Nohutu güveçte veya salatada yemeyi sevmeyenler var, biz anlamasak da bu tür baklagillerden nefret ediyorlar. Farklı bir yapıya sahip olan bu tür canlılar ve nohut severler için kendi ev yapımı nohutlu humusunuzu nasıl yapacağınızı öğreteceğiz.
Humus, marketlerde hazır halini görünce tanınmaya başlandı. İdeal olan, hangi yiyecekleri yediğimizi bilmek ve koruyucu görevi gören kimyasallardan kaçınmaktır. Humus yapmak oldukça basit ve sadece beş dakika içinde hazır hale geleceğiz.
Besin değeri
Çok çeşitli vitamin ve mineraller içerdiğinden humus yerken kendimizi iyi hissedebiliriz. 100 gramlık bir humus porsiyonu şunları sağlar:
- Enerji: 166 kalori
- Yağ: 9,6 gram
- Protein: 7,9 gram
- Karbonhidratlar: 14,3 gram
- Lif: 6,0 gram
Humus, porsiyon başına 7,9 gram sağlayan harika bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Manganez, bakır, folat, magnezyum, fosfor, demir, çinko, tiamin, B6 vitamini, potasyum açısından da zengindir. Bu, onu vejeteryan veya vegan diyetindeki insanlar için harika bir seçenek haline getirir. Optimum büyüme, iyileşme ve bağışıklık fonksiyonu için yeterli protein tüketmek çok önemlidir.
Ek olarak humus, diyetlerinden yeterince alamayabilecekleri için vejetaryenler ve veganlar için önemli olan demir, folat, fosfor ve B vitaminlerini içerir.
Organizma üzerindeki etkiler
Nohutlu humus, sağlık üzerinde sayısız avantaj ve olumlu etkiler sağlar.
Enflamasyonu azaltır
Enflamasyon, vücudun kendisini enfeksiyon, hastalık veya yaralanmadan koruma yoludur. Ancak bazen iltihaplanma gereğinden uzun süre devam edebilir. Buna kronik iltihaplanma denir ve birçok ciddi sağlık sorunuyla bağlantılıdır.
Humus, kronik iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olabilecek sağlıklı bileşenlerle doludur. Zeytinyağı da bunlardan biridir. Antiinflamatuar faydaları olan güçlü antioksidanlar açısından zengindir. Spesifik olarak, sızma zeytinyağı, yaygın anti-inflamatuar ilaçlara benzer anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğuna inanılan antioksidan oleocanthal içerir.
Benzer şekilde, tahini oluşturan susam tohumları, artrit gibi iltihaplı durumlarda yükselen vücuttaki iltihaplanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Sindirimi iyileştirir
Humus, sindirim sağlığını iyileştirebilen harika bir diyet lifi kaynağıdır. 6 gramda 100 gram diyet lifi sağlar, bu da kadınlar için günlük lif tavsiyesinin %24'üne ve erkekler için %16'sına eşittir. Humus, yüksek lif içeriği sayesinde servise gittiğimizde düzenli kalmamıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, diyet lifinin dışkınızı yumuşatmaya ve toplamaya yardımcı olması ve böylece daha kolay geçmesidir.
Ek olarak, diyet lifi bağırsakta yaşayan sağlıklı bakterilerin beslenmesine de yardımcı olur. Bağırsak bakterileri, humustaki lifin bir kısmını kısa zincirli yağ asidi bütirata dönüştürebilir. Bu yağ asidi, kolon hücrelerinin beslenmesine yardımcı olur ve birçok etkileyici faydası vardır.
düşük glisemik indeks
Bu tarifin kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olabilecek çeşitli özellikleri vardır. İlk olarak, humus öncelikle düşük glisemik indeksi olan nohuttan yapılır. Glisemik indeks, gıdaların kan şekerini yükseltme yeteneğini ölçen bir ölçektir.
Yüksek GI değerine sahip gıdalar hızla sindirilir ve daha sonra emilir, bu da kan şekeri seviyelerinde ani artışlara ve düşüşlere neden olur. Buna karşılık glisemik indeks değeri düşük besinler yavaş sindirilir ve sonra emilir, bu da kan şekerinin daha yavaş, daha dengeli bir şekilde yükselmesine ve düşmesine neden olur.
