İki tür insan vardır: Açık havada bisiklet sürmeyi sevenler (ancak kötü hava koşulları buna engel olur) ve kapalı alanda bisiklet kurslarını tercih edenler. Her kimseniz, eğirmenin eğitiminize katkıda bulunacağı bir şey vardır.
Çoğu spor salonu, 20 dakikalık kısa olanlar da dahil olmak üzere çeşitli sınıf seçenekleri sunar, bu nedenle yoğun programımıza her zaman bir egzersiz rutini sığdırabiliriz. Spinning dersleri heyecan verici olduğu kadar zorlayıcıdır. Bir sınıfın faydaları arasında kilo kaybı, geliştirilmiş güç ve dayanıklılık bulunur.
¿Qué es?
Döndürme, belirli bir sabit egzersiz bisikleti tipinde spor salonu bisiklet dersleri anlamına gelir. Bu bisikletler büyük ve ağırdır, spor salonundan veya oturma odasından çıkarılmak üzere tasarlanmamıştır ve açık havada sürüş için uygun değildir. Dönen sınıflar, odaklanmaya odaklanan grup egzersiz sınıflarıdır. dayanıklılığa dayalı aralıklar, kalp atış hızı eğitimi ve bazen tam vücut egzersizi.
Spinning dersleri, etkili oldukları kadar motive edici ve ilgi çekici olacak şekilde tasarlanmıştır. Bakacak bir sanal haritamız veya çok fazla bir ekranımız olmayacak olsa da, bizi motive edecek ve pedal çevirecek olan eğitmen ve sınıf arkadaşları olacaktır. Yüksek enerjili müzik tam seste çalacak ve giden bir monitör sınırlarımızı zorlamamıza yardımcı olacak.
Spin olarak düşünebiliriz aerobik modalite egzersiz bisikletleri ve müzik ritmine dayalı olarak, solunum ve kardiyovasküler kapasitenin teşvik edildiği yer. Açıkça bir kardiyo egzersizidir ve makinelere veya ağırlık kaldırmaya başvurmadan formda kalmak isteyenler için şiddetle tavsiye edilir.
Tipik sınıf aralığı 12-24 kişi arası özel iç mekan egzersiz bisikletlerine oturtulmuştur. Ders başladığında, (normalde öğrencileriyle birlikte sınıfın önünden binecek olan) eğitmen, sınıfı yokuş yukarı, yokuş aşağı ve bazı gerçekten çılgın sprintlerde yönlendirir. Sınıflar genellikle arasında sürer 40 ve 55 dakika ve ilham verici, motive edici ve süper eğlenceli çalma listeleri ile kurulurlar.
Ayrıca birçok durumda tavsiye edilir kilo vermekHer kişinin ihtiyaçlarına ve niteliklerine göre uyarlanmış bir egzersizdir. Evet, herkes için uygun olabileceği doğrudur, ancak başlangıçlar zordur ve fiziksel olarak zayıfsak daha da zordur.
Nerede doğar?
Eğirme, diğerleri gibi çok fazla geleneğe sahip bir aktivite değildir. Ve bu o zaten 25 yaşın üzerinde. Modalite, Amerika Birleşik Devletleri'nde, her gün evden uzakta bisiklet sürmemek için alternatifler aramaya başlayan profesyonel bir bisikletçi olan Jonathan Goldberg'in (dünya çapında Johny G olarak bilinir) eliyle doğdu.
Her şey, Amerika'da gece antrenman yaparken neredeyse ezileceği 3.100+ millik bir yarışa hazırlanmasından kaynaklandı. Artık geceleri antrenman yapmamaya karar verdi ve spinning'i yarattı.
Profesyonel kariyeri sona ermeye başladığında, ticari bir eğitim programı olarak iplik eğirmeyi sunmak için büyük bir fırsat gördü ve 1992'den beri bunun ticarileştirilmesinin sınırı yoktu.
çalışan kaslar
Spinning, tüm büyük kas gruplarını çalıştıran toplam vücut egzersizidir. Temel olarak, bisiklet sürerken çalışan kaslar şunlardır:
- Karın. Ders sırasında vücudu stabilize etmek için çekirdeği kullanırız, bu da özellikle ayakta dururken genel dengeye yardımcı olur.
- Vücudun üst kısmı. Bisiklette kendimizi desteklemek için vücudun üst kısmını kullanacağız. Bazı sınıflar, serbest ağırlıklar veya direnç bantları ile üst vücut egzersizlerini içerir.
