Yeni trendlerin çoğu bize yemeklerin Batı yemeklerinden çok farklı olduğu Asya ülkelerinden geliyor. Bunu hesaba katarsak, bunun bizim sahip olmadığımız bazı yiyeceklere karşı daha yüksek tolerans göstermelerine neden olduğunu da bilmeliyiz. Bunlardan biri konjaktır.
En son moda yiyeceğe Konjac denir ve adı size alkollü bir içeceği hatırlatsa da, gerçek şu ki, faydalı özelliklerle dolu bir yumrudur. Size bunun ne olduğunu ve gerçekten bir diyet gıdası olup olmadığını, kilo vermek ve sağlıklı bir yaşam sürmek için ideal olduğunu söylüyoruz.
¿Qué es?
Konjak (aslında Amorphophallus konjac olarak adlandırılır) bir yumru Asya kökenli olup Çin, Japonya ve Kore'de yaygın olarak tüketilmektedir. Tükettiğimiz şey, patateste olduğu gibi konjac köküdür ve onlar bunun biradan oluştuğunu garanti ederler. % 100 elyaf ve büyük bir su emme kapasitesi ile.
Belki isim bazılarına tanıdık geliyor glukomannanKonjac lifinin bu isim altında kilo vermeyi sağlayan makarnalarda ve diyet ürünlerinde kullanılmış olmasıdır. Aslında, süpermarketlerde Konjac eriştesi bulmak giderek daha yaygın hale geliyor.
Bu yumrunun macununun, gerçekten neredeyse hiç besin sağlamadığı bir zamanda bu kadar moda hale gelmesi ilginçtir. İçeriğinin %90'dan fazlası sudur., bu nedenle, her zamanki tahıl veya tam buğday makarna alımımızı bu tür eriştelerle değiştirme hatasına düşmemeliyiz.
Merakla, birçok insanın kilo verme diyetlerinde kullanmasının nedeni budur. Çeşitli ve dengeli bir diyete dahil edemeyiz demiyorum ama hiçbir şeyin yerine geçmemeli.
Erişteleri pişirmek, onları birkaç dakika pişirmek kadar kolaydır. Jelatinimsi yapısının ve yavan lezzetinin onları itici kıldığı doğrudur, ancak doğru baharatlarla baharatlandırıp sebze ve proteinlerle birleştirerek lezzetli bir yemeğimiz olur. Ve besleyici!
Fayda olarak bize sağladığı bol miktarda lif sayesinde tok tutma etkisini daha uzun süre ön plana çıkarabiliriz. Ayrıca kolesterol seviyelerini kontrol etmesini, kabızlığı azaltmasını, kan şekeri seviyesini korumasını ve cildin görünümünü iyileştirmesini sağlarlar. Bilmiyorsanız Konjac, erişte şeklinde olmasa da kozmetik endüstrisinde de kullanılmaktadır.
Beslenme Bilgisi
Bütün bu yumrular çoğunlukla karbonhidrattır ve neredeyse hiç yağ içermez. Food Reviews International dergisinde Mart 2016'da yapılan bir araştırmaya göre, şunlardan oluşuyor:
- %54 ila %7 lif (%61 ila %6'u glukomannan lifidir)
- %12 ila %3 nişasta
- %2 ila %7 şeker
- %5 ila 7 protein
Bütün konjac ayrıca az miktarda çeşitli içerir. mikro besin maddeleriA vitamini, B1 vitamini (tiamin), B2 vitamini (niasin), B3 vitamini (riboflavin), kalsiyum, bakır, demir, magnezyum, manganez, fosfor, selenyum ve çinko içerir.
Konjak işlendikten sonra nişasta, un veya jel olarak kullanılabilir. Öncelikle glikomannan lifi olan un, düşük karbonhidratlı erişte veya pirinç çeşitlerini yapmak için kullanılabilir. Ancak, bu tür ürünleri yapmak için çok az şey gerekir. Konjak ürünlerinin çoğu, küçük miktarlarda (%1 ila %5 arasında) konjak içeren çoğunlukla sudur.
Ortalama ürün esasen sadece liftir ve başka hiçbir besin içermez. Örneğin ünlü konjac spagetti, her 100 gramlık porsiyon için 9 kalori, 4 gram lif ve 0 gram protein buluyoruz. Başka besin yoktur.
