Bir sürüşten önce ve sırasında doğru şekilde yakıt doldurmanın performansınızı gerçekten artırabileceğini veya bozabileceğini biliyoruz - beklenenden daha uzun süren bir sürüşten daha kötü bir şey yoktur ve birkaç sakızlı ayıcık almak için bir benzin istasyonu bulmanız için dua etmekten daha kötü bir şey yoktur. .
Ancak antrenmandan sonra ne yediğiniz de bir o kadar önemlidir çünkü antrenmandan sonra herhangi bir süre veya yoğunlukta doğru besinleri almak, toparlanmanıza ve hatta antrenman sonrasında bile fayda sağlayabilir.
Karbonhidratlar ve protein anahtardır
İster zihninizi boşaltmak için 45 dakikalık bir yolculuktan yeni dönmüş olun, ister dört saatlik bir dağ yolculuğundan yeni dönmüş olun, karbonhidratlar ve protein, toparlanmanız gereken en önemli besinlerdir. Egzersizden 30 ila 60 dakika sonra sisteminizde bir şeyler olması en iyisidir.
Karbonhidratlar için kullanılır glikojen ikmalive bir antrenmanda kullandığınız karbonhidratları değiştirmezseniz, bir sonraki sürüşünüzde bile saatlerce ve günlerce halsiz, zayıf ve ağrılı hissedebilirsiniz. Protein için kullanılır kasları onarmak ve inşa etmek, yani bisiklet sürdükten sonra yeterince tüketmezseniz, kaslarınızın iyileşme süreci engellenebilir.
Ne kadar almalısın?
Bununla birlikte, uzunluğunuz ve yoğunluğunuz, ne kadar karbonhidrat ve protein tüketmeniz gerektiği konusunda rol oynar. Yolculuğunuz bir ila üç saat arasında sürdüyse, gün boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 2.7 gram ile 4.5 gram arasında karbonhidrat tüketmeniz önerilir. Antrenmanınız bir saatten az sürdüyse, 1.4 ila 2.3 g karbonhidrat tarafından yarım kilo vücut ağırlığı.
Tüketimi ile ilgili olarak proteinler, Vücudunuz bir seferde ancak bu kadar proteini (yaklaşık 30 gram) absorbe edebildiğinden, tüketimin gün içine dağıtılması önerilir. Kas kütlelerini korumayı amaçlayan bisikletçiler, gün boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7 g ila 1.1 g protein tüketmelidir.
alımını durdurmak daha iyidir. yağ veya lif Vücudunuzun sindirim sürecini engelleyebileceğinden, antrenmandan hemen sonra.
Sağlıksız bir şey yemek hiç yoktan iyidir?
Diyelim ki arabanıza veya evinize döndüğünüzde açlıktan ölüyorsunuz ve yemek yemek için sabırsızlanıyorsunuz veya bir saat duramayacaksınız. Sırf yiyecek bir şeyler almak için gördüğünüz ilk fast food zincirine mi uğrarsınız?
Uluslararası Spor Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde 2015 yılında yapılan bir araştırma, McDonald's fast food, iyileşme ve post performans için çok iyidir bu amaçlara yönelik diğer gıdalar gibi. Çalışma, cips ve kızarmış patates gibi yiyecekleri enerji çubukları ve PowerBar'larla karşılaştırdı ve kan kolesterolünden uyluk kaslarındaki glikojen içeriğine ve bacak performansına kadar iyileşmeyle ilgili bir dizi değişkeni ölçtü. iki yakıt ikmali yaklaşımı arasında.
Ticari bir takviyenin gerçek gıdadan daha iyi performans gösterdiğine dair bir çalışma henüz yok. Takviyeler, kesin bir karbonhidrat-protein oranı sundukları için etkileyici görünebilir, ancak aynısını, yeterli karbonhidrat, protein ve kalori içeren daha ucuz, gerçek yiyeceklerle de alabilirsiniz. Uzun ve zorlu bir çalışmadan sonra, daha fazla olduğu sürece bir şey hiç yoktan iyidir. karbonhidrat oranı yüksek ve yağ oranı düşük.
