Son yıllarda, kullanımı Kettlebells çoğu spor salonunda ve Crossfit Box'ta. Güç ve koordinasyonun işlevsel eğitimi için harika bir araçtır. Ancak, muhtemelen bilmediğiniz çok eski bir malzeme var. En azından ismen değil. Bu hakkında kulüp çanları.
Bu İran halterleri, ağırlıkları çok daha fazla olmasına rağmen, bir beysbol sopası şeklindedir. Bu spor materyali ile antrenman yapmanın avantajlarını keşfedin.
Nerelisin?
W kulüp çanları veya kulüpler, bir kaynak materyal teşkil eder. antik pers. Fiziksel ve savaş koşullandırmasındaki en eski unsurlardan biridir. Hatta 1932 yılına kadar olimpik bir spor haline geldi. Ağırlığın bir uçta toplandığı kulüplerdir. Bunları normal ağırlıklardan ayıran bir şey, kullanımlarının eklemleri sıkıştırmamasıdır. Bu sayede daha az zararlıdır. Ayrıca vücudun nasıl çalıştığını ve çalıştığını fark etmek için bunları çok fazla ağırlıkla kullanmak gerekli değildir.
Bir kettlebell veya çelik topuz gibi çalışan, aynı zamanda bir meydan okuma aracı olarak da bilinen, ağırlık dengeli bir eğitim ekipmanıdır. Sopanın ağırlığının çoğu, şafttan biraz uzağa yerleştirilir, bu da dengelenmeyi ve kontrolü zorlaştırır. Bu tasarım nedeniyle, kulüp kendisini rotasyonel hareketlere ödünç verir belki de diğer herhangi bir malzemeden daha iyi. Kulüplerin uzunluğu yaklaşık 30 ila 90 inç arasında değişir ve genellikle ağırlık artışlarıyla gelir. İki ila 25 kilo arasında değişiyorlar.
Clubbells, tarih öncesi çağlara kadar uzanan ilk alet ve silahtı. Avlanmamıza ve savaşmamıza yardım etti. İnsanlar bir sopayı sallamanın torku artırdığını ve bunun da ne kadar sert vurabileceğinizi ve ne kadar hasar verebileceğinizi fark etti. Böylece ordular savaşta sopa kullanmayı öğrendi.
Zamanla savaşçılar, sopaların (ve aynı şekilde geliştirilen topuzların) vücutlarını güçlendirdiğini fark ettiler ve sopaların ve topuzların spor eğitimi amacıyla kullanımını resmileştirmeye başladılar. Geleneksel olarak, clubbell'ler tahtadan yapılmıştır, ancak bu, daha ağır ağırlıklara geçişi zorlaştırmıştır. Daha ağır bir çubuk elde etmek için, daha büyük bir tahta parçasına geçmeniz gerekiyordu, bu da çubuğu kullanışsız ve taşınması zor hale getiriyordu. Yoğunlukları daha yüksek olduğundan, çelik çubuklar modern olanlar daha kompakt bir boyutta daha ağır ağırlık sunar.
Kullanımının faydaları
Bir kettlebell, çelik tokmak veya ağırlığın tutamakla dengelendiği diğer herhangi bir alette olduğu gibi, bu dambıl daha geleneksel malzemelerle aynı derecede başarılamayan bir takım zorluklar sunar.
Çekirdek gücü geliştirin
Dambıllar, dengeleyici yükleri nedeniyle çekirdek gücünü artırdıkları için övülür. Ağırlık, saptan belli bir mesafeye yerleştirilir, bu da dengeyi zorlaştırır ve vücudun hizada kalması için çok sayıda kas kullanması gerekir. Uzun bir kaldıracın ucunda ağırlık daha da fazla kaydırıldığı için çubuk bunu bir sonraki seviyeye taşıyor.
Ağır bir ağırlığı göğsünüzün tam önünde tutmayı düşünün. Merkezinize yakın olduğundan, üzerinde mümkün olduğunca fazla kontrole sahipsiniz. Ancak yükü üzerimizden uzağa yayarsak kaldıraç avantajını azaltmış oluruz. Artık özellikle farklı düzlemlerde yükü kaldırmak daha zor. Tüm clubbell egzersizleri bizi önemli bir dezavantaja sokar; bu, egzersizleri kolay hissettirmek için kötüdür, ancak özellikle karın bölgesindeki ve tüm sırttaki kasları harekete geçirir.
daha fazla dönme kuvveti
Kaldıracın dezavantajı ve sopanın şekli gerçekten en önemli özelliği besliyor: dönme hareketlerini eğitmenize izin veriyor.
Vücudumuz sürekli rotasyon halinde çalışır. Örneğin rakete vurmak, top atmak, arabadan ağır yiyecekler çıkarmak veya çocuklarımızla kavga etmek. En iyi dambıl egzersizlerinden bazıları, vücudunuzu geniş bir hareket aralığında stabilize etmeye ve dönme düzleminde güç geliştirmeye zorlayan sallanan ve spiral desenlerdir.
Ayrıca istemediğimizde rotasyona karşı koyabilmemiz gerekiyor. Yürürken ayağınızı kaldırdığınızda, onu şu ya da bu yöne çevirmek için kuvvetler ona etki eder. Halterle squat yaparken, yukarı ve aşağı hareket ettiğinizi düşünürsünüz, ancak omuzlarınıza, omurganıza, kalçalarınıza, dizlerinize ve ayaklarınıza etki eden bir dönme kuvveti vardır. Clubbell bu direnci vurgular ve daha fazla istikrar yaratmaya yardımcı olur.
