XNUMX. yüzyılın en sağlıklı gıdalarından biri olarak kabul edilir. Süt kefiri birçok biyoaktif bileşen içeren probiyotik bir içecektir ancak gerçekten her gün tüketilmesi gerekiyor mu?
Laktik asit bakterileri gibi bu probiyotikler, bağışıklık fonksiyonunu artırmaya ve zararlı mikroplar ve kanserojenlerle savaşmaya yardımcı olabilir; Ayrıca, çoğu sindirim problemini iyileştirmenin anahtarı olarak kabul edilirler. Süt kefiri içip içmememiz konusunda hala şüphemiz varsa, o zaman bu içecekle ilgili her şeyi aşağıda bulacağız.
¿Qué es?
Süt kefiri, Doğu Avrupa ve Güneybatı Asya'nın bazı bölgelerinde ortaya çıkmıştır. Adı türkçe kelimeden türetilmiştir. neşe, yemek yedikten sonra "iyi hissetmek" anlamına gelir.
Kefir, geleneksel olarak inek veya keçi sütünden yapılan fermente bir içecektir. Süte kefir taneleri eklenerek yapılır. Bunlar tahıl taneleri değil, görünüş olarak karnabaharı andıran tahıl benzeri maya ve laktik asit bakteri kolonileridir.
Yaklaşık 24 saat içinde kefir tanelerinin içindeki mikroorganizmalar çoğalarak sütün içindeki şekerleri fermente ederek süt kefirine dönüştürürler. Çekirdekler daha sonra sıvıdan çıkarılır ve daha fazlasını oluşturmak için tekrar kullanılabilir. Muhtemelen kefir içecektir, ancak tahıllar, içeceği üretmek için kullanılan başlangıç kültürüdür.
Tahıllarda bulunan laktik asit bakterileri, sütteki laktozu laktik aside dönüştürür, bu nedenle kefir, yoğurt gibi ekşi bir tada sahiptir, ancak daha akıcı bir kıvama sahiptir.
özellikleri
175 ml az yağlı süt kefiri porsiyonu şunları içerir:
- Enerji: 100 kalori
- Protein: 4 gram
- Karbonhidratlar: 8 gram
- Yağ: 4 gram
- Kalsiyum: Önerilen günlük miktarın %10'u
- Fosfor:% 15
- B12 Vitamini: %12
- Riboflavin (B2): %10
- Magnezyum:% 3
Ayrıca yeterli miktarda D vitamini içerir. Ayrıca kefir, kullanılan sütün cinsine göre yaklaşık 100 kalori, 7-8 gram karbonhidrat ve 3-6 gram yağ içerir.
Kefir ayrıca sağlık yararlarına katkıda bulunan organik asitler ve peptidler dahil olmak üzere çok çeşitli biyoaktif bileşikler içerir. Kefirin süt içermeyen versiyonları hindistan cevizi suyu, hindistan cevizi sütü veya su ile yapılabilir. Anlaşılır bir şekilde, bunlar süt bazlı kefir ile aynı besin profiline sahip olmayacaktır.
Önerilen günlük ödenek
Çoğu uzman tüketmeyi önerir günde bir bardak Bu enerji dolu içeceğin sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak için. İdeal olarak, toleransı değerlendirmek ve olumsuz yan etkileri azaltmak için daha düşük bir dozla başlayıp yavaş yavaş istenen miktara çıkacağız.
Süt kefirinin süt ürünlerinden yapıldığı ve süt alerjisi veya süt ürünlerine duyarlılığı olan kişiler için uygun olmadığı unutulmamalıdır. Ayrıca laktoz intoleransı olan çoğu kişi bunu sorunsuz bir şekilde tolere etse de diğer kişilerde olumsuz yan etkilere neden olabilir. Kefir sütü tükettikten sonra olumsuz etkiler görürsek bunu hindistan cevizi veya su ile yapılan fermente içeceklerle değiştirmeye çalışırız.
