Yüksek etkili egzersizler (koşma, zıplama ve geğirme gibi) bir ton kalori yakar ve kalp atışlarınızı hızlandırır, ancak bunlar gerekli değildir. Ve kardiyonuzu güçlendirmek için tek seçenek olmaktan çok uzaklar. Düşük etkili kardiyo deneyin. Kalp atış hızınızı artırır, sağlığınızı iyileştirir ve önerilen haftalık 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca eklemlerinizi korur ve aşırı antrenman ve bitkinlik riskini azaltır.
Düşük etkili kardiyo nedir?
Vücutta çok fazla stres veya şok yükü olmayan bir şekilde egzersiz yapmaktır.
Düşük etkili kardiyo ile, en az bir ayağınız her zaman yerde kalır, böylece dizleriniz ve ayak bilekleriniz gibi eklemleriniz, üzerlerine uygulanan kuvvetten daha az etkiyi absorbe eder. Örneğin, koşmak yüksek etkili bir aktivitedir çünkü her iki ayak da aynı anda daha yüksek hızlarda yerden havadadır. Yürümek, bir seferde yalnızca bir ayağınızı yerden kaldırmayı içerir, bu nedenle biraz etkisi olsa da çok daha azdır.
Yüzme gibi bazı egzersizlerin eklemler üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Sizi aşağı çeken yerçekimi kuvvetleri yok.
Diğer düşük etkili kardiyo örnekleri arasında eliptik, kürek çekme, dans etme, dağ bisiklet ve yürüyüş. Ve bu egzersizler eklemleriniz için daha kolay olsa da, kalbiniz için daha kolay oldukları anlamına gelmez.
Tempoyu artırarak, setler arasındaki toparlanma süresini azaltarak veya direnç ekleyerek, düşük etkili kardiyoyu yüksek etkili koşu ve plyometrik antrenmanlarınız kadar yoğun yapabilirsiniz. Aralıklı antrenman ayrıca eforu zorlaştırarak ve dinlenme sürelerini kısaltarak düşük etkili ve yüksek yoğunluklu olabilir.
4 Düşük Etkili Kardiyo Faydası
Eklem sorunlarıyla uğraşıyor olsanız da olmasanız da, düşük (veya hiç etkili olmayan) kardiyo herkesin egzersiz rutininde bir yere sahiptir.
Yaralanma riskini azaltır
Düşük etkili kardiyovasküler egzersizler kaslar, tendonlar ve kemikler üzerindeki yük modellerini değiştirir. Vücudunuz strese güçlenerek tepki verir. Ancak sizi farklı şekilde strese sokan daha düşük etkili bazı aktiviteler yaparak, aşırı kullanım yaralanmaları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilirsiniz.
Ayrıca mevcut osteoartrit, otoimmün hastalıkları ve diğer eklem sorunları olan kişilerde yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olmak için vücudun eklemleri üzerindeki baskıyı en aza indirirler.
Kolaylıkla egzersiz yapmanın harika bir yolu
Düşük etkili kardiyo, yeni başlayan veya biraz daha yaşlı, eklemleri, tendonları ve bağları o kadar çevik olmayan kişiler için iyi olabilir. Herkes, formda kalmasına ve yaralanmalardan kaçınmasına yardımcı olacak şekilde düşük etkili egzersizi kullanabilir.
Düşük etkili kardiyo, aşırı kullanım yaralanmaları riskini azalttığından, planınızın ilk gününden itibaren tutarlı bir egzersiz alışkanlığı edinmenize yardımcı olabilir. Egzersizlerinizi güvenli ve etkili bir şekilde ilerletmenize izin vererek, vücudunuzu uygun formdaki temel hareket kalıplarına uyum sağlayacak şekilde eğitin.
kalbini güçlendir
Her türlü kardiyovasküler egzersiz (düşük veya yüksek etkili, düşük veya yüksek yoğunluklu) kalbinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Ancak kalbiniz ne kadar çok çalışırsa (kalp atış hızınız ne kadar yüksekse), o kadar güçlenir. Bu nedenle, düşük etkili antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmayı düşünün.
Örneğin, yavaş bir yürüyüş kalbiniz için iyiyken, tempolu yürüyüş veya bisiklete binmek veya yüzmek kalbiniz için daha da iyidir. Vücudunuz daha yüksek yoğunluklu antrenmanları kaldırabiliyorsa, her hafta biraz egzersiz yapmak iyi bir fikirdir.
