Glikojenin spor performansımızla büyük bir ilişkisi vardır. Her sporcunun bilmesi gereken rehberde, performansımızı nasıl etkilediğini ve enerji ile ilgili farklı sistemleri açıkladık.
Glikojen eksikliğiniz olması durumunda, glikojen seviyelerini artırmak için en iyi yiyeceklerin hangileri olduğunu burada size söyleyeceğiz. Glikojenin tüketilmesi ve su ağırlığının atılması, yalnızca geçici olarak da olsa vücut ağırlığında bir düşüşe neden olur.
Egzersiz yaptıktan sonra birçok uzman, glikojen depolarını yenilemeye ve kas büyümesini desteklemeye yardımcı olacak hem karbonhidrat hem de protein sağlayan bir yemek veya atıştırmalıkla "yakıt ikmali" yapmanızı önerir. Yaklaşık bir saat orta yoğunlukta egzersiz yaparsak, kas glikojenini 5 ila 7 saat içinde tamamen eski haline getirmek için 24 ila 36 gram/kg vücut ağırlığı karbonhidrat (artı protein) takviyesi yapılması önerilir.
Glikojen seviyenizin düşük olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Sporcular için düşük glikojen seviyelerine sahip olup olmadıklarını bilmek ilginçtir. En normali bacaklarda güçsüzlük ve ağırlık hissetmektir. Kas dokusu proteini ve amino asitleri glikoza parçaladığından vücut da katabolik hale gelir, esasen "yemek için kendini yer". Bu, aşırı kas hasarına yol açabilir ve hasarlı kas dokusu glikojeni iyi depolamadığından antrenmanı geciktirebilir.
Bazı durumlarda, kaslarımıza dikkat etmemiz gerektiği konusunda bizi uyaran oldukça net iki belirti vardır:
Eğitim sizin için yokuş yukarı
Düzgün bir şekilde dinlendiğinizi ve fiziksel yeteneklerinize göre uyarlanmış bir antrenman rutininiz olduğunu varsayalım. Aniden antrenmanınızın çok zor veya normalden daha zor olduğunu hissederseniz, glikojen eksikliğiniz olabilir.
Antrenmanlarınızdaki ana yakıt kaynağının glikojen olduğunu düşünün, bu nedenle doğru miktarda yoksa ölmek istiyormuş gibi hissedeceksiniz. Ve spor salonuna giderek daha kötü hissetmen en son isteyeceğimiz şey.
Geceleri kilo verdiğinizi hissediyor musunuz?
Her gram kas glikojeni 3 ila 4 gram su depolar. 110 gram karbonhidrat yerseniz yarım kilo daha kilo alırsınız diyebiliriz.
Buna karşılık, glikojen rezervlerinde bir açık varsa, birkaç saat içinde birkaç kilo vermeniz mümkündür. Bu kısa vadede ödüllendirici (ve birçok insanın hayali) olsa da, kas glikojenini yenilememiz gerektiğine dair bir uyarı olarak almalıyız.
Glikojen seviyeleri nasıl artırılır?
Glikojenin büyük ölçüde karbonhidratlardan gelmesine rağmen, yüksek glikojen seviyelerini korumak için bu besin maddesinden yeterince yemek yeterli olmayacaktır. Glikojen sürekli olarak parçalanır ve yenilenir, bu nedenle günlük karbonhidrat alımınızı nispeten yüksek tutmalısınız.
için yeterli bir diyete sahip olmalıyız. karbonhidratlar. Bu miktar elbette vücut kompozisyonunuza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Ancak alım ne kadar yüksek olmalıdır?
- Kasları güçlendirmek ve inşa etmek istiyorsanız, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 3 gram karbonhidrat yemelisiniz.
- Yağ kaybetmek için, karbonhidrat alımınız büyük ölçüde protein ve yağ hedeflerinizi belirledikten sonra kalan kalori miktarınıza bağlı olacaktır. Çoğu insan vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1 gram alır.
- Dayanıklılık sporcusuysanız, glikojen yanığınız bir sporcununkinden çok daha yüksek olacaktır. Kilo başına yaklaşık 5 gram karbonhidrata ihtiyacınız olabilir.
