Yaz aylarında, "güneş ışığı vitamini" olarak da bilinen gün boyunca yeterli miktarda D vitamini almak daha kolaydır. Ancak kış geldiğinde gündüz saatleri kısalır ve yürüyüşler daha gölgeli hale gelir. Takviyeler mi yoksa bu mineralli yiyecekler mi eklesek diye düşünmemiz olasıdır.
Vücut, doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında doğal olarak D vitamini üretir. Kanda yeterli vitamin seviyesini sağlamak için belirli gıdalardan ve takviyelerden de D vitamini alabiliriz. D vitamininin birkaç önemli işlevi vardır. Yeterince almak, kemiklerin ve dişlerin tipik büyümesi ve gelişmesi ve bazı hastalıklara karşı direncin artması için önemlidir.
D vitamini nedir?
Bu adam bir vitamin yağda çözünür Vücutta birçok rol oynar ve D1, D2 ve D3 vitaminlerini içerir. Kemik yapısındaki düzenlemesi ile aşina olabilirsiniz ve güçlü kemikler sporcular için önemliyken, D vitamini de gereklidir. Kalsiyum alımı ve hızlı kasılan kas liflerinin işlevi. Ayrıca hücre büyümesi, bağışıklık fonksiyonu ve protein sentezi ile ilgili 2.000'den fazla geni modüle eder.
Bu mineralin yüksek dozlarını içeren yiyecekleri ararsak, şunları tüketebilirsiniz:
- Somon gibi yağlı balıklar
- Gökkuşağı alabalığı
- Takviye edilmiş süt
- güçlendirilmiş tahıl
- yumurta sarısı
- Ultraviyole ışığa maruz kalan çiğ beyaz mantarlar
- Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri.
- Güçlendirilmiş portakal suyu
Önerilen doz
Çocuklar ve 600 yaşına kadar yetişkinler için önerilen günlük D vitamini alımı 70 IU/gün'dür. Ancak birçok uzman, özellikle kemik sağlığı ve spor performansı dışındaki işlevler için bu miktarın yeterli olup olmadığını sorgulamaktadır.
arasında tavsiye edilir. 1.500 ve 2.000 IU al gün korumasız yeterli güneş ışığına maruz kalmayan kişiler için, günde beş (açık veya açık tenli insanlar için) ila 30 (koyu tenli için) dakikaya eşit gün ortasında kollara, bacaklara ve sırta iki veya üç kez güneş ışığı hafta güneş kremi olmadan.
Kış aylarında güneşlenmenin özellikle İspanya'nın kuzey yarısında zor olabileceğini biliyoruz çünkü güneş ışığının az olması ve insanların ısınmak için çeşitli kıyafetler giymeleri gerekiyor. Kışın IU'larınızı artırmanız gerektiğinden değil, sadece güneş ışığından yeterli D vitamini almanız zor olacağından.
Düzenli olarak güneşe maruz kalmayan sporcular, bu ek vitamin veya diyet ve ek D vitamini kombinasyonu için bir plana sahip olmalıdır. tüketimi güçlendirilmiş gıdalar veya bir multivitamin Tek başına ortak D vitamini, muhtemelen yeterli bir D vitamini seviyesini korumak için yeterli değildir.
Birini taşımak dengeli beslenmeYağlı balıkların gerekli rasyonlarını içeren , besinler yoluyla karşılanan D vitamini ihtiyacını karşılamaya yeterlidir. Buna ek olarak, günde 15 dakika güneşlenmek Gerekli seviyeye gelmemizi sağlayacaktır. Bu serginin sabah veya öğleden sonra olduğunu unutmayın, çünkü faydalarından yararlanmak için güneş koruyucu olmadan yapmanız idealdir. Vücudunuza katkıda bulunduğunuz bu vitaminin miktarının doğrudan güneşe maruz kalmaktan geldiğini unutmayın. Ve ikincil olarak, bunu yemek yoluyla yapacaksın.
Avantaj
D vitamininin çok sayıda faydası vardır, en iyi bilineni kemik oluşumuna katılımıdır. Bununla birlikte, aşağıda, katıldığı diğer önemli işlevleri açıklayacağız.
Kemikleri güçlendirir
Bu vitaminin belki de en göze çarpan faydalarından biri, osteoporoz önleme. Bu vitamin, kalsiyum ve fosforun bağırsak emiliminden sorumludur. Bu emilim, kalsiyumun kemiklere doğru bir şekilde ulaşması için belirleyici olacaktır.
Ek olarak, D vitamini fazla kalsiyumun böbrek yoluyla atılmasını önlemekten sorumludur.
Insülin direnci
Bir araştırmaya göre, D vitamini eksikliği daha yüksek diyabet olasılığı ile ilişkilidir. Bu çalışma, diyabetli insanlardan alınan organizmaları analiz ederek, normal glikoz seviyelerine sahip organizmalara kıyasla daha düşük D vitamini seviyeleri buldu.
