Alman ekmeği, kaba, nemli siyah bir ekmek olarak bilinir. Aslında bunun nedeni, normal beyaz ve buğday ekmeğinden daha koyu renkli ve daha güçlü, daha dünyevi bir tada sahip olan neredeyse tamamen çavdar ekmeği olmasıdır.
Pek çok insan, diyetlerine dikkat etmek istediklerinde bu varyantı seçer, ancak bunun aynı zamanda daha iyi kan şekeri kontrolü ve gelişmiş kalp ve sindirim sağlığı dahil olmak üzere bir dizi potansiyel sağlık yararı ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
çavdar ekmeği çeşitleri
Çavdar ekmeği tipik olarak çavdar unu ve çavdar tanelerinin bir kombinasyonu ile yapılır. Kullanılan kombinasyona bağlı olarak, aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli formlarda mevcuttur:
- hafif çavdar. Bu çeşit, yalnızca çavdar tanesinin nişastalı çekirdeği olan öğütülmüş çavdar tanesinin endosperminden gelen beyaz çavdar unundan yapılır.
- koyu çavdar. Alman ekmeği olarak da bilinen, öğütülmüş tam çavdar tanelerinden yapılan bir çeşittir. Bazen koyu çavdar unu, kakao tozu, hazır kahve veya pekmezle renklendirilmiş beyaz çavdar unundan yapılır. Bu yüzden paketli Alman ekmeğinin içeriğini her zaman kontrol etmelisiniz.
- mermer çavdar. Bu versiyon, haddelenmiş açık ve koyu çavdar hamurundan yapılır. Bazen koyu çavdar hamuru, kakao tozu, hazır kahve veya pekmez ile renklendirilmiş açık çavdar hamurundan yapılır.
- sade çavdar ekmeği. Bu ekmek, iri öğütülmüş tam çavdar tanelerinden yapılır.
Beyaz ekmek ve tam buğday ekmeği ile karşılaştırıldığında, çavdar ekmeği daha yoğun ve daha koyu olma eğilimindedir ve daha güçlü, mayhoş ama dünyevi bir tada sahiptir. Çavdar unu daha az glüten içerir Bu nedenle ekmek daha yoğundur ve buğday bazlı ekmekler kadar kabarmaz. Ancak yine de gluten içerdiğinden çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olan kişiler için uygun değildir.
Alman ekmeğinin besin değerleri
Alman ekmeği yüksek lif içerir ve etkileyici bir besin profiline sahiptir. Bununla birlikte, kesin bileşim kullanılan çavdar unu miktarına bağlıdır ve daha koyu çavdar ekmekleri, daha hafif çeşitlerden daha fazla çavdar unu içerir. Çavdar ekmeği, çoğu standart buğday bazlı ekmeğin neredeyse iki katı lif içerir.
Ortalama olarak 1 dilim (32 gram) Alman ekmeği aşağıdaki besinleri sağlar:
- Enerji: 83 kalori
- Protein: 2,7 gram
- Karbonhidratlar: 15,5 gram
- Yağ: 1,1 gram
- Lif: 1,9 gram
Çavdar ekmeği ayrıca az miktarda çinko, pantotenik asit, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve diğer mikro besinler içerir. Beyaz ve tam buğday gibi normal ekmeklerle karşılaştırıldığında, Alman ekmeği genellikle lif bakımından daha yüksektir ve özellikle B vitaminleri olmak üzere daha fazla mikro besin sağlar.
Ayrıca bilimsel çalışmalar saf çavdar ekmeğinin beyaz ve buğday ekmeğine göre daha tok tuttuğunu ve kan şekerini daha az etkilediğini göstermiştir.
Neden siyah?
Gerçekte, Alman ekmeği siyah yerine koyu kahverengidir, ancak dünya çapında siyah ekmek olarak bilinir hale gelmiştir. Renk setten geliyor koyu renkli malzemeler bunu oluşturan Geleneksel olarak, bu çavdar ekmeği, ekmeğin içindeki şekerlerin karamelleşmesi için yavaş yavaş (24 saat) pişirilir. Bu, ekmeğe koyu kahverengi rengini ve tatlı tadını verir. Birçok ticari fırın, uzun, yavaş pişirme süresini ekmeğe renk ve tatlılık katan malzemelerle değiştirir.
Siyah çavdar ekmeği belki de Alman ekmeklerinin en ünlüsüdür ve Almanya dışında orijinal halini bulmak zordur. Daha önce de söylediğimiz gibi bütün çavdar ekmeği düşük sıcaklıklarda uzun süre pişirilir.
Avantaj
Çavdar ekmeği yemek sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. Bu besinin mucizevi olmadığını da unutmamak gerekir. Sağlıklı olması ve iyi besin değerleri sağlaması, tüketimini aşmamız gerektiği anlamına gelmez.
Kalp sağlığını iyileştirir
Bilim, tüketimini daha düşük kalp hastalığı risk faktörleri seviyeleriyle ilişkilendirdiğinden, diyette Alman ekmeği yemek kalp sağlığının çeşitli yönlerini iyileştirebilir. Araştırmacılar, çavdar ekmeğinin kolesterol seviyesini düşürmede buğday ekmeğine göre daha etkili olduğunu, toplam ve LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğünü iddia ediyor.
