Sonbaharın gelişiyle birlikte elmalı çörek, kabak latte ve doyurucu tatlı patates güveç mevsimi başlar. Tatil sezonu yaklaşıyor (merhaba, Cadılar Bayramı şekeri!) ve kilo verme yolculuğunuza devam etmek için yılın en iyi zamanı gibi görünmeyebilir.
Yine de iyi haberler var: Sonbahar, sağlıklı bir yaşam tarzına kolayca uyan besleyici yiyeceklerle de doludur.
sonbahar yiyecekleri
Sonbahar mevsiminin besinlerinden yararlanmak, besleyici bir şekilde kilo vermek için harika bir fırsattır. Yazın fazlalıklarını azaltmaya yardımcı olacaklar.
kabak
Sonbahar ve bu, mağaza raflarının balkabağıyla ilgili her şeyle dolup taştığı anlamına geliyor. Bu sonbahar yemeğini düşündüğünüzde aklınıza yüksek şekerli kahve içecekleri gelebilir ama bütün haliyle aslında son derece sağlıklı bir besindir. Kabak yüksek beta karoten, vücutta güçlü bir antioksidan olan A vitaminine dönüştürülür.
Yarım kase kabak da 3 gram sağlar. lif, Bu oldukça etkileyici. Diyetinizdeki lif, kilo verme başarınızın iyi bir göstergesi olabilir. The Journal of Nutrition'da Ekim 2019'da yayınlanan bir araştırma, lif alımının daha fazla insanın bir diyet planına bağlı kalmasına yardımcı olduğu ve daha fazla lif yemenin kilo kaybını desteklediği sonucuna vardı.
Gününüze ekstra lif ve A vitamini almak için sabah yüzünüze konserve balkabağı eklemeyi deneyin.
elma
Sonbaharda elma toplama geziniz sizi yuvarlak meyvelerde yüzmeye bırakıyorsa, bu iyi bir şeydir. Kabak gibi, elmalar da doludur lif (orta boy bir meyve 4 gramdır) ve ayrıca yüksek oranda su y bitkisel besinler, bu da onları kilo vermek için ideal bir besin yapar.
Aslında, diyetinize günde bir elma eklemeye değer olabilir. Eylül 2015'te PLOS Medicine'de yayınlanan bir Harvard araştırması, belirli meyveleri (elma bunlardan biri) yiyen kişilerin diyetlerinde önemli değişiklikler yapmadan kilo verdiklerini buldu. Araştırmacılar, lif açısından zengin meyvelerin kilo verme üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu sonucuna vardı.
Elma hem etinde hem de kabuğunda lif içerdiğinden, ikisini de yediğinizden emin olmak istersiniz. Onları pişirmeyi deneyin ve yulaf ve fındık ile daha fazla lif ekleyin.
pancar
Pancar kırmızı, beyaz veya sarı olsun, geleneksel yemek pişirmede klasik bir sebzedir. Pancar ekimi için en son Ağustos ayı başlarındadır, çünkü sıcaklıklar hala ılımanken lezzetli yumrularını geliştirmek için biraz zamana ihtiyaçları vardır.
Pancarlar, sonbaharın sonlarında, yaprakları yırtık pırtık hale gelir gelmez ve kazılabilir hale gelir gelmez olgunlaşır. Pancarın özellikle avantajlı yanı, kış aylarında iyi saklanmasıdır. Yapraklarını çıkaracağız ve serin, karanlık bir yerde kutularda saklayacağız. Pancar mahsulü bir sonraki bahara kadar kolayca dayanacaktır.
Granada
Nar tanelerine genellikle yakut denmesine şaşmamalı. Koyu kırmızı renkleri, besinlerle dolu olduklarını hemen gösterir. Aslında, narlar özellikleri için incelenmiştir. antioksidan etkiler y anti-enflamatuarlar.
Tanelerin veya nar suyunun doğrudan kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteren kesin bir araştırma yoktur, ancak bağırsak sağlığınız üzerinde etkileri vardır ve sağlıklı bir bağırsağa sahip olmak kesinlikle kilo vermenize yardımcı olabilir.
