Avrupa'nın en popüler sokak yemeklerinden biri olan geleneksel döner, küp etlerin bir gece önceden marine edildikten sonra dikey bir şiş üzerinde yavaş yavaş ızgara edilmesiyle hazırlanır. Kebabın kalorisi kullanılan etin cinsine göre değişir ama gerçekten sağlıklı mı?
Çoğu modern paket servis, daha ucuz kıyılmış versiyonu, tipik olarak yağlı kırpıntılar, işlenmiş yağlar ve un gibi dolgu maddeleri içeren et içeren "fil ayağı" nı tercih eder. Bu yemeğin kalorisi yüksek olmasının nedeni budur.
Kebap nedir?
Döner Kebaplar Avrupa çapında ünlü olmakla birlikte kökenleri Türkiye'ye kadar gitmektedir. Geleneksel bir Türk yemeğidir ve normalde ortak bir şekilde tüketilir. Ayrıca Yunanistan'ın cayrolarını ve Lübnan'ın shawarmalarını etkilediler.
Kebaplar baharatlarla marine edilir (yoğurt bazen eti yumuşatmak için kullanılır) ve bir süre boyunca dönen dikey bir şiş üzerinde yavaşça pişirilir. Kuzu, balık, dana eti ve tavuk, kebap yapımında sıklıkla kullanılan etlerdir; ancak mantar veya tofu kullanan vejetaryen versiyonları da mevcuttur.
Fırında veya ızgarada şiş üzerinde servis edilen kebaplar, doyurucu, protein açısından zengin bir yemektir. Mineraller açısından zengin, yağ ve kalorisi düşük, popüler bir Ortadoğu tam tahılı olan bulgurun yanında da servis edilebilirler.
kebap kalori
Beslenme istatistikleri şaşırtıcı. Ortalama bir kebap içerir yaklaşık 2000 kalori, önerilen günlük alımın %80'i ve gerekli tuzun neredeyse iki katı. Kebaplar, bir kadeh şaraba eşdeğer yemeklik yağ içerir, bu da bir kebabın günlük suni trans yağ miktarının %130'unu biz sosları eklemeden önce sağlamasının nedenlerinden biridir.
Et dönerlerinin yağ oranı çok yüksektir ve Avrupalılar şu anda tavsiye edilenden %42 daha fazla doymuş yağ tüketmektedir. Bazı kebaplar, kadınlar için günlük maksimum miktarın iki katı olan 140 gram yağ içerir. Beslenme uzmanları, haftada iki yemek yemenin 10 yıl içinde kalp krizine neden olabileceği konusunda uyarıyorlar.
Ancak kalorileri seçtiğimiz kebap türünden farklıdır. En ünlü versiyonları şunlardır: tavuk, kuzu veya vejeteryan.
tavuk
100 gramlık bir tavuk kebabı porsiyonu şunları içerir: 79 kalori ve 14 gram protein. Ev yapımı tavuk kebabının kalorisi tavuğun hangi kısmının kullanıldığına göre değişiklik gösterecektir.
Tavuk kebapları lif, yağ ve karbonhidrat bakımından düşüktür ve 100 gramlık bir porsiyonda sadece 0,99 gram yağ, 0,7 gram lif ve 1,99 gram karbonhidrat bulunur. Ayrıca demir ve sodyum gibi mineraller ile C vitamini ve A vitamini gibi eser elementler içerirler.
Cordero
Bir kuzu kebabında bulabileceğimiz kadar 223 kalori 100 gramlık porsiyon başına. Bunlar yağ bakımından daha yüksektir ve yağ için RDA'nın yüzde 14'ünü ve kolesterol için RDA'nın yüzde 36'sını sağlar. Tavuk kebaplarla karşılaştırıldığında, kuzu kebap daha fazla protein sunar: 100 gramlık bir porsiyonda 33,7 gram veya günlük ödeneğin %67'si bulunur, bu da bir tavuk kebaptaki protein miktarının iki katından fazladır.
Ayrıca kuzu şiş, vücudun kanın pıhtılaşması ve protein sentezi için ihtiyaç duyduğu bir mineral olan çinko için de iyi bir kaynaktır. Aynı zamanda, kırmızı kan hücreleri yapmak ve vücudun sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlamak için bu temel vitamin için RDA'nın yüzde 12'ünden fazlasına katkıda bulunan B114 vitamini açısından da yüksektir.
