Kabak çekirdeği veya kabak çekirdeği, diyetinize dahil etmek için mükemmel bir besindir. onları tüketmeye alışkınız abur cuburAncak sağlığımıza büyük katkıları vardır. Onları diyete sokmanın kolaylığı, eğer alışkın değilsek onları yemek için büyük bir çaba harcamamıza gerek kalmaması anlamına gelir.
Tost, salata, makarna veya hemen hemen her yemekte kabak çekirdeği harika bir katkı sağlar. Harekete geçmelerine ve faydalarından yararlanmalarına izin vermek için bunlardan bir avuç alın. Ayrıca tadı gerçekten çok güzel ve her yemeğe çok iştah açıcı bir doku veriyor. Bazen kendimize bakmak, bunun gibi bazı yıldız yiyecekleri tanımak anlamına gelir.
Besinler
Kabak çekirdeği aynı zamanda kabak çekirdeği olarak da bilinir. Oyulmuş kabakların sert beyaz tohumlarının aksine, süpermarkette satın alınan tohumların çoğu kabuksuzdur. Bu kabuklu tohumlar yeşil, yassı ve ovaldir. Bir porsiyon (28 gram) kabuklu kabak çekirdeği, çoğunlukla yağ ve proteinden oluşan yaklaşık 151 kaloriye sahiptir.
Ek olarak, 28 gramlık bir porsiyon şunları içerir:
- Lif: 1,7 gram
- Karbonhidratlar: 5 gram
- Protein: 7 gram
- Yağ: 13 gram (6 tanesi Omega-6'dır)
- K Vitamini: Önerilen günlük miktarın %18'u
- Fosfor:% 33
- Manganez:% 42
- Magnezyum:% 37
- Demir:% 23
- Çinko:% 14
- Bakır: %19
Ayrıca bol miktarda antioksidan ve yeterli miktarda çoklu doymamış yağ asitleri, potasyum, B2 vitamini (riboflavin) ve folat içerirler. Kabak çekirdeği ve çekirdeği yağı ayrıca sağlık yararları sağladığı gösterilen birçok başka besin ve bitki bileşiği içerir.
Avantaj
Kabak çekirdeği yemenin sağlık üzerinde sayısız olumlu etkisi vardır.
Antioksidanlar açısından zengin
Kabak çekirdeği, karotenoidler ve E vitamini gibi antioksidanlar içerir. Antioksidanlar iltihabı azaltabilir ve hücreleri zararlı serbest radikallerden koruyabilir. Bu nedenle antioksidan bakımından zengin yiyecekler yemek birçok hastalığa karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Kabak çekirdeğindeki yüksek antioksidan düzeylerinin, olumlu sağlık etkilerinden kısmen sorumlu olduğuna inanılmaktadır. Bir çalışmada kabak çekirdeği yağı, artritli farelerde yan etki olmaksızın iltihabı azaltırken, anti-enflamatuar ilaç verilen hayvanlarda yan etkiler görüldü.
Cildi ve saçı iyileştirir
İçeriğindeki A ve E vitaminleri; çinko ve selenyum gibi mineraller; ve esansiyel yağ asitleri, onları cilt için gerçek müttefikler yapar. Bu şekilde, diğerlerinin yanı sıra akne, egzama veya yaşlanma vakalarının tedavisine yardımcı olur.
Kabak çekirdeği saç ve saç derisine bakım yapar. Bunun nedeni A, K ve B vitaminleri (biotin), kükürt, çinko ve Omega 3 yağ asitleri açısından zengin olmalarıdır.
Sinir sistemiyle ilgilenirler
Kabak çekirdeği, depresif durumlarda semptomları azaltmak için gerekli bir madde olan L-Triptofan içerir. Çinko katkıları, onları stres, kaygı, sinirlilik veya uykusuzluğu tedavi etmek için çok güçlü bir doğal ilaç yapar.
Yani zaten biliyorsun. Kendinize bakmak çok kolaydır. Gelecekteki hastalıkları önlemek için süper gıdalardan ve onların büyük katkılarından yararlanmak önemlidir. Kabak çekirdeği vücudunuz ve zihniniz için ideal bir seçenektir.
