Antrenmandan sonra kasların toparlanmasını sağlamak için gece dinlenmesi ve yerleşik uyku saatleri hakkında çok fazla konuşma var. Dizi ve dizi arasında nasıl bir dinlenme yapmanız gerektiğini de bilmeniz ilginç. Cep telefonuyla veya partneriyle sohbet ederek eğlenenler var ve performansta etkilenebiliyor.
Kuvvet ve kaldırma eğitiminde, kas gelişimini iyileştirmek için elinizden geleni yapmanız ilginçtir. Ve evet, dinlenme süresinin bununla çok ilgisi var.
Kısa mı yoksa uzun bir mola mı vermeliyiz?
Cevap açık: duruma göre değişir.
Yaptığınız antrenman türüne bağlı olarak, belirli bir dinlenme yapmalısınız. Genel olarak konuşursak, onları iki sınıfa ayırabiliriz: kısa ve uzun.
Kısa süre (bir dakikadan az)
Kaslarımızın büyümesi için metabolik stres (şişkinlik hissi) yaratmak gerekir. Kısa süreli dinlenmeler yaparak metabolik stresin artmasını destekliyoruz ve ilerlemeye devam edebiliyoruz. Amacımız, ağrıya neden olmadan en fazla sayıda kas lifini çalıştırmaktır.
Örneğin triceps extension, biceps curl veya lateral lifting gibi tek eklemin çalışmasını içeren egzersizlerde daha kısa dinlenme yapılması tavsiye edilir.
Uzun süreler (3 dakikadan fazla)
Dinlenmeye daha fazla zaman ayırdığımızda antrenman hacmindeki artışta fayda elde ederiz. Örneğin: 4 seri squat yaparsanız, 100 tekrarda 8 kilo kaldırırsanız, bir dakika dinlenmek serinin geri kalanında başarısız olmanıza neden olur. Dinlenmek için 3 ila 5 dakika ayırmak, tüm tekrarları doğru yapma şansını artıracaktır.
Benim tavsiyem, biraz dinlendiğinizde ağırlığı düşürerek kalan tekrarları tamamlamanızdır. Buna eğitim hacminde azalma denir.
Bu tür dinlenme, bench press, deadlift, squat, pull-up gibi bileşik egzersizlerde önerilir. Uzun süreli yüksek yoğunluklu interval antrenmanları bile tavsiye edilir. Her setten en iyi şekilde yararlanmak için vücudunuzun neredeyse tamamen iyileşmesi gerekir.
Yine de, her iki molanın da herhangi bir antrenman seansında geçerli olduğunu belirtmekte fayda var. Her zaman hedefimize bağlı olacaktır.