Spor salonuna başlayan insanların çoğu kas kütlelerini arttırmayı hedefler. Aslında, er ya da geç, genellikle kullanıcıların en yaygın hedefidir. O anda antrenmanlar, molalar, egzersiz rutini ve haftada yapılması gereken seans sayısı hakkında birçok soru ve şüphe ortaya çıkmaya başlar.
Birkaç hipertrofi türü vardır ve belirli faktörlere bağlı olarak kası farklı bir şekilde uyarabilirsiniz. Size kasın çapını veya uzunluğunu nasıl büyüttüğünüzü anlatıyoruz.
İki tip hipertrofi vardır: sarkomerik ve sarkoplazmik. Kuvvet antrenmanı ve uygun toparlanma gerçekleştirdikçe, kaslarımızın kütlesi artar.
İki tip hipertrofi arasındaki fark, birinin lif sayısında daha fazla artışa neden olması, diğerinin ise liflerin boyutunu artırarak kas boyutunu değiştirmesidir. Yine de, farklı hipertrofiler olsalar da, biri olmadan diğeri oluşamaz.
Hipertrofi nasıl olur?
Kasın büyümesi ve boyutunun artması için mekanik gerilime neden olan bir uyaranın oluşması gerekir. Bu uyaran, kas liflerinin boyutunun değişmesine neden olur, ancak hipertrofi yaratmanın başka bir yolu da vardır.
Stres dolaylı olarak uygulandığı için mikro lif sayısı artar ve dolayısıyla kasın boyutu artar.
Kas hipertrofisinin nasıl oluştuğunu belirleyen üç faktör vardır.
tekrarlama hızı
Belli bir dirençle yapılan egzersizlerin tekrarlanma hızı kaslarda ürettiğimiz partiyi elbette etkiler.
Hızlı egzersiz yaptığımızda ana kaslardaki mekanik gerilim azalır. Bu nedenle, kasın enine boyutunu artırmak istiyorsak, ideal olan yavaş tekrarlar yapmaktır. Hızlı yapmaya devam edersek kas fasiküllerinin boyutunu büyüteceğiz.
hareket açıklığı
Bu faktör genellikle birçok kişi tarafından dikkate alınmaz. Mekanik gerilimi artırmak için geniş hareket aralıklarıyla kuvvet antrenmanı yapmak son derece önemlidir. Hareket belirli bir noktaya geldiğinde gerilen belirli lifler olduğu için bu şekilde pasif kuvveti de artırmış oluyoruz.
Hareket aralığı geniş olduğunda, hipertrofi dokuların boyutunun artmasına neden olur, bu hareket kısaldığında gerçekleşmeyecek bir şeydir.
kasılma formu
Bazı durumlarda, egzersiz rutininize eksantrik hareketleri dahil etmenin öneminden bahsetmiştik. Bu egzersizler, kasta yalnızca enine bir artış sağlayan eşmerkezli hareketlerin aksine, kas fasiküllerinin boyutunun artmasına neden olur.
İdeal olan, kaslardaki en büyük uyaran çeşitliliğini aramak için iki tür eğitimi birleştirmektir.