Geceye hazırlanırken buharı tüten bir fincan bitki çayı ile rahatlamaktan daha rahatlatıcı çok az şey bulabilirsiniz.
Uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olma yetenekleri nedeniyle pazarlanan birkaç bitki çayı olmasına rağmen, büyük ölçüde belirli bir süre boyunca büyük bir popülasyonda bitki çayı alımını ve uyku kalitesini incelemek zor olabileceğinden, kanıtlar karışıktır. . İyi bir çalışma elde etmek gerçekten zor ama araştırmacılar denedi. Büyük olasılıkla karışık kanıtlar göreceksiniz; bazı durumlarda olumlu sonuçlar alırsınız, bazılarında ise alamayacaksınız.
Çay gece uykusunu nasıl etkiler?
Bununla birlikte, iyi bir gece uykusu almak birçok faktörü içerir: daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bazı şeyler arasında her gün aynı saatte yatıp kalkmak, yatmadan önce ağır yemeklerden kaçınmak ve dinlendirici bir ortam yaratmak yer alır. , odayı karanlık ve sessiz tutmak veya yatmadan önce rahatlatıcı aktiviteler yapmak.
Bitki çayları uyku problemleriniz için her derde deva olmayacak, ancak bu rahatlatıcı rutine katkıda bulunabilir ve iyi bir gece uykusu için uygun bir temel oluşturmanıza yardımcı olabilir. Yani bunun iki kısmı olduğunu söyleyebilirsin: çay ve ritüel. Ritüelin sakinleştirici bir etkisi de olabilir.
Bu arada, çaydaki bazı bileşenler de uykuyu geliştirmeye yardımcı olabilir. Bu gece tatlı bir rüya görmek istiyorsanız bu en iyi uyku çaylarını deneyin.
Uykuya dalmak için infüzyonlar
Uyumak veya uykuyu teşvik etmek için birkaç çay türü vardır. Onları olağan gece rutinine dahil etmek, dinlenmemizi iyileştirebilir.
Papatya çayı
"Uyku vakti" deyince akla gelen ilk çay muhtemelen budur. Papatya, yatmadan önce rahatlatıcı bir infüzyon olarak yıllardır kullanılmaktadır.
Bitkinin kendisi içerir apigeninbenzodiazepinler adı verilen anksiyete ve uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan ilaçlarla beyindeki aynı reseptörlere bağlanan ve hafif bir yatıştırıcı etki ürettiği gösterilen bir bileşik.
Uykusuzluk yaşlı erişkinlerde daha yaygındır ve papatya uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilecek tıbbi bir bitkidir. Günde 400 miligram papatya özü alan huzurevi sakinleri, daha iyi uyku kalitesi Aralık 2017'de yapılan ve Tıpta Tamamlayıcı Tedaviler dergisinde yayınlanan küçük bir araştırmaya göre plasebo alanlardan daha fazla.
Yararları sadece yaşlı yetişkinler için değildir: Düşük uyku kalitesine sahip doğum sonrası 80 kişiye iki hafta boyunca papatya çayı verildiğinde veya düzenli doğum sonrası bakım aldığında, papatya çayı grubunun uyku verimsizliği ve depresyon, Journal of Nursing'de yayınlanan Şubat 2016 tarihli bir araştırmaya göre. Testten dört hafta sonra gruplar arasında puanlar benzer olduğundan, etkilerin hemen dönemle sınırlı olduğu görüldü.
Bununla birlikte, araştırma tutarsızdır: Tüm araştırmalar papatya ile daha iyi uyku arasındaki bağlantıyı doğrulayamadı. Ancak papatya denemeye değer başka faydalar da sağlayabilir.
Uykudan bağımsız olarak, papatya özü, anti-enflamatuar özellikleri için kullanılmıştır ve kaygıya yardımcı olabilir. Yararları muhtemelen şundan kaynaklanmaktadır: antioxidantes papatya
Manolya çayı
Manolya bitkisinin kurutulmuş kabuğundan, tomurcuklarından ve saplarından yapılan manolya çayı, geleneksel tıbbın birçok formunda genellikle doğal bir uyku yardımcısı olarak kullanılır. Bitki, yatıştırıcı etkileri olan iki bileşik olan honokiol ve magnolol içerir.
