Spor salonunda yeniysek veya takviye dünyasına girmek istiyorsak, antrenman öncesi takviyelerin ne olduğunu bilmiyor olabiliriz. Gerçek şu ki, çok popüler hale geldiler ve savunucuları, fiziksel durumu iyileştirebileceklerini ve antrenmandan önce enerji sağlayabileceklerini iddia ediyorlar.
Ancak birçok uzman, potansiyel olarak tehlikeli ve tamamen gereksiz olduklarını söylüyor. Bu nedenle, bir tane satın almadan önce, vücut üzerindeki etkilerini ve bu spor takviyesiyle ilgili her şeyi bilmek uygundur.
Antrenman öncesi takviyeleri nasıl çalışır?
Antrenman öncesi takviyeleri, enerji ve atletik performansı artırmak için tasarlanmış çok bileşenli diyet formülleridir. Genellikle su ile karıştırılıp egzersizden önce içilen toz halindeki bir maddedir.
Sayısız formül olmasına rağmen, içerikler açısından çok az tutarlılık vardır. normalde dahildir amino asitler, B vitaminleri, kafein, kreatin ve tatlandırıcılar yapay, ancak miktarlar markaya göre büyük ölçüde değişebilir.
Ancak takviyeler sadece antrenman öncesi enerji sağlamak için kullanılmaz. Her gün saat XNUMX'te antrenman yapıyorsak, öğle yemeği antrenman öncesi öğün olarak işe yarayabilir. Öğleden sonra beşte antrenman yaparsak, yüksek yoğunlukta antrenman yapmak için gerekli enerjiyi sağlamak için küçük bir öğüne ihtiyacımız olabilir.
Bazen bir yemek veya atıştırma gerekli değildir. Çoğu insan en azından bir çeşit antrenman öncesi takviyesi alır. Bu, antrenman öncesi özel bir içecek veya toz olabilir veya sadece bir protein karışımı olabilir. Neyin gerekli olduğunu etkileyebilecek birçok faktör vardır.
Antrenman öncesi takviyeleri genellikle uyarıcı veya uyarıcı olmayan. Bazıları canlanacak ve yorgunluğu ortadan kaldıracak kafein gibi bileşenler içerir. Uyarılmamış olanlar aynı şeyi elde etmeye çalışırlar, ancak sinir sistemini uyaran (uykuyu etkileyebilecek) bileşenler içermezler.
Ana maddeler
Bu takviyelerin, atletik performansı artırabilecek bileşenlere sahip olduğu bilinmektedir. Antrenman öncesi takviyelerin etkinliğine ilişkin araştırmalar çok sınırlıdır. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, bazı bileşenlerin atletik performansa fayda sağlayabileceğini öne sürmektedir.
nitrik oksit öncüleri
Nitrik oksit, kan damarlarını gevşetmek ve kan akışını iyileştirmek için vücudun doğal olarak ürettiği bir bileşiktir. Vücudun nitrik oksit üretmek için kullandığı yaygın bileşiklerden bazıları, antrenman öncesi takviyelere dahil edilir. Bunlar şunları içerir: L-arginin, L-sitrulin ve diyet nitrat kaynaklarıpancar suyu gibi.
Bazı araştırmalar, bu bileşiklerle takviyenin, oksijen ve besin maddelerinin kaslara taşınmasını arttırdığını ve potansiyel olarak atletik performansı iyileştirdiğini öne sürüyor. Bununla birlikte, nitrik oksitle ilgili mevcut araştırmaların çoğu genç erkeklere odaklandığından, bu sonuçların kadınlar ve yaşlılar için geçerli olup olmadığı net değildir.
Cafeina
Kafein, enerji ve odaklanmayı artırmak için egzersiz öncesi takviyelerde sıklıkla kullanılır. Zihinsel uyanıklığı, hafızayı, egzersiz performansını ve yağ yakımını artırabildiği için en popüler uyarıcılardan biridir.
Aslında onu tüketmenin en sağlıklı yolu (günlük önerilen değerler dahilinde) kahvedir. Kafein dozu en güvenli dozu aşsa da, bu bileşene sahip enerji sakızları ve enerji içecekleri vardır.
Kreatin
Kreatin vücutta doğal olarak üretilen kimyasal bir bileşiktir. Öncelikle, enerji üretiminde ve kas gücünde rol oynadığı iskelet kasında depolanır. Genellikle antrenman öncesi formüllere dahil edilir, ancak tek başına bir takviye olarak da satılır. Halterciler, vücut geliştiriciler ve diğer güçlü sporcular arasında özellikle popülerdir.
