Hiç spor salonunda emekleyen birini gördünüz mü? GRIT veya İşlevsel monitörünüz, sanki yuvarlanan bir madeni parayı düşürmüş gibi dört ayak üzerinde yürümenize neden oldu mu?
Yaşlandıkça bunun garip ve sıra dışı bir egzersiz olduğunu anlıyoruz, ancak faydaları çok büyük. Emekleme, aynı zamanda izometrik bir hareket egzersizi olduğu için ünlü plakaların veya kalasların daha dinamik bir evrimi olarak düşünülebilir.
sürünmek nedir?
Emekleme insanoğlunun temel hareketlerinden biri olmasına rağmen 2015 yılında Çin'den bu uygulama ortaya çıktı. Amaç duruş, stabilite, direnç ve esnekliği geliştirmekti. Bütün bunlar dengeyi bileklere, omuzlara, kalçalara, ayak bileklerine ve parmaklara dayandırır.
Bu uygulamayı bebeklerin emeklemesine veya bazı hayvanların hareket etme şekline benzetebiliriz. Asıl mesele, yıllar içinde hareketsiz hale gelen vücuda işlevselliği geri kazandırmaktır. Çok kolay ve uygun fiyatlı bir egzersiz gibi görünebilir, ancak kaslarınızı hızlı bir şekilde güçlendireceğinizin garantisini veriyoruz.
emeklemenin faydaları
Emeklemenin belki de en büyük avantajlarından biri, kendi vücudumuzun ötesindeki gereksiz malzemeleridir. Kalori ve yağ yakmak için kendimizle yetineceğiz. Bu, yere yaslanmadan alçak bir pozisyonda kalmak için çalışmanız gereken izometrik bir egzersizdir.
Esas olarak sırt duruşunu iyileştirmeye ve kan dolaşım seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca aşağıdakiler gibi başka faydaları da vardır:
- Koordinasyonu arttırır. Emeklemek temel bir insan hareketi olsa da, büyüdükçe onu kaybederiz. Bu egzersizin alt ve üst bedeninizi koordine etmesine yardımcı olmasının nedeni budur, bu yaptığınız diğer herhangi bir fiziksel aktiviteyi destekleyecek bir şeydir.
- Geliştirilmiş yürüyüş mekaniği. Daha önce de söylediğimiz gibi emekleme, yürüme şeklimizin temelidir. Günde en az 10.000 adım yürümeniz bekleniyor, bu nedenle iyi mekanik gereklidir. Emekleme ile yürürken duruşumuzu düzeltebilir ve yürürken karşılaştığımız sorunları düzeltebiliriz.
- Sinir sistemimizi geliştirir. Emeklerken merkezi sinir sistemimiz de eğitilir. Zihnin ve bedenin kontrolünü artırır ve çekirdeğimizi güçlendirir. Sinir sisteminin tüm vücudumuzun ana denetleyicisi olduğu gerçeğinden yola çıkarak, bu egzersizi rutinimize dahil etmek çok önemlidir.
- Geliştirilmiş esneklik. Esnekliğimiz azsa, bunun nedeni kaslarımızın sertliği veya merkez bölgemizin stabilite eksikliği olabilir. Emekleme ile çekirdeğin dengesini iyileştireceğiz ve onu güçlendireceğiz, böylece hareket aralığını ve bununla birlikte esnekliği genişleteceğiz.
- Birçok kasın aktivasyonu. Emeklerken vücuttaki hemen hemen her kas kullanılır. Bu egzersiz omuzları (deltoidler), göğüs ve sırtı, kalçaları, dörtlüleri, hamstringleri ve çekirdeği çalıştırır. Düzenli olarak emeklersek, tüm vücudun gücünü ve dayanıklılığını geliştirebileceğiz.
Tarama Varyasyonları
Taramanın tabanı, meydan okuma seviyesini azaltmak veya artırmak için değiştirilebilir.
Yeni Başlayanlar İçin Değiştirilmiş Bear Crawl
Ayı sürünmesinin tam deneyimine hazır değilsek, benzer bir hareketi ileri hareket olmadan yapabiliriz. Bu varyasyon biraz daha kolay. Ayrıca vücut uzatılmış şınav pozisyonunda olmadığı için vücut ağırlığını taşımak da eskisi kadar zor olmuyor.
- Sırtınız düz, başınız omurganızla aynı hizada ve karnınız kasılmış olarak ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayacağız.
- Eller omuzların altındadır, ayaklar kalça genişliğindedir ve ayak parmakları altına sıkıştırılmıştır.
- Bu pozisyonu korurken, sırayla her dizimizi yerden birkaç santimetre yükselteceğiz.
geriye doğru sürünme
İleriye doğru ayı yürüyüşünde ustalaştığınızda, sürünme rutinine geriye doğru bir ayı yürüyüşü ekleyebiliriz. Yaklaşık 5 metre ileri gideceğiz, ardından sıralamayı tersine çevireceğiz ve tercihen arada bir mola vermeden 5 metre daha geri gideceğiz.
yan tarama
Yana hareket ettirerek de tarama yapabiliriz. İleri tarama için yaptığımız aynı konumda başlayacağız, ancak ileri yerine yana doğru hareket edeceğiz.
