Çeşitli ve dengeli bir diyete uyma konusunda endişe duyan birçoğumuz var. Ve bu, sağlık açısından büyük faydalar sağlıyor ve yaşam kalitesini artırıyor. Ancak kendimize dikkat etmemize ve beslenmemize dikkat etmemize rağmen bilmediğimiz ve bize daha fazla fayda sağlayabilecek birçok besin var. Bugün pirinç unundan bahsediyoruz. denedin mi
Pirinç dünya çapında yaygın olarak tüketilen bir besindir. Özellikle esmer pirinç olmak üzere büyük olumlu katkıları nedeniyle beslenmemizde gerekli bir tahıldır. Unu, bizi içeriden koruyan besinler açısından zengin öğütülmüş tahıllardan yapılır. Bu, glüten içermediği ve mükemmel tolere edildiği için çölyak hastalığı olan birçok kişi tarafından tüketilir.
Besin değeri
Bu tür unlarda karbonhidrat ve çok düşük düzeyde yağ bulabiliriz. Bitkisel protein, lif ve kalsiyum, magnezyum veya demir gibi minerallerin katkısını varsayar. İçerdiği vitaminler arasında D vitamini ve B grubu öne çıkmaktadır. beyaz ve kahverengi çeşitleri, kısa taneli yapışkan pirinçten yapılan tatlı beyaz pirinci de duymuş olabilirsiniz. Ancak tatlı un nadirdir.
Beyaz pirinç unu ince bir dokuya sahipken, kahverengi pirinç kepeğin varlığı nedeniyle daha tanelidir. Ayrıca besin değerleri de biraz farklılık gösterir.
Beyaz unun besin bileşimi:
- Kalori: 366 kcal
- Protein: 5 gram
- Karbonhidratlar: 80 gram
- Elyaf: 2 gram
- E Vitamini: 0mg
- Niasin: 2mg
- Folat: 4 mcg
- Kalsiyum: 10 mg
- Demir: 0mg
- Magnezyum: 35 mg
- Fosfor: 98 mg
- Potasyum: 76 mg
- Sodyum: 0g
- Çinko: 0mg
- Bakır: 0mg
- Manganez: 1'2 mg
- Selenyum: 15 mcg
Bunun yerine, kahverengi un her şeyden daha yüksek miktarlarda içerir:
- Kalori: 363 kcal
- Protein: 7 gram
- Karbonhidratlar: 76 gram
- Elyaf: 4 gram
- E Vitamini: 1mg
- Niasin: 6mg
- Folat: 16 mcg
- Kalsiyum: 11 mg
- Demir: 2 mg
- Magnezyum: 112 mg
- Fosfor: 337 mg
- Potasyum: 76 mg
- Sodyum: 8g
- Çinko: 2mg
- Bakır: 0mg
- Manganez: 4 mg
- Selenyum: 0 mcg
faydaları
Bazı tariflerinizde pirinç ununun yerine geleneksel ununuzu kullanmayı düşünüyorsanız, bunun bazı ilginç faydaları olduğunu bilmelisiniz.
yüksek lif içeriği
Vücudumuzun atıklardan kurtulmak için çözünmez liflere ihtiyacı vardır, bu nedenle kabızlık bir sorunsa pirinç unu, özellikle kahverengi pirinç. Doğru günlük lif alımının tadını çıkarmak için fındık, baklagiller ve sebzeleri tüketmeniz de önemlidir.
Ek olarak, yüksek lifli bir diyet vücudun atıkları ortadan kaldırmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaya da yardımcı olabilir. Böylece gün içerisinde daha fazla tokluk hissedeceksiniz. Divertiküler hastalık, kolon hastalığı, tip 2 diyabet ve hipertansiyon riskini en aza indirmeye bile yardımcı olabilir.
Lifi, kilo vermeyi amaçlayan diyetler için de son derece uygundur. Daha az yağ emer ve tariflerde daha hafif bir etki ve yumuşatılmış bir doku elde eder.
