bir tane yiyorsanız, birkaç saat içinde tok hissetmenize ve enerji seviyelerinizi stabilize etmenize yardımcı olmak için ideal olarak lif, protein ve yağ içeren iyi bir karbonhidrat oranı içerdiğini görmelisiniz. BT.
Hareket halindeyken atıştırmak için genellikle protein ve sağlıklı yağlar açısından daha yüksek bir şeye sahip olmak en iyisidir; bu iki besin açlığı giderir ve sizi öğün aralarında tok tutar. Tam bir öğün yemek için zamanınız olmadıkça, genellikle egzersiz yapmadığınız zamanlarda atıştırmalık olarak bir enerji barı yemeniz önerilmez. Bu durumda, bir bar, gün boyunca size sürekli enerji sağlamak için bazı besinleri sisteminize sokabilir.
Ayrıca suni tatlandırıcılar ve yağ karışımları gibi katkı maddeleri yerine içeriğini bildiğiniz ve anladığınız birini aramanızı tavsiye ederiz. Birazcık şeker sorun değil, ama mümkünse, ilk malzeme değil. Pek çok enerji barında bulunan şeker ikameleri sindirim sistemine zarar verebilir ve düşük kalorili barlarda bulunan yapay tatlandırıcılar vücudun şekere karşı doğal insülin tepkisini bozar.
Sentetik enerji çubukları ve jellerinde enerji kaynağı olarak kullanılan üretilen şekerlerin çoğu, şişkinlik, şişkinlik veya sık ve rahatsız edici banyo duruşları gibi mide-bağırsak sorunlarına katkıda bulunur. Doğal enerji barlarında, yüksek karbonhidrat seviyeleri kuru meyve, yulaf ve kepekli tahıllar gibi bileşenlerden gelir. sahip olanı seçersek früktoz (meyvenin şekeri) ve glikoz, mümkün olan maksimum miktarda enerjiyi emebileceğiz.
Doğru an
Enerji barlarını ne zaman alacağınızı bilmek için antrenmanımızın ideal anını dikkate almalıyız.
egzersizden önce
Çoğumuz sabah erkenden antrenman yaparız. Güne başlamak için harika bir yol ama aç karnına egzersiz yapmak sizi engelliyor olabilir. Vücut, egzersiz sırasında yakacağımız yakıtı kaslarda glikojen şeklinde depolar. Egzersizden önce karbonhidrat yemek, vücudun glikojen yakma sürecini başlatmasına yardımcı olan bir sıçrama başlatıcı gibi davranır.
Etrafta yakıt almanızı öneririz Bir saat önce çünkü bu vücudunuza karbonhidratları kullanabilmeleri için emme şansı verecektir. Yarım saat önce de işe yarayacaktı. O kadar uzun süre bekleyemezsek, enerji jelleri veya çiğnemeler gibi daha hızlı etki eden bir enerji formu daha iyi bir seçenek olabilir.
Enerji barlarının sayısı ise antrenmanın ne kadar uzun ve yorucu olacağına bağlıdır. 30-60 gram karbonhidrat bir saatlik orta yoğunluk için yeterli olmalıdırlar. Daha hafif egzersizler için daha hafif çubuklar bulabiliriz.
Enerji çubukları, seçebileceğimiz tek antrenman öncesi yakıt değildir. Dışarı çıkmadan iki ila üç saat önce yemek yiyebilirsek, diğer harika enerji ve besin kaynakları arasında taze veya kuru meyveli bir kase yulaf ezmesi, ballı ve granolalı Yunan yoğurdu, cevizli tereyağlı bir dilim kızarmış ekmek veya bir muz olabilir.
egzersiz sırasında
Vücudun glikojen depoları genellikle yaklaşık 90 dakika sürer. Bu nedenle, bundan daha uzun herhangi bir egzersiz için (veya özellikle yoğun egzersizler), vücudumuzun enerji kaybetmesi mümkündür. Neyse ki, egzersiz sırasında vücudun enerji depolarını karbonhidratlarla dolu tutarak bunu oraya varmadan önleyebiliriz.
Genel bir kural olarak, eğer 90 dakika veya daha fazla egzersiz yapacaksak, saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketmeyi hedeflemeliyiz. Bu kabaca bir veya bir buçuk bara eşittir. Her vücut farklıdır, bu yüzden daha azıyla başarılı olabileceğimizi veya daha fazlasını almamız gerektiğini görebiliriz. Bazı dayanıklılık sporcuları, saatte 90 grama kadar karbonhidrata ihtiyaç duyduklarını fark eder.
90 dakika yetecek kadar doğal rezervimiz olduğu için bu mantıksız görünebilir, ancak rezervleri dolu tutmak için daha fazla enerji tüketmeye başlamalıyız. 20 dakika sonra seansın ve ardından her 20 dakikada bir sabit bir karbonhidrat akışı sağlayın. Performansı korumak için acıkmadan yemeli, susamadan içmeli.
egzersizden sonra
Antrenmandan sonra karbonhidrat yemek, tükenmiş enerji depolarını yeniden şarj eder, bu da kas iyileşmesini destekler ve hızlandırır. İyileşmeyi aktif olarak beslemek aynı zamanda daha sonra kendimizi daha az yorgun ve huysuz hissetmemiz ve gün boyunca yağlı ve şekerli atıştırmalıklar istememiz anlamına gelir.
Kaliteli karbonhidrat stoklamak aynı zamanda vücudunuza kendini yenilemesi ve sürdürmesi için en iyi şansı verir. Kas onarımına yardımcı olan proteini egzersizden sonra tüketmek de önemlidir. İhtiyacınız olan protein gramı, bedeninize ve egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olacaktır, ancak genellikle egzersizden kısa bir süre sonra doğal protein ve karbonhidrat kombinasyonunu yemenizi öneririz. Bitirdikten sonra 30 dakika içinde.