Riboflavin olarak da adlandırılan B2 vitamini birçok gıdada bulunur ve büyük ihtimalle günlük olarak birçoğunu yeriz, ancak bize B2 vitamini sağlayıp sağlamadıklarını bilmiyoruz. Bu vitamin özellikle kalp, bağışıklık sistemi ve dokuların oluşumu için çok önemlidir.
Sık sık belirli vitaminleri ararız ve örneğin A, C, D, E, K gibi diğer vitaminleri B2'den çok daha fazla düşünürüz. Ve B grubu içinde bile, ünlü folik asit olan B12 veya B9 gibi riboflavinden daha iyi bilinen başkaları da vardır.
Dürüst olmak gerekirse, dengeli ve çeşitli bir diyetimiz varsa, özellikle sebze, meyve, baklagiller, tohumlar ve tahılları bol miktarda yersek, mükemmel besleneceğimiz için vitamin ve minerallerle ilgili sorun yaşamamalıyız. et bir yana ve yağlı gıdalar, ultra işlenmiş gıdalar, endüstriyel tatlılar, şekerli içecekler vb.
Riboflavin neden bu kadar önemli?
B2 vitamini gerçekten önemlidir ve bu vücudumuzda yaptığı işlevlerden kaynaklanmaktadır. B2, antikorların ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu destekler, mukoza ve epitel dokusunu, özellikle korneayı korur, biyolojik süreçler için enerji üretiminde yer alır, FMN (sindirim süreci) ve FAD gibi anahtar enzimlerin öncüsüdür ( solunum süreci).
Un B2 eksikliği Cilt problemlerine, ağız kenarında yaralara (uçuk), saç dökülmesine, baş ağrısına, boğaz ağrısına, karaciğer rahatsızlıklarına, üreme problemlerine, kansızlığa, alyuvar eksikliğine, halsizliğe, yorgunluğa vb. neden olur.
Gördüğümüz gibi, bu "basit" vitamin oldukça önemlidir, bu yüzden onu bir kenara bırakmamalıyız. Ek olarak, bir vitaminin önemi, hemen hemen her zaman ihtiyaç duyulan günlük miktarla verilir.
Örneğin, yetişkin erkeklerin günde 1,6 mg ve kadınların günde 1,3 mg'a ihtiyacı varken, hamileyse miktar günde 1,6 mg'a ve emziren kadınların günde 1,7 mg B2'ye ihtiyacı vardır.
Az bir miktar gibi görünse de gerçek şu ki bu vitamini içeren besinler günlük ihtiyacımızın %50'sine bile ulaşmıyor, bu yüzden çeşitli ve dengeli beslenmeye bu kadar önem veriyoruz.
B2 vitamini yönünden zengin ana besinler
B2'nin günden güne ne kadar önemli olduğunu gördük, bu yüzden şimdi bu vitamini bilinçli olarak günlük veya haftalık diyetimize nasıl ekleyeceğimizi bilmenin zamanı geldi. Her ne kadar takıntılı olmamamız gerekse de, çok çeşitli bir diyetin vücudumuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu tüm besinlere erişmemizi sağladığını bir kez daha tekrarlıyoruz.
Tavuk karaciğeri, böbrekler ve et
Bir günde yeterli miktarda B3 almak için 2 temel besin vardır. O kadar ki dana ciğeri sağlar 1,44 gram ürün başına 100 mg ve 1,78 gram ürün başına 100 mg tavuk karaciğeri.
Dediğimiz gibi, dana böbrekleri de iyi bir seçenektir ve hatta serbest gezinen tavuk ve hindi eti de iyi bir seçenektir, ancak karaciğer şüphesiz ezici bir farkla kazanır. Orijinal ürüne ne kadar yaklaşırsak o kadar iyidir, ancak ciğer ezmelerinin de iyi miktarda b2 içerdiğini, 0,85 gram ürün başına 100 mg'ı aştığını bize bildirin.
Alabalık, uskumru ve somon
Balıklar çok yüksek bir besin indeksine sahiptir ve tüm bu besinler arasında, riboflavinin ana kaynakları olarak somon, uskumru, alabalık ve hamsi gibi yağlı balıklarımız vardır.
Balığın önemi enfeksiyon kapmaması için kaliteli olması ve iyi pişirilmesidir, bu nedenle soğuk zinciri çok fazla kırmamak için ya konserve balık almanızı ya da taze alıp aynı gün yemenizi öneririz.
Süt ve yumurta
Bu yiyecekler B2'de biraz gevşek, ancak yine de günlük diyette gereklidirler. Örneğin, keçi peyniri gibi bazı peynirler genellikle 1,19 gram ürün başına 2 mg B100 içerir, beyaz peynir 0,9 mg'a yakındır, Rokfor peyniri 0,6 mg'a yakındır, Brie peyniri 0,52 mg ve camembert peyniri yaklaşık 0,5 mg'dır. 100 gram ürün.
Öte yandan, sarının 0,53 gramda 100 mg ve beyazın 0,44 gramda 100 mg sağladığı yumurtalar vardır. Kısacası yumurta yemek de B2 sağlar ve bunu süt ürünlerine ve listedeki diğer yiyeceklere eklersek büyük miktarda riboflavin alırız.
Yeşil yapraklı sebzeler
Tüm sebzeler günün her saati için mükemmeldir çünkü sabahları ıspanaklı ve dilimlenmiş domatesli omlet sınavlara, iş gününe, strese ya da spor yapmak için dışarı çıkmamıza yardımcı olacak bir kahvaltıdır.
En iyisi sebzeler koyu yeşil yapraklar, Örneğin ıspanak, brokoli, pazı veya yeşil kuşkonmaz gibi içinde en fazla B2 bulunanlar bunlardır. Ancak yine de, günlük bazda ideal tamamlayıcılar olarak hizmet etmelerine rağmen, önceki gıdalarda belirttiğimiz seviyelere ulaşmazlar.
Domates gibi 0,38 mg, bezelye 0,15 mg, nohut ve mantar gibi 0,40 gramda 100 mg veren başka sebzeler de var.
Fındık ve tohumlar
Kim fındık sevmez? Ya da daha doğrusu doğal fındık kremaları... Bu yiyecekler de bu listede çünkü yeterli miktarda B2 içeriyorlar.
Örneğin, badem 1,138 gram başına 100 mg sağlarlarİşin kötü yanı bu kadar çok yiyemeyiz yoksa ishal gibi olumsuz etkileri olur. Antep fıstığı 1 gramda %100 riboflavin sağlıyor ve yine aynı şeye dönüyoruz, bir anda bu kadar çok yiyemeyiz.
Badem ezmesi kremalara göre 2 gramda 0,34 mg sağladığı için B100 açısından oldukça zengin bir besindir.
Ayçekirdeği yani pipo 0,35 gramda 100 mg, karabuğday ise 0,43 gramda 100 mg sağlar. Soya, 0,87 gram ürün başına 100 mg sağlar, ancak onu sütte, suyu alınmış, tempeh, edamame vb.