Kas dayanıklılığını destekler
Eklemlerinizin daha az kuvvet emmesine izin verdikleri için, bisiklete binme, kürek çekme ve eliptik bisiklet gibi düşük etkili kardiyo egzersizleri, genel atletik performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Bu nedenle koşu için birçok çapraz antrenman programı düşük etkili kardiyo içerir. Eklemlerinizi sağlıklı tutarak, daha uzun süreli egzersizler yapabilir, böylece kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
Bisiklete binmek ve kürek çekmek monoton geliyorsa ve size göre değilse, devre eğitimi, aralarında çok az dinlenme olan veya hiç dinlenmeyen çeşitli düşük etkili kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında geçiş yaptığınız.
Sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir
Yüksek etkili kardiyo gibi, kalori ve yağ yakmanıza ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmenize yardımcı olur.
Örneğin, bir yetişkinde, bir kürek makinesinde orta dereceli kardiyo, sadece 200 dakikada 300-30 kalori yakar. Yüksek yoğunluklu aralıkları entegre edin ve egzersiziniz sırasında ve sonrasında vücudunuz iyileşirken kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
En iyi düşük etkili kardiyo egzersizleri
Sakinleşmeniz gerekiyorsa veya sadece yüksek etkili egzersiz rutininizi karıştırmak istiyorsanız, bu kardiyo egzersizlerini deneyin.
caminar
Bir sakatlıktan veya spor molasından dönüyorsanız, özellikle koşucuysanız, yürüyüş yapabileceğiniz en iyi düşük etkili aktivitelerden biridir. Yürümek, tekrar koşmanın en iyi etkisine sahiptir, 30 dakikalık bir yürüyüş bile sağlık açısından fayda sağlayabilir.
Bisiklet sürmek
Biyomekanik açısından bisiklet sürmek, koşmaya uzaktan benzer değildir. Bu onu çapraz eğitim için ideal kılar. Ana sporunuzda çok çalışmaktan doğabilecek sorunlara baskı yapmadan kalp atış hızınızı artırmanın ve daha hızlı nefes almanızı sağlamanın harika bir yolu.
Bisiklet sürmek, ağırlığı desteklemeyen, eklemlere herhangi bir etki yapmadan saatlerce dayanmanızı sağlayan bir egzersizdir. Eğimleri hedeflemek, yüksek yoğunluklu, kalp dostu bir antrenman sağlayacaktır.
bailar
Düşük etkili kardiyo egzersizleri söz konusu olduğunda dans etmek akla ilk gelen şey olmayabilir çünkü insanlar dansı mükemmellik ve kariyerle bir tutuyor. Ancak profesyonel bir koşucu olmamanız koşamayacağınız anlamına gelmez. Aynı şey dans etmek için de geçerli.
Dans egzersizi, geleneksel kardiyovasküler egzersizlerin etkili bir alternatifidir ve düzenli olarak yapıldığında aynı aerobik faydaları sağlar.
Yüzme veya su egzersizleri
Bisiklete binmek gibi, yüzmek de ağırlık taşımayan bir egzersizdir. Teknik çekimleri öğrenmek zor olabilir ve profesyonel eğitim gerektirebilir. Bununla birlikte, iyi bir antrenman için bir Olimposlunun hüneriyle yüzmek gerekli değildir.
Yüzmeye bir alternatif su tırıs, esasen suda tabana dokunmadan koşmak ve su aerobiği. Her ikisi de kaslarınızı ve kardiyonuzu yüksek derecede zorlarken çok az veya hiç etki içermez.
Kürek çekme
Kürek makineleri, hem kardiyo hem de kaslarınızı aynı anda çalıştırmanın ve güçlendirmenin bir yolu olarak her zamankinden daha popüler. Her harekette, otururken alt bedeninizi, sırtınızı ve kollarınızı çalıştırırsınız.
Daha hızlı, daha agresif vuruşlara geçmeden önce yavaş bir tempoda doğru formda ustalaşın. Pek çok yeni ev tipi kürek makinesinde, direnci artırarak antrenmanınızın yoğunluğunu da ayarlayabilirsiniz.