Narların büyümeyi arttırdığı gösterilmiştir. Bifidobacterium y Laktobasillerin Foods'ta yayınlanan Şubat 2020 araştırmasına göre bağırsaktaki iki önemli bakteri.
Nar tanelerini sabah yulaf ezmenize ve smoothie kaselerine, tuzlu güveçlere, yoğurtlara ve salatalara serpiştirmeyi deneyin.
Şili
Biber: sonbaharın en iyi yemeği. Biber, kilo verme hedeflerinizde size yardımcı olabilecek bir yiyecek için bariz bir seçim olmayabilir, ancak sizin gizli silahınız olabilir.
Sebzeler, fasulye ve yağsız et ile yüklendiğinde, her ikisi de daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olan karmaşık karbonhidrat ve protein içeren dengeli bir akşam yemeği için eksiksiz bir pakettir (yani, kurabiye kavanozuna ulaşma olasılığınız azalır).
Hava serin olduğunda, bu kırmızı mercimek biberini deneyin. Sıcak biber, sizi yolda tutmak için mükemmel, besleyici ve lif dolu bir akşam yemeği için sebzeler, fasulyeler ve mercimeklerle doldurulur.
Brüksel lahanası
Brüksel lahanası, adı verilen bir sebze ailesine aittir. sebzelerden. Bu aile ayrıca brokoli, karnabahar, lahana ve lahana içerir.
Turpgil sebzeler yardımcı olabilir azaltmak iltihap Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde Mayıs 2014'te yayınlanan bir araştırmaya göre vücudunuzda. Araştırmalar, özellikle turpgillerden daha fazla sebze tüketen kadınların daha düşük inflamasyon belirtilerine sahip olduğunu gösteriyor.
Bir süre ortalıkta dolaşan kronik iltihaplanmanız varsa, kilo vermeniz daha zor olabilir. Harvard Health Publishing'e göre kilo alımı ve iltihaplanma arasında açık bir bağlantı var, bu nedenle brüksel başakları gibi iltihap önleyici yeşil sebzelerle iltihabı azaltmak iyi bir başlangıçtır.
Brüksel lahanası kervanına katılmakta tereddüt ettiyseniz, onlardan zevk almanın birçok yolu var. Bu küçük lahanaları basitçe kaynatma günleri geride kaldı.
lahana
Lahana, tüm yıl boyunca mevsimi varmış gibi görünen sebzelerden biridir, ancak sonbaharda bakkallarda görüyorsak, bu mevsimde olduğu içindir. Turpgiller yaz sonunda olgunlaşır ve havalar soğudukça biraz daha tatlı hale gelir.
Lahana mutfağımın vazgeçilmezidir. Büyük salatalar için rendelenebilir, ızgara yapılabilir veya salamura edilebilir. Çok sağlıklı bir sonbahar sebzesidir.
patates
Tatlı patateslerin genellikle iyi bir beyaz patates ikamesi olduğu düşünülür. Gerçek şu ki, her ikisi de sebzedir. nişasta ve her ikisi de etkileyici besin profillerine sahiptir. Bununla birlikte, iş işlemeye geldiğinde tatlı patatesler çok daha az suistimal edilmektedir.
tatlı patates Düşük kalorili (orta boy için 103) ve günlük değerinizin etkileyici bir şekilde yüzde 15'ini yanınıza alın. lif porsiyon başına. Tatlı patatesi ideal bir kilo verme gıdası yapan şey içeriğidir. Su: Food Science & Nutrition'da Haziran 62'da yapılan bir incelemeye göre bunların yüzde 75 ila 2019'i sudur.
Tatlı patatesler, sonbahar menülerinin favorisidir, ancak lezzetli olmaları için tereyağına batırılmaları veya marshmallow ile kaplanmaları gerekmez. Kavrulmuş, püre haline getirilmiş veya en sevdiğiniz çorbalara eklenmiş gibi onları yemenin daha sağlıklı yolları vardır.
