Bağırsak sağlığı oldukça sallantıda (kim düşünürdü ki?) Ama onlar tam olarak nedir? Gerçekten dedikleri kadar önemliler mi?
Probiyotikler, bağırsak sağlığına fayda sağlama konusunda iyi bir üne sahiptir, ancak potansiyel olarak tüm vücudunuza yardımcı olabilirler. İnsan sisteminin doğal bir parçası olmalarına rağmen, gıda veya takviyeler yoluyla alımlarını artırmak sağlığı iyileştirmenin iyi bir yolu olabilir.
Probiyotikler nelerdir?
canlı mikroorganizmalar Gastrointestinal sistemde doğal olarak bulunan ve ayrıca bazı gıdalarda bulunan (veya mikroplar). Sanılanın aksine probiyotikler bakteri ve/veya mayadır, bütün gıdalar değil. Yani, bazı yiyecekler onları içerir, ancak kendileri probiyotik değildir.
türü olarak kabul edilirler. "iyi" bakteri. Bunun nedeni, Harvard Health Publishing'e göre gelişmiş sindirim ve bağışıklık gibi sayısız sağlık yararı sağlamalarıdır.
Bağırsak (küçük ve büyük) doğal olarak iyi bakterileri, probiyotikleri ve kolonda ciddi ishale ve iltihaplanmaya neden olan bir bakteri türü gibi kötü bakterileri barındırır. Bağırsak genel olarak yaklaşık 100 trilyon bakteri içerir. Kulağa çok gibi geliyor, değil mi?
faydaları
Probiyotiklerin en belirgin avantajlarından biri mikrobiyomu dengede tutma yetenekleridir. Hastalandığınızda, sindirim sisteminizde dolaşan patojenik veya kötü bakterilerin miktarında bir artış olur. Probiyotikler, kötü bakterileri ortadan kaldırmaya ve bağırsaktaki iyi ve kötü bakterilerin sağlıklı bir oranını geri kazanmaya yardımcı olur.
Bilim, bağırsak sağlığının muhtemelen:
Ağız sağlığını iyileştirir
Ağzımız bakterilere yabancı değil, ama iyi türden daha fazla eklemenin bir getirisi var gibi görünüyor. Bilim, probiyotiklerin ağız kokusunu gidermeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Streptococcus salivarius'un K12 ve M18 suşları da dahil olmak üzere oral probiyotikler, Streptococcus salivarius ile ilişkili bakterilerin büyümesiyle mücadelede yer alır. ağız kokusu. Bir hafta probiyotik pastil kullandıktan sonra, çalışma katılımcılarının yüzde 85'i ağız kokusuyla ilişkili uçucu kükürt bileşiklerinde bir azalma gösterdi.
Kokmuş kokular, probiyotiklerin mücadele edebileceği ağızla ilgili tek durum değildir. Clinical Periodontology'de Ekim 2009'da yapılan bir pilot çalışma, sekiz hafta boyunca her gün probiyotik süt içmenin etkisini test etti ve probiyotik içenlerin diş etlerinin iltihaplanmasında azalma.
Metabolizma ve sindirimi düzenler
Bağırsaktaki bakteriler, diyette tüketilen sindirilemeyen karbonhidratları veya lifi, bağırsak hücreleri için bir yakıt kaynağı görevi gören ve aynı zamanda bağırsak bozukluklarını önleyebilen kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürmekten sorumludur.
Probiyotiklerin sindirim sağlığına faydalarını çevreleyen pek çok vaat var. Bağırsak mikroflorasını dengeleyebilir ve potansiyel olarak şişkinlik, ishal veya kabızlığa aracılık edebilirler. yardım edebilir ishali önlemek antibiyotikler ve periodontal hastalık ile ilişkilidir ve ülseratif kolitin remisyonunu indüklemeye veya sürdürmeye yardımcı olur.
Aldığınız probiyotik türü hakkında düşünmek gerçekten önemlidir çünkü yanlış tür, durumunuzu daha da kötüleştirebilir. Herkesin mikrobiyomu farklı olduğu için probiyotikler herkese uyan tek bir çare değildir. Bu nedenle, fermente gıdaların veya takviyelerin sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için bir gastroenterolog ve diyetisyenle konuşmak en iyisidir.
