Herhangi bir sağlık ve beslenme uzmanı, sağlıklı olmanız için sağlıklı ve dengeli beslenmenizi önerecektir. Vücudumuzun düzgün çalışması için tüm makro besinleri ve mikro besinleri eklemek önemlidir. Bunlar arasında A vitamini eksik olamaz.
Bu mikro besinlerin içinde çok sayıda vitamin buluyoruz ve bu vesileyle size A vitamininin sağladığı faydalardan bahsedeceğiz.
A vitamini tüketmek neden önemlidir?
A vitamini çok önemli bir besindir. Büyük ölçüde antioksidan özelliklere sahip olmasıyla karakterize edilir, bu nedenle hücrelerimiz (hücre yaşlanmasına neden olan) serbest radikallerden korunur. Bu vitamin yağda çözünür ve saç büyümesi ve cilt bakımı için gerekli olduğu kadar görme ve kemik büyümesi için de gereklidir.
Görme alanında iyi bilinir, bu nedenle havuç (tavşan gibi) yemenin göz sağlığını iyileştirdiği söylenir. Ve doğrudur, A vitamini görme keskinliği kaybını durdurmaktan sorumludur, retinanın bozulmasını önler ve olası hastalıklardan korur.
Ayrıca yaşa bağlı bazı göz hastalıklarının (sarı nokta hastalığı ve katarakt) gelişme riskini azaltır ve göz yorgunluğuyla ilgili diğer hastalıkların (glokom) önlenmesine yardımcı olur. Hatta gece görüşümüzü geliştirebilir.
Eksiklik, gelişmekte olan ülkelerde körlüğün önde gelen nedenlerinden biridir. Buna karşılık, gelişmiş ülkelerdeki çoğu insan diyetlerinden yeterli miktarda A vitamini alır. bu Önerilen günlük ödenek erkekler için 900 mcg, kadınlar için 700 mcg ve çocuklar ve ergenler için 300-600 mcg'dir.
Hayvansal kökenli yiyecekler
Et ve balıkta mevcut varlığı çok yaygın olmasa da, A vitamini açısından zengin çok sayıda yiyecek vardır.
ringa
85 gramlık bir salamura Atlantik ringa balığı porsiyonu, 219 mcg A vitamini veya bir kişinin önerilen günlük değerinin %24'ünü sağlar. Ringa balığı aynı zamanda iyi bir protein ve D vitamini kaynağıdır.
Yağlı bir balık olan ringa balığı, kalp ve beyin sağlığı için Omega-3 alımını artırmak isteyenler için mükemmel bir seçimdir. Hatta uzmanlar her hafta 2 porsiyon yağlı balık yemeyi öneriyor.
İnek karaciğeri
Hayvan karaciğerleri en zengin A vitamini kaynakları arasındadır. Çünkü hayvanlar da insanlar gibi A vitaminini karaciğerlerinde depolarlar. 85 gram kızarmış dana ciğeri porsiyonu 6,582 mikrogram içerir. Bu Günlük Değerin %731'ine eşittir.
Günlük Değer, farklı yiyeceklerin besin içeriğini kolayca karşılaştırmamıza olanak tanır. Önemli besinlerin önerilen günlük alımlarına dayalı bir yüzdedir. Sakatat gibi karaciğer de protein açısından zengindir. Ayrıca bakır, B2 vitamini, B12 vitamini, demir, folat ve kolin gibi birçok başka besin içerir.
Kuzu ciğeri ve ciğer sucuğu diğer zengin A vitamini kaynaklarıdır.
Morina karaciğeri yağı
Balık ciğeri, 1 mcg sağlayan 4,080 yemek kaşığı morina karaciğeri yağı ile önceden oluşturulmuş A vitamininin mükemmel kaynaklarıdır. Bu ve diğer balık yağları, enflamasyonla savaşmaya ve kalbi korumaya yardımcı olan Omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynakları arasındadır.
Morina karaciğeri yağı da mükemmel bir D vitamini kaynağıdır ve bir çorba kaşığı önerilen günlük miktarın %170'ini içerir. Uzmanlara göre D vitamini bağışıklığı güçlendirir ve kemik sağlığında rol oynar. Depresyona karşı da koruyabilir.
A vitamini açısından zengin sebzeler
Vücut, bitkilerde bulunan karotenoidlerden A vitamini yapabilir. Bu karotenoidler, topluca provitamin A olarak bilinen beta-karoten ve alfa-karoten içerir. Genetiğimize bağlı olarak, aşağıdaki sebzeler belirtilenden çok daha az A vitamini sağlayabilir.
Tatlı patates
Kabuklu olarak pişirilen bütün bir tatlı patates, önerilen günlük değerin %1,403'sı olan 156 mcg A vitamini sağlar. Bu yumruda bulunan A vitamini beta-karoten formundadır. Bazı çalışmalar ayrıca beta-karotenin prostat kanseri gibi kansere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Tatlı patateslerin kalorisi de düşüktür, B6 vitamini, C vitamini ve potasyum açısından zengindir, lif oranı yüksektir ve kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olan düşük glisemik indekse sahiptir.
brokoli
Brokoli, yarım fincan 60 mcg sağlayan bir başka sağlıklı A vitamini kaynağıdır. Yarım kase brokoli sadece 15 kalori içerir ve aynı zamanda mükemmel bir C vitamini ve K vitamini kaynağıdır.
