Edamame, genellikle kaynatılan veya buharda pişirilen ve doğrudan bakladan yenen genç soya fasulyesidir. Diğer fasulyeler gibi, edamame de yenilebilir tohumları çevreleyen baklalarda yetişir.
Soya, bitki bazlı proteinin en uygun fiyatlı kaynaklarından biridir ve dünya çapında birçok diyetin temelini oluşturur. Hem taze hem de dondurulmuş formlarda bulunurlar ve protein, lif, vitamin ve minerallerle dolu besleyici güç merkezleridir ve onları sağlıklı bir diyete lezzetli bir katkı haline getirir.
Beslenme bilgileri
Bir fincan, tek bir porsiyona eşittir ve şunları içerir:
- Enerji: 188 kalori
- Toplam yağ: 8.1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum: 9.3 mg
- Karbonhidratlar: 13.8 gram
- Diyet lifi: 8.1 gram
- şeker: 3,4 gram
- İlave şeker: 0 gram
- Protein: 18,5 gram
gres
Bir fincan pişmiş edamame, az yağlı olarak kabul edilen 8 gram yağ içerir. Bunun sadece 1 gramı doymuş yağdır. Edamame'in yağ içeriğinin geri kalanının çoğu, "iyi" tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan gelir.
Bir fincan buharda pişirilmiş, kabuklu edamame, çoğunlukla omega-3,4 esansiyel yağ asitleri formunda yaklaşık 6 gram çoklu doymamış yağ içerir. Ayrıca az miktarda başka bir çoklu doymamış yağ olan Omega-3 yağ asitleri içerir. Çoklu doymamış yağlar, özellikle bu sağlıklı yağlar doymuş veya trans yağların yerini aldığında, sözde "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Bu, kalp hastalığı riskinde azalmaya yol açabilir.
Karbonhidratlar
Diğer birçok baklagilden daha az karbonhidrat içerir. Bir fincan kabuklu buharda pişirilmiş edamame, yaklaşık 14 gram karbonhidrat içerir. Bu, bir bardak pişmiş mercimek veya fasulye için 40 gram karbonhidrat ve bir bardak haşlanmış nohut için 45 gram karbonhidrat ile karşılaştırılır. Aslında edamame, şeker hastalığı olan kişilere önerilebilir çünkü çok düşük şeker (pişmiş fincan kabuklu fasulye başına sadece 3,4 gram). Ayrıca şeker ani yükselmelerini önlemek için glikozun kana emilimini yavaşlatan lif ve protein açısından da yüksektir. Ayrıca, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler, özellikle diğer fasulyelere kıyasla karbonhidratı çok düşük olduğu için edamame yiyebilirler.
Ek olarak, bir fincan pişmiş, kabuklu edamame, 8 gram lif veya önerilen günlük lif miktarının yaklaşık üçte birini sunar.
protein
Edamame bir protein santralidir: Bir fincan kabuklu, haşlanmış edamame baklası yaklaşık 18,4 gram protein içerir. Ayrıca soya proteini, dokuz temel amino asidin tümünü içermesi bakımından hayvansal proteine benzer yüksek kaliteli bir proteindir. Bu nedenle, vejetaryen veya vegan bir diyet uygulayan insanlar, edamame dahil olmak üzere genellikle çok fazla soya tüketirler.
Ek olarak, edamame'deki kalorilerin yaklaşık üçte biri proteinden, üçte biri karbonhidratlardan ve son üçte biri yağdan gelir. Bu, edamame'i diyetinize dahil etmek için dengeli bir gıda yapar.
Vitaminler, mineraller ve diğer mikro besinler
- Folat: Günlük Değerinizin (DV) %121'i
- Manganez: %69 DV
- Bakır: %59 DV
- K Vitamini: %34 Günlük Değer
- Tiamin (B1): %26 GD
- Magnezyum: %24 Günlük Değer
- Fosfor: %21 DV
- Demir: %20 DV
- Çinko:% 19 DV
- Riboflavin (B2): %18 Günlük Değer
- Tepe: %16 DV
- Potasyum: %14 Günlük Değer
- Pantotenik Asit: %12 DV
- C Vitamini: %11 GD
- Niasin (B3): %9 Günlük Değer
- B6 Vitamini: %9 GD
- Kalsiyum: %8 Günlük Değer
- E Vitamini: %7 GD
- A Vitamini: %3 GD
faydaları
Diğer soya ürünleri ve baklagiller gibi edamame de zengin ve çeşitli bir besin profiline sahiptir. Çok çeşitli vitaminler, mineraller ve makro besinler içerir.
Protein içeriği yüksek
Optimal sağlık için yeterli protein almak çok önemlidir. Veganlar ve protein açısından zengin hayvansal gıdaları nadiren tüketenler, günlük olarak ne yediklerine ekstra dikkat etmeleri gerekebilir. Endişelerden biri, birçok bitkisel gıdanın nispeten düşük protein içeriğidir. Ancak, bazı istisnalar vardır.
