Genellikle kasıtlı olarak verilen en büyük tavsiyelerden biri, daha fazla çekirdek desteği ve stabilite için kalça kaslarınızı kasmaktır. Ancak, depoya basmanın bize anlattıkları kadar verimli olup olmadığını sorgulamak ilginç.
İnsan hem içi hem de dışı uyumlu olacak şekilde tasarlanmıştır ama bizi daha iyi anlamanız için vücudumuzu bir asma köprü ile karşılaştırarak oynayalım. O köprüde sürmek istediğimizi hayal edeceğiz çünkü onu tutan tüm kablolar doğru iş yapıyor. Sorun şu ki, bu tellerden biri çok kısa veya çok uzunsa, o jumper'ın üzerinden geçmek istemezsiniz, değil mi?
Hiç hasta olmadığımızı, strese girmediğimizi veya yaralanmadığımızı varsayalım, bu yüzden mükemmel bir asma köprü istedik. Tüm kablolarımız uygun şekilde askıya alınmış ve işini düzgün bir şekilde yapmaktadır. Ancak gerçek şu ki, herkes stres, yaralanma ve işlev bozukluğundan muzdariptir. Yani kısa ve uzun kablolarla bir asma köprüden başlıyor olacağız ve belli yükleri kaldıramayacağız.
Kalçayı sıkmak gücü artırır mı?
Araştırmacılar, kalça kaslarını sıkanların kalça uzatma güçlerini veya kalça kaslarını, egzersizleri basmadan yapanlarda yüzde 16'lik bir artışa kıyasla yüzde 11 artırdığını buldular. Poponun kasılması ile kalça çevresi de artar.
Birkaç nedenden dolayı düz bir popomuz olabilir: genetik, yaş ve hareketsiz işler veya yaşam tarzlarının hepsi bunda rol oynar. Aktif olmayan popo sendromu, gluteal kasların güçsüz olduğu ve squat veya lunge gibi belirli egzersizleri yaptığımızda muhtemelen aktif olmadığı anlamına gelir.
Bununla birlikte, kalçaları sıkıştırmak onları zayıflatabilir ve gerçekten ihtiyacımız olduğunda pelvik tabanın tepki vermesini zorlaştırabilir. Kısa bir yolculuk için kalçalarınızı sıkmak sorun değil, ancak tüm gün kalçalarınızı sıkmak, özellikle hapşırma için gerçek bir sorun yaratır.
Buna rağmen, antrenman yapan ve büyük kalçaları olan ama kalçası olmayan insanlar var. Uylukların popodan orantısız bir şekilde daha büyük ve daha hızlı büyümesinin ana nedeni, çoğu sözde "popo egzersizleri"nin bacakları kalçadan daha güçlü bir şekilde harekete geçirmesidir. Bacaklar güçlendiğinde, kalça kaslarını daha az kullanma eğilimindeyiz. Bu, kış uykusuna yatan kalçalar olarak da bilinen Uykulu Kalça Sendromuna yol açar.
Kalçayı sıkmanın avantajları
Antrenmanlar sırasında kalça kaslarınızı sıkmanın, daha hantal hale getirmenin ötesinde bazı faydaları vardır.
Ölü ağırlık
Bazen bir deadlift'in tepesinde kalça kaslarınızı sıkmak yardımcı olabilir. Burası kasların en çok yükleneceği yerdir, bu nedenle tüm hareket aralığında hareket etmek ve hareketi bitirmek önemlidir.
Ama yine de kalçalarınızı zorlamak veya omurganızı fazla uzatmak istemezsiniz. Bu yüzden bu tavsiye ile aşırıya kaçmamalıyız. Bu geriye doğru esnemekle ilgili değil, kalça kasını yukarı doğru sıkmakla ilgili.
kalça aktivasyonu
Örneğin, hamle veya Bulgar ağız kavgası yapıyorsak, sıkıştırmak dengemizi sağlamaya yardımcı olabilir. Normalde belirli bir bölgeyi sıkmak harekete dikkat etmemizi sağlar. Sıkmak, zihni vücuda geri getirmeye yardımcı olabilir.