Bununla birlikte, bu tür yemeklerin birçoğunun tek bir öğünde bütün bir günün yağını içerdiği her zaman söylenmiştir. Ama açık ara en kötüsü döner. Analiz edilen tüm kebaplarda 'kötü' kolesterol seviyelerini yükselterek ve 'iyi' kolesterol seviyelerini düşürerek koroner kalp hastalığına katkıda bulunan trans yağlar bulundu.
Vejetaryen veya vegan
Jardines de Viveros vejetaryen kebaplar mantar, soğan, kabak ve dolmalık biberden yapılan 100 gramlık bir porsiyonla en az kaloriye sahip olanıdır. 24 kalori. Sebze kebapları da protein ve yağ içeriği bakımından düşüktür. Bununla birlikte, potasyum gibi iyi mineral kaynaklarıdır.
Soya proteini ile yapılmış, yani doymuş yağ veya kolesterol içermeyen bir vegan eti kullananlar var. Soya proteini ayrıca etin sağlamadığı C vitamini, izoflavonlar ve diyet lifi gibi bazı besinsel faydalar sağlar.
Çok iyi ezilmiş nohuttan yapılan ve çeşitli malzemeler ve baharatlarla tatlandırılmış bir hamur olan falafelden yapılanlar da var. Kızartılmış veya fırınlanmış toplar oluşturulur. Bu genellikle vejetaryenler ve veganlar için başka bir kebap doldurma seçeneğidir.
Nasıl daha sağlıklı hale getirilir?
Kebaplar yağ oranı yüksek olabilir. Daha sağlıklı bir seçenek için, bütün et veya balık parçalarının şiş olduğu ve genellikle ızgarada yapılan şiş kebabını tercih edeceğiz.
Kızartılmadıkları ve ekmek ve salata içerdikleri için birçok kişi daha sağlıklı bir fast food seçeneği olduğunu düşünüyor. Ancak et yağ içerir ve miktar kullanılan ete göre değişir. En kaliteli olanlar, yaklaşık %10-15 oranında yağ içeren kuzu fileto kullanır. Kuzu kıymasından yapılan kebaplar, %20-25'e yakın yağ içeriğine sahip olma eğilimindedir. Tavuklar derili but ve göğüs kullanırlar. Sipariş edeceğiniz kebabın içinde ne olduğunu öğrenmenin en iyi yolu hangi eti kullandıklarını sormaktır.
Kebapları seçerken salata isteyeceğiz, sosları dikkatli seçeceğiz çünkü yağ ve kilojoule miktarını artırabilecekler ve kıyma yerine tavuk eti isteyeceğiz.
Kalori artışı için bazı tavsiyelere uyulması önerilir. Bu durumda, dışarıda geçirdiğimiz bir geceden sonra alkolden ne kadar etkilendiğimizin bir önemi yoktur. Kurtarmak için sağlıklı sürümleri seçmek uygundur:
- Boş: bir kebabı tavuk şişle takas edebiliriz. Bu, daha fazla protein, daha az yağ ve daha az tehlikeli ekstra içeren bir seçenektir.
- Daha fazla salata: lifli sebzeler tok kalmamıza yardımcı olur ve bize ek besinler sağlar. Şansımız varsa kalan pideyi yiyemeyecek kadar tok olacağız.
- Sarımsak sosundan kaçının: geleneksel yoğurt bazlı versiyon bugünlerde daha nadir hale geliyor; çoğu zaman kalorisi yüksek ve kötü yağ olan ucuz mayonezle değiştirilir.
- daha sağlıklı seçenekler: pide ve salata ile peynir ve mayonez içermeyen şiş kebap.
- Küçük boy: Açlığa ve ihtiyacımız olan yiyecek miktarına göre bir beden seçmeniz önerilir. Kebap günün son öğünüyse ve çok hareketli olmadıysak küçük boy tavsiye edilir. Tadını çıkaracağız ama kalorisini aşmadan.
- Pide ekmek: Bir porsiyon pide 90 kalori içerir. Bir kebap için pide ekmeği kullanmak, herhangi bir sandviç için tipik iki dilim ekmekten daha az kalori içerir.