Folik asit ve hamilelikteki önemi hakkında çok şey duyduk, bu yüzden bugün B9 vitamininin baş rolde olmasını istiyoruz. Bunun için elimizde bulunan ve B9 yüzdesi daha yüksek olan gıdaları belirteceğiz. Bunun dışında bu vitaminin neden önemli olduğunu, vücudumuzun günlük ihtiyaç duyduğu miktarı ve folik asit eksikliğinin yol açtığı sorunları anlatacağız.
Folik asit, B9 vitaminidir ve günlük hayatımızda oldukça önemlidir, bu nedenle, folik asit hakkında daha fazla bilgi edinmek ve her şeyden önce, hangi yiyeceklerin B9 vitamini açısından zengin olduğunu ve neler yapabileceğimizi bilmek için ona en güzel anını vermek istedik. günlük diyetimize miktarları ekleyin veya artırın.
Folik asit neden bu kadar önemli?
B9 vitamini, B12, C, E, A, D gibi hayati öneme sahiptir. Bunun nedeni, vücudun onu üretmemesi, çünkü onu günlük olarak dengeli ve çeşitli bir diyetle sağlama pahasına olmasıdır. Genel bir kural olarak, iyi beslenirsek mükemmel bir şekilde besleniriz, ancak hangi yiyeceklerin X vitamini veya mineral sağladığını bilmek asla zarar vermez.
B12 ile birlikte folik asit, kırmızı kan hücrelerinin üretimine katkıda bulunur, kansızlığı önler, vücuttaki TÜM hücrelerin DNA'sını oluşturur, proteinleri parçalamak, oluşturmak ve kullanmak için B12 ve C ile işbirliği yapar, sinir fonksiyonlarını, doku büyümesini, hücresel fonksiyonları destekler, iştahı artırmaya yardımcı olur, oluşumu uyarır sindirim asitleri vb.
Görüldüğü gibi hayatımızın her dakikasında vücudumuzda gerçekleşen birçok fonksiyon vardır. B9 vitamini eksikliği, doğuştan malformasyonlar, fetüste anormallikler, diyabet, otizm veya lösemi gibi hastalıklara yakalanma riski, iletişim sorunları, nörolojik sorunlar vb. ile ilişkilidir.
Tüm bunlara dayanarak, ortalama bir yetişkinin günde ihtiyaç duyduğu önerilen B9 vitamini miktarı bilinmemektedir. Uzmanlara göre, ortalama bir yetişkin (erkek veya kadın) günde 400 mcg B9'a ihtiyaç duyar.
B9 yönünden zengin ana besinler
Mevcut piyasada B9 açısından zengin birçok gıda var, aslında birçoğu zaten günlük beslenmemizde zaten var. Ancak yine de en yüksek folik asit yüzdesine sahip besinleri inceleyeceğiz.
Aguacate
Avokadodan daha eksiksiz bir yiyecek yoktur. Ona hak ettiği şansı vermek ve haftada birkaç kez yemek çok önemlidir. B9 vitamini açısından en iyi besinlerden biridir ve bunun nedeni Avokado başına 110 mcg folik asit sağlar.
Toplamda vücudun günlük ihtiyacının %28'ini oluşturur. Bu nedenle avokadoyu bu listedeki diğer besinlerle tamamlarsak %100 veya daha fazlasını elde ederiz.
badem ve fıstık
Fındık, yağ asitlerinin yanı sıra sonsuz bir mineral ve vitamin kaynağıdır. Bu durumda badem ve yer fıstığı B9 vitamini sağlar. Kesin olmak gerekirse, bir fincan badem bize bir oturuşta 54 mcg B9 verir.
Olumsuz tarafı, bir günde bu kadar çok badem yemek iyi değil, bu yüzden diğer yiyeceklerle telafi etmek zorunda kalacaksınız. Yer fıstığı, sadece çeyrek fincan ile bize zaten 88 mcg B9 vitamini sağlıyor.
İshal gibi olumsuz etkilere maruz kalabileceğimiz için kuruyemişleri her gün kötüye kullanmamak önemlidir. Onun işi en sevdiğimiz kuruyemişlerden bir karışım yapıp her gün yaklaşık 40-50 gram bu şekilde yemek.
Kavun, portakal, muz, havuç ve pancar
A vitamini, K, E, C vitamini, potasyum, magnezyum, kalsiyum, manganez vb. gibi diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra B9 vitamini içeren bir dizi meyve ve sebze vardır.
Önemli olan çok dengeli ve çeşitli bir diyete sahip olmaktır, bu şekilde vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri karşıladığımızdan emin oluruz.
Folik asit indeksi en yüksek meyve ve sebzeler arasında bizde fincan başına 104 mcg ile brokoliKabak, bardak başına 41 mcg, lahana günlük B25 miktarının %9'ini sağlar, karnabahar %14'tür, kuşkonmaz bu gıdanın bardak başına 260 mcg'den fazlasını sağlar, ıspanak %63'ünü sağlar, 200 gram çilek yemek günlük miktarı ikiye katlar Folik asit, marul fincan başına yaklaşık 140 mcg, kavun yaklaşık 30 mcg, portakal 50 mcg, papaya günlük B9'un neredeyse tamamını, muz 22 mcg, greyfurt fincan başına yaklaşık 30 mcg, pancar 148 mcg, domates 48 mcg, ve havuç neredeyse 20 mcg.
Baklagiller ve kahverengi pirinç
Baklagiller ve kahverengi pirinç de herkesin ulaşabileceği bir B9 vitamini kaynağıdır, sıcak veya soğuk yemeklerde kullanıldıkları için ucuz, besleyici, pişirmesi kolay ve çok yönlüdürler.
Daha spesifik olmak gerekirse, fasulye gibi baklagiller 390 gramda 9 mcg'ye kadar B100 sağlar ve bu çok çirkindir. Mercimek ise 180 mcg sağlar. vücudun günlük ihtiyacının yaklaşık %45'ini karşılar.
Ayrıca soya, 240 gram ürün başına yaklaşık 100 mcg sağlar. Bir bardak bezelye bize bu vitaminden 101 mcg verir ve yediğimiz her bardak için nohut 280 mcg'den fazladır.
Tohumlar ve tahıllar
Piyasadaki tüm tohumlar arasında, özellikle yüksek folik asit içerikleri nedeniyle iki tanesini öne çıkarmak istiyoruz.
Örneğin, kinoa iyi miktarda B9 içerir, öyle ki sadece 60 gramı vücudun ihtiyacı olan %15'i sağlar. Özellikle kadınlar için esansiyel amino asitler, proteinler, lifler, mineraller vb. miktarı nedeniyle çok eksiksiz bir besindir.
Susam tohumları çok yaygındır ve kalsiyum, çinko, selenyum, silikon, bor, B, E ve K grubu vitaminlerinin yanı sıra susamlı tek bir dilim ekmek bize zaten 60mcg B9 verir.