Temel besinler, vücudun üretemediği veya yeterli miktarda üretemediği bileşiklerdir. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, bu besinler yiyeceklerden gelmelidir ve hastalıkların önlenmesi, büyüme ve sağlık için hayati öneme sahiptir.
Birçok temel besin maddesi olmasına rağmen, bunlar iki kategoriye ayrılabilir: makro besinler ve mikro besinler. Makrobesinler büyük miktarlarda yenir ve vücudunuza enerji sağlayan diyetinizin ana yapı taşlarını (protein, karbonhidratlar ve yağ) içerir. Bunun yerine, vitaminler ve mineraller mikro besinlerdir ve küçük dozlar uzun bir yol kat eder.
Sağlığımızın tadını çıkarmak için günlük olarak tüketmemiz gereken toplam altı temel besin vardır.
Makrobesinler
Makrobesinler büyük temel besinlerdir. Hemen hemen tüm yiyeceklerde bulunurlar ve en büyük kalori hacmini sağlarlar. Bunlar proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan oluşur.
protein
Protein önemli bir an yaşıyor ve sadece spor yapan insanlar arasında değil. Bu besin iyi bir sağlık için gereklidir. Protein sadece kaslar için değil, vücudun yapı taşlarını sağlar. Kemikten deriye ve saça kadar her hücre protein içerir.
Bir kişinin vücut ağırlığının yüzde 16'sı proteinden gelir. Esas olarak vücudun büyümesi, sağlığı ve bakımı için kullanılır. Tüm hormonlar, antikorlar ve diğer önemli maddeler proteinden yapılmıştır. Zorunlu olmadıkça vücudu beslemek için kullanılmaz.
Bunlar farklı oluşur Aminoacidos. Vücut bazı amino asitleri kendi başına oluşturabilse de, yalnızca yiyeceklerden gelebilen birçok temel amino asit vardır. Vücudun düzgün çalışması için çeşitli amino asitler gereklidir. İyi haber şu ki, tüm amino asitleri bir kerede yememize gerek yok. Vücut, gün boyunca yediğiniz gıdalardan tam proteinler oluşturabilir.
Et, balık ve yumurta esansiyel amino asitler için iyi kaynaklar olmasına rağmen, baklagiller, soya fasulyesi, fındık ve bazı tahıllar gibi bitki kaynaklarından da protein alabiliriz. Günlük ihtiyacınız olan tam protein miktarı, yaşımız ve fiziksel aktivitemiz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar sağlıklı bir vücut için gereklidir. Karbonhidratlar başta merkezi sinir sistemi ve beyin olmak üzere vücudu besler ve bizi hastalıklara karşı korur. Karbonhidratlar toplam günlük kalorinin yüzde 45 ila 65'ini oluşturmalıdır.
Beyaz ekmek ya da makarnayı tercih etmeden önce yediğimiz karbonhidrat türlerinin önemli olduğunu unutmamalıyız. Bazı karbonhidratlar diğerlerinden daha sağlıklıdır. Rafine tahıllar ve şeker ilaveli ürünler yerine tam tahıllar, baklagiller ve lif bakımından zengin sebze ve meyvelerin tercih edilmesi önerilir.
Yağlar
Yağlar genellikle kötü bir şöhrete sahiptir, ancak son araştırmalar sağlıklı yağların sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olduğunu göstermiştir. Yağ, vitamin ve mineral emilimi, kanın pıhtılaşması, hücre oluşumu ve kas hareketi gibi vücudun birçok işlevini destekler.
Yağın kalorisi yüksektir, ancak bu kaloriler vücut için önemli bir enerji kaynağıdır. Günlük kalorinin yüzde 20 ila 35'inin yağdan gelmesi önerilir.
Sağlıklı yağları diyete dahil etmek kan şekerini dengelememize, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmamıza ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmemize yardımcı olabilir. Ayrıca güçlü anti-enflamatuarlardır ve artrit, kanser ve Alzheimer hastalığı riskini azaltabilirler.