Çölyak hastaları için uygun
Bu tür un, glütensiz bir tahıldan yapılır ve bu, glüten intoleransı ve çölyak hastalığı olan herkes söz konusu olduğunda onu en iyi seçim haline getirebilir. Gluten, buğday ve çavdar gibi tahıl ürünlerinde bulunan bir proteindir.
Bu hastalık, glüten ile temas ettiğinde bağışıklık sistemini değiştiren bir sindirim durumuna neden olur. Hoşgörüsüzlüğü olanlar için hafif olmasına rağmen kaçınılırsa sindirim sürecine yardımcı olur. Bu durumda kullanımı faydalı olabilir ve buğdaya iyi bir alternatif olabilir.
Karaciğer fonksiyonuna dikkat edin
Bu un içerir Kolin, kolesterol ve trigliseritlerin karaciğerden vücutta ihtiyaç duyulan yerlere taşınmasına yardımcı olur. Bu nedenle, kolin sağlıklı bir karaciğeri desteklemeye yardımcı olabilir.
Bu madde, zarların temel bileşenlerini korumak için gereklidir. Hepatoselüler karsinom, kronik karaciğer hastalığından kaynaklanan bir kanserdir ve oranları giderek artmaktadır. Kolin içerdiğinden karaciğeri sağlıklı tutmak için mükemmel bir seçenek olabilir. Ancak bu organa iyi bakmanın tek çaresi bu değildir.
Dikkate alınması gereken diğer faydalar şunları içerir:
- Pirinç unu, orijinal tahılla aynı şekilde ve özellikle bütünleşik seçeneğinde, kandaki kolesterol seviyelerini düzenlemenize yardımcı olabilir, böylece kalp sağlığınızı korur.
- İçerdiği proteinler, mineraller ve vitaminler onu doğal bir enerji kaynağı yapar. Bu nedenle, fiziksel veya zihinsel performansı yüksek insanlara yardımcı olur.
- Serbest radikalleri nötralize eden ve çok çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olan bir antioksidan kaynağıdır. Ayrıca cildin görünümünü iyileştirir ve yaşlanma belirtilerini önler.
Bu un gıdaya nasıl eklenir?
Diğerleriyle aynı şekilde kullanılan bir un türünden bahsediyoruz. Bisküvi, kurabiye veya ekmek yapmak için kullanabiliriz. Çoğu süpermarkette bulunabilir, bu yüzden onu bulmakta zorluk çekmezsiniz.
pirinç unu alır daha az maya, bu, pişirirken daha fazla karbonata ihtiyacımız olacağı anlamına gelebilir. Beyaz un, ipeksi pürüzsüz bir dokuya ve onu diğerlerinden ayıran çok beyaz bir renge sahiptir. Asya pazarlarında ve sağlıklı gıda mağazalarında bulunabilir, ancak yüksek güçlü bir kahve öğütücünüz veya mikseriniz varsa, kendiniz de yapabilirsiniz.
Pişirmede kullanıldıklarında aynı şekilde çalıştıkları için genellikle beyaz buğday ununa iyi bir alternatiftir. Her ikisi de tüm kullanımlar için uygundur, özellikle koyulaştırıcı ajanlar çorbalar, soslar, güveçler vb. için
Ayrıca, bulunması zor bir tür değildir ve çoğu süpermarkette ve aktardan satın alınabilir. Tek tek paketler halinde veya toplu olarak satın alabilirsiniz. Asya'daki özel mağazalarda da sıklıkla bulunur.
Hatta evde kendiniz de yapabilirsiniz. Tek yapmanız gereken, pirinci yüksek güçlü bir karıştırıcıya veya mutfak robotuna koymak ve un benzeri bir kıvama gelinceye kadar öğütmek. Azar azar durmanız tavsiye edilir, böylece bıçaklara zarar vermemiş oluruz ve ince bir un elde ederiz. Kendiniz yaparak, halihazırda imal edilmiş olarak satın almanıza göre yaklaşık yüzde 50 tasarruf edeceksiniz.
