Sağlıklı kemikler ve dişler için kalsiyumdan adil payınızı almak çok önemlidir; aslında vücudunuzdaki kalsiyumun yüzde 99'u dişlerinizde ve kemiklerinizde depolanır. Ancak vücut aynı zamanda uygun kas ve kan fonksiyonu için bu minerale ihtiyaç duyar ve aynı zamanda enzimlerin ve hormonların salınmasını kolaylaştırır.
Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız var?
Kalsiyum için önerilen günlük alım miktarı, erkekler ve kadınlar için sırasıyla 1.000 miligram ve 1.200 miligramdır. 9 ila 18 yaş arasındaki insanlar günde 1.300 miligram almalıdır.
Geçen insanlar menopoz vücutlarının kalsiyumu emmesi daha zor olduğundan, genç insanlara göre kemik kaybı yaşama olasılıkları daha yüksektir. Her ne kadar genç insanlarla aynı miktarda günlük kalsiyuma ihtiyaç duysalar da, günlük gereksinimlerini karşılamaları daha da önemlidir.
Çocuk doğurma çağındaki insanlar ile amenore (kaçırılan dönem), olan kişiler laktoz intoleransı ya da olanlar vegan veya sadece süt ürünlerini diyetlerinden çıkarın, alımlarını da hesaba katmalıdır.
Neyse ki, bu mineral hem süt hem de süt ürünü olmayan birçok farklı gıdada bulunur. Günlük diyetinize dahil etmeniz için yüksek kalsiyum içeriğine sahip yiyeceklerin tam bir listesini size gösteriyoruz. Yüzde Günlük Değerlerin (DV'ler) günlük 1.300 miligram kalsiyum alımına göre hesaplandığını unutmayın.
Kalsiyum açısından zengin en iyi besinler
Sardalya: 569,2 mg, günlük değerin %44'ü
Sardalya, zengin, tuzlu bir tada sahiptir ve sadece 1 bardak konserve balık, günlük kalsiyum değerinizin yüzde 44'ünün yanı sıra 37 gram protein sağlar. Ayrıca kalp sağlığını destekleyen Omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindirler.
Yağsız yoğurt: 487,6 mg, %38
Yoğurt sadece mükemmel bir kaynak değil, aynı zamanda bağırsak sağlığına sahip probiyotik bakteriler açısından da zengindir. Bir bardak az yağlı yoğurt, RDA'nızın yüzde 38'ini sağlar. Şeker eklenmemiş yoğurtları seçmeye çalışın ve lezzet için taze meyveler, kuruyemişler ve tohumlar gibi kendi malzemelerinizi ekleyin.
Portakal suyu: 348,6 mg, %27
Evet, portakal suyu özellikle C vitamini bakımından yüksektir (günlük dozunuzun yüzde 93'ü 1 fincandadır) ama aynı zamanda günlük kalsiyum değerinin yüzde 27'sine sahiptir, çünkü genellikle besinle takviye edilmiştir.
Ricotta peyniri: 337,3mg, %26
Bu kremsi, İtalyan peyniri, en çok lazanya veya mantıda bulunan bir başka hayran favorisidir. Aynı zamanda sağlıklı bir protein, yağ ve tabii ki kalsiyum porsiyonuyla oldukça besleyicidir. 1/2 fincan az yağlı ricotta peyniri, günlük dozunuzun yüzde 26'sını temsil eder.
Lacivert fasulye: 305,8 mg, %24
Barbunya fasulyesi olarak da bilinen beyaz fasulye, lif, B vitaminleri ve kalsiyum dahil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır. Aslında, 1 fincan pişmiş lacivert fasulye porsiyonu günlük değerinizin yüzde 10'una hizmet ediyor. Çorbalarda, vejeteryan veya dana biberlerinde lezzetlidirler ve fasulye burgerlerine püre haline getirilirler.
Susam tohumları: 280,9 mg, %22
Kalsiyum oranı yüksek birkaç tohum türü vardır, ancak tahinin yapıldığı tür olan susam listenin başında gelir. Sadece 1 ons kızarmış susam, günlük dozunuzun yüzde 22'sini içerir. Avokado veya fıstık ezmeli tostun üzerine veya salataların üzerine susam serpin.