Örneğin edamame, bitki bazlı proteinin en iyi kaynakları arasındadır. Aslında, birçok vegan ve vejeteryan diyetinin temel taşıdırlar. Bir fincan (160 gram) pişmiş edamame, yaklaşık 18,4 gram protein sağlar.
Ayrıca soya tam bir protein kaynağıdır. Çoğu bitki proteininin aksine, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlarlar.
Kilo vermeye yardımcı olur
Edamame, sağlıklı kilo verme hedeflerini desteklemek ve sağlıklı bir kiloyu korumak için birlikte çalışan dinamik bir ikili olan mükemmel bir bitki proteini ve diyet lifi kaynağıdır.
Nutrition and Diabetes dergisinin Kasım 2018 sayısında yer alan bir araştırmaya göre, bol miktarda meyve, sebze, baklagiller ve kuruyemiş içeren gelişmiş bir diyet yemenin etkili bir strateji olduğu gösterilmiştir. obezite tedavisi.
Edamame ve diğer baklagiller, yüksek protein, onları veganlar, vejeteryanlar ve günlük diyetlerine daha fazla bitki bazlı gıda eklemek isteyen herkes için en uygun seçim haline getirir.
Ayrıca daha fazla ye lif Nutrients dergisinde Nisan 2013'te yapılan bir araştırmaya göre, daha düşük vücut ağırlığı ile bağlantılıdır. Diyet lifi hacim oluşturur ve dışkıdaki su içeriğini artırır, bu da sizi tok tutmanıza ve bağırsak yolunuzun sorunsuz çalışmasına yardımcı olur.
Lif ayrıca glikoz toleransını iyileştirmeye, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir ve düşük kan kolesterolü ve trigliserit seviyeleri ile bağlantılıdır. Annals of Internal Medicine'de Şubat 30'te yapılan bir çalışmada lif alımınızı günde 2015 grama (veya daha fazlasına) çıkarmanın kilo vermeye etkili bir yaklaşım olduğu gösterilmiştir.
Menopoz semptomlarını azaltın
Japon kadınları, diğer ülkelerdeki kadınlara göre özellikle sıcak basması olmak üzere daha az menopoz semptomları yaşıyor gibi görünüyor. Önemli miktarda östrojen benzeri izoflavon içeren daha yüksek soya alımı bunun bir nedeni olabilir. Bu nedenle araştırmacılar, soya proteininin sıcak basmalara yardımcı olup olmayacağını araştırdılar.
Çeşitli çalışmaların sonuçları tutarsız olsa da, bu konudaki araştırmaların geniş bir incelemesi, soya izoflavon takviyelerinin menopoz döneminde kadınlarda sıcak basmaları azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak bu çalışmalar edamame ile yapılmamış; bunun yerine soya fasulyesinden elde edilen izoflavonları kullandılar.
Kemik sağlığını iyileştirir
Çalışmalar, soya izoflavonlarını yemenin kemik sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Journal of Bone and Mineral Research dergisinin Temmuz 2016 sayısında yayınlanan bir makaleye göre, bu özellikle yaşlandıkça artan bir östrojen kaybı yaşayan ve kemik kaybına yol açabilen kadınlar için geçerlidir.
Kemik sağlığı ayrıca kalsiyum, magnezyum, fosfor, manganez ve potasyum dahil olmak üzere belirli minerallerin yeterli ve sürekli olarak tedarik edilmesini gerektirir. Bu mineraller kemik homeostazını desteklemek için birlikte çalışır.
Bir fincan pişmiş edamame, bu besinlerin sırasıyla yüzde 8, yüzde 24, yüzde 21, yüzde 69 ve yüzde 14'ünü sağlar.
fitosterol açısından zengin
Edamame, diğer baklagiller, tohumlar ve kabuklu yemişler gibi fitosteroller olarak bilinen bileşikler içerir. Fitosterollerin antikanser ve kolesterol düşürücü özelliklere sahip olduğu bulunmuştur.
fitosteroller kolesterol emilimini engellemek emilim bölgelerini bloke ederek; ayrıca gelişmiş bağışıklık fonksiyonuyla bağlantılıdırlar ve kanser önleyici etkiler sergilerler. Kolesterol seviyelerindeki bu küçük ila orta dereceli değişikliklerin daha düşük bir kalp hastalığı riskine dönüşüp dönüşmediği açık değildir.
İyi bir soya proteini kaynağı olmasının yanı sıra, edamame sağlıklı lif, antioksidanlar ve K vitamini açısından zengindir. Bu bitki bileşikleri kalp hastalığı riskini azaltabilir ve kolesterol ve trigliseritler dahil olmak üzere bir yağ ölçüsü olan kan lipit profillerini iyileştirebilir.
diyabetik dostu
Düzenli olarak şeker gibi kolayca sindirilebilir karbonhidratları çok fazla tüketen kişilerde kronik hastalık riski artabilir. Bunun nedeni, hızlı sindirilen karbonhidratlarda yüksek bir diyetin yemeklerden sonra yüksek kan şekeri seviyelerine ve zayıf kan şekeri düzenlemesine yol açarak diyabet gibi sağlık sorunlarının gelişme riskini artırabilmesidir.