Kan şekerini düşürürler
Bu, özellikle kan şekeri düzeylerini kontrol etmekte güçlük çekebilecek diyabetli kişiler için önemlidir. Birkaç çalışma, kabak suyu veya kabak çekirdeği tozu takviyesinin, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü bulmuştur.
Kabak çekirdeğinin yüksek magnezyum içeriği diyabet üzerindeki olumlu etkilerinden sorumlu olabilir. 127'den fazla kişiyle yapılan gözlemsel bir çalışma, magnezyum açısından zengin diyetlerin erkeklerde %000 daha düşük tip 33 diyabet riski ve kadınlarda %2 daha düşük risk ile ilişkili olduğunu buldu. Kabak çekirdeğinin kan şekeri seviyeleri üzerindeki bu yararlı etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Uykusuzluktan kaçınırlar
Uyumakta zorlanıyorsak yatmadan önce biraz kabak çekirdeği yemek isteyebiliriz. Bunlar, uykuyu geliştirmeye yardımcı olabilecek bir amino asit olan doğal bir triptofan kaynağıdır. Günde yaklaşık 1 gram triptofan tüketmenin uykuyu iyileştirdiği düşünülmektedir.
Ancak gerekli miktarda triptofan elde etmek için yaklaşık 200 gram kabak çekirdeği yememiz gerekir. Bu tohumlardaki çinko, triptofanın daha sonra uyku döngüsünü düzenleyen hormon olan melatonine dönüştürülen serotonine dönüştürülmesine de yardımcı olabilir.
Ayrıca kabak çekirdeği mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Yeterli magnezyum seviyeleri de daha iyi uyku ile ilişkilendirilmiştir. Bazı küçük araştırmalar, magnezyum takviyesi almanın, düşük magnezyum düzeyine sahip kişilerde uyku kalitesini ve toplam uyku süresini iyileştirdiğini bulmuştur.
kalple ilgilenirler
Kabak çekirdeği, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek iyi bir antioksidan, magnezyum, çinko ve yağ asitleri kaynağıdır. Hayvan çalışmaları ayrıca kabak çekirdeği yağının kalp hastalığı için iki ana risk faktörü olan yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir.
Diğer araştırmalar, kabakların vücudunuzdaki nitrik oksit üretimini artırma yeteneğinin, kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinden sorumlu olabileceğini düşündürmektedir. Nitrik oksit, kan damarlarını genişletmeye, kan akışını iyileştirmeye ve arterlerde plak oluşumu riskini azaltmaya yardımcı olur.
Yan etkiler
Kabak çekirdeği yemenin bazı istenmeyen yan etkileri olabilir. Dikkatlice çiğnense bile çok yemek yemek de bağırsak gazına ve ishale neden olabilir.
Bu tohumlar lif bakımından zengindir. 5 gramlık bir porsiyondan 30 gramın biraz üzerinde alırsınız, bu da bazı karbonhidratlarınızın tamamen sindirilemeyeceği anlamına gelir. Bu sindirilmemiş karbonhidratlar kalın bağırsağa ulaştığında bakteriler tarafından parçalanır. Gaz, özellikle yüksek lifli gıdalara alışkın olmayan insanlar için bu sürecin bir yan ürünüdür.
Alıştığınızdan daha fazla lif yemek, gevşek, sulu dışkılara da yol açabilir. Ancak, genellikle kabak çekirdeği yedikten sonra ishal oluyorsanız, bu yiyeceğe karşı intoleransınız veya hassasiyetiniz olabilir. Kabızlık, onları yemenin olası, ancak daha az olası bir yan etkisidir - çok miktarda kabak çekirdeği yemekten elde ettiğiniz lif de sizi geçici olarak yavaşlatabilir.
Yan etkilerinin önlenmesi
Tohumları ölçülü ve bol sıvı ile yemek sindirim problemlerini önleyebilir. 30 gram, bireysel bir porsiyon için standart miktardır. Tohumların ayrıca bazı insanlarda migren baş ağrılarını tetiklediği bilinmektedir. Bununla birlikte, migrene yatkın değilseniz, muhtemelen kabak çekirdeği yemekten migren kapmazsınız.
