Bugünlerde daha yüksek düzeyde stres ve kaygı yaşıyorsanız, belirtilerinizi hafifletmek için çözümler arıyor olabilirsiniz. Egzersizin ruh halimizde ve enerji seviyelerimizde büyük bir fark yaratabileceğini bilsek de, niyetle yapılan basit nefes alma eylemi duyuları sakinleştirebilir. Kutu nefesini bilin.
Pek çok nefes alma tekniği etkili olsa da, kare nefes, 4×4 nefes veya ikinci dereceden nefes olarak da bilinen kutu nefesi, yeni başlayanlar için denemesi en kolay olanlardan biridir. Dörtlü nefes, Navy SEAL'ler tarafından gergin koşullarda sakin kalma yöntemi olarak kullanılmasıyla ünlüdür. Her zaman ve her yerde kullanılabildiği için bu nefes tekniğini gizli bir cep süper gücü olarak düşünebilirsiniz.
Pek çok insan, her seferinde dört saniye boyunca sıralı bir modelde nefes aldığınız için kutu nefesini bir kare olarak düşünür. Ana odaklanmayı sürdürmek için bir kutunun çevresini görselleştirmek yardımcı olabilir.
Kutu nefes tekniği nasıl yapılır?
- Nefes al. Kafanızdan yavaşça dörde kadar sayarken burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın. Bunu yaparken duyularınıza dikkat edin: Ciğerleriniz tamamen dolana ve hava karnınıza girene kadar havanın ciğerlerinizi her seferinde bir bölümle doldurduğunu hissedin.
- Pause. Bu, zahmetsizce nefes alıp vermek yerine dikkatinizi ve konsantrasyonunuzu gerektirdiği için gerekli bir duraklamadır. Yavaş yavaş dörde kadar nefesinizi tuttuğunuzdan emin olun.
- Nefes ver. Şimdi aynı yavaş dörde kadar ağzınızdan nefes verin, havayı ciğerlerinizden ve karnınızdan dışarı itin. Ciğerlerinizi terk eden havanın hissine dikkat edin.
- tekrar duraklat. Bu işlemi tekrarlamadan önce nefesinizi aynı yavaş dörde kadar tutun.
Bu nefes tekniğini geliştirebilirsiniz. beş ila 10 dakika. Ekshalasyonu altı veya sekiz saniyeye kadar uzatmayı seçerseniz daha uzun bir süre için de uzatabilirsiniz.
En önemlisi, dört nefesi hesaba katmalısınız, ancak size doğal gelen şeyi yapın. Bu, üç, altı veya vücudunuz için en iyi olan sayı anlamına gelebilir.
Başlamadan önce ipuçları
Kutu solunumu her yerde yapılabilmesine rağmen, üzerinde düşünmek faydalı olacaktır. senin pozisyonun. Ayaklarınızı yere koyabileceğiniz rahat, dik bir sandalyeye oturun. Nefesinize odaklanabileceğiniz sakin ve stressiz bir ortamda olmaya çalışın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi kucağınızda rahat bırakın, duruşunuza odaklanın. Dik oturmalısın. Bu, derin nefes almanıza yardımcı olacaktır.
Kutu nefesi sırasında konsantre olmakta veya doğru yolda kalmakta sorun yaşıyorsanız, dört sayınızı takip etmek için her bir parmak pedine başparmağınızla dokunmayı deneyin. Amaç, kutunun her "parçasının" aynı uzunlukta olmasıdır. Rakamları yüksek sesle söyleyip aynı anda nefes alamayacağınız için, bir masaya veya elinizin içine dokunmak, anda kalmanın ve saymanın kolay bir yoludur.
İnsanların kutudan nefes almayı kolaylaştırmak için atabilecekleri birkaç adım vardır:
- Kutu nefesiyle başlamak için sessiz bir alan bulmaya çalışacağız. Bunu her yerde yapabilirsiniz, ancak dikkatinizi dağıtan çok az şey varsa daha kolaydır.
- Tüm derin nefes tekniklerinde, bir elinizi göğsünüzün üzerine ve bir elinizi de karnınızın alt kısmına koymak faydalı olabilir. Nefes alırken havayı hissetmeye ve nereden girdiğini görmeye çalışacağız.
- Midede bir genişleme hissetmeye odaklanacağız ama kasları zorlamadan.
- Kasları sıkmak yerine gevşetmeye çalışacağız.
faydaları
Yaşamımız için gereklidir ve yine de çok azımız nefesimizin hareketlerimizde, zihinsel sağlığımızda ve genel varoluş durumumuzda oynadığı rolü düşünürüz. Yoga, nefes alma ve verme gücünü kullansa da, güç ve denge için nefesinizi çekmek için Aşağıya Bakan Köpek'te olmanıza gerek yoktur. İşte düzenli nefes egzersizlerinin nasıl yardımcı olabileceği:
Otonom sinir sistemini sakinleştirir ve düzenler.
Nefes almanın, sinirlerimizin serbest kalmasına ve gevşemesine izin vermenin doğal bir yolu vardır. Aslında, kasıtlı derin nefes alma, otonom sinir sistemini sakinleştirebilir ve düzenleyebilir.
Bu sistem vücudun istemsiz işlevlerini düzenler, sıcaklık dahil. Ayrıca kan basıncını düşürebilir ve neredeyse anında bir sakinlik hissi sağlayabilir. Yavaş nefes tutma CO2'nin kanda birikmesini sağlar. Kandaki CO2'deki artış, nefes verdiğinizde vagus sinirinin kardiyo-inhibitör yanıtını arttırır ve parasempatik sisteminizi uyarır. Bu, zihinde ve vücutta bir sakinlik ve rahatlama hissi yaratır.
Bağışıklık fonksiyonunu destekler
Bunun bir yolu yok: zihinsel durumunuz fiziksel durumunuzu etkiler. Bu nedenle, sürekli bir stres durumunda var olmak, üretimi arttırır. Kortizol, stres ile ilişkili bir hormon.
Çok fazla stres virüslere duyarlılığı artırabilir ve depresyon, anksiyete ve kalp problemleri riskine katkıda bulunabilir. Vücut stres halindeyken en önemli savunma mekanizması olan bağışıklık sistemi tehlikeye girer. Kutu nefes tekniği gibi nefes egzersizlerinin kortizol üretimini azalttığı gösterilmiştir.
Konsantrasyona yardımcı olur
Bir dahaki sefere öğleden sonranız aniden arka arkaya toplantılarla dolduğunda, bir nefes egzersizi denemek için 10 dakika gizlice uzaklaşın; üretkenliğinizi artırabilir veya azaltabilirsiniz. Özellikle kutu nefesi, enerjiyi değiştirmeye, bedenle daha derinden bağlantı kurmaya ve konsantrasyon merkezimizi bulmamıza yardımcı olabilir.
Strese karşı daha iyi tepkiler
Çalışmalar, kutu nefesinin, birinin strese karşı gelecekteki tepkilerini değiştirme yeteneğine sahip olabileceğini düşündürmektedir. Bilim adamları, meditasyon, kutu nefesi ve yoga gibi "gevşeme tepkisi" uygulamalarının, belirli genlerin etkinleştirilme şeklini değiştirerek vücudun strese tepki verme şeklini değiştirebileceğini öne sürdüler.
Genlerin vücutta farklı görevleri vardır. Gevşeme yanıtı uygulamaları, enerji ve insülin ile ilişkili genlerin aktivasyonunu artırdı ve iltihaplanma ve stres ile ilişkili genlerin aktivasyonunu azalttı.