En ünlü doymamış yağlar Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri. Doymamış yağlar, vücudun üretemediği esansiyel yağ asitlerini sağladıkları için vücut için önemlidir. Bu sağlıklı yağları kabuklu yemişlerde, tohumlarda, balıkta ve bitkisel yağlarda (zeytin, avokado ve keten tohumu gibi) bulabiliriz.
Uzmanlar, trans yağlardan kaçınmanızı ve tereyağı, peynir, kırmızı et ve dondurma gibi hayvansal kaynaklardan elde edilen doymuş yağ alımınızı sınırlandırmanızı tavsiye ediyor.
Mikrobesinler
Öte yandan, en küçük temel besinler mikro besinlerdir. Bunlar pratik olarak vitamin ve minerallerden oluşur. Mikrobesinler, bir kişinin küçük dozlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Vücut sadece küçük miktarlarda ihtiyaç duysa da, eksikliği sağlık sorunlarına neden olabilir.
vitaminler
Vitaminler, hastalıkları önlemek ve sağlıklı kalmak için hayati öneme sahiptir. Vücudun hayati fonksiyonlarını desteklemek için bu mikro besinlere ihtiyacı vardır. Var 13 temel vitamin A, C, B 6 ve D vitaminleri de dahil olmak üzere vücudun düzgün çalışması gerektiğini.
Her vitamin vücutta önemli bir rol oynar ve yeterince alınmaması sağlık sorunlarına ve hastalıklara neden olabilir. Birçok insan gerekli vitaminleri yeterince almaz ve bunlar sağlıklı görme, cilt ve kemikler için gereklidir. Vitaminler akciğer ve prostat kanseri riskini azaltabilir ve güçlü antioksidanlardır. C vitamini gibi bazıları bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudun iyileşmesine yardımcı olur.
Sebze ve meyvelerle dolu çeşitli ve dengeli bir diyet yersek ve sağlıklı ve normal işleyen bir sindirim sistemimiz varsa, muhtemelen vitamin takviyesi almaya ihtiyacımız yoktur.
mineraller
Vitaminler gibi mineraller de vücudun korunmasına yardımcı olur. Güçlü kemikler ve dişler oluşturmak, metabolizmayı düzenlemek ve uygun hidrasyon dahil olmak üzere birçok vücut işlevi için gereklidirler. En yaygın minerallerden bazıları kalsiyum, demir, çinko, magnezyum, fosfor, kükürt, sodyum, potasyum ve klorürdür.
Kemikleri güçlendirmeye ek olarak, kalsiyum sinir sinyallerinin iletilmesine, sağlıklı kan basıncının korunmasına ve kas kasılması ve gevşemesine yardımcı olur. Demir, kırmızı kan hücrelerinin ve hormonların oluşumunu desteklerken çinko, bağışıklık sistemini ve yara iyileşmesini uyarır.
su
Haftalarca aç kalabiliriz ama susuz birkaç günden fazla dayanamayız. Su vücuttaki her sistem için kesinlikle çok önemlidir. Aynı zamanda bizi oluşturan ana şey. Vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 62'si sudur.
Su beyin fonksiyonlarını ve ruh halini iyileştirir. Vücutta amortisör ve kayganlaştırıcı görevi görür. Ayrıca toksinlerin atılmasına, besinlerin hücrelere taşınmasına, vücudun hidratlanmasına ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Hafif dehidrasyon bile sizi yorgun hissettirebilir ve konsantrasyonu ve fiziksel performansı etkileyebilir.
Hidratlı kalmak için sadece su içmek zorunda değiliz. Meyve ve sebzeler de harika bir kaynak olabilir. Yeterince sıvı alıp almadığımızı anlamanın en iyi yolu idrarın rengini ve hacmini kontrol etmektir. İşemiyoruz ve soluk sarı veya neredeyse şeffafsa, daha fazla suya ihtiyacımız var.