- Lomber. Sırt kaslarını güçlendirmeye ve tonlandırmaya yardımcı olacak güçlü ve dengeli bir omurgayı sınıf boyunca koruyacağız.
- Kalçalar. Özellikle eyerden kalktığımızda, eğim yaptığımızda veya direnci artırdığımızda, her pompada kalça kaslarının nasıl çalıştığını hissedeceğiz.
- Kuadriseps. Kuadriseps, güçlü ve formda bacaklara sahip olmamızı sağlayacak olan, pedal çevirirken ve yokuş çıkarken kullanılacak ana kaslar olacaktır.
- hamstringler Bisiklete binme, her döngüde pedalı kaldıran ve eklemleri dengeleyen hamstringleri güçlendirmeye ve gevşetmeye yardımcı olur.
- İkizler. Bisiklet sürerken ve günlük aktiviteler sırasında ayak bileklerini ve ayakları korumaya yardımcı olan her pedal vuruşunda baldırları çalıştıracağız.
faydaları
Döndürme dersleri son derece zordur, bu da sonuçları hızlı bir şekilde görebileceğimiz anlamına gelir. Tüm avantajlardan yararlanmak için, haftada üç ila altı ders arasında toplam 150 dakika gitmeyi taahhüt etmemiz gerekecek.
herkes için uygun
Döndürme, daha önce hiç yapmadıysanız biraz göz korkutucu görünen şeylerden biridir. Ancak bir spor salonuna erişiminiz olduğu sürece, her biri bisiklet sürmek için kullanılan ana kasları ve kardiyovasküler sisteminizi geliştirmeye yardımcı olan, başlangıç düzeyinden deneyimli kurslara katılabilirsiniz.
Bugün, Peloton, NordicTrack veya Technogym gibi sınıfları doğrudan oturma odanıza aktaran ev egzersiz bisikletleri var. Örneğin, Peloton'un başlangıç sınıfları, katılımcılara uygun form ve tekniği öğretir, ancak çoğu merkez ve eğitmen ihtiyaçlarınıza veya deneyim seviyenize uygun çeşitli seçenekler sunar.
Ve zaten yokuşları tırmanmak ve dışarıda çok fazla bisiklet sürmek için yeterli dayanıklılığınız varsa, bir spin sınıfını fethetmeye çok daha hazırsınız demektir.
Bu eşsiz bir deneyim
Kapalı alan bisiklet kursuna gitmenin dışarıda bisiklet sürmekle aynı şey olmadığını söylemeye gerek yok. Benzer arazileri (eğimli ve düz arazi) deneyimleyebilmenize rağmen, sınıflar bir antrenmandan çok bir parti gibi hissedilebilir. Eğitmene bağlı olarak, klasik rock'tan EDM'ye kadar farklı on yıllara ait müzikler bulacaksınız ve aralıklı antrenman, tabata veya kalp atış hızı antrenmanı kullanacaklar, bu yüzden yine de harika bir antrenman.
Çoğu zaman dışarıda sürerken sadece sen ve kafanın içindeki ses vardır. Doğaya kaçmak ve zihninizi boşaltmak istediğinizde bu iyi bir şey olabilir, ancak sesin size eve gitmenizi söylemesi kötü bir şey olabilir. Özellikle sizi cesaretlendiren bir eğitmenin motivasyonuna sahip olduğunuzda, bir sınıfta olmak bir şeyleri değiştirir.
sosyalliği geliştirir
Salon bisiklet dersi yaptığınızda, eğitmenden diğer katılımcılara kadar herkes sizi cesaretlendirmek ve desteklemek için oradadır.
Özellikle zorlu bir sürüşü bitirmek için mücadele ederek bisikletinizde yalnız kalmak gerçekten zor olabilir. Bazen ilk içgüdünüz pes etmektir. Ama etrafınızda başka insanlar olduğunda, devam etmek ve başladığınız şeyi bitirebileceğinizi kanıtlamak istersiniz. Grup derslerinde olan tam olarak budur.
Tüm vücudu çalıştırır
Bir spinning dersi sadece bacaklarınızdan göbeğinize kadar kaslarınıza fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda harika bir düşük etkili kardiyo egzersizidir, kan akışını iyileştirir, dayanıklılığı artırır, ruh halini yükseltir ve yüksek tansiyon, kalp hastalığı, inme gibi kronik sorunları önler. ve diyabet.