Vücudun her iki tarafını eşit şekilde çalıştırmak için bu hareketi hem sola hem de sağa yaptığınızdan emin olacağız.
ağırlık ile
Yükü artırarak ayı sürünmesini daha zorlu hale getirebiliriz. Bunu yapmanın bir yolu, ileriye doğru hareket ederken ağırlıklı bir yelek veya sırt çantası giymektir. Diğer bir seçenek ise sırtınıza bir ağırlık plakası yerleştirip bu şekilde sürünmektir.
Bu son seçeneği seçersek hareket ettiğimizde plakanın düşmemesine dikkat etmiş oluruz. Bu, emeklerken gövdenizi çok döndürmeyerek ve daha büyük çaplı bir ağırlık plakası kullanarak önlenebilir, böylece kayma olasılığınız azalır.
Şınav ile emekleme
Taramalara şınav eklemek onları daha da zorlaştırabilir.
- Yaklaşık dört adım ilerleyeceğiz, ardından vücudu yerinde tutup şınav çekeceğiz.
- Dört adım daha ileri gideceğiz ve başka bir şınav tamamlayacağız.
- Yaklaşık 5 metre bu paterni devam ettireceğiz, ardından hareketi tersine çevirip geri geleceğiz.
Ortak hatalar
Ayı takibini güvenli ve etkili kılmak için bu yaygın hatalardan kaçınacağız.
kalçalar çok yüksek
Yürürken kalçaların yükselmeye başlaması doğaldır. İleriye doğru sadece birkaç emekleme adımından sonra kollarınız yorulur ve kalçalarınızı havaya kaldırmak, merkez bölgeniz ve vücudunuzun üst kısmı üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olur.
Sorun şu ki, bu aynı zamanda vücudun yapması gereken iş miktarını da azaltarak egzersizin etkinliğini azaltır. Bu yüzden, vücudumuzu ileri doğru iterken sırtımızı düz tutmaya çalışacağız (nötr bir omurga ile). Kalçalarımızı çok yükseğe kaldırmaktan kaçınmak için, hareket ederken sırtımızın alt kısmında bir kase su dengelediğimizi hayal edeceğiz.
geri sarkma
Ayı taraması harika bir temel egzersizdir, ancak sırtınızın sarkmasına veya eğilmesine izin vermezseniz değil. Harekete başlamadan önce, kalça ve omuzlar düz bir çizgide olacak şekilde göbeği sıkacağız. Baş öne doğru eğilmemeli veya eğilmemelidir. Hareket ederken bu pozisyonu koruyacağız.
Kendinizi aynada görmek çok faydalıdır. Ayrıca bir arkadaşımızdan veya koçumuzdan bizi izlemesini ve iyi durumda olup olmadığımızı bize bildirmesini isteyebiliriz. İlerlerken sağlam bir çekirdeği korumakta zorlanıyorsak, sadece birkaç adım ileri atacağız ve güçlendikçe kademeli olarak adımlar ekleyeceğiz.
Çok fazla yan yana hareket
Hareket ettikçe tüm hareketi gövdenin altında tutmaya çalışacağız. Bacaklarımızın öne doğru sürünmek için yana kaydığını fark edersek, çok büyük adımlar atıyor olabiliriz.
Benzer şekilde, hareket ederken kalçamızın sallandığını fark edersek, çok büyük adımlar atıyor olabiliriz. Çekirdek gücümüzden yoksun olmamız da mümkündür.
Önlemler
son aylarda gebelik, vücudun orta kısmında daha fazla ağırlık taşıdığımız için bu egzersizi yapmakta zorlanabiliriz. Ayrıca hormonlar eklemlerin stabilitesini, özellikle de pelvis ve beldekileri değiştirebilir. Hamilelik ilerledikçe bu egzersizi yapmak istiyorsak, kişiselleştirilmiş emekleme tavsiyesi için bir doktorla konuşacağız.
W obez insanlar ayrıca emekleme pozisyonunu korumakta veya ilerlemekte daha fazla güçlük çekebilirler. Ve bilek ve omuz yaralanmaları olanlar, egzersizin güvenli ve etkili bir şekilde yapılıp yapılamayacağını belirlemek için fizyoterapistleriyle birlikte çalışmalıdır.
İleriye doğru beş ila yedi adım atarak başlayacağız. Gerekirse biraz ara verip ayağa kalkacağız, ardından arkamızı dönüp başlangıç pozuna geri döneceğiz. Güçlendikçe ve daha fazla dayanıklılığa sahip oldukça, daha fazla emekleyebileceğiz.