McDonald's gibi fast food restoranları genellikle ızgara tavuklu sandviç, yanında meyve, yoğurt, çikolatalı süt veya meyve suyu gibi daha sağlıklı seçeneklere sahiptir ve karbonhidrat alımınızı artırmak için her zaman fazladan bir çörek sipariş edebilirsiniz.
Ya aç değilsen?
Özellikle sıcak ve nemli havalarda bisiklet sürdüyseniz, egzersiz yaptıktan sonra canınızın yemek yemek istememesi alışılmadık bir durum değildir. Ama daha önce de söylediğimiz gibi, küçük de olsa bir şey hiç yoktan iyidir.
Sıvının taşınması daha kolay olabilir. Çikolatalı süt veya Sallama Meyveler soğuk, canlandırıcı ve sindirimi kolay olabilir. Proteini, biraz Yunan yoğurdu ile sallayarak bile artırabilirsiniz.
Önceden plan yapmanız veya yolculuktan sonra smoothie, aperatif gibi bir atıştırmalık hazırlamanız önerilir. sandviç muz ve fıstık ezmesi veya sadece taze meyve elinizin altında, böylece geri döner dönmez yiyebilirsiniz. Hatta bir gece önceden dondurup arabada bırakabilirsiniz, böylece döndüğünüzde mükemmel durumda olurlar.
Diğer ipuçları
Bisiklete bindikten sonra ne yememiz gerektiğini dikkate almanın yanı sıra diğer alışkanlıklara da dikkat etmek önemlidir.
Hidrasyon önemlidir
Hidrasyon da hayati önem taşır. Antrenman kolaysa ve 90 dakikanın altındaysa, 500 ml'lik bir şişe su veya elektrolitli bir içecek içmek, sıvı alımı için yeterli olacaktır.
Ancak uzun veya yoğun bir seanssa, ter yoluyla kaybedilen sıvının %100-150'sini bisikletten indikten sonraki bir ila dört saat içinde yerine koymaya çalışırız. Bu bilgi öncesi ve sonrası kendimizi tartarsak bilinebilir.
Doğru kalorileri yiyin
İyileşmeye devam etmek için, antrenmandan sonraki iki saat içinde daha büyük bir öğün yemeliyiz. Bu yemek, vücudun egzersiz sırasında kullanılan karbonhidrat depolarını yenilemesi için hayati önem taşır ve kas inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olacak amino asitler ve yağlar sağlar.
Bazı yiyecek fikirleri, tam tahıllı makarna, pirinç veya tatlı patates gibi karmaşık karbonhidratlar ve biraz yağ (avokado) ile birlikte yumurta, tavuk, ton balığı veya tofu gibi yağsız protein olabilir.
Ancak, iyileşmeyi gerçekten hızlandırmak için bazı kanıtlar vardır. az ve sık yemek daha iyidir. Bazı elit sporcular, özellikle günün ilerleyen saatlerinde antrenmana döndüklerinde, antrenmandan sonra her iki ila üç saatte bir protein ve karbonhidratın daha küçük bir kısmını yemeyi tercih ederler. Bu kalıba altı saat devam edebilirler.
İyileşmeyi iyileştirir
Disiplinli bir beslenme stratejisi ile birlikte uyku, kalan ve germe iyileşme için de hayati önem taşırlar. Ancak diğer teknikler de dikkate alınmaya değer.
gibi takviyeler Omega 3 ve Turta Vişne Suyu, kas iltihabını ve korkunç DOMS'yi (Gecikmeli Kas Yorgunluğu) azaltmaya yardımcı olmak için tasarlanmış yeni kurtarma teknikleridir.
Diğer araştırmalar daha bireysel bir yaklaşıma işaret ediyor. Sonuçta, iki bisikletçi aynı değildir. Biyobelirteçler, bir kişinin biyolojik durumunun bir resmini oluşturmak için ölçülebilen biyolojik göstergelerdir. Bireyin beslenmesine, sıvı alımına, kas durumuna ve potansiyel yaralanma riskine ışık tutabilir ve bu da sporcuların iyileşmelerini bireysel ihtiyaçlarına göre uyarlamalarına olanak sağlayabilir.