Kalsiyumun genellikle güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olduğu bilinmesine rağmen, aslında bu temel mineralde çok daha fazlası vardır.
Aslında, halk sağlığını ilgilendiren bir besin olarak kabul edilir. Yani, çoğu yetişkin yeterli kalsiyum almaz ve yetersiz alımın sağlık üzerindeki sonuçları şakaya gelmez.
Kalsiyumun optimal sağlık için ne kadar kritik olduğunu tam olarak anlamak için, aşağıda vücuttaki çeşitli işlevlerini, en iyi besin kaynaklarını, çok fazla veya çok az aldığımızda ne olduğunu ve takviyenin ne zaman iyi bir seçenek olabileceğini tartışıyoruz.
Kalsiyum nedir?
Vücudumuzda en çok bulunan mineralle karşı karşıyayız. Güçlü kemiklerin ve dişlerin bakımı, kanın pıhtılaşması, sinir sinyali iletimi, kas hareketi ve kardiyovasküler sağlık gibi birçok önemli işlev için gereklidir.
Kalsiyum, muhtemelen halihazırda yediğiniz (süt ürünleri gibi) günlük gıdalarda doğal olarak bulunur. Bununla birlikte, yetişkinler günlük kalsiyum ihtiyaçlarını genel olarak karşılamıyor gibi görünmektedir.
Kalsiyum açısından zengin besinler nelerdir?
Bu mikro besin, süt ürünlerinde, koyu yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde, konserve somon ve sardalye gibi kemikli balıklarda, soya ürünlerinde, kuruyemişlerde, tohumlarda, badem sütünde ve badem suyunda, kalsiyumla güçlendirilmiş portakal suyunda bulunur.
Ana gıda kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Yoğurt: 415 mg, 32 kapta önerilen günlük değerin %1'si
- Mozarella: 349 mg, 27 gramda %45 GD
- Konserve sardalya (kemikli): 325 mg, 25 gramda %60 DV
- süt %2: 293 mg, 23 kapta %1 DV
- Soya peyniri takviye edilmiş: 253 mg, 19/1 bardakta %2 GD
- konserve somon (dikenli): 181 mg, 14 gramda %90 DV
- Kale: 94 mg, 7 kapta %1 GD (pişmiş)
- Chia tohumları: 76 mg, 6 yemek kaşığında %1 DV
Tabağınıza daha fazla kalsiyum koymak ister misiniz? Salatalara, yoğurt kaselerine ve protein shake'lere chia veya susam ekleyerek işinizi kolaylaştırabilirsiniz.
Fasulye ve mercimek gibi bitki bazlı protein alımınızı artırmak da iyi bir fikirdir. Fasulye ve mercimek, protein, demir ve lif bakımından yüksek olmakla birlikte bir miktar kalsiyum içerir.
Sağlığa ne gibi faydalar sağlar?
Bu mikro besin, kemik sağlığını desteklemekten kas işlevini sürdürmeye ve çok daha fazlasına kadar vücutta kritik işlevleri yerine getirir.
Kemikleri ve dişleri destekler
Vücudumuzdaki kalsiyumun yaklaşık yüzde 99'u kemiklerimizde ve dişlerimizde bulunur.
Yaşamımız boyunca, kan seviyelerine ve diyetimizle tükettiğimiz mineral miktarına bağlı olarak kemiklerimize kalsiyum eklenmesi ve çıkarılmasıyla kemiklerimizin bileşimi sürekli değişir.
Diyetimizden yeterince alamadığımız her an, bu besin kan homeostazını korumak için kemiklerimizden çekilir. Bu durum zamanla devam ederse, kemik mineral yoğunluğu azalacak ve risk artacaktır. osteoporoz.
Kemik kaybını önlemek için günlük ihtiyaçlarınızı karşılamaya çalışın ve ayrıca D vitamini emilimini artırdığından vücuttaki D vitamini seviyelerini optimize edin. Direnç eğitimi gibi ağırlık taşıma egzersizleri de güçlü kemikleri korumak için gereklidir.
Sağlıklı kan basıncını korumaya yardımcı olur
Kalsiyum, kan damarlarının hem daralmasında hem de genişlemesinde (veya gevşemesinde) yer alır ve bu da onu sağlıklı kan basıncı seviyelerinin korunmasında önemli bir faktör haline getirir.
Bazı araştırmalar, daha yüksek kalsiyum alımının, hipertansiyonu olmayan kişilerde bile kan basıncını iyileştirebileceğini göstermiştir.
