Bizim gibiyseniz, güne doğrudan cezveye girerek başlamanız normaldir. Bu size e-posta göndermek, yapılacaklar listenizi oluşturmak ve bir HIIT antrenmanını bitirmek için ihtiyaç duyduğunuz yenilmez desteği verebilir. Ancak, aynı uyarı hissini elde etmek için 2, 3 veya daha fazla fincan kahveye ihtiyacınız olabilir. Peki kafein sıfırlamayı nasıl yaparsınız?
Bu alışılmadık bir fenomen değil ve aslında vücudunuzda kafeinin gücünden kaynaklanan süreçler var.
Kafein toleransı nedir?
Uzun süredir kafein almamış veya hiç içmemiş birinin kafeine karşı sıfır toleransı olduğu söylenir. Bu madde vücut tarafından doğal olarak üretilmediği için vücuda yabancıdır; ancak gerekli bir besin maddesi de değildir.
Kafeine karşı sıfır toleransımız olduğunda, onu içmek öfori duyguları, artan zihinsel farkındalık ve olumlu duygular üretebilir.
Şimdi, dünkü miktarda kahve içtiğimizde, bu aynı miktar yukarıda belirtilen etkileri daha az da olsa üretecektir. Kişi günde aynı miktarda kafein içmeye devam ettikçe vücut toleranslı hale gelir ve bu olumlu etkiler zamanla önemli ölçüde azalır. Aslında bir intoleransımız varsa onu içtiğimizde kendimizi normal hissedeceğiz.
Uyanıklığı artırmak yerine, günlük kafein dozumuzu alana kadar "normal" hissetmediğimizi fark edebiliriz.
Kafeinin etkisi neden geçer?
Kafein, vücudunuzdaki maddeleri nasıl etkilediği konusunda parlak gözlü hissetmenizi sağlar.
Uyanıklığı arttırdığı için kafein bir uyarıcı olarak bilinir. Özellikle, bir adenozin reseptör antagonisti. Bu, vücudunuzda uyuşukluğu artıran ve uykuya dalmanızı engelleyen bir madde olan adenosini bloke ettiği anlamına gelir. Kafein ayrıca reaksiyon sürelerini, ruh halini ve zihinsel performansı artırabilir.
Beyninizdeki adenozin reseptörleri uyku, uyarılma ve bilişte kritik bir rol oynar. Kafein, bu reseptörleri geçici olarak bloke ederek daha uyanık, daha az yorgun ve daha enerjik hissetme etkisi yaratır.
Journal of Nuclear Medicine'de Kasım 50'de yapılan bir araştırmaya göre, gün boyunca tekrar tekrar tüketildiğinde bu reseptörlerin yüzde 2012'ye kadarını bloke edebilir.
Bununla birlikte, doğal uyarıcı, her sabah düzenli olarak almak yerine, aralıklı olarak, zaman zaman aldığınızda en iyi şekilde çalışır. Günlük kafein tüketimi daha az etkili hale getirir çünkü vücudunuz bir geliştirir ona hoşgörü. Konsantrasyonunuzu ve enerjinizi geliştirmeye yardımcı olsa da, her gün çok miktarda içerseniz kafeinin etkileri kısa ömürlü olacaktır.
Ne yazık ki, düzenli olarak kafeinli içecekler içerek, beyin daha fazla adenozin reseptörü oluşturarak telafi eder, daha fazla adenosin molekülünün onlara bağlanmasına izin verir. Kendi biyolojiniz, kafeine karşı ne kadar çabuk tolerans geliştirdiğinizi de etkileyebilir.
İnsanlar, kısmen genetikten etkilenen kafeine karşı farklı toleranslara ve tepkilere sahiptir. Düzenli kafein tüketimi bazı insanlarda kafein toleransını artırabilir, bu nedenle kafeinin yan etkileri zamanla azalabilir. Bu nedenle, aynı uyarıcı etkileri hissetmek için daha fazla miktarda tüketmek gerekir.
Daha fazla miktar almak çözüm mü?
Tabii ki, sevdiğiniz mutluluk haline ulaşana kadar daha fazla kahve içmeye devam edemezsiniz. Çoğu sağlıklı yetişkin için günde 400 miligrama kadar kafein güvenli görünmektedir. Bu 4 fincan kahvenin içindeki miktar kadardır.
Bundan daha fazlasını tüketirseniz, uzmanlar bunun gibi hoş olmayan (ve muhtemelen tanıdık) yan etkileri olabileceğini söylüyor:
- baş ağrısı
- insomnio
- sinirlilik
- sinirlilik
- Sık idrara çıkma veya idrara çıkmayı kontrol edememe.
- hızlı nabız
- kas titremeleri
Kafein toleransı zamanla kazanılır. Bir çalışmadan, çalışma katılımcıları arasında 1 ila 4 gün sonra tam toleransın ortaya çıktığı bulundu. Bu sonuca varmak için araştırmacılar kan basıncı seviyesi, kalp atış hızı ve plazma epinefrin seviyeleri gibi faktörleri göz önünde bulundurdu.
Kafein sıfırlama faydaları
Günlük tüketime tolerans konusunda çok fazla araştırma yapılmamıştır. Ancak araştırmacılar, Ocak 11'da yapılan bir PLoS ONE eğitim teşhisinde 2019 sağlıklı, aktif kişide toleransın etkilerini izledi.
Mola vererek, izin veriyorsun adenosin reseptörleri sıfırlanır daha düşük bir seviyede, toleransınızı düşürür ve etkileri daha güçlü hissettirir.
Katılımcılar, bir tedavide art arda 200 gün boyunca yaklaşık 20 miligram ve başka bir tedavide 20 gün boyunca plasebo aldılar. Plasebo ile karşılaştırıldığında kafein, ilk 15 gün boyunca tepe döngü gücünü önemli ölçüde artırdı. Ancak bu noktadan sonra performans artırıcı etki azaldı.