Bu etki muhtemelen şundan kaynaklanmaktadır: yüksek çözünür lif çavdar ekmeğinden, sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturan ve kolesterol açısından zengin safranın kandan ve vücuttan atılmasına yardımcı olabilen bir tür sindirilemez lif. Bilim, düzenli olarak çözünür lif alımının, bir ay kadar kısa bir süre içinde toplam ve LDL (kötü) kolesterolde %5-10'luk bir azalma ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur
Kan şekeri kontrolü, özellikle tip 2 diyabet hastaları ve yeterli insülin yapamayan kişiler için önemlidir. Çavdar ekmeği, yavaş sindirime ve karbonhidratların ve şekerin sindirim sistemi yoluyla emilmesine yardımcı olarak kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa yol açan çözünür lif bakımından yüksektir.
Ayrıca, kan dolaşımına şeker ve insülin salınımını yavaşlatabilen ve kan şekeri kontrolüne daha fazla yardımcı olan ferulik asit ve kafeik asit gibi fenolik bileşikler içerir. Sade Alman ekmeği, tokluk hissini artırmasına rağmen kan şekeri seviyeleri üzerinde önemli bir etkiye sahip değildir.
Sindirim sağlığını iyileştirir
Çavdar ekmeği, çeşitli şekillerde sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bağırsakların sorunsuz hareket etmesine yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır. Çözünür lif suyu emer, bu da dışkının geniş ve yumuşak kalmasına yardımcı olarak geçişini kolaylaştırır.
Diğer araştırmalar, çavdar ekmeğindeki lifin kan dolaşımındaki bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin seviyesini artırabildiğini göstermiştir. Bu kısa zincirli yağ asitleri, kilo kaybı, düşük kan şekeri seviyeleri ve kolon kanserine karşı koruma dahil olmak üzere çeşitli faydalarla ilişkilendirilmiştir.
Tokluğu daha uzun süre korur
Birçok çalışma, Alman ekmeğinin çok tok olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek yüksek çözünür lif içermesi olabilir.
Normalde beslenme uzmanları tam buğday ekmeği (çavdar gibi) yemeyi önerir çünkü gün içinde daha tok hissetmemize ve daha az kalori tüketmemize yardımcı olur. Öte yandan, rafine buğday ekmeği yiyen insanlar daha büyük miktarlarda alma eğilimindedir ve o kadar çabuk tokluk hissetmezler.
Gluten alımını azaltın
Ne yazık ki, çavdar glüten tanelerinde bulunan sinir bozucu proteinlerin bir kısmını hala içermektedir, bu nedenle intoleransı veya çölyak hastalığı olanlar bundan kaçınmalıdır. Bununla birlikte, tamamen kaçınmadan glüteni azaltmaya çalışıyorsak, çavdar o kahvaltı ekmeğinin mükemmel bir ikamesi olabilir.
Çoğu beyaz ekmekten daha düşük seviyelere sahiptir, bu da neden bu kadar yoğun olduğunu kısmen açıklıyor. Bu yüzden hafif bir hassasiyeti olan kişiler için mükemmel bir seçenek haline geliyor.
Alman Ekmeğinin Diğer Potansiyel Faydaları
%100 çavdar ekmeği bazı ek potansiyel sağlık yararları sunar. Daha az çalışma ile desteklenmesine ve kanıtların daha zayıf olmasına rağmen, aşağıdakileri içerirler:
- Enflamasyonu azaltır. İnsanlarda yapılan bazı bilimsel çalışmalar, çavdar ekmeği alımını interlökin 1 beta (IL-1β) ve interlökin 6 (IL-6) gibi daha düşük inflamasyon belirteçleri ile ilişkilendirir.
- Bazı kanserlere karşı koruyabilir. Bilim ayrıca çavdar alımının prostat, kolorektal ve meme kanserleri de dahil olmak üzere birçok kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur.
Olası dezavantajlar
Alman çavdar ekmeği genel olarak sağlıklı olsa da bazı sakıncaları olabilir. Sağlığınızı riske atmadan, dezavantajlarından bazıları şunlardır:
- Antinutrientler içerir. Çavdar ekmeği, özellikle daha hafif çeşitleri, aynı gıdadan demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyebilen bir anti-besin olan fitik asit içerir. Yine de, antinutrientler, dengeli ve çeşitli bir diyetle beslenen insanlar için bir endişe kaynağı değildir.
- şişmeye neden olabilir. Çavdar, bu bileşiklere duyarlı kişilerde şişkinliğe neden olabilen lif ve glüten bakımından yüksektir. Ek olarak, kabızlık olaylarını önlemek için günlük toplam lif alımını kontrol etmeliyiz.
- Glutensiz beslenme için uygun değildir. Çavdar ekmeği glüten içerir ve çölyak hastalığı olanlar gibi glütensiz beslenen kişiler için uygun değildir.
- İlave şeker oranı yüksek olabilir. Dünyanın bazı bölgelerinde, çavdar ekmekleri, lezzetlerini geliştirmek için yüksek oranda ilave şeker içerir. Eklenen şeker sağlıksızdır ve diyette istenmeyen kalorileri artırabilir.