Bir açığınız varsa ne olur?
Diyette kalsiyum eksikliği riskini artırabilir osteoporoz, kemiklerin zayıf ve kırılgan hale geldiği ve kırılmaya daha yatkın olduğu bir durum. Bu yüzden diyette yeterince almak çok önemlidir.
Kemik mineral yoğunluğu yaklaşık XNUMX yaş civarında zirve yaptığından, yaşamın erken döneminde yeterli kalsiyum almak önemlidir. 25 ila 30 yıl sonra yaşlandıkça azalır.
Diyetlerinde yeterli kalsiyum almayan çocuklar, daha sonraki yaşamlarında gecikmiş büyüme ve osteoporoz riski altındadır.
Bunu bilmek de önemlidir yaşlı kadınların erkeklerden daha fazla kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kadınlar menopoza girerken östrojen seviyeleri düşer. Östrojen, osteoblastların veya kemik yapıcı hücrelerin aktivitesini teşvik ederek kemikleri korur, bu nedenle kadınların menopoza girdikten sonra erkeklerden daha fazla kalsiyuma ihtiyacı vardır.
gibi mide-bağırsak rahatsızlıkları olan kişiler çölyak hastalığıiçinde laktoz intoleransı o enflamatuar barsak hastalığı koşullar besin emiliminde bozukluklara neden olabileceğinden, aynı zamanda daha yüksek eksiklik riski altındadırlar.
Çok fazla yersen ne olur?
Tek başına diyetinizden çok fazla besin almak neredeyse imkansızdır. Bunun yerine, takviyeden çok fazla besin almak kolaydır ve kalsiyum söz konusu olduğunda daha fazlası her zaman daha iyi değildir.
Böbrek taşı
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, Translational Andrology and Urology'de Eylül 2014'te yapılan bir incelemeye göre, bazı araştırmalar, bu mineral takviyelerinin büyük dozlarının, özellikle yemeksiz alındığında, hassas kişilerde böbrek taşı riskini artırabileceğini öne sürdü.
kabızlık
La hiperkalsemi, veya yüksek kan seviyeleri, mide ağrısı, mide bulantısı, kusma ve kabızlık gibi olumsuz gastrointestinal semptomlarla ilişkilidir.
Özellikle kalsiyum karbonat takviyeleri, kabızlık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
kardiyak komplikasyonlar
Bazı araştırmalar, yüksek dozda takviye alan erkeklerin kardiyovasküler hastalık ve kalp krizi gibi kardiyak komplikasyon riskinde artış olabileceğini öne sürdü.
Tüketiminin riskleri var mı?
Kalsiyum takviyelerinin, aşağıdakiler gibi birkaç yaygın ilaçla etkileşime girdiği gösterilmiştir:
- Bisfosfonatolar
- Florokinolon ve tetrasiklin antibiyotikler
- levotiroksin
- Fenitoin
- disodyum tiludronat
- Tiazid tipi diüretikler: Kanda hiperkalsemiye veya yüksek seviyelere yol açabilen kalsiyum emilimini artırabilir.
- Kortikosteroidler: Uzun süreli kullanım vücuttaki seviyeleri azaltabilir ve kemik yoğunluğu kaybı riskini artırabilir.
Kalsiyum takviyesinde nelere dikkat edilmelidir?
Bir takviyeye başlamadan önce, önce bir doktorla konuşmak en iyisidir. Seviyeniz hakkında bilgi olmadan herhangi bir besin takviyesine başlamanız önerilmez. Doktorunuz veya kayıtlı diyetisyeniniz bir ek önerirse, üçüncü taraflarca test edilmiş bir marka tarafından üretilmiş bir ek arayın.
Vücut genellikle yaklaşık olarak emer 500 miligram veya daha az Bu nedenle, gün boyunca alımınızı (tüm gıdalardan veya takviyelerden) aralıklı yapmak en iyisidir.
El kalsiyum karbonat ve sitrat takviyelerin iki yaygın şeklidir. Karbonat daha ucuzdur ve en temel kalsiyumu içerir (yüzde 40), bu da hap başına daha fazlasını alacağınız anlamına gelir.
Sitrat, yaklaşık yüzde 20 oranında temel kalsiyum sağlar, bu nedenle yeterince almak için daha fazla hap almanız gerekebilir. Takviyelerin emilimi optimize etmek için D vitamini de içermesi alışılmadık bir durum değildir.
Kalsiyum karbonat en iyi yemeklerle alınırken, sitrat sade veya yemekle birlikte alınabilir.