Kasları, özellikle de kalça kaslarını sıkmak, dokuyu "aktive etmenin" veya "bağlamanın" bir yolu olarak tanımlanır. O halde, tekniğin omurgayı bükmeden güvenli bir şekilde yapıldığından emin olursak, gerginliği gerçekten kalça kaslarına odaklayabilir miyiz?
Çömelme
Squat hareketinin üst noktasında kalça kaslarınızı sıkabilirsiniz, ancak bu muhtemelen beklendiği gibi çalışmaz. Kalçalarınızı sıkmanın aktivasyon sonrası gücü artırabileceğine dair teoriler var, bu da kalçalarınızı squat'ın altından çıkmak için daha fazla kullanmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kalçaları sıkarken kalçaları öne doğru itme eğilimi vardır. Bu, posterior pelvik tilt ve hiperekstansiyona neden olabilir ve bu da lomber omurga yaralanmasına yol açabilir.
Birçoğu, popoyu sıkılaştırırken amacın, yuvarlak bir poponun o mükemmel şeftalisini üretmek olduğunu düşünür. Bununla birlikte, bir ağırlık kaldırma salonuna girersek ve ardından kalça kaslarımızı squat yapmaya başlarsak, muhtemelen asla geri dönmek istemeyiz.
Bazı nedenlerden dolayı, kalça kaslarını sıkmak, güç kaldırıcıları o kadar çileden çıkarıyor gibi görünüyor ki, aslında oldukça korkutucu. Bir powerlifter'ın çömelmesi basitçe çömelmeyi ve ardından ayağa kalkmak için her bir ons enerji, güç ve kas kullanmayı içerecektir.
Duruşumuzu kontrol edin
Aklımızda tutmamız gereken ilk şey, "köprümüzü" onarmak için kabloların istediğimiz işi yapmadığını kabul etmemiz gerektiğidir. En büyük hatalardan biri, orijinal destek kablolarını onarmaya odaklanmak yerine köprünün etrafına yapılar inşa ederek güçlendirmektir. Umarım benzetmeyi anlıyorsunuzdur: Kalçamızı büyütmeyi saplantı haline getirme eğilimindeyiz, ancak onu çevreleyen kasları güçlendirmeyi unutuyoruz.
Tabii ki, herhangi bir şeyi tamir etmeden önce, orijinal tasarıma geri dönmeli ve yapısını olabildiğince optimal olacak şekilde restore etmeliyiz. Sürecin daha uzun olduğu doğrudur, ancak daha az risk içerir ve daha az rastgeledir.
Günlük alışkanlıklarda gluteusu sıkın
Kalçamızı sertçe sıktığımızda, bir işlev bozukluğunu pekiştiriyoruz. Her şeyden önce, elbette düzgün çalışması amaçlanan kalça kaslarını veya yan döndürücüleri devreye sokmaktan bahsetmediğimi açıkça belirtmek istiyorum.
Sadece ağır nesneleri kaldırdığımızda veya bacağın normal bir ekstansiyonunda aktivasyonun gerekli olduğu durumlarda yürüdüğümüzden bahsediyorum. Yani, kalçalarımızın sıkı olması gerekmeyen normal ve doğal hareket açıklığında çok çalışıyoruz.
Sıkma eylemi, çekirdek zayıflığı, pelvik yanlış hizalama, lomber instabilite ve pelvik taban zayıflığından kaynaklanan bilinçsiz bir alışkanlıktır. Bu yüzden ironik bir şekilde, bazı insanlar gerçekten sertçe sıkarak daha fazla denge sağlamaya çalışırken, uzun vadede lomber disklerimiz ve eklemlerimiz daha fazla aşınma ve yıpranmanın yanı sıra azalan çekirdek desteği ve aşırı gergin bir pelvik tabana maruz kalabilir.