Probiyotik almak, vücuda sizin için daha iyi bakteriler sağlayabilir ve bu da bağırsaktaki dengenin yeniden sağlanmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, kabızlığı giderme potansiyeline sahiptirler.
Obeziteyi önleyin
Bazı araştırmalar, bağırsaktaki mikrobiyal çeşitlilikteki azalmayı obezite riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir. Probiyotikler ve kilo ile ilgili bulgular biraz karışık, ancak bazı probiyotikler kilo kaybı ve göbek yağını azaltmak için yararlı bir araç olabilir.
denilen bir tür Lactobacillus gasseri diyet yağının emilimini yavaşlatabilir ve bunun yerine vücut tarafından atılan yağ miktarını artırabilir.
Probiyotik Lactobacillus fermentum veya Lactobacillus amylovorus ile yoğurt yemek, altı haftalık bir süre boyunca vücut yağında yüzde üç ila dört azalma ile bağlantılıdır. Kilo kaybı için probiyotikler kulağa hayırlı gelse de, Ağustos 2012'de yapılan bir mikrobiyal patogenez çalışmasına göre, belirli probiyotik türleri kilo alımını teşvik etmekle bağlantılıdır.
Kalp sağlığını korur
Uğruna attığın kalbini temizleyebileceklerine dair kanıtlar var.
Yüksek kolesterolü olan kişiler için, Lactobacilli gibi bazı probiyotik türleri yardımcı olabilir. kolesterol üretimini önlemek ve zaten var olan fazlalığı yıkmak. Lactobacillus probiyotikleri, PLOS One'da yayınlanan bir Haziran 2017 çalışma incelemesinde toplam kolesterol ve LDL kolesterol (kötü tür) düzeylerini önemli ölçüde düşürdü.
Ayrıca kan basıncı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilirler. Altı hafta boyunca her gün probiyotik L. plantarum içeren bir içecek içen kişiler, kan basıncı seviyelerinde önemli bir düşüş görürken, kontrol gruplarındaki seviyeler değişmedi.
Kalp sağlığı söz konusu olduğunda bağırsak mikrobiyomunun tam etkisini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, artık bağırsaklarımızın sindirimden daha fazlasını etkilediğini biliyoruz.
Kan şekerinin korunmasına yardımcı olur. Bağırsaktaki belirli bakteri suşlarının daha yüksek konsantrasyonu, daha yüksek tip 2 diyabet riskiyle ilişkilendirilirken, diğerleri daha düşük riskle ilişkilendirilmiştir.
Ruh sağlığına katkıda bulunur
Örneğin, probiyotikler vücudun serotonin gibi ruh halini iyileştiren hormon üretimini artırabilir.
Mikrobiyotamız ve beynimiz arasındaki bağlantıyı tanımlamak için kullanılan bir terim olan bağırsak-beyin bağlantısını duymuş olabilirsiniz. Bilim hala erken bir aşamada olmasına rağmen, ortaya çıkan araştırmalar, probiyotiklerin ruh sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Gastroenterology dergisinde yayınlanan Ağustos 2017 tarihli bir çalışma, altı hafta boyunca her gün probiyotik takviyesi alan irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve hafif ila orta şiddette anksiyete ve/veya depresyonu olan katılımcıların yüzde 64'ünün depresyon semptomlarında azalma bildirdiğini buldu. o zaman.
Etkin olmayan bir plasebo alan kişilerin yalnızca yüzde 32'si benzer sonuçlar gösterdi. Çalışma ayrıca MRI taramaları ile probiyotik alanların beynin ruh hali ile ilgili kısımlarında daha büyük değişiklikler olduğunu gösterdi. Araştırmacılar, bulguların antidepresan özelliklere sahip olabileceğini öne sürüyor.
Kısa bir süre probiyotik aldıktan sonra beyne ne olduğuna dair çok fazla kanıt yok, ancak araştırmalar bakteri almanın daha hızlı olumlu etkilerini gördü.