Yeşil lahana: 267,9 mg, %21
Bu sebze inanılmaz derecede sağlıklıdır, çok miktarda A, C, B6 vitaminleri, demir ve magnezyum içerir ve kalsiyum açısından yüksek, süt ürünü olmayan en iyi gıdalardan biridir. Bir fincan pişmiş karalahana günlük dozunuzun yüzde 21'ini karşılar.
Soya: 261mg, %20
Soya fasulyesi harika besleyicidir ve yüksek kalsiyumlu bir vejetaryen yemeği olma eğilimindedir. Bir fincan pişmiş yeşil soya fasulyesi, günlük değerinizin yüzde 21'ini sunar. Artı, aynı porsiyon 22 gram tam protein sunar, bu da kas sağlığı için dokuz temel amino asidin tamamını içerdiği anlamına gelir.
Tofu: 253,3 mg,% 19
Tofu, 19/1 fincanlık bir porsiyonda günlük değerinizin yüzde 2'unu oluşturan en yüksek kalsiyumlu vegan gıdalardan biridir. Daha da fazlasını istiyorsanız, Beslenme Gerçekleri etiketini ve içindekiler listesini kontrol ettiğinizden ve kalsiyum sülfat eklenmiş bir marka seçtiğinizden emin olun; çoğu zaman günlük dozunuzun yüzde 100'ünden fazlasını içerecektir. Bu lezzetli, yüksek proteinli çekilmiş domuz eti tariflerinde deneyin.
Parmesan peyniri: 226,8 mg, %17
Bu lezzetli makarna sosu, en iyi süt ürünleri kalsiyum kaynaklarından biridir ve size günlük dozunuzun yüzde 17'sini 30 gram olarak verir. Ayrıca yumuşak peynirlere kıyasla laktoz oranı düşüktür ve yağ oranı oldukça düşüktür, bu da onu birçok diyet türü için cazip hale getirir.
Konserve somon: 197,2 mg, %15
Tüm besinsel faydalarını elde etmek için taze somon almanıza gerek yok. Konserve somon, özellikle kemikleri içeren tür, bu mikro besin açısından süper zengindir ve günlük dozunuzun yüzde 15'ini 90 onsluk bir porsiyonda toplar.
Brokoli kuduzu: 267,6 mg, %21
Brokoli'nin daha küçük, daha yağsız formu biraz daha acıdır, ancak kalsiyum yüklüdür - pişirilen fincan başına yüzde 21. Brokoli rabesini brokoli ile hemen hemen aynı şekilde pişirebilirsiniz ve hatta ince yapısı sayesinde bunu yapmak daha da kolay olabilir.
Kale (lahana): 195 mg, %15
Yapraklı yeşilliklerin çoğu makul miktarda kalsiyum içerir, ancak lahana ana olanlardan biridir. Bu çıtır çıtır turpgillerden sebze, 15 kase pişmiş olarak günlük değerinizin yüzde 1'ini içeriyor.
Konserve karides: 185.6 mg, %14 GD
Bu protein dolu kabuklu deniz hayvanı oldukça sağlıklıdır ve pişmiş kap başına 26 gram sağlayan harika bir protein kaynağıdır. Özellikle konserve karides, günlük dozunuzun yüzde 14'ünü içeren kalsiyum açısından da yüksektir.
Chia tohumları: 179,2 mg, %14
Bu tohumlar küçük olabilir, ancak 14 gramda (yaklaşık iki yemek kaşığı) kalsiyum için RDA'nızın yüzde 30'e kadarını sağlayan bir beslenme yumruğu oluştururlar. Çıtır çıtır dokusu ve yüksek lif içeriği sayesinde chia tohumları, yoğurt veya smoothie'lere mükemmel bir katkı sağlar.
Çin lahanası: 158,1 mg,% 12
Bu turpgillerden sebze Asya mutfağında popülerdir ve hepsi kemikleri güçlü tutmada çok önemli roller oynayan demir, fosfor, magnezyum, K vitamini ve kalsiyum gibi bir dizi besin maddesi ile yüklüdür. Bir fincan Çin yemeği pişmiş yüzde 12 içerir.
Badem: 76mg, %6
Bu çıtır çıtır, atıştırılabilir kuruyemişler yüksek lif, protein ve yağ içermez ve aynı zamanda 6 gramda yüzde 30 ile en sevdiğimiz yüksek kalsiyumlu bitkisel gıdalardan biridir. Bir kavanoz badem ezmesi satın alarak da bu tatlı kuruyemişin faydalarından yararlanabilirsiniz.