Birçoğu kilo vermeye yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Yüksek besin içeriği nedeniyle kilo korumaya bile destek olabilir. Bununla birlikte, en az boş kalori ile en fazla faydayı elde etmek için şekersiz versiyonları seçeceğiz.
faydaları
Kefir, çeşitli sağlık özelliklerine sahip potansiyel bir probiyotik ve molekül kaynağı olarak kabul edildi. Bu yemeği yemenin sağlığa çok büyük faydaları vardır.
Probiyotik açısından zengin
Bazı mikroorganizmalar yutulduğunda yararlı sağlık etkilerine sahip olabilir. Probiyotikler olarak bilinen bu mikroorganizmalar, sindirime, kilo yönetimine ve zihinsel sağlığa yardımcı olarak sağlığı birçok yönden etkileyebilir.
Yoğurt, Batı diyetinde en iyi bilinen probiyotik besindir, ancak kefir aslında çok daha güçlü bir kaynaktır. Kefir taneleri, 61'e kadar bakteri ve maya içerir, bu da onları çok zengin ve çeşitli bir probiyotik kaynağı yapar, ancak bu çeşitlilik değişebilir.
Kemik sağlığını iyileştirir
Osteoporoz, kemik dokusunun bozulması ile karakterizedir ve Batı ülkelerinde önemli bir endişe kaynağıdır. Özellikle yaşlı kadınlar arasında yaygındır ve kırık riskini önemli ölçüde artırır.
Yeterli kalsiyum alımını sağlamak, kemik sağlığını iyileştirmenin ve osteoporozun ilerlemesini yavaşlatmanın en etkili yollarından biridir. Tam yağlı süt kefiri sadece büyük bir kalsiyum kaynağı değil, aynı zamanda kalsiyum metabolizmasında merkezi bir rol oynayan K2 vitamini kaynağıdır. K2 takviyesinin kırık riskini %81'e kadar azalttığı gösterilmiştir.
Sindirim problemleriyle ilgili yardım
Kefir gibi probiyotikler, bağırsaktaki yararlı bakteri dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olabilir. Bu nedenle birçok ishal türünün tedavisinde oldukça etkilidirler.
Ek olarak, kapsamlı kanıtlar, probiyotiklerin ve probiyotik gıdaların birçok sindirim problemini hafifletebileceğini düşündürmektedir. Bunlar arasında irritabl bağırsak sendromu, H. pylori enfeksiyonunun neden olduğu ülserler ve diğerleri yer alır. Bu nedenle sindirim problemleriniz varsa kefir faydalı olabilir.
Düşük laktoz
Süt ürünleri laktoz adı verilen doğal bir şeker içerir. Pek çok insan, özellikle yetişkinler, laktozu düzgün bir şekilde parçalayamaz ve sindiremez. Bu duruma laktoz intoleransı denir.
Kefir ve yoğurt gibi fermente süt gıdalarındaki laktik asit bakterileri, laktozu laktik aside dönüştürür, bu nedenle bu gıdalarda sütten çok daha az laktoz bulunur. Ayrıca laktozu daha fazla parçalamaya yardımcı olabilecek enzimler içerirler.
Bu nedenle süt kefiri, en azından normal sütle karşılaştırıldığında, laktoz intoleransı olan kişiler tarafından iyi tolere edilir. Hindistan cevizi suyu, meyve suyu veya başka bir süt ürünü olmayan içecek kullanarak %100 laktozsuz kefir yapmanın mümkün olduğunu unutmayın.
Yoğurt ile farklılıklar
Fermente süt ürünleri ile kefir ve yoğurt. Ancak, biraz farklı özelliklere sahiptirler.
Kefir ve yoğurt, her ikisi de yararlı bakteriler içeren fermente sütten oluştuğu için çok benzer. Benzer beslenme profillerine sahiptirler, yağ oranı nispeten düşüktür ve protein kaynağı. Her ikisini de sütsüz süt alternatifleri ile yapmak da mümkündür ve insanlar benzer şekilde gıdalarda kullanabilirler.