Tek taraflı tatbikatlarda olduğu gibi, sopalar da bize hangi tarafın daha güçlü olduğunu gösterir. Bu, vücudun sol ve sağ yarısı arasındaki dengesizliği düzeltmeye başlamamıza yardımcı olur.
kavrama geliştirmek
Döndürmeyi çalıştırdığımızda, bir merkezkaç kuvveti yaratırız. Bir kaldıraç bir eksen etrafında hareket ettiğinde, o eksenden uzaklaşmak ve dışarı çıkmak ister. Kalın bir tutamağa ve ofset yüküne ek olarak, sopayı salladığınızda elinizden uçup gitmek istediği için kavraması zordur. Bu yüzden daha fazla kavrama oluşturmak için mükemmeldir. 100 kiloluk bir deadlift'ten önce bir halterle yaptığınız gibi kenetlenemezsiniz.
Bu sopa her zaman bizi aşağı itiyor veya bizden uzaklaştırıyor, bu yüzden onu tutmak ve kontrol etmek için uygun şekilde uygulanan gerilimle birlikte el becerisine, eklemleme ve hissetmeye ihtiyacımız var. Bir sopa kullandığımızda, yükün başparmak ve işaret parmağından küçük parmağa ve elin ayasına geçişini hissetmemiz gerekir.
Çelik topuz benzer şekilde tutuş sağlar, ancak sopayı tutmak daha zordur. bu kolu daha kısa, kavramak için daha az yüzey alanı sağlar.
Eklemleri ve dokuları gevşetir
Çoğu ağırlık antrenmanı egzersizi tam anlamıyla vücudu gerer. Back squat yaptığımızda omurgaya ne olduğunu bir düşünün: bar sırtta durarak omurları birbirine yaklaştırıyor. Ağır ağırlıklara bastığımızda omuzlar ve dirsekler kasılır. Eklemleri sürekli sıkıştırmak ve onlara etki eden kasları kısaltmak ağrıya ve esneklik kaybına neden olabilir, ancak dambıl her ikisini de hafifletmeye yardımcı olabilir.
Sallanırken çubuğu biraz geri çekmelisiniz. Bu, bileklerde, dirseklerde ve omuzlarda bir miktar çekiş oluşturarak sıvının içlerinden geçmesine izin vererek iyileşmeye yardımcı olur. Bir eklemi sıkıştırmanın yanı sıra çekişle de güçlendirebiliriz. Ayırmak, kasları ve bağ dokularını eklemi bir arada tutmak için çalıştırır ve diğer antrenmanınızda aldığınız sıkıştırma kuvvetlerine güzel bir denge sağlar.
La çekiş ve dönüş ayrıca kasların başka türlü keşfedemeyecekleri yeni hareket aralıklarına ulaşmasına yardımcı olma etkisine de sahiptirler. Clubbell'in ağırlığı, arkanızda hareket ederken triceps, lats ve omuzlarınızı esnetmeye yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, iyi omurga ve kalça hizalamasını korumak için kaburgalarınızı aşağıda ve merkez bölgenizi sıkı tutmak merkez bölgenizi çalıştırır.
Kulüp çanlarını kullanma
ile çalışmanın diğer bir farkı kulüp çanları, diğer ağırlıklarla karşılaştırıldığında, çok yönlülüktür. İlk bakışta çok basit bir nesne gibi görünse de, aynı topuz farklı şiddette kuvvetler için kullanılabilir. Tutuşun yapıldığı yere bağlı olarak az ya da çok çaba gerekir. Ağırlığa ne kadar yakınsa, egzersizde o kadar zorluk çekersiniz.
Topuzlar başlangıçta dövüş becerilerini geliştirmek, gücü artırmak ve işi karın kemeri bölgesine odaklamak için tasarlandı. durumunda olduğundan daha büyük bir atalet üretirler. Kettlebells. Bu nedenle, fonksiyonel eğitim dünyasına başlıyorsanız, bu egzersizlerle çalışırken daha rahat olabilirsiniz. girya. Öte yandan, bu tür işlere zaten alışkınsanız, eğitiminizi farklı kişilerle çalışmayı dahil ederek çeşitlendirme seçeneğiniz vardır. kulüp çanları.
Hangisini satın almalıyım?
Çelik çubuklar tahtadan daha yoğundur, bu nedenle daha geniş bir yük yelpazesi için daha kolay kullanım sağlarlar (ayrıca daha az yer kaplarlar). olan çelikle başlamanızı öneririz. toz kaplı sap. Bazı sopa şaftlarında tırtıklar (çubuklarda görülenle aynı kaba doku) vardır, bu da tutmayı kolaylaştırır, ancak zamanla ellerinizi kırabilir, özellikle sopanın merkezkaç kuvvetiyle çekildiği yerde çok sallarsanız.
Diğer kulüp zillerinin kolları tamamen pürüzsüzdür ki bu daha da kötü bir sorundur. Terlediğimiz zaman sap kayganlaşır ve sopayı füzeye çevirebilir. Sopaların üzerindeki toz kaplama, sopanın kontrolü kaybetmeden elinizdeki konumunu değiştirmesine yetecek kadar sürtünme sağlar ve bu süreçte avuçlarınızı ovmaz. Ayrıca, sopanın sapının ucunda, elin geriye kaymasını önlemek için serçe parmağın ucunun sıkıca tutulduğu bir çıkıntı olmalıdır.
Erkeklerin 7 poundluk bir çift ve 10 veya 15 poundluk tek bir clubbell ile başlaması önerilir. Bunun yerine, çoğu kadın 5 kiloluk bir çift ve 7 veya 10 kiloluk tek bir clubbell ile gayet iyi iş çıkaracaktır.