En iyi probiyotik gıdalar nelerdir?
Bağırsak mikrobiyomu kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak genel sağlığın merkezinde yer alır, bu nedenle mikrobiyom için iyi olan yiyecekleri yemek sağlığınız için iyidir.
Probiyotikler bazılarında doğal olarak bulunur. fermente gıdaancak yiyeceklere de eklenebilirler. Gıda etiketlerinde görebileceğiniz farklı probiyotik bakteri ve maya grupları şunları içerir: Lactobacillus, Bifidobacterium ve Saccharomyces boulardii.
Doğal probiyotik içeren bu yiyecekleri yiyin:
- yoğurt
- kefir
- Miso
- Tempeh
- kimchi
- Kombucha
- lâhana turşusu
Bu yiyecekleri diyetinize dahil etmenin bazı kolay yolları, ev yapımı ton balığı veya tavuk salatalarında mayonez yerine yoğurt kullanmak, tahıl çorbaları ve salataların üzerine lahana turşusu veya kimchi atmak ve salata soslarına ve soslara miso eklemektir.
sadece hatırla ham probiyotik tüketin. Pişirme işlemi, bu gıdalarda yaşayan yararlı bakterileri öldürür.
Kimler takviye almalı?
Probiyotik takviyeleri bazıları için faydalı olabilse de, resmi olarak önerilmemektedir. Özellikle belirli GI sorunlarıyla mücadele ediyorsanız, takviye yerine probiyotik içeren gıdalara öncelik vermek çok daha iyidir.
Bazı probiyotik türleri, gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi gastrointestinal sorunları iyileştirmedeki potansiyel rolleri nedeniyle vurgulanmıştır.
Birçok uzman, çoğu sindirim durumu için probiyotik kullanımını önermez. Crohn hastalığı, ülseratif kolit veya hassas bağırsak sendromunu tedavi etmek için probiyotiklerin kullanımına ilişkin önerilerde bulunmak için yeterli kanıt yoktur. Ayrıca, ciddi şekilde hasta olan veya bağışıklığı baskılanmış veya bağışıklığı baskılayıcı ilaçlar alan kişiler için takviye önerilmemektedir.
Ancak her şey olumsuz olmayacak. Yetişkinlerin ve çocukların C. Diff'i önlemek için antibiyotik aldıklarına dair güçlü kanıtlar vardır. düşük doğum ağırlıklı bebekler ve adı verilen bir durumu olan hastalar poşit veya ülseratif kolit için ameliyatla oluşturulan cebin iltihaplanması, probiyotik almaktan fayda görebilir. Ayrıca ağız sağlığının korunmasına, egzama gibi belirli cilt problemlerinin kontrol altına alınmasına ve çocuklarda belirli alerjilerin azaltılmasına yardımcı olabilirler.
Bir probiyotik takviyesi nasıl seçilir?
Çoğu sağlık tavsiyesinde olduğu gibi, doğru probiyotik takviyesini seçmek için tek bir kılavuz yoktur.
Değişken miktarlarda etkilidirler. Bilimsel çalışmalar sağlık yararlarını belirlemiştir. Günde 50 milyondan 1 milyara kadar CFU. CFU Koloni Oluşturan Birimler anlamına gelir; Bir takviyedeki mikrop konsantrasyonunun bir ölçüsüdür. Başka bir deyişle, daha yüksek CFU'lara sahip bir probiyotik, mutlaka daha iyi kalite veya etkinlik anlamına gelmez.
Belirli koşullar için hangi probiyotik suşlarının en iyi olduğu konusunda yapılacak araştırmalar var. gösterildi ki Lactobacillus rhamnosus ishalin şiddetini ve süresini azaltır antibiyotikle ilişkili ve akut enfeksiyöz ishal.
Takviye için daha akıllı yaklaşım: Bir takviyenin sizin için doğru olup olmadığını belirlemenize ve güvenilir bir marka önermenize yardımcı olabilmeleri için doktorunuzun veya kayıtlı beslenme uzmanınızın talimatlarını izleyin.