Hazır ambalajlı ürünlerin çoğu için benzer beslenme bulacaksınız. Organik pirinç, 10 gramlık bir porsiyonda 5 kalori, 0.3 gram lif ve 128 gram protein içerir. Bu ürünün etiketi ayrıca, günlük değerin yüzde 1 ila 4'ü arasında küçük miktarlarda kalsiyum ve fosfor içerdiğini de söylüyor.
faydaları
Çoğu İspanyol günde sadece 15 gram lif tüketir, bu da tüketmeleri gereken toplam miktarın yaklaşık yarısıdır. Konjacı diyetinize entegre etmek, bu lif alımını artırmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, kendine özgü çözünür lif türü olan glucomannan ile ilişkili bazı faydaları da vardır. Journal of Food Hydrocolloids dergisinde Mayıs 2016'da yapılan bir araştırmaya göre, glucomannan şunları yapabilir:
- Kilo vermeyi destekler.
- Kolonunuzda yaşayan mikropları uyarır.
- Bağışıklık sistemini uyarır. Konjac bitkisinin antibakteriyel ve antioksidan özellikleri sayesinde daha fazla bağışıklık elde edebileceğimize inanılmaktadır. Vücut, soğuk algınlığı ve grip gibi yaygın hastalıklarla daha etkili bir şekilde savaşmaya yardımcı olabilir.
- Kolesterol seviyelerini düzenler.
- Trigliseritleri azaltır.
- Tamamlanma duygularını teşvik eder.
- Bağırsaklara faydalı prebiyotikler sağlar.
- Divertikülit kontrolü.
- Diyabetin kontrolüne yardımcı olur. Konjak glukomannan içerdiğinden, bu vücuttaki şeker seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan harika bir ajandır, bu nedenle diyabet kontrolüne ve semptomlarına yardımcı olur.
- İrritabl bağırsak hastalığını kontrol etmeye yardımcı olur.
- Kabızlığı giderir.
- Patojenlere bağlanırlar ve hastalığı önlerler.
- Antiinflamatuardır. Kemik ve eklem sağlığına yardımcı olabilecek çok miktarda anti-inflamatuar ajan içerir. Kemikleri düzgün bir şekilde beslemenin ve eklem ağrısını azaltmanın bir yolunu bulabiliriz. Bu özellikle artrit gibi durumlardan muzdarip olanlar için yararlıdır.
Düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet yapan kişiler için de bir alternatif olabilir. Sıfır net karbonhidratları olduğu için konjac ile yapılan yiyecekler idealdir ve kalorileri düşüktür.
Kilo vermeyi teşvik ediyor mu?
Konjak kökünün kilo vermeye yardımcı olabileceği görülse de raporlar tutarsızdır. Journal of the American College of Nutrition'da yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, Glucomannan küçük bir obez katılımcı grubunun plasebo alan bir gruptan daha fazla kilo ve yağ kaybetmesine yardımcı oldu. Bununla birlikte, aynı dergide 2014 yılında yayınlanan başka bir çalışma, kilo verme takviyesinin insanların bir plasebo grubundan daha fazla kilo vermesine yardımcı olmadığına dikkat çekerek çelişkili sonuçlar bildirdi.
Görünüşte çelişkili olan bu iki çalışmanın sonuçları değerlendirilirken eki almaya uygunluğun dikkate alınması gerekebilir. 2015 çalışması, uyumsuz katılımcılar sonuçlardan çıkarıldıktan sonra önemli kilo kaybı bildirdi. Ancak, konjac kökünün kilo vermeye güvenilir bir şekilde yardımcı olup olamayacağını belirlemek için katılımcılardan doğru raporlama ile daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Takviye olarak kökün etkili bir kilo verme aracı olup olmadığı kesin olmamakla birlikte gıdaların hazırlanmasında kullanılmaktadır. Düşük kalorili kilo vermek için diyetinizde kalori tasarrufu yapmanıza yardımcı olabilir. Konjak kökünden yapılan spagetti benzeri erişteler olan Shirataki erişteleri sadece kalori açısından değil, aynı zamanda karbonhidrat açısından da düşüktür. 114 onsluk bir porsiyonda 10 kalori, 3 gram karbonhidrat ve 3 gram lif bulunur. Tofu gibi, shirataki erişteleri de karıştırıldıkları şeyin lezzetini alır, bu nedenle bu düşük kalorili erişteleri en sevdiğiniz domates sosuyla karıştırın veya erişte tavada kızartmak için kullanın.
Konjak kökü ayrıca kalorisiz ve karbonhidratsız bir ürün olan "pirinç" yapmak için kullanılır ve bu da onu, 250 fincanlık pişmiş bir porsiyonda 1 kaloriye sahip olan gerçek pirincin yerine iyi bir alternatif yapar. Garnitür olarak servis yapın veya tahıl bazlı bir salata yapmak için kullanın.
Hangi ürünler konjac içerir?
Konjak, Japon mutfağında temel bir maddedir, ancak gıda dışı ürünlerde de bulunabilir.
