Çekirdeğin eğitimi ve güçlendirilmesi, karın tahtaları veya temel egzersizlerden biri olarak tahtalar, egzersizi üzerinde. Rahim ağzı sorunu yaşayan insanlar var ve klasik mekik çekmeleri patolojilerine bir fayda sağlamazken, planklar sadece belli bir süre dengeyi sağlamayı gerektirdiği için mükemmeldir. Sonuçların fark edilmesi için daha ne kadar beklememiz gerektiğini biliyor musunuz? Kendimize arka arkaya 2 dakika hedef koymak zorunda mıyız? Şüphelerinizi aşağıda çözüyoruz.
duruşunu izle
Uygulamanızın sonuçlarını fark etmek için ideal zamanı belirlemeden önce, doğru duruşa sahip misin? En iyisi kendimizi düzeltmek için kendimizi bir aynada görmek veya bunu yapmamız için bir kişinin bize yardım etmesini sağlamaktır. Kollar ve bacaklar, az ya da çok stabilite oluşturmak için onları farklı açılarda destekleyebilmek için sağlam olmalıdır. Tabii ki, popomuzu çok yükseğe kaldırmadan veya kalçamızı indirmeden sırtımızı düz bir çizgide (kamburlaştırmadan) tutmalıyız. Kötü bir duruş, bel bölgesinde yaralanmalara neden olabilir.
İdeal süre nedir?
Bu yazıda çekirdek egzersizi olmadan nasıl eğitilir, İyi bir kas gelişimi için kısa tekrarlar yapmak gerektiğini söylemiştik. Kaslarımızın oksijene ihtiyacı var Düzgün çalışması için, 10 saniye dinlenme ile 3 saniyelik tekrarlar yapmak ideal olacaktır.
Kendimizi test etmek ve evrimimizi fark etmek için onu daha uzun serilerle değiştirebileceğimiz de doğrudur. Elbette 20-30 saniye sürmeye başlarsınız (ve zar zor), ancak zamanla sorunsuz bir şekilde bir dakikadan fazlasına ulaşabilirsiniz.
Onları ısınmanıza ekleyin
Deneyimlerime göre, sonuçları fark etmenin en iyi yolu tüm antrenmanlarınıza temel egzersizleri dahil edin. Sadece bir gününüzü karnınızı çalıştırmaya ve haftanın geri kalanını ona dokunmadan ayırmaktan kaçının. Çekirdeğimiz muhtemelen kendimizi korumak için en güçlü ve ana alandır. Eğer onu güçlendirmezsek sırt ağrılarını daha sık yaşarız ve vücut yağını azaltmamız zorlaşır.
Bunları yapmayı unutmamanız için bir çözüm Onları ısınmanıza dahil edin. İhtiyacınız olan yoğunlukta antrenman yapmak için sizi yorgun bırakan bir egzersiz değil ve aynı zamanda rutinde sizi bekleyen hareketlere karnınızı hazırlayacaksınız. Her biri 6 saniyelik 20 tekrarı 2-3 turda yapmak yeterli olacaktır.
Karnınızı çalıştırmaya daha fazla odaklanmak istediğiniz gün, karın kaslarına ek olarak başka türde egzersizler ekleyin.
kendinle rekabet et
Zaman zaman küçük değerlendirmeler yapın ki gelişiminizi farkedebilin. Sadece bazı fiziksel hedefler için değil, aynı zamanda kapasitenizi geliştirmek için de antrenman yaparsınız. En fazla kaç saniye dayanabileceğinizi belirleyin ve rakibinizle rekabet edin. ben gelecekten.