Kettlebells ile yel değirmeni gibi hareketler, sporculara insan vücudundaki çoğu eklem ve doku için stabilite ve hareketlilik eğitimi faydaları sunar. Güç, güç ve fitness sporcuları bu egzersizi kalça hareketliliğini geliştirmek, omuz gücünü ve stabilizasyonu artırmak ve sagital olmayan düzlemde hareket modelleri geliştirmek için kullanabilirler.
Yapması kolay bir egzersiz olmasa da, uygulaması tüm vücudun hareketliliğini geliştirmemizi sağlayabilir. Özellikle tamamen inmek için yeterli esnekliğe sahip değilseniz, yel değirmeni sırasında duruşunuzu ve inişinizi profesyonel bir şekilde gözden geçirmeniz önerilir.
Yel Değirmeni nasıl doğru yapılır?
Bunu veya herhangi bir egzersizi denemeden önce, sağlığınızın iyi olduğundan emin olmalısınız. Teknik tavsiye ve egzersiz ipuçları için kalifiye bir fitness eğitmeni ile de çalışabilirsiniz.
Ayrıca kettlebells ile çalışma konusunda biraz deneyim sahibi olmalısınız. Birçok uzman, bu daha gelişmiş egzersizi denemeden önce temel kettlebell hareketlerinde ustalaşmanızı önerir.
- ÖnÜst. Sağ ayağınız doğrudan kalçanızın altında ve sol bacağınız hafifçe açılı, sağ elinizde bir yük olacak şekilde başlayın. Gördüğünüz gibi ayak parmakları sola döndürülmeli ve kaldırıcı ağırlığı sağ kalçaya vermelidir.
- Geri üst. Başlangıç pozisyonuna geldiğinizde, sol elinizi alın ve avuç içi yukarı bakacak şekilde uyluk boyunca yerleştirin. Sanki el bir "tren" ve bacak "raylar"mış gibi, hareket boyunca elin arkasını sol bacakla temas halinde tutmanız önemlidir.
- Yan Orta. Hazır olduğunuzda, gövdenizi hafifçe yere doğru döndürün (sol omuz öne doğru) ve aşağı inerken yükü sağ kalçanıza yerleştirin. Bu adıma hafif bir dönüşle başladıysanız ve sol elinizi sol bacağınızın üzerinde tuttuysanız, sağ kalça kaslarınızda, hamstringlerinizde ve yan tarafınızda bir esneme hissetmeniz gerekir. Ağırlığınızı bu kaslara vererek kalçaya oturduğunuzdan emin olun. En iyi sonuçlar için sağ bacağınızı düz tuttuğunuzdan emin olun (dizinizi bükmeden).
- ön alt. Yel Değirmeni'nin alt kısmında, ağırlığınızı sağ kalçanıza vermeli, sağ bacağınızda ve kalçanızda bir gerilme hissetmeli ve sağ elinizle bir yükü dengelemelisiniz. Kaslarınızdaki gerginliği ve kontrolü hissettiğinizden emin olun.
- Ön Orta. Son, dik pozisyonu almak için, vücudunuzu yavaşça açarken kalçaları öne doğru uzatmak için sağ kalçayı ve kalçayı sıkın. Bir kez daha, tırmanırken yükü başınızın üzerinde ve sol elinizi sol bacağınızın üzerinde kilitli tuttuğunuzdan emin olun.
Çalışılan kaslar nelerdir?
Bu egzersizin üst vücudunuzu da çalıştırdığını unutmayın. Bununla birlikte, aşağıdaki kas grupları çok spesifiktir ve dengeyi (çekirdek, triseps ve omuz) ve hareketliliği (kalçalar) desteklemek için kullanılır.
omuz stabilizatörleri
Kettlebell yel değirmeni, çoğu hareket aralığında omuzlarda yüksek düzeyde stabilite, hareketlilik ve güç gerektirir. Omuz kasları ve omuz stabilizatörleri (eşkenar dörtgenler, rotator manşet kasları ve hatta sırtın üst kısmı gibi), bu hareket yoluyla yükün desteklenmesine yardımcı olan izometrik kasılmalardan sorumludur.