Tatlı patatesler de lezzetli dolmalardır, evet doğru duydunuz. Tatlı patateslerinizi pişirmek için zaman ayırın ve içini sebze biberi, brokoli veya kıyma ile doldurun.
yulaf
Sıcaklıklar düştüğünde sıcak bir kahvaltı her zaman iyi bir fikirdir ve kilo vermeye çalışırken yulaf ezmesi harika bir seçenektir. adı verilen özel bir lif türüne sahiptir. beta-glukan. Beta-glukan doğrudan kilo vermenize yardımcı olmasa da, diyetin genel kalitesine bağlı olduğunu unutmayın, yardımcı olabilir.
Beta glukanın yardımcı olduğu bilinmektedir şekeri düzenlemek en kan ve seni tutar tok daha uzun süreler için. Bu, onu her türlü diyete harika bir katkı yapar.
Eski moda, çelik kesilmiş veya çabuk pişen yulafları tercih etmeniz fark etmez, aynı besinsel faydayı elde edersiniz. Ayrıca yulafı unla karıştırabilir ve çok amaçlı un gerektiren ve köfte veya elmalı kekinizin tepesi gibi dokusu için glüten gerektirmeyen herhangi bir tarife ekleyebilirsiniz.
Mağazada hazır yulaf ezmesi paketleri satın almayı seçerseniz, eklenen şeker miktarını kontrol etmek için daha az şeker içeren seçeneği tercih edin. Ve kendi aromalı yulafınızı yapmanın çok kolay ve uygun fiyatlı olduğunu ve yulafınızın içinde tam olarak ne olduğunu kontrol etmenize yardımcı olduğunu unutmayın.
Turp
Bugün çok popüler olmasa da, rutabaga klasik bir sonbahar yemeğidir. Ne de olsa şalgamlar son derece dayanıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda -6°C'ye kadar olan donları da tolere edebilirler.
Ne zaman ekildiğine bağlı olarak şalgamlar Eylül'den Aralık'a kadar hasat edilebilir; en geç daha uzun olan ilk dondan önce hasat edilmelidir.
karnabahar
Kalorisi düşük, bazı vitaminler ve diğer besinler açısından zengindir, ancak konu sağlığımız olduğunda karnabaharın vazgeçilmez bir besin olduğu bir sır değildir. Bir bardak karnabahar yaklaşık 27 kalori ve yaklaşık 5 gram karbonhidrat.
Bu günlerde, turpgillerden sebze, tadı lezzetli ve patatese benzer olduğundan, patates püresinin yerine geçebilmesi nedeniyle çok fazla yutturmaca alıyor. daha az kalori ve karbonhidrat. Keyfini çıkarmak için, pişmiş karnabaharı biraz deniz tuzu, az yağlı ekşi krema ve zeytinyağı ile karıştıracağız ve lezzetli bir püre karışımımız olacak!
Karnabaharın faydaları bununla da bitmiyor. Bu sebze ile dolu fitokimyasallar hücrelerin sağlıklı kalmasına ve kanser gelişimiyle savaşmasına yardımcı olur. Ulusal Kanser Enstitüsü, karnabahar gibi turpgillerden sebzelerin, belirli kanser türlerini geliştirme şansını azaltmaya yardımcı olabilecek glukozinolatlar (sebzelere güçlü koku veren kükürt içeren kimyasallar) içerdiğini açıklıyor.
Ayrıca karnabaharla yemek yapmak sıkıcı olmak zorunda değil. Hiç karnabahar hayranı olmadıysanız, onu zeytinyağı ve biraz tuz ve karabiberle kızartmayı deneyeceğiz, ardından üzerine Parmesan peyniri veya başka bir simit çeşnisi koyabiliriz; kaynatmaya göre daha yumuşak bir tada sahiptir. Karnabahar, makarna ve peynirin bir versiyonunu yapmak için de kullanılabilir.