GHD (glute jambon geliştirildi) makinelerinin dünya çapında binlerce CrossFit spor salonunda kullanıldığı bir zaman vardı. Öncelikle, bu makine kendinizi kalça kaslarınız ve hamstringlerinizden geçirmeden önce masif spinal ekstansiyonda kalmanızı gerektiren bir hareket gerçekleştirir.
Eminim hala kalçalarını şişirmek için çömelmek yerine GHD'yi kullanmayı tercih eden formda insanlara sahip birçok spor salonu vardır; ama ondan uzak durmayı tercih edenler var, özellikle de gövdeyi son menzil uzantısına koyduğumuz için. Çoğu sporcu için ne o kadar güvenli ne de verimlidirler.
Ne yazık ki, GHD makinesi ağırlık odalarında toz topluyor, ancak eğitime biraz farklılık katabilir ve onu farklı egzersizlerde kullanabiliriz. Egzersizi veya sırt uzatma dışında GHD'de yapabileceğiniz birkaç güvenli egzersiz türü vardır.
GHD makinesini kullanmanın avantajları
Bu makine, kalça kaslarını ve hamstringleri güçlendirmek (veya geliştirmek) için kullanılabilen bir ekipman parçasıdır. Ancak, hedeflenen tek kaslar bunlar değildir. Ayrıca, hepsi isme uymasa da, göbek, dörtlüler, baldırlar ve kalça fleksörleri üzerinde de büyük etkisi vardır.
Yararları egzersizden egzersize biraz farklılık gösterse de, genellikle arka zinciri ve çekirdeği güçlendirmek. Çoğu insanın her iki kas grubunu da biraz daha çalıştırmanın faydasını görebileceğini düşünürsek, bu harika bir makine.
Arka zincir, vücudun arka tarafındaki tüm kasları, özellikle hamstringleri, glutealleri, baldırları ve bel kaslarını ifade eder. Tüm vücutta olması gereken en büyük, en güçlü ve en güçlü kasları içerir. Bununla birlikte, birçok insan, gün boyunca oturarak çok fazla zaman geçirdikleri için zayıf bir arka zincire sahiptir. Bu kaslardaki zayıflık bizi daha az güçlü yapar ve bel, kalça ve dizlerde yaralanma riskini artırır.
GHD makinesi ayrıca aşağıdakiler için harika bir araçtır: kinestetik farkındalığınızı artırınvücut farkındalığı olarak da bilinir. Yani sadece antrenmanda değil, günlük hareketlerde de faydaları olacaktır.
Önceki tavsiye
GHD makinesini kullanmaya başlamadan önce dikkate almamız gereken bazı öneriler var.
makineyi ayarla
GHD makinesine geçmeden önce, bizim için ayarlandığından emin olacağız. Makine yanlış yüksekliğe ayarlanırsa yaralanmalar meydana gelebilir veya yanlış kaslar kullanılabilir. Ayakların güvende hissetmesini ve baldırların her zaman pedle temas halinde olmasını sağlayacağız. Ayakların ve dizlerin, incikler yere paralel olacak şekilde hizalanmasını isteyeceğiz.
Ayak pedi ile kalça/sırt pedi arasındaki doğru mesafe egzersize bağlı olacaktır. Kalça uzatması için kalçaların pedin kenarından biraz sarkmasını isteyeceğiz. Bir sırt uzantısı için, tüm pelvisin sıkıca pedin üzerinde olmasını isteyeceğiz. Hamstring yükseltmeleri için dizlerin pedin hemen arkasında veya kullandığımız makinede varsa diz pedinin üstünde olmasını isteyeceğiz.
Alt sırt ağrısından kaçının
GHD ile her egzersiz yaptığımızda, bunu öncelikle kalça kaslarında, hamstringlerde ve merkezde hissetmeliyiz. Bazı egzersizler biraz belinizi ağrıtabilir (sırt uzatması bu bölgede nazikçe güç oluşturmak içindir), ancak egzersizlerin hiçbiri size ağrı veya rahatsızlık vermemelidir.
Sırtımızın alt kısmında ağrı veya rahatsızlık hissedersek, pozisyonu ayarlar veya egzersizi tamamen durdururuz. Bu, muhtemelen sırtımızın alt kısmındaki kaslara çok fazla güveneceğimiz anlamına gelir. Muhtemelen hamstring ve kalça kaslarındaki güç eksikliğini veya öğrenilmiş gücü telafi ediyorlar.
GHD'yi tekrar denemeden önce, hamstringleri ve kalça kaslarını izolasyon ve eksantrik egzersizlerle güçlendirmeye odaklanmanız önerilir.
yavaş başla
GHD'yi daha önce hiç kullanmadıysak, bir vücut parçasını açıkta sallamak konusunda endişeli olabiliriz. Makineyle daha rahat hissedene kadar hareketleri yumuşatmanız ve daha kısa bir hareket aralığıyla başlamanız önerilir.
Son olarak, YouTube veya Instagram'da görülebilen gerçekten hızlı balistik hareketler denemenin cazibesine karşı koyacağız. Karışıma herhangi bir hız eklemeden önce hareketleri yavaş bir hızda öğrenmeye ve güç oluşturmaya odaklanacağız.