Oblikler ve karın kasları
Eğikler ve karın kasları, yük altında spinal fleksiyona, ekstansiyona ve lateral fleksiyona direnmek için çalışır, bu da bir kaldırıcının yaralanmaya ve çekirdek kuvvetine tepkisini artırabilir. Normalde kaldırıcılar, eğilme hareketlerinde hafif yanal fleksiyonun oluşmasına izin verir, ancak yel değirmeni, yel değirmenindeki omurga bütünlüğünü desteklemek için uygun kalça eklemi mekaniğini ve hareketini güçlendirecektir (daha iyi çekirdek stabilitesi/kuvvetiyle).
glutes ve hamstrings
Bu egzersizde kalça kasları ve diz arkası kirişleri (ayrıca piriformis gibi diğer kalça/bacak kasları) ağırlıklı olarak hedeflenir. Kaldırıcı pozisyona inerken, kalça fonksiyonlarını iyileştirebilen kalça kaslarına ve hamstringlere büyük bir esneme uygular. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için, kalça kasları özellikle kalçaları uzatmak için çalışır ve sporcuyu tekrar dik pozisyona getirir.
İmaj Kredisi: Sınıf Geçişi
Kettlebell ile Yel Değirmeni Faydaları
Bu kettlebell egzersizini rutininize eklemeniz için birkaç neden var. Halihazırda kettlebell kullanmıyorsanız, bu tür antrenman ekipmanlarına geçmek için kanıta dayalı bazı nedenler vardır. Ve bunları zaten antrenmanınıza dahil ettiyseniz, sırt ve merkez bölge stabilitesini artıran hareketler eklemenin çeşitli faydaları vardır.
Esnetme + Güçlendirme Hareketi
Bu egzersiz, vücuttaki belirli kasları (kalçalar, oblikler ve hamstringler gibi) esnetirken omuz, gluteal ve çekirdek kuvvetini artıran bir harekettir.
Günlük yaşam aktivitelerini taklit eden bir harekettir. Örneğin, yerden bir şeyler almak için kalçamızla öne doğru eğilmemiz çok yaygın bir durumdur. Bu fonksiyonel hareketleri uygulamak ve egzersizle doğru şekilde yapmayı öğrenmek, bu hareketleri gün boyunca güvenli ve etkili bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olabilir. Rotasyon ve ağırlık eklediğimizde, günlük hayatta daha zorlu görevleri yerine getirmek için vücudu daha da eğitiyoruz.
Çekirdek kararlılığını artırır
Çekirdek kaslar, özellikle oblikler, yel değirmeni hareketi yoluyla kalçaları ve omurgayı stabilize etmekten sorumludur. Dönen ve dinamik olarak yüklenen çoğu egzersizde olduğu gibi, çekirdek kaslar devreye girmeli ve omurga üzerindeki dönme kuvvetlerine direnmek için programlar statik olarak kasılmalıdır. Bunu yaparak kaldırıcı, sarsıntılı ve fleksiyon pozisyonlarına maruz kalabilecek hareketlerde yaralanmaya karşı direnci artırmak için kalça fonksiyonunu iyileştirebilir ve çekirdek stabilitesini iyileştirebilir.
Omuz stabilitesini geliştirir
Türk asansörü gibi yel değirmeni de omuz stabilitesini, gücünü artırabilen ve hatta omuz kapsülü stabilitesinden sorumlu küçük liflerin kas kontrolünü/koordinasyonunu arttırabilen bir egzersizdir. Bu dinamik yüklü egzersizi gerçekleştirerek, aynı anda geniş hareket aralıklarında omuz stabilitesini artırabilir ve skapular kontrol ve koordinasyonu geliştirebilirsiniz.
Ortak hatalar
Kettlebell yel değirmeni yaparken kaçınmamız gereken bazı çok yaygın hatalar var.
Çok az rotasyon yapın
Herhangi bir dönüş yapmadan yana doğru eğilirseniz, bu egzersiz sırasında tüm faydayı elde etmek için yeterince uzağa düşemezsiniz. İndirme aşaması sırasında elinizin alt kolunuzun yerleşimini kontrol ederek doğru miktarda rotasyon kullandığınızdan emin olmanın bir yolu.