Aynı zamanda harika bir çözünür lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Nohut, karbonhidratların sindirimini yavaşlatan protein, dirençli nişasta ve antinutrientler açısından zengindir. Yağlar ayrıca bağırsakta karbonhidratların emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da şekerin kan dolaşımına daha yavaş ve daha istikrarlı bir şekilde salınmasını sağlar.
Kilo vermeye yardımcı olur
Çeşitli çalışmalar, humusun kilo verme ve korumayı nasıl etkilediğini incelemiştir. İlginç bir şekilde, düzenli olarak nohut veya humus yiyen insanların obez olma olasılığı %53 daha az. Bununla birlikte, bu sonuçların nohut veya humusun belirli özelliklerinden mi yoksa sadece bu gıdaları yiyen insanların genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürmesinden mi kaynaklandığı tam olarak belli değil.
Diğer çalışmalar ayrıca nohut gibi baklagillerin daha yüksek alımını daha düşük vücut ağırlığı ve daha fazla tokluk hissi ile ilişkilendirmiştir. Humus, kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir. Ek olarak, diyet lifinin de açlık hormonu grelin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. İştahınızı azaltarak, lif, kilo kaybını destekleyen kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Nohutlu humus nasıl yapılır?
Humus sadece besleyici ve lezzetli değil, aynı zamanda diyete eklenmesi de kolaydır. Örneğin, mayonez veya kremalı soslar gibi diğer yüksek kalorili sürülebilir ürünler yerine en sevdiğimiz pide veya sandviç ekmeğimizin üzerine sürebiliriz. Ayrıca kereviz, havuç, salatalık ve tatlı biber gibi çıtır çıtır yiyeceklerle lezzetli bir sos yapar ve en iyi şekilde eşleşir. Birçok insan bunun patates kızartması isteklerini tatmin ettiğini düşünüyor.
Humus, süpermarketlerde yaygın olarak bulunmasına rağmen, evde yapmak inanılmaz derecede kolaydır. Tüm süreç 10 dakikadan az sürer ve yalnızca bir mutfak robotu gerektirir.
İhtiyacımız olacak:
- Kendiniz pişirdiğiniz veya teknede gelen nohutlar
- Bir kaşık tahin
- Yarım çay kaşığı kimyon
- Bir sıçrama sızma zeytinyağı
- Bir damla limon suyu
- Sarımsak tozu
- Biraz tatlı kırmızı biber
Hazırlanışı, hafif ve homojen bir krema olana kadar her şeyi dövmek kadar basit. Başlangıç olarak kepekli rulo veya sebze çubukları ile alabiliriz. Bu arada, bu tarif için belirtilen nohut miktarı 200 gramdır, ancak artırmanız veya azaltmanız gerekirse yemek yiyenlerin sayısına bağlı olacaktır.
Diğer humus türleri
Nohutla sadece humus yapamazsınız. Başka bir tat ve renk vermek için tariflere zengin bir şekilde entegre edilebilecek başka yiyecekler de var.
Avokadolu Humus
Nohut aşığı olmanın yanı sıra avokado aşığı mısınız? Bu tarifle öleceksiniz!
Önceki malzemelere sadece bir avokado eklemeniz ve kırmızı biberi karabiber ile değiştirmeniz yeterli olacaktır. Lezzetinin ve yeşil renginin sofraya geldiğiniz anda göze çarpacağını garanti ediyoruz.
Kabak Humus
Turuncu renk hakkında ne düşünüyorsunuz? Misafirlerinizi şaşırtmak veya çocuklarınızın yemeklerini daha eğlenceli hale getirmek istiyorsanız humusu diğer sebzelerle renklendirmek harika bir seçenek.
Kabak, bu durumda, diğer malzemelerle ezmeden önce fırında pişirmeliyiz. Unutulmamalıdır ki bol su içeren bir besindir ve buharda pişirirsek zamanla oldukça sıvı ve daha az dayanıklı bir humus elde etmiş oluruz.
Vejeteryanlar ve sebzeleri ve baklagilleri daha az geleneksel bir şekilde birleştirmek isteyenler için ideal bir tariftir. Yanına havuç çubukları ve biberle eşlik edenlerden misiniz? Yoksa atıştırmalıklar için tam buğdaylı ruloların üzerine mi sürmeyi tercih edersiniz?