Bilim, kreatin takviyesinin vücudun bu bileşik için depolanan arzını artırabileceğini ve iyileşme süresini, kas kütlesini, gücü ve egzersiz performansını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. En çok çalışılan takviyedir, bu nedenle çoğu insanda tavsiye edilir.
Antrenman öncesi almanın riskleri
Antrenman öncesi takviyeleri genellikle güvenli olsa da, tamamen tehlikeli etkilerden arınmış değildir. Bunları bir fiziksel egzersiz rutinine eklemeyi planlıyorsak, öncelikle olası sakıncalarını analiz etmemiz önerilir.
Yapay tatlandırıcılar ve şeker alkolleri
Antrenman öncesi takviyeleri genellikle yapay tatlandırıcılar veya şeker alkolleri içerir. Kalori eklemeden lezzeti artırmalarına rağmen, bazı tatlandırıcılar bazı insanlarda bağırsak rahatsızlığına neden olabilir.
Özellikle, yüksek miktarda şeker alkolü alımı gaz, şişkinlik ve ishal gibi rahatsız edici semptomları tetikleyebilir ve bunların tümü egzersizinizi bozabilir. Bazı insanlar, sukraloz gibi bazı yapay tatlandırıcıları yerken benzer bir sindirim tepkisi bildirir.
Bu tatlandırıcıları büyük miktarlarda içeren antrenman öncesi takviyelerden kaçınmayı tercih edebiliriz. Değilse, nasıl tolere ettiğimizi görmek için önce küçük bir miktar deneyin.
Fazla kafein
Antrenman öncesi takviyelerin çoğunun ana enerji artırıcı unsuru kafeindir. Bu uyarıcının aşırı alımı, artan kan basıncı, uyku bozuklukları ve kaygı gibi olumsuz yan etkilere neden olabilir.
Antrenman öncesi formüllerin çoğu, 1-2 fincan kahvede alacağınız kadar kafein içerir. Sorun şu ki, bu bileşiği gün boyunca başka kaynaklardan alırsak, yanlışlıkla çok fazla tüketmek kolay olabilir.
kaliteye sahip değiller
Bazı ülkelerde, diyet takviyeleri katı bir şekilde düzenlenmemiştir. Bu nedenle ürün etiketleri hatalı veya yanıltıcı olabilir. Takviyelerin güvenliği ve kalitesinden ödün verilirse, yanlışlıkla yasaklanmış maddeleri veya tehlikeli miktarlarda belirli bileşikleri tüketebiliriz.
Güvenliği sağlamak için yalnızca üçüncü taraflarca test edilmiş takviyeleri satın almanız önerilir. Tabii ki, bir garanti mührü tavsiye edilir.
Antrenman öncesi takviye almak gerekli mi?
Gerçek şu ki, antrenman öncesi takviyeleri herkes için değil. Düzenli olarak enerji eksikliği yaşıyorsak veya antrenmanı tamamlamakta zorluk çekiyorsak, otomatik olarak takviyelere yönelmemeliyiz. Belirli bir antrenman öncesi öğüne veya antrenman öncesi takviyeye ihtiyacımız yok.
Hidrasyon, uyku ve diyet Enerji seviyelerini optimize etmek ve kasları onarmaya yardımcı olmak için herhangi bir egzersiz rutini için yeterli olması şarttır. Ek olarak, antrenman öncesi takviye bileşenlerindeki değişkenlik, etkinliği belirlemede bir faktör olabilir.
Ayrıca pahalı olabilirler ve araştırmalar, aynı besinleri sağlayan tüm gıdalardan daha etkili olduklarını göstermemiştir. Örneğin, bir muz ve bir fincan kahve, egzersiz öncesi takviyeye uygun, ucuz ve erişilebilir bir alternatiftir.
Bununla birlikte, antrenman öncesi formüllerin bizim için işe yaradığını görürsek, onları terk etmek için hiçbir nedenimiz yok. Sadece malzemeleri ve toplam alımı hesaba katmanız gerekir.
Yaklaşık olarak almanız gerekir Antrenmandan 30-40 dakika önce takviyenin kafein içerip içermediği. Uyarıcı değilse, o zaman çok daha yakına gelebilirsiniz. Etkilerin uyarıcı bir ön antrenmanda ortaya çıkması yaklaşık 30 dakika sürer ve etkiler bundan 40-60 dakika sonra (yani tüm kuvvet seansı) sürmelidir. Kafein, alındıktan sonra saatlerce sistemde kalabilir, bu nedenle günün geç saatlerinde egzersiz yapmak istiyorsanız kafeinsiz bir antrenman öncesi öneririz.