Elinizi bacağın yanından aşağı kaydırırken bulursanız (uyluğun yanı, sonra kaval kemiğinin dış kısmı), gövdeyi yalnızca yanal olarak eğmiş olursunuz. Bu pozisyonda, aşağı yukarı yarı yolda olduğunuzu ve daha fazla ilerleyemeyeceğinizi fark edeceksiniz. Gövdenizi hafifçe sağa çevirin, böylece elinizi yan tarafa değil sol bacağınızın önüne koyabilirsiniz.
çok fazla dönüş
Gövde rotasyonunu çok fazla kullanırsanız, üst kolunuz pozisyonundan çıkarak sizi yaralanma riskine sokabilir. Aşırı dönüş, tüm gövdenizi değil, yalnızca üst gövdenizi döndürdüğünüzün bir işareti olabilir. Bu hatayı kontrol etmek için, alt kolunuzu aşağı doğru hareket ettirirken üst kolunuzun konumunu kontrol edin.
Vücudunuzu aşağı indirirken, gövdenizin öyle bir noktaya kadar açıldığını fark edebilirsiniz ki, alttaki eliniz ayağınızın yanındayken üst kolunuz omzunuzun arkasındadır. Vücudunuzu indirirken, kettlebell'in doğrudan omzunuzun üzerinden geçmesi için göğüs kafesinin yeterince dönmesine izin verin.
Omzunu fazla uzatıyorsun
Üst kolun omzun arkasına ve arkasına sarkabilmesinin bir başka yolu da omuz ekleminde çok fazla uzantı kullanmaktır. Bu hatayı kontrol etmek için, vücut bir tarafa indirildiğinde omuz ekleminin konumuna bakın. Göğüs ve omuz düz, düz bir çizgiyi korumalıdır.
Kolun omzun yakınında biraz geriye büküldüğü eklemde bir kırılma fark ederseniz, elinizi omuz ve göğüs hizasında olacak şekilde hafifçe öne getirin.
bükülmüş dizler
Daha az esnek olan sporcular, bu egzersiz sırasında elin altını yere yaklaştırmak için bir veya her iki bacağını hafifçe bükmeyi deneyebilir. Ancak aşırı bükme, elde edebileceğiniz iş yükünü ve esneklik avantajlarını azaltır.
Kolun indirildiği tarafta dizin kilidinin açık tutulması normaldir. Bu, neredeyse algılanamayan küçük bir eğri olduğu anlamına gelir. Diğer bacak düz kalmalıdır.
Bu egzersizi kimler yapmalı?
Tüm kuvvet, güç ve kondisyon sporcuları için çok faydalı olabilir. Aşağıdaki gruplar, aşağıda listelenen çeşitli nedenlerle bu hareketi öğrenmekten ve gerçekleştirmekten yararlanabilir.
Güç ve güç sporcuları için
Kettlebell değirmeni, vücudun çoğu ekleminde stabilite ve hareketlilik gerektiren karmaşık bir egzersizdir. Türk asansörü gibi, kettlebell yel değirmeni, güç ve güç sporcularının eklem stabilizasyonunu, kas koordinasyonunu artırmasına ve hareketliliği iyileştirmesine yardımcı olmak için eğitim programlarında kullanılabilir. Çoğu kuvvet ve güç sporunun sagittal konumda bir kaldırma hareketi olduğu düşünüldüğünde, kettlebell değirmeni (ve varyasyonları ve alternatifleri) aracılığıyla biraz rotasyonel ve sagital olmayan eğitim, herhangi bir hareket sorununu ortaya çıkarmaya ve genel fiziksel kondisyonu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Genel zindelik, hipertrofi ve güç için
Yel değirmeni, omuz stabilitesini, kalça fonksiyonunu ve Türk yükseltmeleri gibi daha karmaşık egzersizlere ilerlemek için iyi bir harekettir. Kaldırma, bir kaldırıcının hareketli, güçlü ve hareketlerinde büyük kontrol kurabilmesini gerektirir; bunların tümü, daha gelişmiş eğitim ve yaralanma koruması için gerekli yapı taşlarıdır.
