Güvercin Duruşu, kalçaları açmaya ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olan bir yoga asanasıdır (duruş veya pozisyon). Esnekliği artırmanın ve kaslarınızı esnetmenin harika bir yolu olsa da, yaralanma veya zorlanmayı önlemek için hareketi doğru şekilde yapmak önemlidir.
Eka Pada Kapotasana muhtemelen en zor ve tatmin edici yoga pozlarından biridir. Tam sürüm, derin bir arka bükülme ve omuzlarda ve göğüste önemli ölçüde hareketlilik gerektiren bir baş üstü kavrama içerir.
Güvercin pozu yapma tekniği
Bu, dış kalçada yoğun bir esneme olabilir. Başlamak için sağ ayağınızı sol kalçanıza yakın tutun. Kaval kemiği matın önü ile ne kadar paralel olursa, kalça açıklığı o kadar yoğun olur. Alnınız mata ulaşmıyorsa ellerinizle yumruk yapıp üst üste dizdikten sonra alnınızı ellerinize dayayabilir veya yoga bloğu kullanabilirsiniz.
Ayrıca dirseklerinizden veya ellerinizden destek alarak daha uzun durabilirsiniz, sadece omuzlarınızı düşürmemeyi unutmayın. Uygun tekniğin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
- Dört ayak üzerindeyken sağ dizinizi sağ bileğinize doğru getirin. Yeteneğinize bağlı olarak, bebeğin hemen arkasında veya bebeğin dış veya iç kenarında durabilirsiniz. Size iyi gelen şeyi yapın, dizinizi rahatsız etmeden kalçanızın dışına doğru gerin.
- Sağ ayak bileğiniz sol kalçanızın önünde olacak.
- Sol bacağınızı tavana doğru bakacak şekilde geriye ve topuğunuzun içinden kaydırın.
- Kalçalarınızı makaslayın, bacaklarınızı birleştirin. Kalça seviyenizi korumak için gerekirse sağ kalçanızın altından biraz destek kullanın.
- Nefes alırken parmak uçlarınıza yaklaşın, omurganızı uzatın, göbeğinizi içeri çekin ve göğsünüzü açın.
- Nefes verirken ellerinizi ileri doğru yürütün ve üst vücudunuzu yere doğru indirin. Kollarınızı ve alnınızı mindere yaslayabilirsiniz.
- 5 nefes kalın. Her ekshalasyonda, sağ kalçadaki gerilimi serbest bırakmaya çalışın.
Eka Pada Kapotasana'nın Varyasyonları
Güvercin Duruşunun (Kapotasana olarak bilinir) birçok varyasyonu vardır, ancak en yaygın olanları Klasik Güvercin Duruşu, Dinlenen Güvercin Duruşu ve Kral Güvercin Duruşudur. Her varyasyonun farklı uzantıları ve zorluk dereceleri vardır. Poz biraz esneklik gerektirdiğinden, uygulamadan önce hafif bir ısınma yapmalısınız.
Bir ısınmadan sonra klasik güvercin duruşu, ardından dinlenme güvercini duruşu ve son olarak da kral güvercin duruşu ile başlanması tavsiye edilir. Bu sıra, yaralanmayı önlemek için vücudunuzu kademeli olarak daha zor varyasyonlara hazırlayacaktır.
Klasik ve dinlenen güvercin duruşu
- Bir yoga matında, aşağı bakan köpek pozisyonunda başlayın. Bunu yapmak için dört ayak üzerine çıkın ve ellerinizi önünüze koyun. Ellerinize ve ayaklarınıza bastırın, bacaklarınızı düzeltin ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Vücudunuz ters V pozisyonunda olacak.
- Şimdi sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi sağ bileğinizin arkasına getirin. Ardından sağ kaval kemiğinizi matınızın önüne paralel olacak şekilde döndürün.
- Sağ bacağınızı matın üzerine getirirken sol bacağınızı yere değene kadar düz tutun.
- Sağ dizinizi kalçanızdan daha sağda olacak şekilde dışarı çıkarın ve sağ ayağınızın dorsifleksiyonda olduğundan emin olun. Sağ kalçanızı yavaşça yere doğru indirin, ancak ağırlığınızı her iki kalça arasında eşit olarak dağıttığınızdan emin olun. Bu çok zorsa, sağ kalçanızın altına katlanmış bir havlu yerleştirin.
- İki elinizi de omuzlarınızın altına yerleştirin ve omurganızı düzeltmek ve uzatmak için hafifçe avuç içlerinize bastırın. İleriye bakın ve gerginliği hissedin.