İnsan araştırmaları eksik olsa da, bazı hayvan çalışmaları hem honokiol hem de magnololün uykuyu tetiklemeye ve uykusuzluğu azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Yakın zamanda doğum yapmış kadınlarda yapılan bir araştırmaya göre, 3 hafta boyunca manolya çayı içmek, kontrol grubuna kıyasla depresyonu ve uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirmiştir.
Yine de, manolya çayının insanlarda uykuyu nasıl etkileyebileceğini daha iyi değerlendirmek için daha yeni araştırmalara ihtiyaç vardır.
lavanta çayı
Daha önce bir difüzörde lavanta esansiyel yağı kullandıysanız veya yastığınıza lavanta spreyi sıktıysanız, bunun ne kadar sakinleştirici olabileceğini bilirsiniz. Lavanta'nın şöhret iddiası, çok rahatlatıcı olmasıdır. Karışık sonuçlar veren bazı çalışmalar oldu, ancak akla gelen klasik bir uyku çayı.
Günde iki hafta boyunca lavanta çayı koklamak ve içmek, daha az yorgunluk raporu Worldviews'ta 2015 yılında yapılan başka bir araştırmaya göre, doğum sonrası kişilerde uyku kalitesini etkilemeyen rahatsız uyku.
ama çiçek koklandığında daha iyi çalışıyor gibi görünüyor: Ağustos 45'de yapılan bir araştırmaya göre, 55 ila 20 yaş arası kadınlar 12 hafta boyunca haftada iki kez 2011 dakika lavanta aromaterapi kullandı ve kontrol grubuna kıyasla uyku kalitesinde ve kalp atış hızı değişkenliğinde iyileşme gördü.
Tamamlayıcı ve alternatif tıbba dayalı başka bir 2013 incelemesine göre, lavanta kokusu sağlıklı öğrencilerde ve iskemik kalp hastalığı olan hastalarda uyku kalitesini iyileştirdi.
Kediotu kökü
Muhtemelen çeşitli gece çaylarının kutularında reklamı yapılan kediotu kökü görmüşsünüzdür. Birkaç yıldır kullanılmaktadır ve uykusuzluk, stres giderme, kaygı ve uyku için pazarlanmaktadır.
Kediotu kökü olarak bilinen bir nörotransmitter üzerinde hareket eder. Gama-aminobütirik asit (GABA), uykuyu teşvik eder. Reçeteli uyku yardımcılarının çoğu GABA ile çalışır.
Kediotu kökü ve uyku üzerine yapılan araştırmaların çoğu on yıllara yayılıyor veya birbiriyle uyumsuz yöntemler içeriyor, ancak Ekim 2020'de Journal of Integral Medicine'de yayınlanan bir çalışma, mevcut verileri güncellemeyi ve yeniden değerlendirmeyi amaçlıyordu. Araştırmacılar, kanıt sınırlı olmasına rağmen, kediotu tek başına ve ayrıca uyku problemlerini, kaygıyı ve diğer ilgili sorunları tedavi etmek için kombinasyon halinde güvenli ve yararlı bir bitki olabileceğini buldu.
Valerian'ın özellikle aşağıdakiler için yararlı olabileceğini belirtiyorlar: yüksek düzeyde kaygısı olan kişilerde uykusuzluğu tedavi eder.
Tek başına çay asla uyku sorunlarınızı çözemez. En çok yardımcı olan şey, geceleri en sevdiğiniz fincanı, belirli bir yatma ve uyanma saatiyle birlikte içmek, gün boyunca egzersiz yapmak ve yatmadan önce teknolojiye ara vermektir.