Yel Değirmeni Varyasyonları
Egzersizin mükemmel tekniğinin nasıl yapıldığını daha önce görmüştük. Bununla birlikte, hareketin yoğunluğunu artırabilecek veya azaltabilecek bazı modifikasyonlar ve varyasyonlar vardır. Aşağıda, biraz değişiklik gösteren ve Yel Değirmeni'nin gücünü artıran bazı egzersizler keşfedeceksiniz.
dambıl yel değirmeni
Bu dambıl egzersizi, kettlebell yel değirmeni ile aynı şekilde yapılır, ancak kettlebell'lere (veya yeterince ağır dambıllara) erişimi olmayan kişiler için daha erişilebilir olabilir ve bileğe ağırlık yerleştirilmesi nedeniyle yükü biraz farklı şekilde yerleştirir.
Kettlebell Yel Değirmeni - Yan Basın
Bu varyant aynı zamanda sözde yan baskıyı içerir, alt kısımda ise yel değirmeni pozisyonuna doğru eğilirsiniz. Yanal baskıyı ekleyerek, çekirdek stabilitesine meydan okuyabilir ve bir kaldırıcının stabilizasyon ve omuz kuvveti ihtiyacını artırabilirsiniz. Baskı hareketi, bir kaldırıcının omuz bıçaklarını geri çekme ve baskı hareketi için stabilite sağlama becerisine meydan okur.
molalar ile yel değirmeni
Duraklamalarla çalışmak, kettlebell değirmen konumları, geçişleri ve hareketiyle bir kaldırıcının kontrolünü, anlayışını ve güvenini artırmanın harika bir yoludur. Bu, her biri sporcu tarafından belirlenen çok çeşitli duraklama noktalarıyla yapılabilir. Hareket boyunca aşağı inerken gerginliği ve vücut kontrolünü nasıl koruyacağınızı öğrenerek her tekrarın üstüne ve altına bir duraklama eklemeyi deneyin.
Kettlebell ile Yel Değirmeni için Alternatifler
Yel Değirmeni, hareketlilik ve güç için çok faydalı bir egzersiz olmasına rağmen, aynı kasları hedef alan başka hareketlerle değiştirilebilir. Bazen egzersiz yapmaya tam olarak hazır değiliz, bu nedenle başkalarıyla çalışmak performansımızı artırmamıza yardımcı olabilir.
Kol çubuğu
Kol çubuğu, destek konumunda tutulan bir ağırlık ile yerde sırtüstü gerçekleştirilen bir harekettir. Bunu yapmak için kaldırıcı, yükü doğrudan omuz ekleminde tutarken gövdesini döndürür; skapular stabilizatörlerin omuz stabilitesini, hareketliliğini ve kas kontrolünü arttırmak. Bu egzersiz, izometrik omuz gücünü artırmak ve omuzlar ile üst sırt kasları arasındaki nöral geri bildirimi artırmak için yapılabilir.
Türk ayaklanması
Türk asansörü, toplam vücut uzunluğunu, stabiliteyi ve hareketliliği artırmak için yapılabilecek karmaşık bir egzersizdir. Sporcular bu egzersizi doğru bir şekilde yaptıklarında genellikle hareketlerinin iyi olduğunu, vücut kontrolü sağlama yeteneğine sahip olduklarını ve kalça, omuz ve dizlerinde temel düzeyde hareketliliğe sahip olduklarını hissederler.
Yan/Eğik Baskı
Arthur Saxon, bir keresinde 167 libre bükülmüş bir pres kaydettiği için bu asansörü efsanevi yaptı! Bent-over press sadece gösteri amaçlı değildir, genel gücü, kas kütlesini ve hareketi artırmak için kullanılabilir. Bent-over press, ağır yükler altında yel değirmeni yapmak için bir kaldırıcı gerektirir, bu da onu fonksiyonel kuvvet antrenmanı rutininize eklemek için bir sonraki en iyi hareket haline getirir.