Bozulma toksinlerinden kaçının
Kabak çekirdeğindeki doymamış yağ asitleri kalp ve damar sağlığını desteklese de çabuk bozulmaya eğilimli hale getirir. Kokmuş tohumları yemek sizi serbest radikallere, kanser, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilecek toksik bileşiklere maruz bırakır.
Taze ve kurutulmuş kabak çekirdeği, buzdolabında hava geçirmez bir kapta yaklaşık iki ay boyunca en iyi durumda kalabilir. Küf, yağ veya çimen kokan tohumlar muhtemelen ekşimiştir.
Testosteronu etkiler mi?
Doğru, susam ve ayçiçeği tohumları kadar yaygın olmayabilirler, ancak testosteron seviyenizi yükseltmeye çalışıyorsanız, diyetinize eklemeye değer olabilirler. Doymamış yağ oranı yüksektir ve testosteron seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir dizi besin sağlarlar. Potansiyel faydalarına rağmen kabak çekirdeğini herhangi bir tıbbi durumu tedavi etmek için kullanmamalısınız.
magnezyum
Kabak çekirdeğinin sağladığı besinler arasında magnezyum da yer alır. Bu mineral, vücudunuzdaki diğer bazı besinlerin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve enzimlerin etkisini destekler. Ek olarak, "Biological Trace Element Research" dergisinin Nisan 2011 sayısında yayınlanan araştırma, magnezyumun yüksek testosteron seviyelerini destekleyebileceğini gösteriyor.
Lösin
Kabaklar, yağ oksidasyonunu ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olan ve onu popüler bir spor beslenme takviyesi yapan bir amino asit olan lösin içerir. Bilim, lösin tüketmenin testosteron düzeylerini artırmaya yardımcı olabileceğini gösterdiğinden, güç antrenmanı sporcuları bunu özellikle yararlı bulabilir.
Yağlar
Kabak çekirdeği, yağ oranı yüksek olduğu için susam ve ayçiçeği çekirdeğine benzer. Her 30 gram, yaklaşık 14 gram yağ sağlar; bu, az yağlı bir diyet için zararlı olabilir, ancak testosteronu artırmak için faydalıdır.
Nasıl alınırlar?
Kabak çekirdeğinin faydalarını yaşamak istiyorsak diyete dahil edilmesi kolaydır. Birçok ülkede çiğ veya kavrulmuş, tuzlu veya tuzsuz yenebilen popüler bir atıştırmalıktır.
Onları tek başına yemenin yanı sıra smoothie'lere, yoğurtlara ve meyvelere ekleyebiliriz. Salatalara, çorbalara veya tahıl gevreklerine serperek yemeklerin içine katabiliriz. Bazı insanlar, tatlı veya tuzlu ekmekler ve kekler için bir bileşen olarak, fırınlamada kabak çekirdeği kullanırlar.
Bununla birlikte, birçok tohum ve yemişte olduğu gibi, yediğiniz bazı besinlerin biyoyararlanımını azaltabilen fitik asit içerirler. Düzenli olarak tohum ve fındık yersek, fitik asit içeriklerini azaltmak için onları ıslatmak veya filizlendirmek isteyebiliriz. Onları kızartmak da yardımcı olabilir.
tavsiye edilen doz
Kabak çekirdeği için uygun porsiyon miktarı 15 gram. Bu bir bardağın çeyreği. Tüketimi yarım bardağa kadar çıkabilse de ölçülü olmak önemlidir. İhtiyacınız olandan daha fazla kabak çekirdeği yemek şişkinlik ve mide problemlerine neden olabilir.
Makul miktarda alındığında kabak çekirdeği sindirim sistemine önemli ölçüde yardımcı olur. Ancak aşırı tüketim ile çok fazla lif kabızlığa neden olabilir. Hedefin tam tersi kilo alımına da neden olabilir. Bunun nedeni, bu tohumların kalorisi düşük olsa bile, yine de onları içermesidir. Herhangi bir şeyi aşırı yemek yağ birikmesine neden olabilir. Ayrıca kabak çekirdeğini fazla tüketmek de bağırsak iltihabına ve mide ağrısına neden olabilir.