çarkıfelek çayı
Bazen Passiflora veya maypop olarak adlandırılan çarkıfelek, güçlü tıbbi özellikleri nedeniyle uzun süredir üzerinde çalışılan bir bitkidir. Tutku çiçeği özü, tentürlerde ve kapsüllerde bulunur ve yaygın olarak bitkisel bir takviye olarak kullanılır.
Bitkinin taze veya kurutulmuş yaprakları ile de çarkıfelek çayı hazırlayabiliriz. Bazen kaygı ve uyku problemlerini tedavi etmek için doğal bir ilaç olarak kullanılır. Dokuz çalışmanın gözden geçirilmesine göre, çarkıfelek çiçeğinin çaylar, şuruplar ve tentürler dahil olmak üzere bitkisel preparatları doğal bir yatıştırıcı görevi görebilir ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
yatmadan önce çay içmenin zararları
Yatmadan önce çay içilmesinin en büyük sakıncası, kafein. Kafeine gerçekten duyarlıysanız, muhtemelen uyumadan önce az miktarda kafein içeren çaydan kaçınmak isteyeceksiniz. Çok fazla tüketirseniz, ne kadar çabuk uykuya daldığınızı ve geceleri ne kadar iyi dinlendiğinizi etkileyebilir.
Bazı insanlar yatmadan önce çayı sevmezler, çünkü bu onların kalkıp gitme ihtiyacı duymasına neden olur. geceleri banyoyu kullan. Zaten geceleri sık sık tuvalete gidiyorsanız, gece rutininize daha fazla sıvı eklemek yapılacak en iyi şey olmayabilir.
Son olarak, yatmadan önce rutininize çay eklemek kişisel tercihlerinize bağlıdır. Düşük kafeinli ve kafeinsiz gibi birkaç farklı çay türünü deneyin ve gecenin farklı saatlerinde (akşam yemeğinden sonra, yatmadan hemen önce vb.) çay içmeyi deneyin.
İpuçları
Uyumak için çay içerken bir dizi tavsiye dikkate alınmalıdır.
Uyumadan ne kadar önce almalıyım?
Oturmak ve çayın tadını çıkarmak için yeterli zaman ayırın ve yatmadan önce banyoya gitmek için yeterli zaman ayırın. Genel bir kural olarak, yatmadan en az 2 saat önce sıvı alımını en aza indirmeye çalışacağız.
Bu, gecenin bir yarısında tuvaleti kullanmak zorunda kalmamıza yardımcı olabilir, bu da uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Tüm çaylar güvenli midir?
Genellikle uyku problemleriyle mücadelede güvenli bir yol olsalar da, bazı türleri, düzenlenmemiş doğal takviyeler içerir. İlaç alıyorsak, bazı türler reçeteli ilaçlarla etkileşime girebileceğinden, herhangi bir yeni takviye kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışacağız.
Benzer şekilde, hamileysek veya emziriyorsak da bir doktora danışacağız. Hamilelik sırasında bazı bitkisel takviyelerin güvenliği konusunda sınırlı araştırma olmakla kalmaz, aynı zamanda bazı bileşikler fetal büyümeyi olumsuz etkileyebilir veya erken doğumu teşvik edebilir.
Ayrıca, kediotu kökü de dahil olmak üzere belirli bitkileri tükettikten sonra baş ağrısı, baş dönmesi ve cilt reaksiyonları rapor edildiğini unutmayın.
Kaç miktar içilmeli?
Günde içmemiz gereken çay miktarı kişisel tercihlere bağlıdır. Birçok insan için yatmadan önce 1 fincan (237 ml) almak yeterliyken, gün boyunca 2 veya 3 fincan (473 ila 710 ml) tüketmek diğerleri için iyi sonuç verebilir.
İdeal olarak, toleransı değerlendirmek ve olası yan etkileri önlemek için daha düşük bir miktarla başlayıp yavaşça artıracağız. Birkaç bardak çay içmenin, özellikle yatmadan önce içersek, gece boyunca sık idrara çıkma veya noktüri riskini artırabileceğini unutmayın.