- Ardından, derin bir nefes alın ve nefes verirken gövdenizi sağ bacağınızın üzerine indirin ve kollarınızı dirsekleriniz hafifçe bükülmüş şekilde önünüze doğru uzatın. Alnınızı bir yoga bloğuna veya önünüzde çaprazlanmış kollarınızın üzerine yerleştirin. Bu sizin için rahatsızsa, rahatken mümkün olduğunca ileri uzanın.
- Rahat bir pozisyonda omuzlarınızı yavaşça kulaklarınızdan uzaklaştırın.
- Bu pozisyonu 5 ila 10 yavaş, derin nefes için tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Kral Güvercin Duruşu
Yeni başlayanların çoğu için bu hareket çok zor olacaktır ve yaralanma riskini artırabilir. Bu duruşu ancak esneklik kazandıkça ve Klasik Duruş ile Dinlenen Güvercin Duruşunu kolaylıkla uygulayabildiğiniz zaman deneyin.
- Klasik güvercin pozuna geçmek için bir önceki pozun ilk beş adımını takip edin.
- Sağ bacağınız bükülmüş ve sol bacağınız düzken sol dizinizi bükerek sol ayağınızı sırtınıza getirin.
- Ayak plantarınızı esnettiğinizden emin olun.
- Ardından sol kolunuzu tavana doğru kaldırın, dirseğinizi yavaşça geriye doğru bükün ve sol ayağınızı kavrayın.
- Çenenizi hafifçe kaldırıp yukarı bakabilirsiniz, ancak boynunuzu geriye doğru bükmekten kaçının.
- Bu pozisyonu 5 ila 10 yavaş, derin nefes için tutun.
- Diğer tarafla tekrarlayın.
Bu yoga duruşunun faydaları
Bu pozisyon üzerinde duruluyor açık kalça, bu eklemde hareketliliği ve esnekliği destekler. Güvercin Duruşu ayrıca, genellikle uzun süreli oturma nedeniyle gergin olan kalça fleksörlerini ve alt sırtını da esnetir. Bu kasları düzenli olarak germek, küçük sırt veya kalça ağrısını hafifletebilir.
Güvercin Pozunu üst bedenimiz dik olarak uyguladığımızda, omurgamızı esnek tutar ve gövdemizin önündeki baskıyı azaltırız. Pelvisten göğse kadar tüm omurgayı çalıştıran harika bir poz.
Bu duruşun da yardımcı olduğuna inanılıyor sindirim alt karnı hafifçe gererek ve hareket ettirerek. Bu, peristaltizme yardımcı olabilir - sindirilmiş gıdanın bağırsak yolundan hareketi. Ayrıca bazı araştırmalar kalçaları serbest bırakarak stresi, üzüntüyü ve korkuyu azalttığını iddia ediyor. Duruşun düzenli uygulaması yardımcı olabilir stresi azaltmak veya iç kaygı. Ancak, bunu destekleyecek bilimsel araştırmaların eksik olduğunu unutmayın.
Güvercin pozunu yaparken risk var mı?
Güvercin duruşu çoğu durumda güvenli olsa da, yaralanma riski Germeyi çok agresif bir şekilde gerçekleştirirseniz (vücudunuzun yeteneklerinin ötesine geçerek). Kronik kalça, diz veya bel problemleriniz varsa, bir sağlık uzmanı tarafından önerilmedikçe bu yoga pozundan kaçınmak en iyisidir. Hamile olan veya hafif ila orta derecede kas-iskelet sistemi yaralanması olan kişiler önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
Buna ek olarak, pozisyonun değişebileceğine dair artan bir endişe var. tendonları aşırı germek dış kalça kemiklerine bağlanan tendonlar olan glutealler. Zamanla bu, tendonları zayıflatabilir ve kalça ile ilgili diğer problemler olarak ortaya çıkabilir.
Hatta pek çok insan kaval kemiğini yoga matının önüne paralel getiremez ve onu vücuda çok yaklaştırmaya çalışır. Zamanla, bu bir neden olabilir Diz yaralanması dizlerdeki aşırı baskı nedeniyle. Bu risklerden kaçınmak için, kalça ve dizlerin pozisyonunu iyileştirmek amacıyla kalça ve baldırın altına katlanmış bir havlu yerleştirmek en iyisidir. Bunu yapmak, baskıyı ve yaralanma riskini azaltacaktır.