İzole göğüs egzersizleri söz konusu olduğunda, bench press kraldır. Verimli ve etkilidir ve egzersizi daha kolay veya daha zor hale getirmek veya göğüs kaslarınızı farklı açılardan meşgul etmek için değişikliklere izin verir.
Ancak herhangi bir egzersizde olduğu gibi, hangi modifikasyonu seçerseniz seçin, bench pressinizden en iyi şekilde yararlanmanın anahtarı uygun tekniktir. Ve standart uygulama, bench press sırasında ayaklarınızı yere sıkıca dikmeniz gerektiğini söylese de, bazı spor salonu arkadaşlarını ayakları yüksekte görmüş olabilirsiniz. Peki doğru yol nedir?
Ayaklar yukarı mı aşağı mı?
Bir çalışma PLOS One'da yayınlanan Haziran 2019, ayaklarınızı yukarıda tutmanın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıda tutmanın, ayaklarınızı yere indirmeye göre çok daha fazla kası harekete geçirdiğini buldu. Bu, artan verimliliğin genel olarak daha iyi bir egzersiz yaptığı anlamına gelir, değil mi? Çok hızlı değil. Bacaklar yukarı versiyonu, herkese uyan tek bir çözüm değildir.
Egzersizi gerçekleştirme amacını tanımak önemlidir. Başka bir deyişle: bench press ile amacınız nedir?
Güç kaldırıcılar ve genel güç yeteneklerine odaklananlar için ayakları yerdeyken bench press yapmak muhtemelen daha yaygınken, güç geliştirmeyle daha fazla ilgilenenler için Üst vücut ve çekirdek kasları, ayakları yüksekte bench press yapmaya daha yatkın olabilir.
Halterde yeniyseniz, daha zorlu bir şeye geçmeden önce her zaman bir egzersizin daha kararlı versiyonunu seçmelisiniz. Bu durumda, bu ayaklarınızı yere basmak anlamına gelir.
Bacaklar kaldırılmış halde basının riskleri
Eklenen kas aktivasyonu, bacaklar yukarı pozisyonunun harika bir seçenek gibi görünmesini sağlar, ancak bazı riskler vardır. Çubuğa bastığınızda bacaklarınız kaldırıldığında, artık ayaklarınızı yerde sabitleyemezsiniz. Temel olarak, sadece sırt üstü dengedesiniz. Başarısız olursanız bacaklarınız artık size yardımcı olamayacağından, artan denge kaybı riski bu pozisyonda.
Benzer şekilde, kas çabanız hareket noktasına yaklaştığında falloriskini alıyorsun "barın altında" yakalanmak çünkü bacaklarınız itme çabasını desteklemek için koltuk değneği olarak kullanılamaz. Kaslarınızdaki yeni yükü ve koordinasyonu test etmenize yardımcı olması için her yeni egzersizi denediğinizde bir partner kullanmak iyi bir fikirdir.
Bir partnerinizden bench press egzersizlerinizde yardım istemeniz için başka bir neden daha var. Gözcü, egzersizi daha güvenli bir şekilde yapmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla ağırlık kaldırmanız için sizi teşvik eder. Performansınız hakkında daha iyi hissedersiniz ve daha etkili performans gösterirsiniz.
Hayatın boyunca bench pressi yanlış yaptın ve bunu bilmiyordun
Standart bench press nasıl yapılır?
Temel tezgah presinde, vücudunuz sırtınız tezgahta ve her iki ayağınız yerde düz bir şekilde dengeleyici bir tripod oluşturur. Öncelikli olarak göğsü çalıştırmanıza rağmen, aynı zamanda omuzların, trisepslerin, ön kolların, kalça kaslarının ve sırtın desteklenmesini ve dengelenmesini gerektirir.
- Bar üstünüzde bir rafta olacak şekilde düz bir sehpaya sırt üstü uzanın. Barı, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun.
- Barı kaldırıp raftan kaldırırken ayaklarınızı yere ve kalçalarınızı sehpaya bastırın.
- Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin, dirseklerinizin yana doğru bükülmesine izin verin, dirsekleriniz tezgahın hemen altındayken durun.
- Ayaklarınızı yere bastırın ve kollarınızı uzatın, başlangıç pozisyonuna dönmek için ağırlığı yukarı doğru bastırın.
Yükseltilmiş bacak tezgahı presi aynı şekilde yapılır, ancak bacaklar kaldırılır ve dizler ve kalçalar 90 derecelik açılarda yapılır. Bacaklarınız havada dengedeyken, her bir kas grubu, bacaklarınız yerdeyken olduğundan daha fazla çalışır. Göğüs, omuzlar, triceps, ön kollar, kalçalar ve sırt daha fazla aktive olmakla kalmaz, aynı zamanda karın kasları ve kuadriseps de bu pozisyonda aktive olur.
Diğer bench press modifikasyonları ve varyasyonları, tutuşta bir değişiklik içerebilir, bankanın eğimi (veya düşüşü), bacakların açısı ve konumu,
Varyasyondan bağımsız olarak, doğru nefes alma önemli bir bileşendir. Bir bench press yaparken, eforla nefes verin (yani, yukarı bastırırken). Nefesinizi tutmak kan basıncınızı yükseltebilir ve çok fazla ağırlık zorluyorsanız bu bayılmaya neden olabilir. Her tekrar arasında nefes alarak barı dikkatlice indirin.