GHD makinesi ile en iyi egzersizler
GHD makinesini kullanmaya başlamaya ikna olmak iyiye işarettir. Bunu kullanmak için seçkin bir atlet olmanıza gerek yok ama iyi bir teknik yapmak için bazı detayları dikkate almanız gerekiyor. Aşağıda kalça kaslarını ve hamstringleri geliştirmek için en etkili egzersizleri keşfedeceksiniz.
Eğim Çubuğu Satırı
Bu, yarı tahta pozisyonunda olmanın cazibesine sahip olmasına rağmen, halter sırasını yapmanın farklı bir yoludur. Hareket boyunca kalçalarınızı sıkmaya ve nötr omurganızı bir arada tutmaya odaklanın. Kürek çekişinizi çok sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
Ayağımızı yere koyduğumuzda alışık olduğumuz ağırlığın yüklenemeyeceğini akılda tutmak önemlidir. Bel çok daha fazla açığa çıkacak ve ağırlık yükü önemli ölçüde azalacaktır.
GHD'de izometrik duruş
Roma sandalyesi egzersizi olarak da bilinen GHD egzersizi, patlayıcı bir karın egzersizidir. GHD mekikleri kalça fleksörlerine daha fazla yük bindirir ve karın kaslarını klasik mekik hareketinden daha geniş bir hareket aralığıyla çalıştırır. Bu da artan kâr anlamına gelir.
- Ayaklarınızı kilitleyin ve tüm vücudunuz yere mükemmel şekilde paralel olacak şekilde sırtüstü pozisyon alın.
- Boynu çekmeden ve belin alt kısmına dikkat etmeden pozisyonu koruyun.
- Çeneniz yukarıda olmalı, göğsünüze sıkışmamalı.
Sırtüstü halter yükseltir
Bu egzersiz, omuz hareketliliğini geliştirmek için yaygın olarak kullanılmaktadır, ancak bunu GHD makinesinde ve ağırlıklı bir çubukla biraz daha yoğun yapacağız. Kendinizi tam olarak önceki alıştırmadaki gibi konumlandırın. Kendinizi makineye demirleyin, kollarınızı düz tutun ve barı yukarı kaldırın. İyi bir hareket kontrolüne sahip olmalısınız.
GHD'de yükseklik
Bu, inanılmaz derecede zorlu bir hareket olmasına rağmen, bu makine için temel egzersiz olabilir. İyi gelişmiş bir hamstringiniz varsa, oldukça iyi yapabilirsiniz. Tüm hareket boyunca kalça, popo, sırt ve omuzlarını düz bir çizgide tutamayacak kadar güçlü olmayanlar için bir başka seçenek de yerde yapmaktır.
- Makineyi, ayaklarınız ayak pedine bastırılacak, ayak parmaklarınız aşağıda ve dizleriniz destek pedinin ortasına gelecek şekilde ayarlayın. Ayaklarınız kilitli ve karnınız içeri çekilmiş halde dik olarak diz çökmeye başlayın.
- Merkez bölgenizi nötr bir konumda tutarak (ve kalçalarınızı bükmeden), tüm üst vücudunuzu yere doğru indirin. Gövdeniz yere paralel olana kadar indirmeye devam edin.
- Ardından, ayağa kalkmak için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
Fleksiyon ile dinamik kaldırma
Bir öncekiyle aynı, sadece inişte şınav çekmek için önümüze bir kutu yerleştireceğiz ve hızlı bir şekilde yukarı çıkmak için kendimizi zorlayacağız. Açıkçası, bu hareket bir öncekinden çok daha az güç gerektirir, ancak patlayıcı itme gücü geliştirmenize yardımcı olabilir.
GHD makinesinde kalça uzatma
Bu arka zincir kuvveti egzersizi, yeni başlayanlar için makinede yapabileceğiniz en kolay harekettir. Çalıştığı ana kas grubu kalça kaslarıdır, ancak hamstringleri, baldırları ve beli de çalıştırır.
- Ayak pedini ayarlayarak başlayın, böylece bacaklarınızı kilitlediğinizde kalçalarınız ana pedden tamamen kurtulur. Tüm hareket aralığında serbestçe esneyip hareket edebilmek için kalçaya ihtiyacınız var.
- Aparatın üzerine adım atın, böylece ayak tabanlarınız ayağınızın ucuna bastırılır, ayak parmaklarınız aşağıyı gösterir ve kuadrisepsleriniz destek yastığı tarafından ikiye bölünür.
- Tam bir kalça uzatması yapmadan önce, hareket açıklığına sahip olduğunuzdan emin olun. Bunu yapmak için gövdenizi yere paralel olacak şekilde indirmeye çalışın ve vücudunuzu tamamen sabit tutun. Bu pozisyonda kendinizi güçlü, güvenli ve rahat hissediyorsanız ve bu pozisyonu en az 10 saniye tutabiliyorsanız hamstring pozisyonundan yapmaya hazırsınız demektir.
- Bu konumdan, gövdenizi yavaşça yere doğru indirin. Gururlu bir göğüs ve sıkı bir karın bölgesini koruyarak nötr bir başlangıç pozisyonunu koruduğunuzdan emin olun. Ayağa kalkmak için kıçınızı sıkın.