Mükemmel tanımlanmış bir karına sahip olmayı kim hayal etmemiştir? Elbette çözümü Google'da aramakla yetindiniz ve o iyi tanımlanmış altılı pakete ulaşmak için eğitim rutininize binlerce mekik eklediniz. Bu gizemin çözümünü bugün bu yazı ile sizlerle buluşturuyoruz.
Ne yemeyi bırakın, ne Cristiano Ronaldo gibi 2.000 mekik çekin, ne de protein shake'lere doyun, sizi karın kasları gibi gösterecek şeyler olmayacak.
Karnımız nasıl?
Hangi kas grubu üzerinde çalıştığımızı bilmek için biraz anatomi asla zarar vermez. Çoğu ölümlü, yağın karnımızı kaplaması ve tanımlanmış kası görmemize izin vermemesi problemini yaşıyoruz. Bunu, örneğin pazı veya dörtlü üzerinde yapmak daha kolaydır.
Size zaten söylediğimiz gibi Bu makalenin, karnımız alt veya üst olarak bölünemez. Güçlendirmek istediğiniz bölgeye bağlı olarak sizi karın kaslarınızı çalıştırmaya teşvik eden binlerce rutini okuduğunuzu biliyorum, ancak bunların hepsinin aynı kas grubunun bir parçası olduğunu söylediğim için üzgünüm: rektus abdominis.
Rektum, göğüs kafesinden pubise, yani tüm gövdemize uzanan kastır. Açıkçası, rektus abdominisin tıpkı diğer kaslar gibi bir üst ve bir alt kısmı vardır. Ancak bunları bireysel olarak çalıştırmayı başaramayacaksınız. Sadece üst kuadrisepsleri çalıştırabildiğinizi hayal edebiliyor musunuz? Sadece bir bölgeyi çalıştırmak için kasları ayırmak imkansızdır.
Ne zaman görünür hale gelir?
Cevap çok basit: vücut yağ yüzdemiz düşük olduğunda. Ve bunu iki şekilde başarabiliriz: diyet yoluyla ve yeterli bir egzersiz rutini ile.
Gıda esastır
Genetik olarak hızlı bir metabolizmanız olmadıkça ve vücut yağ seviyeniz her zaman düşük olmadıkça, kalori açığı sağlayan bir diyete başvurmanız normaldir. Bu yemek yemeyi bırakmam gerektiği anlamına mı geliyor? OLUMSUZLUK! Ne yemeyi bırakın, ne öğünleri ortadan kaldırın, ne de beslenme gruplarını yasaklayın.
Açıkçası, aşırı işlenmiş herhangi bir ürün (hamur işleri, alkolsüz içecekler, fast food) sağlıklı bir diyetin ve kalorileri azaltmaya çalışan herhangi bir diyetin dışındadır. Ancak yediğimiz kalorileri azaltırsak ve kalori harcamamızı artırırsak vücut yağımızı azaltabiliriz. Tüketeceğiniz besinler konusunda çok titiz olmalısınız ancak proteinleri, sağlıklı yağları veya karbonhidratları asla hayatınızdan çıkarmamalısınız.
Vücudun düzgün çalışmasını sağlamak için hepsinin en iyi sürümünü seçin. Yağ kaybetmek, kas kütlesi kazanmaktan daha zordur, bu yüzden sabırlı olun ve havlu atmayın.
Su ile uygun şekilde nemlendirilmiş kalmanız ve alkol tüketmekten kaçınmanız (şarap yok, bira yok) da önemlidir. olduklarını hatırla boş kaloriler ve hiçbir katkıda bulunmazlar.
Çok eklemli alıştırmalara bahis yapın
Lütfen kendinizi lanet egzersizlerle cezalandırmayı bırakın. Tahta patlamasıyla, sporcular diğer karın egzersizlerini yapmayı unutmuş gibi görünüyor. Bu izometrik egzersiz bana çok doğru geliyor, doğru yapıldığı sürece, ancak çok eklemli egzersizler tanımlarken size çok daha fazla yardımcı olacaktır.
Çok eklemli egzersizler ile ne demek istiyorum? Tek bir harekette aynı anda birkaç kasın çalışmasını içeren herkese. Bazı örnekler:
- ağırlık kaldırma
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Deadlift yapmanın birkaç yolu vardır: halterle, kum torbasıyla, halterle veya kettlebell ile. Farklı bacak genişliği ölçüleriyle de oynayabilirsiniz. Bu durumda tamamen düz bir şekilde (dizleri neredeyse bükmeden) aşağı inmek yerine, kalça kasından güç alan bir squat yapmak için oynayacağız. Alt vücut çalışması yapıyormuşsunuz gibi görünse de, sizi temin ederim ki bu egzersizde karın bölgesi çok önemlidir.
- kettlebell salıncak
Burada karnın çalışmasını gerçekten fark edeceksiniz. Hem kalça hem de rektus abdominis, belinizin hasar görmesini önlemekle görevli olacaktır. Bu yüzden onları her zaman sıkı tutmalı ve mümkün olduğunca fazla güç kullanmalısınız.
- Kettlebell ile yel değirmeni
Rus ağırlıkları ile çok ağır olduğumu biliyorum, ancak karın bölgesini işaretlemek için benim için gerekli görünüyorlar. Bu egzersiz, Yel Değirmeni, obliklerinizi ateşe verecek. Ağırlığı tutan kolda salınım olmaması çok önemlidir, bu nedenle tekniğe hakim olana kadar hafif bir ağırlıkla başlayın. Sizi temin ederim ki ertesi gün tüm karnınızı nasıl çalıştırdığınızı fark edeceksiniz.
- Sağlık Topu Duvara Squat
Duvar squatlarına daha fazla yoğunluk eklemek için hiç düşmemiş olabilirsiniz. Kendi başına bu egzersiz oldukça yorucu ama topla yapılan ekstra hareketler... halüsinasyon görmenize neden olacak! Kendinizi çok fazla ağırlıkla zorlamayın çünkü kollarınız çok çabuk yorulabilir.
- Sağlık Topu Darbeleri
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Bu egzersizi daha çok sevebilir miyim? Bana çok eğlenceli görünmenin yanı sıra (oduncu gibi görünen onca şey yüzünden), tamamen tüm vücudu çalıştırıyorsun. Videoda çocuk zıplayan kumaş top kullanıyor, kum sağlık toplarını tercih etmenizi tavsiye ederim. Geri tepme olmadığında, sizi yerden kaldırmak için derin bir çömelme yapmaya "zorlayacaktır".
- Türk kettlebell kaldırma
Videoda bir dambıl kullanıyorlar, ancak ağırlığın sallanmasını önlemek ve tutuşu iyileştirmek için bir kettlebell tavsiye ediyorum. Bu alıştırmada tüm vücudu çalışmaya geri dönüyoruz. Ertesi gün vücudunuzun sadece bir yarısında ağrı olmaması için her iki tarafınıza da yapmayı unutmayın.