Aslında, antrenmanınız arka arkaya birkaç saat sürüyorsa, her saat başı karbonhidrat almanızı öneren araştırmalar var.
Çok sportif bir insan değilseniz, çok daha düşük bir alımla glikojen düzeyleriniz yüksek kalacaktır.
Antrenman yaparken depoyu dolu tutmak için karbonhidrat tüketmeniz önerilir. Uzun süreli antrenmanlarda saatte minimum 30 ila 60 gram tüketmeye çalışın. Dört saatten fazla dışarı çıkacaksak, özellikle çok sert gidiyorsak veya çok uzun bir yolculuk sırasında saatte yaklaşık 80 gram karbonhidrat tüketmemiz tavsiye edilir.
Kas glikojenini artıran besinler
Glikojen, bir karbonhidrat türü olan glikozdan oluşur; bu nedenle seviyeleri artırmak için en iyi yiyecekler, karbonhidrat oranı yüksek olanlardır.
En kötü (ve en yaygın) yol, beyaz ekmek, kahvaltılık tahıllar, hamur işleri veya tatlılar gibi rafine karbonhidratlara başvurmaktır. Tekrar ediyorum: glikojen seviyelerini yükseltmek en kötü fikirdir. Karbonhidrat içeriği yüksek olan herhangi bir yiyeceğin değerleri yükseltebileceği doğrudur, ancak sağlıklı olan, neredeyse işlenmemiş ve besin içeriği yüksek tam tahıllara bahse girmektir.
Bir atlet veya spor salonu müdavimi olarak rezervlerinizi dolu tutmanız önemlidir. Bunu yapmanın en iyi yolu, yeterince karbonhidratlı yiyecekler yemektir. Karbonhidratlar, başta meyveler, sebzeler ve tahıllar olmak üzere bitki besinlerinden gelir. Bu besinler iki kategoriye ayrılabilir: basit ve karmaşık. bu basit karbonhidratlar glikoza daha kolay metabolize olan ve anında bir enerji kaynağı sağlayan daha basit bir kimyasal yapıya sahiptirler.
Lif oranı yüksek, protein ve yağla dolu karbonhidratlar, karmaşık hidratlar. Daha karmaşık bir yapıya sahiptirler ve kan dolaşımına sabit bir glikoz akışı göndererek yavaş sindirilirler.
Aşağıda, karbonhidrat içeriği yüksek ve tamamen sağlıklı olan en iyi yiyecekleri açıklıyoruz.
patates
Tatlı patatesler, tüm dünyada yetişen tatlı, nişastalı kök sebzelerdir. Turuncu, beyaz ve mor dahil olmak üzere çeşitli boyut ve renklerde gelirler ve vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif bakımından zengindirler. Bahsetmemek gerekirse, bir dizi sağlık yararı sağlarlar ve diyetinize kolayca eklenirler.
200 gram pişmiş tatlı patateste 180 kalori ve 41 gram karbonhidrat bulabilirsiniz. Ayrıca lif, A vitamini, manganez, B4 vitamini, potasyum, C vitamini ve bakır sağlar.
patates
Patatesin sayısız sağlık ve cilt faydaları bu sebzeyi daha da özel kılıyor. Mükemmel bir C vitamini, potasyum, lif, B vitaminleri, bakır, triptofan, manganez ve hatta lutein kaynağıdır. Ayrıca vücuttaki iltihabı azaltmak, bağışıklığı ve sağlıklı kan dolaşımını artırmak için harikalar yaratır.
Kabuklu orta pişmiş patateste 161 kalori ve 36 gram karbonhidrat buluyoruz.
Muz
Antrenmanlarının başında veya sonunda bir muz yiyen sporcuları görmek yaygındır. Bazı elit sporcular bile bu meyveyi yarışma aralarında yer. B6 vitamini, lif, manganez, potasyum ve C vitamini açısından zengin olduğu için şaşılacak bir şey yok.
Ek olarak, sindirime yardımcı olurlar, bu nedenle bir eforun ortasında bağırsak problemlerini hissetmekten kaçınmak için harika bir seçenektirler.