K vitamini kemik metabolizması ve kanın pıhtılaşması için gereklidir, C vitamini ise bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir ve antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir.
Brokoli gibi turpgillerden sebzeler yemek, sülforafan adı verilen bir maddenin varlığı nedeniyle kişinin bazı kanser türlerini geliştirme riskini azaltabilir.
tatlı kırmızı biber
Yarım bardak çiğ tatlı kırmızı dolmalık biber, önerilen günlük değerin %117'ü olan 13 mcg A vitamini sağlar. Bu porsiyon sadece yaklaşık 19 kalori içerir ve C vitamini, B6 vitamini ve folik asit açısından zengindir.
Dolmalık biber, kapsantin gibi harika bir antioksidan kaynağıdır. Ayrıca antiinflamatuar ve antihistaminik özelliklere sahip quercetin içerirler.
havuç
Havuç beta-karoten açısından zengindir. Yarım bardak çiğ havuç, 459 mcg A vitamini ve önerilen günlük miktarın %51'ini içerir. Büyük bir havuç yaklaşık 29 kalori içerir. Bu, özellikle humus veya guacamole ile yenildiğinde onu hafif ve sağlıklı bir yiyecek yapar.
Havuç ayrıca kabızlığı önlemeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek diyet lifi bakımından da yüksektir.
siyah gözlü fasulye
Fasulye mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve ayrıca lif bakımından da yüksektir. Her bir fincan haşlanmış börülce, 66 mcg A vitamini ve RDA'nın %7'sini içerir. Fasulye de iyi bir demir kaynağıdır.
Çalışmalar, çeşitli fasulye türlerinin kalp sağlığını geliştirmedeki rolünü desteklemektedir. Fasulye tüketimi, daha düşük kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riski ile ilişkilendirilmiştir. Fasulye yemenin de tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir.
ıspanak
Diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi ıspanak da bol miktarda besin içerir. Her bir yarım kase haşlanmış ıspanak, önerilen günlük değerin %573'ü olan 64 mcg A vitamini sağlar.
Bu porsiyon ayrıca günlük demirin %17'sini ve günlük magnezyumun %19'unu sağlar. Magnezyum, insan vücudunda 300'den fazla süreçte rol oynar. Ayrıca ıspanak kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.
Meyve
A vitamini genellikle sebzelerde meyvelere göre daha fazla bulunur. Ancak bazı meyve türleri iyi miktarlar sağlar.
Mango
Tam bir çiğ mango, 112 mcg A vitamini veya önerilen günlük değerin %12'sini içerir. Mangolar, daha iyi bağırsak işlevine katkıda bulunabilecek ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilecek antioksidanlar ve diyet lifi açısından zengindir.
Bu meyve kendi başına lezzetlidir, ancak tropikal meyve salatası veya mango salsada da işe yarar. Üzerine biraz limon katılarak da yenebilir.
kavun
Bu yaz kavununun yarım fincanı, önerilen günlük değerin %135'i olan 15 mcg A vitamini sağlar. Kavun, bağışıklık fonksiyonunu artıran ve çeşitli hastalıklara karşı koruyan harika bir C vitamini kaynağıdır.
Kavunu tek başına, diğer meyvelerle veya smoothie içinde tazeleyebiliriz. Daha fazla A vitamini elde etmek için mevsim meyvelerinden yararlanılması önerilir.
Kuru kayısı
A vitamini açısından zengin tatlı bir atıştırmalık için kuru kayısı iyi bir alternatiftir. On kuru kayısı yarısı, önerilen günlük miktarın %63'si olan 7 mcg A vitamini içerir. Kurutulmuş meyveler ayrıca lif ve antioksidan bakımından da yüksektir.
Bununla birlikte, kuru kayısı da şeker ve kalori bakımından yüksektir, bu nedenle onları ölçülü olarak yemek önemlidir.
A Vitaminini Kötüye Kullanmanın Etkileri
Sağlıklı besinler olsa bile fazlası zararlıdır. Takviyelerden çok fazla A vitamini almak, sonunda bir hipervitaminoz a. Yani, bir vitamin toksisitesi. Semptomları faydalarının tam tersidir: cilt kuruluğu, saç dökülmesi, yorgunluk, baş ağrısı, iştahsızlık, karaciğer sorunları ve kusma.
Hatta zaman geçtikçe kas koordinasyonunu kaybedebilir, bulanık görüş ve sürekli baş dönmesi yaşayabilirsiniz.
Bu da yetmezmiş gibi fetüslerde de sorunlara yol açabiliyor. A vitaminini yiyeceklerle almak en iyisidir. Bu şekilde doğru bir günlük doz sağlarız.