- Gıda: konjac, shirataki erişte, jelatin ve konjac unu dahil olmak üzere çeşitli gıda ürünlerinde bulunan bir bileşendir. Bu malzemeler geleneksel Japon yemeklerinde popülerdir; bazı üreticiler ayrıca bunları glütensiz ikameler olarak pazarlamaktadır.
- Diyet takviyeleri: konjacın önemli bir bileşeni olan glukomannan'ı besin takviyesi olarak alabiliriz. Bununla birlikte, FDA takviyeleri düzenlemez, bu nedenle standart bir dozaj yoktur. Diyete takviye eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışacağız.
- Cilt bakımı: Konjak kökü, cilt bakım endüstrisinde popüler bir temizleme aracıdır. Cildi nazikçe temizlemek ve pul pul dökmek, ölü cilt hücrelerini çıkarmak için bir konjac süngeri (kökten yapılmış) kullanabiliriz. Uygulamak için süngeri on dakika ılık suya batıracağız. Islak süngeri doğrudan yüze uygulayacağız, cildi tamamen temizlemek için süngeri dairesel hareketlerle masaj yapacağız.
Olası riskler
Yan etkiler, içerdiği karbonhidrat türünden kaynaklanmaktadır. Bunlar genel olarak faydalı olsa da herkes için uygun değildir.
Bir prebiyotik olarak konjac, fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratlar içerir. FODMAP veya fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller). Fermente edilebilir karbonhidrat içeriği genellikle sağlığınız için iyidir, ancak bazı insanlar için sindirimi zor olabilir. Onları yediğimizde, bu karbonhidratlar, çeşitli gastrointestinal yan etkilere neden olabilecekleri kalın bağırsağınızda fermente olur.
FODMAP içeriği yüksek yiyecekler şişkinlik, gaz, kramplar ve mide ağrıları gibi mide-bağırsak sorunlarına neden olabilir. İrritabl bağırsak sendromu olanlar gibi bazı kişilerin FODMAP'lerde yüksek gıdalardan kaçınması gerekebilir. Konjak yedikten sonra hoş olmayan bağırsak sorunları yaşadıysanız, fermente edilebilir karbonhidrat alımınızı sınırlamanız veya daha az tüketmeniz gerekebilir.
Bununla birlikte, lif açısından zengin tüm yiyeceklerde olduğu gibi, ölçülü olarak yenilmelidir. Diyet lifi alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, hepsini bir kerede yapmamalısınız, aksi takdirde yan etkiler yaşamanız daha olasıdır. Çok fazla lif tüketmek kramplar, ishal ve hatta kabızlık gibi çeşitli bağırsak sorunlarına yol açabilir.
16 haftaya kadar kısa bir süre için besin takviyesi olarak alındığında, konjac kökü güvenli görünmektedir. Bununla birlikte, karın ağrısı, ishal, gaz ve kabızlık gibi yan etkiler bildirilmiştir.
Örneğin özofagus darlıkları veya daralma nedeniyle yutma güçlüğü çekiyorsanız, konjac tabletlerinden uzak durmak isteyebilirsiniz. Ek, yemek borusunda mideye giderken genişleyebilir ve tıkanmaya neden olabilir. Ancak konjac tozunda veya ek kapsüllerde aynı etkiler gözlenmemiştir.
fazla lif
Harvard Health Publishing'e göre, kadınlar günde 21 ila 25 gram lif tüketirken, erkekler günde 25 ila 30 gram lif tüketmelidir. Tüketmeniz gereken tam miktar, toplam kalori alımınıza bağlıdır.
Yiyebileceğiniz iki tür lif vardır: çözünmeyen lif ve çözünür lif. Günlük lif alımınızın yaklaşık %60'ını, sindirim sisteminizden geçerken yiyeceklerin sindirimini ve atılımını destekleyen çözünmez liflerden almalısınız. Bu tip lif, sindirim işlemi sırasında parçalanmaz.
Lif alımınızın geri kalan %40'ı, glukomannan gibi çözünür liflerden gelmelidir. Çözünür, kan şekerini ve kolesterolü düzenlemeye ve sindirimi geciktirmeye yardımcı olabilir. Çözünmeyenden farklı olarak, sindirildiğinde, özellikle sindirim sürecinde parçalanır; ve kan şekeri ve kolesterolü düzenlemeye yardımcı olabilir. Çözünmeyen lif parçalanmaz: Bu tür lif, bağırsakta hareket ederken diğer gıdaların sindirilmesine yardımcı olur.
Konjakta bulacağınız ana besin maddesi glukomannan olduğundan, sahip olduğu ana fayda çözünür lif içeriğidir.