Egzersizden sonra karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemek, şekerin kandan glikojen olarak depolandığı kas hücrelerine taşınmasına yardımcı olan insülin hormonunun salınmasını teşvik eder. Ayrıca kas hücrelerinin insüline karşı daha duyarlı hale gelmesine yardımcı olarak egzersizden sonra glikojen depolarını yenilemelerini kolaylaştırır.
Çoğu insan, egzersizden sonra ne kadar çabuk karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yerse yesin, bir sonraki antrenmandan önce sadece karbonhidrat açısından zengin bir diyet yiyerek kas glikojen depolarını tamamen doldurabilir.
Bununla birlikte, bir sonraki antrenmandan önce 24 saatten daha az bir sürede toparlananlar, muz gibi karbonhidrat açısından zengin gıdaları egzersizden hemen sonra ve takip eden saatlerde yemekten fayda görürler. Bu, kas glikojen oluşum hızının hızlanmasına yardımcı olarak bir sonraki seansınıza tam veya neredeyse tam glikojen depoları ile başlayabilmenizi sağlar.
Fresas
Çilekler parlak kırmızı, sulu ve tatlıdır. Mükemmel bir C vitamini ve manganez kaynağıdırlar ve ayrıca yeterli miktarda folik asit (B9 vitamini) ve potasyum içerirler.
Çilek çok zengindir antioxidantes ve kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için faydaları olabilecek bitki bileşikleri. Genellikle çiğ ve taze yenir, ancak çeşitli reçellerde, jölelerde ve tatlılarda da kullanılabilirler.
üzüm
Üzüm, iyi bir doz su almak ve sağlıklı bir kiloyu korumak için idealdir. Ayrıca K vitamini, C vitamini, lif, B6 vitamini, potasyum, bakır ve manganez açısından da zengindirler.
Bir porsiyon yeşil veya kırmızı üzümde 104 kalori ve 27 gram karbonhidrat buluyoruz. Üzümdeki kalorilerin çoğu, çoğu şeker olan karbonhidratlardan gelir. Her üzüm yaklaşık bir gram karbonhidrat içerir. Üzümün glisemik indeksinin 59 civarında olduğu tahmin edilmektedir.
elma
Elmalar, daha iyi bağırsak sağlığı ve düşük felç, yüksek tansiyon, diyabet, kalp hastalığı, obezite ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.
Orta büyüklükte bir elma iyi bir lif kaynağıdır: 4,4 gram lif, 8.4 miligram C vitamini ve diğer küçük miktarlarda diğer vitamin ve mineralleri içerir.
Mango
Sadece 165 gram mangoda 99 kalori ve 24 gram karbonhidrat elde edebiliriz. Ayrıca C ve A vitamini, folat, B7 vitamini, lif ve K vitamini açısından da zengindirler. Sıcak aylar yaklaştığında şüphesiz en iyi seçeneklerden biridir.
Tek bir porsiyonda 25 gram karbonhidrat alacağız. Bunun yaklaşık 23 gramı doğal şeker ve yaklaşık 3 gramı lif. Mangonun glisemik indeksinin 51 civarında olduğu tahmin edilmektedir. Glisemik indeksi 55 veya daha az olan gıdalar genellikle düşük glisemik indeksli gıdalar olarak kabul edilir. Bir fincan mango porsiyonunun glisemik yükünün 8 olduğu tahmin edilmektedir.
yaban mersini
Yaban mersini taze toplanmış olarak yenebilir veya çeşitli tariflere dahil edilebilir. Dondurulmuş olarak da satın alabilirsiniz. Kalp hastalığına ve kansere karşı korudukları ve hatta kemik kuvvetinin, zihinsel sağlığın ve sağlıklı kan basıncının korunmasına yardımcı oldukları gösterilmiştir.
Bir bardak taze yaban mersinde 84 kalori ve 21 gram karbonhidrat bulunur.
yulaf
Yulaf lapası, yulaf ezmesi ve su, inek sütü veya bitki bazlı süt gibi bir sıvıdan oluşan çok popüler bir kahvaltı tarifidir. Besin maddeleri ve lifle dolu yulaf, bir kişinin yiyebileceği en besleyici gıdalardan biridir.
Ayrıca yüksek oranda antioksidan içerir. Spesifik olarak, sahip olduğu polifenoller avenantramidler açısından zengin bitki kökenli bileşiklerdir. Avenantramidler, neredeyse sadece yulafta bulunan bir tür antioksidandır.