Bu arada, sık sık içmemek zihinsel uyanıklığı geliştirmek Psikofarmakoloji dergisinde Mart 2013'te yapılan bir araştırmaya göre zihinsel performans. Kafeini azaltmak, vücuda daha az toleranslı olma şansı verebilir.
Kafeinden nasıl vazgeçilir?
Ancak, soğuk hindiyi durdurmamalısınız: ona bir bağımlılık geliştirdiğinizde aniden durmak, sintomas de abstinencia baş ağrısı, yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, mide bulantısı, kas ağrısı ve sinirlilik gibi.
Ne kadar çok kafein tüketirseniz, yoksunluk belirtileriniz o kadar kötü olur. Son kafein dozunuzdan 12 ila 24 saat sonra başlayabilirler ve iki ila dokuz gün arasında sürebilirler.
Ne kadar içtiğinizi takip ederek kademeli olarak azaltın ve bu miktarı her gün biraz azaltın. Tadını seviyorsanız ancak kafeinin tamamını istemiyorsanız kafeinsiz kahveyi de deneyebilirsiniz. Vücudunuzun daha azına alışmasını sağlamak için günün ilerleyen saatlerinde bu madde ile içecekleri kesmeye çalışın, bu da olası yoksunluk etkilerini azaltacaktır.
Daha sert hale getirmek istiyorsak, içtiğimiz bardak sayısını çay ile değiştirebiliriz. Böylece altı fincan kahve yerine üç fincan kahve ve üç fincan çay içebildik. Tamamen kesene kadar bunu yapacağız.
Kafein Olmadan Enerjiyi Arttırmanın Yolları
Bu uyanık olma hissini seviyorsak, sorun değil! Kafeine güvenmeden enerjik hissetmenin başka birçok yolu vardır.
Protein ve lifi birleştirmek
Yediklerimiz enerji seviyelerimizde büyük bir fark yaratabilir. Uzun süreli enerji sağlamak için yağsız proteini lif açısından zengin bir karbonhidratla birleştirin. Bazı örnekler arasında meyveli az yağlı yoğurt, fıstık ezmeli veya havuçlu elma dilimleri ve dil peyniri sayılabilir.
Bu sayede sadece kafein sıfırlaması yapmakla kalmayacak, aynı zamanda kaliteli besinleri de tüketmiş olacağız.
güler yüzlü yap
Serin, meyveli bir içecek size sabahları zindelik vermekle kalmaz, aynı zamanda yeşil yapraklı sebzeler hücresel düzeyde enerjinize fayda sağlar. Yeşiller, vücudumuzda kan damarlarımızı açan, beyin ve vücut hücrelerimize daha fazla oksijen ve enerji veren besinler sağlayan bir bileşik olan nitrik okside dönüştürülen doğal nitratlar içerir.
Shake'in sağladığı enerji kahveden farklıdır ama bir o kadar da faydalıdır. Kahve iyi bir uyarıcı içerirken, sebze karışımları besinleri için enerji sağlar.
Bir pancar latte deneyin
Pancar tozu, ılık şekersiz süt, biraz tarçın ve bir çiseleyen akçaağaç şurubu veya balı birleştirin. Pancar ayrıca yüksek düzeyde enerji verici nitratlar içerir.
Bu, beklediğinizden çok daha iyi bir tada sahiptir ve oldukça pembemsi bir renge sahiptir. Bu maddeyi tüketmeyi bırakıyorsanız bir de matka latte deneyebilirsiniz; Matcha yeşil çayında bir miktar kafein bulunurken, kahveden çok daha azdır.
Hidrasyon sağlayın
Yiyeceklerden ihtiyacınız olan suyun yaklaşık yüzde 20'si, kadınların günde yaklaşık 9 bardak ve erkeklerin yaklaşık 12.5 bardak sıvıya ihtiyacı vardır.
Hafifçe susuz kalmak bile yorgunluğa neden olabilir. Sabah uyanır uyanmaz bir bardak su veya bitki çayı içmeye çalışacağız. Bu da uyanır uyanmaz sahip olduğumuz enerjiyi artırmamızı sağlayacaktır.
Fiziksel egzersiz yapmak
Fiziksel aktivite kalp atış hızınızı artırır ve kan akışınızı sağlar ve tüm bu ekstra oksijen ve besinleri kaslarınıza göndermek size daha fazla enerji verebilir. Tempolu bir yürüyüş veya hafif bir hareket bile enerjinizi ve ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olur.
Eğer biz de günün ilk işim spor yapmak istiyorsak, başlamadan önce kahve içmemize gerek kalmayacak. Neyse ki günü daha fazla kapasiteyle bitireceğiz.
Tekrar kahve nasıl içilir?
Kafein sıfırlama yapmak için herhangi bir yöntem uygularsak, tebrikler! Artık ikinci aşamaya geçebiliriz. Basit görünebilir, ancak hassas ve hayatidir. Kafein toleransını yeniden geliştirmekten kaçınmak için, ilk seferinde yanlış yaptığımız her şeyden kaçınmalıyız.
Her şeyden önce, ile başlamalısın küçük miktarlarda içmek her gün kahve. Günlük limitimizin ne kadar olduğunu öğrenmeliyiz. Bu limit seviye atlamadan önce içeceğimiz kahve miktarını ifade eder. Bu seviyenin ne olduğunu anladığımızda, yavaş yavaş o zirveye doğru ilerleyeceğiz. İyileşmek için ilk adımı atarsak, içtiğimiz küçük dozların bile bizi her zamankinden daha çok etkilediğini göreceğiz.