Her ikisi de tipik olarak, yararlı bakterilerin büyümesinden sorumlu olan aktif bir "canlı" maya başlangıç kiti ile yapılır. Yoğurttan farklı olarak, süt kefiri sadece oda sıcaklığında yetişen ve herhangi bir ısıtma gerektirmeyen mezofilik suşlardan elde edilir.
Pek çok benzerlikleri vardır, ancak kefirin bir özelliği vardır. daha yüksek probiyotik miktarı ve daha fazla bakteri türü ve maya çeşitliliği. Süt kefiri fermente edildikten sonra, Yunan yoğurdu tadına benzer ekşi bir tada sahiptir. Lezzetin yoğunluğu, içeceğin ne kadar süreyle fermente edildiğine bağlıdır: daha uzun bir fermantasyon süreci genellikle daha güçlü, daha ekşi bir tada yol açar ve hatta bir miktar karbonatlaşmaya neden olur.
Su kefiri ile farklılıklar
Su kefiri, süt kefirinden daha ince bir tada ve daha hafif bir dokuya sahip olma eğilimindedir ve tipik olarak tatlandırılmış su veya meyve suyu ile yapılır.
Su kefiri, süt ve hindistan cevizi kefirine benzer şekilde yapılır. Süt çeşidi gibi sade su kefiri de evde sağlıklı katkı maddeleri kullanılarak tatlandırılabilir ve soda veya işlenmiş meyve suları gibi içeceklere harika, sağlıklı bir alternatif oluşturur.
Ancak su kefiri, süt kefirinden farklı kullanılmalıdır. Smoothie'lere, sağlıklı tatlılara, yulaf ezmesine, salata soslarına eklemeye ya da sade içmeye çalışacağız. Daha az kremsi ve daha az ekşi bir dokuya sahip olduğu için tariflerde süt yerine en iyi alternatif değildir.
Nasıl kullanılır?
İnsanlar kefiri süt ve yoğurtla aynı şekilde kullanabilirler. Örneğin soğuk olarak bir bardakta içebilir, mısır gevreğine, yulaf ezmesine veya müsliye dökebilir, smoothie'lere ekleyebilir veya meyve ile yiyebiliriz. Kefir, kremalı salata soslarında, dondurulmuş yoğurtta, unlu mamullerde ve çorbalarda bile kullanılabilir. Ancak, kefirin ısıtılmasının canlı kültürleri etkisiz hale getireceğini unutmayın.
Aksi takdirde ayran, ekşi krema, ağır krema veya yoğurt gerektirecek çorbalar ve güveçler için harika bir temel olabilir. Besin içeriğini artırmak ve kefirin tüm harika faydalarını elde etmek için unlu mamuller, patates püresi, çorbalar ve daha fazlasındaki herhangi bir malzemenin yerine iyi bir alternatif olabilir.
En sevdiğimiz yemeklerin üzerine serpilebilen sert, ufalanan bir peynir türü olan kefir peyniri yapmak için bile kullanabiliriz.
Evde nasıl yapılır?
Marketten aldığımız kefirin kalitesinden emin değilsek evde rahatlıkla yapabiliriz. Sütlü ve sütsüz içecekler için kefir tanelerinin farklı olduğunu unutmayın.
Evde süt kefiri yapma süreci çok basittir:
- Küçük bir kavanoza bir veya iki yemek kaşığı (14 ila 28 gram) kefir tanesi koyacağız. Ne kadar çok kullanırsak o kadar hızlı büyür.
- Tercihen organik ve hatta çiğ olmak üzere yaklaşık iki bardak (500 ml) süt ekleyeceğiz. Otla beslenen ineklerin sütü en sağlıklı olanıdır. Kavanozun tepesinde 2,5 cm boşluk bırakacağız. Daha koyu bir kefir istiyorsak biraz tam krema ekleyebiliriz.
- Kapağını takıp 12 ile 36 saat arasında oda sıcaklığında bırakacağız.
- Topaklı görünmeye başladığında, işin bitti. Sıvıyı nazikçe süzdükten sonra orijinal kefir taneleri kalır. Sonra fasulyeleri biraz sütle yeni bir kavanoza koyabiliriz ve süreç tekrar başlar.