Yulaf ezmesinin glisemik indeksinin yaklaşık 57 olduğu ve glisemik yükün 11 olduğu tahmin edilmektedir. Yulaf, orta derecede düşük glisemik indeksli bir gıda olarak kabul edilir. Yulafın tanecik boyutu ne kadar büyükse, glisemik değeri o kadar düşüktür. Örneğin, un haline getirilmiş yulaf, pul şeklinde yulaftan daha yüksek bir glisemik tepki üretir.
arpa
İddialarınız arasında olsa bile bira içmenizi tavsiye etmeyeceğiz. Bir kase bu mısır gevreği 193 kalori ve 44 gram karbonhidrat sağlar. Ayrıca 3 gram lif ve 6 gram doğal şeker sağlar. Arpadaki karbonhidratların geri kalanı nişastadır.
Faydaları arasında daha düşük kolesterol seviyelerine sahip olması, lif alımını iyileştirmesi, bazı hastalıkları önlemesi ve bağırsak geçişini iyileştirmesi yer alır.
Kahverengi pirinç
Kahverengi pirincin sağlığa faydaları büyük ölçüde tam tahıllı olmasından kaynaklanmaktadır.
Lifi, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, atıkları sindirim sisteminden geçirir, dolgunluğu destekler ve kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olabilir.
Kahverengi pirinç bir gıda olarak kabul edilir düşük "glisemik indeks". Glisemik indeks, bir yiyeceğin yemekten sonra kişinin kan şekerini ne kadar hızlı ve ne kadar yükselttiğini ifade eder.
gnocchi
Gnocchi makarnaya benzer, ancak biraz farklı yapılır. Geleneksel olanlar, patates, buğday unu ve yumurta kombinasyonu ile yapılan küçük bir patatesli hamur tatlısıdır. Normal makarna gibi, gnocchi de karbonhidrat açısından çok yüksek, ancak protein açısından düşüktür.
Ve her ikisi de karbonhidrat bakımından yüksek olsa da, normal makarnanın kan şekeri seviyeleri üzerinde daha az etkisi olabilir.
kurutulmuş meyve
Hem kuru meyveler hem de kuruyemişler öğün aralarında mideniz için sağlıklı ve lezzetli bir atıştırmalık olabilir. Çok besleyicidirler ve birçok faydası olan protein, vitaminler, diyet lifleri ve mineraller açısından zengindirler. Çeşitli kuru meyvelerden oluşan karışık bir kapta 480 kalori ve 112 gram karbonhidrat buluyoruz. Ayrıca lif, A vitamini, C, kalsiyum, demir ve potasyum sağlarlar.
Kepekli ekmek
Tam buğday ekmeği, beyaz ekmeğe göre daha fazla besin içerir ve sindirimi daha uzun sürer, bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceği anlamına gelir. Tam buğday ekmeği yavaş sindirildiği için daha uzun süre daha fazla enerji sağlar, bu nedenle zorlu egzersiz rejimleri olan insanlara yardımcı olabilir.
Ortalama bir dilim, önemli bir miktarı lif olan (dilim başına 12 gram) toplam 20 ila 3 gram karbonhidrat içerir. Bazı tam buğday ekmekleri, ilave şekerlerden ilave karbonhidratlara sahip olabilir.
sebze
Baklagiller, bağırsaklarımızı sağlıklı tutmaya yardımcı olan diyet lifi bakımından yüksektir. Ayrıca, kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek iyi bir çözünür lif kaynağıdır ve iyi bir karbonhidrat kaynağıdır ve düşük glisemik indeks. Bu, daha yavaş parçalandıkları anlamına gelir, böylece daha uzun süre tok hissedersiniz.
Vücut enerji için karbonhidratları kullanır. Baklagiller lif, özellikle çözünür lif içerir. Çözünür lif, mide boşalmasını geciktirir, bu da bizi tok tutmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir. Lif ayrıca sindirim düzenliliğini de teşvik edebilir. Ayrıca (bağırsaklarda kolayca emilmeyen) dirençli nişastalarla doludurlar, bu nedenle kan şekeri seviyelerinizin ani yükselmesine veya düşmesine neden olmazlar.