Kendinizi düşünün, süpermarkette sıradayken, dişlerinizi fırçalarken veya sokakta yürürken kalça kaslarınızı sıkan bir insan ister misiniz? Bu durumda, orijinal işlevi kıçınıza geri getirmek için çalışmanız gerekir.
Duruşu yeniden eğitin
poz vermeyi dene Pelvisinizin ayak bileklerinizin önünde olup olmadığını belirleyin. Alışkanlık olarak ağırlığınızın çoğunu ayağınızın ön kısmına veriyorsanız, bu sizin durumunuzdur. Pelvisinizi ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde desteklemeye çalışmalısınız; Topuğunuzdaki ağırlığı hissettiğinizde, geriye düşmemek için kuadriseps kasınızı kasın.
Normal olan, bu pozisyonu çaba harcamadan koruyabilirsiniz, herhangi bir zamanda herhangi bir şeye basmanız gerekmez, bu nedenle kuadriseps'i sıkmak için kalçayı sıkmayı değiş tokuş etmeyin. Saklaman önemli doğal haliyle bel eğrisiSırtınızı bükmek veya eğilmekle ilgili değil.
Karnınızın her zaman sert olup olmadığını da dikkate almalısınız çünkü bu aşırı gelişmeden kaynaklanabilir. Bu, göbeği güçlendirmeyi ve enine karın bölgesini aktif tutmayı zor bulmanın yanı sıra bir miktar akışkanlık ve solunum kapasitenizi kaybettiğiniz anlamına gelir.
Benim tavsiyem, bırakın sıkı olması gerekmeyen hareketler yapmayı, sürekli olarak kalça kaslarınızı sıkma saplantısına kapılmamanızdır.
ana risk
Kalça kaslarınızı sıkmanın muhtemelen yanlış bir tarafı olmasa da, squat'ın üst kısmında kalça kaslarınızı sıkarak çok şey yapabilirsiniz.
Kalçalar, kalça ekstansörleri olarak bilinenlerdir. Bu, kalça kaslarını etkinleştirdiğimizde kalçaları öne doğru ittiğimiz anlamına gelir. Bununla birlikte, birçok ağırlık kaldırıcının, çömelmenin tepesinde kalçalarını kelimenin tam anlamıyla öne doğru itme eğilimi vardır. Bunun yaptığı şey lomber omurgayı aşırı germek.
Aslında, genellikle hareketin tepesinde posterior pelvik tilt ile sonuçlanırız. Böylece kalçalarınız öne doğru itilecek, belinizin alt kısmı yuvarlak olacak, üst vücudunuz geriye doğru eğilecek ve poponuz pelvisinizin altına sıkışacaktır.
Bu, tekrardan tekrara bir soruna neden olmayabilir, ancak zamanla ciddi bir bel problemine yol açabilecek bir şeydir. Çömelme sırasındaki amaç, omurgayı olabildiğince nötr tutmak ve çubuğun tam olarak aynı çizgide hareket etmesidir.
Bu nedenle, çubuk tam anlamıyla mükemmel düz bir çizgide aşağı ve sonra yukarı hareket etmelidir. Omurga, hareket boyunca doğal hizasını korumalıdır. Ancak kalçamızı öne doğru ittiğimizde artık bu ilkelerin hiçbirine bağlı kalmıyoruz.
Aslında, ana konsantrasyon artık kalçaları sıkmak değil, sadece kalçaları öne doğru fırlatmaktır. Birçok kişi ölü ağırlık kaldırdığında da aynı üst konumu göreceğiz. Bir kez daha, hareketin sonunda kalçalar öne doğru itilir, popo pelvisin altına sıkışır ve belin alt kısmı hiperekstansiyondadır.
Bu kalça kaslarını sıkmak değil, sadece sonunda diskleri eskitmek ve yıllarca ciddi bel sorunlarına neden olur.