Bu nedenle, D vitamini kan şekeri metabolizmasını etkileyebilir. Buna karşılık, eksik D vitamini seviyeleri, daha fazla insülin direnci ile ilişkilidir.
kas fonksiyonu
Son zamanlarda yapılan çalışmalarda, D vitamini iskelet kası işlevine dahil olduğu için incelenmiştir. Yeterli miktarın kas kalitesinin iyileştirilmesiyle bağlantılı olduğu sonucuna varmak mümkün olmuştur. Ek olarak, protein sentezinin aktivasyonunda D vitamininin rolü incelenmiştir.
Sağlıklı kemikleri korumak için yeterli D vitaminine sahip olmak önemli olmakla birlikte, mekanik yükleme de önemli bir faktördür. Yürüme ve koşma ile oluşan yükler önemlidir çünkü kemik bakımını düzenleyen hücresel süreçlerde önemli bir rol oynarlar.
Egzersiz rutini (örneğin koşu ve kuvvet antrenmanı) kemik kaybına karşı korunmaya yardımcı olsa da, diyet de katkıda bulunabilir. Diyette yeterli miktarda D vitamini almak için kılıç balığı, somon, ton balığı, süt, yoğurt, yumurta ve peynir gibi besinler arayacağız. Tavsiye edilenden (günde 600 IU) daha fazla D vitamini tüketmek gerekli değildir.
Kardiyovasküler sağlık
D vitamini, kardiyovasküler sağlıktaki önemi nedeniyle incelenmiştir. Eksikliği, artmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir.
Bazı çalışmalarda elde edilen veriler arasında bu maddenin eksikliğinin kalp damar hastalığı riskini %42, kalp krizi riskini ise %49-60 oranında artırdığını görebiliriz.
Depresyonu azaltır
Araştırmalar, D vitamininin ruh halini düzenlemede ve depresyon riskini azaltmada önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir.
Bir çalışma, D vitamini takviyesi alan olumsuz duygular yaşayanların semptomlarda bir iyileşme kaydettiğini buldu. D vitamini takviyesi, aynı zamanda D vitamini eksikliği olan depresyon hastalarına yardımcı olabilir.Başka bir çalışma, düşük D vitamini düzeylerini daha şiddetli fibromiyalji semptomları, anksiyete ve depresyon için bir risk faktörü olarak tanımladı.
Kilo kaybı
Daha yüksek vücut ağırlığına sahip kişilerin düşük D vitamini seviyelerine sahip olma olasılığı daha yüksektir.Bir çalışmada, kilo verme diyet planına ek olarak D vitamini takviyeleri alan obez kişiler, plasebo grubunun üyelerinden daha fazla kilo ve yağ kütlesi kaybettiler. sadece diyet planını takip eden.
Daha önceki bir çalışmada, günlük kalsiyum ve D vitamini takviyeleri alan kişiler, plasebo takviyesi alanlardan daha fazla kilo verdiler. Araştırmacılar, ekstra kalsiyum ve D vitamininin iştahı bastırıcı bir etkiye sahip olabileceğini öne sürüyorlar.
Mevcut araştırmalar, bu vitaminin kilo kaybına neden olduğu fikrini desteklemiyor, ancak D vitamini ile kilo arasında bir ilişki var gibi görünüyor.
D vitamini eksikliği
D vitamini yönünden zengin besinlerin tüketimi muhtemelen yeterli olmasa da bu vitamin güneş ışığına maruz kaldıktan sonra ciltte de sentezlenebilir. Ancak kış aylarında, insanlar genellikle dışarıda daha az zaman harcarlar ve daha fazla giysi giyerler, bu da uygun şekilde maruz kalmayı zorlaştırır.
Bazıları da dahil olmak üzere daha yüksek eksiklik riski altındadır. yaşlı insanlar, koyu tenli insanlar (melanin pigmenti nedeniyle) ve kapalı alanda antrenman yapan ve yarışan sporcular.
Kış aylarını planlamak için daha fazla güneşe maruz kalabileceğimiz zamanlarda bile, D vitamini eksikliğimizin olup olmadığını anlamak için yaz aylarında veya sonbaharın başlarında test edilmesi önerilir. Yıl boyunca iyi alışkanlıklara sahip olmak önemlidir, sadece kışın hastalanmamak için kendimize aşırı derecede bakmak değil.
D vitamini eksikliği için evrensel bir fikir birliği yok gibi görünse de, düşük seviyeler akut hastalık, enflamatuar yaralanma, stres kırıkları, kas ağrısı ve zayıflığı ve yetersiz kas performansı riskinde artış ile ilişkili olabilir.
Kemik ve iskelet sağlığının yanı sıra, bağışıklık sistemindeki iltihabı düzenler ve hormonları etkiler, bu nedenle ruh halini etkileme potansiyeline sahiptir. Birincisi, zorlu antrenmanlar yaparken bizi sağlıklı tutmak için önemlidir ve ikincisi, spor için motivasyon ve heyecanı etkileyebilir.
Ve evet, düşük D vitamini seviyeleri egzersizlerinizi etkiler. Eksiklikler akciğer fonksiyonunu etkileyebilir, VO2 maks. ve hızlı kasılan kas liflerinin bakımını bile etkileyebilir.