Diğer baklagiller gibi edamame de kan şekerini aşırı derecede yükseltmez. Protein ve yağa göre karbonhidrat oranı düşüktür. Ayrıca, gıdaların kan şekerini ne kadar yükselttiğinin bir ölçüsü olan glisemik indeksi de çok düşük ölçer. Bu nedenle şeker hastalığı olan kişiler için uygundur.
Olası dezavantajlar
Son yıllarda, soya bazlı ürünlerle ilgili bazı endişeler olmuştur. hormon müdahalesi. Soya, vücuttaki diğer hücrelere insan östrojeniyle aynı şekilde bağlanabilen bir tür bitki östrojeni olan yüksek düzeyde izoflavon içerir.
İster östrojeni teşvik ederek ister östrojeni bloke ederek bunun farklı insanları nasıl etkilediği büyük ölçüde değişebilir.
Bununla birlikte, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre araştırmacılar, soyanın sağlığı teşvik edici faydaları olan ve olası endişelerden daha ağır basan, güvenli, besleyiciliği yoğun bir protein olduğu sonucuna vardılar.
Yiyecek alerjisi
Edamame veya soya fasulyesi, tanımlanmış en yaygın sekiz gıda alerjeninden biridir. Soyaya karşı alerjik reaksiyonlar cildi, solunum yolunu, gastrointestinal sistemi veya kardiyovasküler sistemi etkileyebilir ve semptomlar kusma, gastrointestinal rahatsızlık, nefes darlığı, kurdeşen, şişme veya baş dönmesini içerebilir. Soya alerjiniz varsa, edamame dahil tüm soya gıdalarından ve ürünlerinden kaçının.
Edamame dahil saf soya ürünleri glütensizdir. Bu nedenle çölyak hastalığımız varsa veya çölyak dışı glüten duyarlılığımız varsa edamame alabilmeliyiz. Bununla birlikte, glütenin soya ürünleriyle çapraz bulaşmasını önlemek için her zaman dikkatli olmalıyız.
İlaç etkileşimleri
Oregon Eyalet Üniversitesi'ne göre, yüksek soya proteini alımı kan inceltici ilaç varfarini etkileyebilir.
Herhangi bir ilaç-gıda etkileşimini güvendiğiniz doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun.
Yararlı ipuçları
Bu gıda, hem derili hem de derili çeşitlerde dondurulmuş gıda koridorunda en sık ve kolayca bulunur. Yerel mahalle pazarında veya bakkalda kurutulmuş veya taze edamame de bulabilirsiniz.
El fresk sert, kesilmemiş bölmelerle koyu yeşil olmalıdır. Buzdolabında iki ila üç gün taze kalırken, dondurulmuş altı aya kadar devam edecek.
Kuru edamame hazırlarken:
- Kuru fasulyeleri inceleyin, kaya veya taş olup olmadığına bakın ve kırılmadıklarından emin olun.
- Baklaları gece boyunca ıslatın ve fasulyelerin tamamen su ile kaplandığından emin olun.
- Suda beklettikten sonra, su berrak akana kadar bölmeleri durulayın ve boşaltın.
- Bir tencereye koyun, edamame'i suyla doldurun ve üzerini kapatın ve çekirdekler yumuşayana kadar yaklaşık üç ila dört saat kısık ateşte pişirin.
Alternatif olarak, kuru olanlar düdüklü tencerede pişirilebilir. Düdüklü tencerede pişirmek için edamame'yi (pişirmeden önce ıslatmaya gerek yok) düdüklü tencereye koyun, sekiz bardak su ile yaklaşık 400 gram kuru edamame ekleyin ve yüksek basınçta 30 dakika pişirin. Bu yapıldıktan sonra, 20 ila 30 dakika boyunca basıncın doğal olarak salınmasına izin verin.
Nasıl yenir?
Geleneksel olarak bir tutam tuzla hazırlanır ve çorbalara, güveçlere, salatalara ve erişte yemeklerine eklenir veya tek başına atıştırmalık olarak yenir.
Edamame, suşi barlarında ve birçok Çin ve Japon restoranında servis edilmektedir. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu büyük süpermarkette, genellikle dondurulmuş sebze bölümünde bulabiliriz. Çoğu sağlıklı gıda mağazası da taşır.
Soya gıdaları tartışmalıdır. Bazı insanlar, kısmen tiroid fonksiyonunu engelleyebileceği için düzenli olarak soya yemekten kaçınırlar. Bununla birlikte, çoğu çalışma, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, çok yüksek dozlarda soyanın bile tiroid fonksiyonu üzerinde önemli bir etkiye sahip olmadığını göstermiştir.