Kaburga yaralanmaları çok acı verici olabilir. Kayma kaburga sendromu olarak da adlandırılan bu bölgedeki subluksasyon, bir kaburga kısmen yerinden çıktığında meydana gelir. Yoga, sublukse kaburgalara iki şekilde yardımcı olabilir: yaralanmanın neden olduğu stresi azaltarak ve bu kemikleri destekleyen kasları gererek ve güçlendirerek.
Neyse ki, göğüs kafesini güçlendiren bazı basit egzersizlerle postürü düzeltmek için çalışabiliriz. Kaburgalar arasında genellikle unutulan interkostal kaslar adı verilen küçük kasları germek, gövdedeki gerilimi azaltabilir ve kaburgaları uygun duruş hizasına geri getirebilir.
Kaburga subluksasyonu için yoga
Kaburgalarınızın arasında, adı verilen kaslar vardır. kaburgalar arası. Yoga pozları, göğüs kafesinin hem ön hem de arkasındaki bu kasları ve ayrıca kaburgalara bağlanan karın, sırt ve omuzlardaki kasları gerer.
Poz de la kobra
Cobra Pose göğsü, ciğerleri, omuzları ve karnı esnetir. Karınlar kaburgaları pelvise yaklaştırır. Karın kaslarınızı esnetmek, gerginliği gidermenize ve kaburgalarınızı nötr konuma getirmenize yardımcı olabilir.
- Yüz üstü yere yatın.
- Bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde ellerinizi omuzlarınızın altında yere düz olarak yerleştirin.
- Ayaklarınızın üst kısımlarını ve uyluklarınızı sıkıca yere bastırın.
- Nefes alırken, göğsünüzü yerden hafifçe kaldırmak ve germek için kollarınızı düzeltin.
- Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın ve yan kaburgalarınızı hafifçe öne doğru itin.
- Yavaşça nefes alırken pozu 15 ila 30 saniye tutun.
- Ekshalasyon sırasında başlangıç pozisyonuna dönün.
Genişletilmiş Köpek Pozu
Uzatılmış Puppy Pose, bir veya daha fazla kaburgaya bağlı sırt ve omuz kaslarını esnetir. Bu kaslar, kaburgaların subluksasyonu nedeniyle incinebilir.
- Dört ayak üzerinde başlayın.
- Göğsünüzü yere doğru uzatırken, kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde ve kollarınız omuz genişliğinde açık tutarak ellerinizin üzerinde yavaşça yürüyün.
- Nefes verirken ellerinizi aşağı doğru bastırın, kalçalarınızı topuklarınıza doğru çekerken kollarınızı öne doğru uzatın.
- Dirseklerinizin yere değmediğinden emin olun.
- Alnınızı yere koyun ve omurganızdaki gerginliği hissederek boynunuzu gevşetin.
- Bu pozu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
- Nefes verirken ellerinizi içeri doğru yürütün ve dizlerinize geri dönün.
kedi/inek
Kedi ve inek pozları ayrı ayrı veya iki poz arasında geçiş yapılarak tek bir egzersizde birleştirilebilir. Kedi Duruşu göğüs kafesinin arkasını esnetirken, İnek Duruşu göğsünüzün ön tarafını hedefler.
- Elleriniz omuzlarınızla ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
- Nefes alın, sonra nefes verirken sırtınızı tavana doğru eğin ve çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bu kedi pozu.
- Nefes alırken, karnınızı yere doğru indirerek ve tavana bakarak İnek Duruşuna geçin.
- Bu pozları beş yavaş nefes için değiştirin.
çocuğun duruşu
Bu nazik yanal esnemeyi kullanarak kaburgalara tam olarak nefes vererek nazik esnemeye başlayacağız. Her inhalasyonda, nefesi kaburgaların arkasına ve yanlarına doğru odaklayacağız, her inhalasyonda genişleyeceğiz ve ekshalasyondaki gerilimi serbest bırakacağız. Hassas dizlerimiz varsa, yastıklamak için altlarına bir battaniye koyacağız.
- Eller ve dizler üzerinde masa pozisyonunda başlayın. Ayak parmaklarınıza dokunun ve kalçalarınızı topuklarınızın üzerine geri ve aşağı doğru sürün. Dizlerinizi açın ve kollarınızı önünüzde uzatın.
- Ellerinizi vücudunuzun sol tarafında bir gerginlik hissedecek kadar sağa hareket ettirin. 5 derin nefes için orada kalın.
- Ellerinizi merkezden ve ardından sol taraftan geçirin. 5 nefes daha tutun.
Oturmuş Yan Viraj
Yanal gerilmeler, kaburgalar ve pelvis arasındaki kasları uzatarak hareketliliği artırır. Bu esnemeyi ayakta veya herhangi bir koltukta yapabilirsiniz. Ofis masasında bile test edilebilir.
- Rahat bir oturma pozisyonuna geçin.
- Omzunun üzerinden sol kola ulaşmak için nefes alın.
- Sağ elinizi yere koyarak sağa doğru eğilmek için nefes verin.
- 5 nefes kalın ve diğer tarafta tekrarlayın.
iğneye iplik geçir
Bu esneme göğüs ve omuzları açar, sırtın üst kısmındaki gerilimi azaltır ve omurgadaki hareketliliği artırır.
- Dizler kalçalardan daha geniş ve ellerimiz birleşik olacak şekilde dört ayak üzerine çıkacağız.
- Dönmek için sağ kola tavana ulaşmak için nefes alacağız. Ardından, sağ kolu sol kol ile dizler arasından sağ omuza doğru "geçirmek" için nefes vereceğiz.
- Tekrar tavana ulaşmak için nefes alıp hareketi tekrarlayacağız.
- Üç tekrar yapacağız, sonra taraf değiştireceğiz.
Bez Bebek
Bu esneme sırt kaslarını açar ve boyundaki gerilimi serbest bırakır. Hamstringlerde iyi bir esneme istiyorsak, ragdoll pozunda sallanırken bacakları yavaşça düzelteceğiz.
- Ayaklarımız kalça genişliğinde açık duracağız.
- Dizleri bükeceğiz ve kalça hizasında öne doğru eğileceğiz, göğsü uylukların üzerinde dinlendireceğiz.
- Karşılıklı dirseklerimizi ellerimizle tutup derin bir nefes alacağız. Nefes vereceğiz ve boyun ve sırttaki gerginliği serbest bırakacağız.
- Bunu 5 derin nefes için yapmanız önerilir.
dikkatli germek
Yoga, kaburga subluksasyonu için faydalı olabilse de, aşırı esneme yaralanmayı daha da kötüleştirebilir. Kaburgalarınızı ve çevresindeki kasları hafifçe esneten veya çeken, ancak ağrı yapmayan bir konumda yoga pozları uygulayın.
Göğüs ağrınız varsa doğru teşhis için bir doktora görünün. Bazı durumlarda, kalp krizi gibi yaşamı tehdit eden bir durumun işareti olabilir.