Olası dezavantajlar
Diyete dahil edilmesinin tüm avantajlarını öğrendikten sonra, olası sağlık risklerini de bilmek uygundur. Bu dezavantajlar, buğday gibi diğer un türleri ile karşılaştırıldığında dikkate alınır.
Daha az folat içeriği
Buğday unu ve pirinç unu, küçük bir farkla karşılaştırılabilir besin değerlerine sahiptir. Bununla birlikte, tam buğday unu 44 mcg katı folat içerirken, folat açısından zengin kahverengi pirinç bile 16 mcg mütevazı bir folat sağlar.
Bu vitamin, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve hücrelerin sağlıklı büyümesi ve işlevi için önemlidir. Hamileliğin erken döneminde beyin ve omurilik doğum kusurları riskini azaltmak esastır, bu nedenle doktorlar sıklıkla takviye önermektedir.
Daha az bitkisel besin
Hem tam buğday hem de pirinç unu, bitki bazlı bir fitobesin olan lignan içerir. Ancak tam buğday unu, pirinç unundan %30 daha fazla bu maddeye sahiptir. Bunlar önemlidir çünkü kolesterolü ve kardiyovasküler sağlık sorunlarını düşürmenin yanı sıra kanserle savaşma yetenekleri gösterirler.
Bitkisel besinler ayrıca DNA'yı koruyan yüksek antioksidan güce sahiptir. Serbest radikalleri nötralize ederek maruz kaldığı mutasyonları baskılayabilmektedirler. Ancak bu madde, alımı dengelemek ve besin eksikliği çekmemek için diğer besinlerde bulunabilir.
Pirinç unu vs buğday unu
Öğütme, tahılın yapısını ve lezzetini değiştirir ve ayrıca besin öğelerinin çoğunu ortadan kaldırır. Kepeğin çıkarılmasıyla birlikte lifin çoğu da giderilir. Ve endospermden kurtularak, tam tahılların sağladığı birçok vitamin ve mineral de ortadan kalkar.
Pirinç ve buğdayın besin değeri karşılaştırıldığında, rafine edilmiş hali ile tam tahıllı versiyonu ayrı ayrı karşılaştırılmalıdır.
Ağırlıkça buğday ve pirinç unu rafine 100 gramda yaklaşık 30 kalori ile benzerdirler. Pirinç ve buğdaydaki yağ da benzerdir: 30 gramda yarım gramdan az. Pirinç ve buğday, aynı miktarda 21 ila 22 gram karbonhidrat bakımından yüksektir. Ve bunun bir gramından biraz daha azı elyaftır.
Vitamin ve mineral içerikleri de önemli ölçüde farklılık göstermez. Rafine buğday unu biraz daha fazla potasyum, demir ve folik asit içerir. Bununla birlikte, rafine tahılların özelliği olan iyi bir mikro besin kaynağı olarak kabul edilemezler.
Unların karşılaştırılması kapsamlı buğday ve pirinç arasındaki bazı daha belirgin farklılıkları ortaya koymaktadır. Kaloriler hemen hemen aynıdır, ancak tam buğday unu daha fazla protein ve lif içerir. 30 gram tam buğday ununda 3,75 gram protein bulunurken, kahverengi pirinç ununda 2 gram protein bulunur. Aynı miktarda buğday ununda 3 gram lif bulunurken esmer pirinçte 1.3 gram lif bulunur.
Tam buğday unu, hemen hemen tüm vitamin ve mineraller açısından daha zengindir. İki kat demir, üç kattan fazla kalsiyum ve iki kattan fazla B vitamini folatı içerir. Ancak genel olarak, önemli bir fark yoktur. Her iki tam tahıllı un da diyette iyi ek besin kaynaklarıdır ve sağlık için daha iyi seçeneklerdir.