Bu yoğun kardiyovasküler egzersiz nedeniyle, çok sayıda kalori de yakarsınız. Antrenmana daha fazla direnç ve yoğunluk koyarlarsa çok daha fazla yakabilen bisikletçiler olmasına rağmen, ortalama sınıf başına yaklaşık 400 ila 600 kalori olabilir.
hızlı eğitim seçeneği
Dışarıda ata binmek toplamda birkaç saat sürebilir ve çoğu insanın hafta boyunca o kadar vakti olmaz. Bu nedenle, programınızın dolu olduğu ve egzersiz yapmak için yalnızca bir saat veya daha az zamanınız olduğu zamanlar için kapalı alanda bisiklet dersi almak harika bir seçenektir.
Ancak endişelenmeyin: Daha kısa sürede egzersiz yapmak, daha uzun bir egzersizle aynı faydaları elde edemeyeceğiniz anlamına gelmez.
kalori yakmak
Spinning dersleri, kalori yakmanın harika bir yoludur. Dersin zorluğuna ve süresine bağlı olarak yanabiliriz. Sınıf başına 400 ila 600 kalori. Kilo verme sonuçlarını görmek için haftada üç ila altı kez derslere katılmamız gerekecek.
Spinning ve kuvvet antrenmanları, yeme alışkanlıklarını değiştirmeden dayanıklılık ve kuvvet üzerinde olumlu etki yaratmak için yeterlidir. Bununla birlikte, bol miktarda karbonhidrat ve protein içeren sağlıklı bir diyet yemek iyi bir fikirdir.
Düşük etkili
Kapalı alanda bisiklet sürmek düşük etkili bir egzersizdir. Kalçalar, dizler ve ayak bilekleri darbe almayacağı için yaralanmadan dönen insanlar için mükemmeldir. Bu, yaralandıktan sonra henüz %100 müsait olmayanlar veya eklemlerine ekstra baskı uygulamadan aktif kalmanın bir yolunu arayan yaşlılar için harika bir seçenektir.
Alt tren güçlendirildi
Eğitilmesi en zor kısmın genellikle bacaklar ve kalçalar olduğunu düşünen pek çok kişi vardır ve birçok durumda ağırlık kaldırmanın yerini alacak şeyler bulmanın büyük bir zevk olduğunu düşünür. Bu nedenle, spinning sadece başka bir kardiyo aktivitesi olmayacak, kullandığınız bisikletin konfigürasyonuna bağlı olarak, sert bir pedal koyup tüm saati gerçekleştirebilecek, daha canlı ve daha az zihinsel olarak güç kazanacaksınız. aktivite.
Bununla, genellikle sahip olduğumuz spor salonu rutinlerini tamamen değiştirmeyi teşvik etmiyoruz, aslında Sadece spin yapılması tavsiye edilmez., ancak doğru olan, üst gövdeyi de başlattığımız ve dönüşümlü olarak diğer egzersizlerle tamamlamaktır.
kendi koçun olabilirsin
Ne yapacağımızı gösteren ve bisikletten ne zaman inip ne zaman inmeyeceğimizi söyleyen bir monitör olmadan dönmenin daha monoton hale geldiği doğrudur, ancak aynı zamanda kimse vücudumuzu ve vücudumuzu tanımadığı için kendimizi diğer faaliyetlerden daha fazla kontrol edebiliriz. sınırımız kendimizden fazla.
Seanslar ilerledikçe pedalların yoğunluğunu daha da artırmaya cesaret edebilir veya daha yorgun olduğumuz bir günde daha hafif bir egzersiz yapıp bunu daha enerjik olduğumuz başka bir günle telafi edebiliriz. Spinning ile ilgili iyi bir şey ve herkesin o eğitimde ne kadar ilerleyeceğine karar vermesi.
uyum sağlaması kolay
Yollarda, o gün çıkmaya istekli değilseniz, bir dağ yamacından aşağı inemezsiniz. Ancak bir spin sınıfının güzelliği, onu kendi ihtiyaçlarınıza göre özelleştirebilmenizdir.
Eğitmen size rehberlik etmek için oradadır, ancak eğitimi istediğiniz zaman değiştirebilirsiniz. Örneğin, antrenmanın sağlam zeminde kendinizi daha güvende hissedip hissetmediğinizi söyleyen kısmı sırasında bisikletin üzerinde durmanız gerekmez. Gerekirse yavaşlayabilir, arkanızdan birinin gelip sizi aşağı çekmesinden endişe etmenize gerek yok. Ve eğer ders sizi kendinizi daha da zorlamaya motive ediyorsa, belki yan komşunuzla rekabet etmeyi deneyin. Sınıftaki herkes, grubun canlandırıcı titreşimlerinin tadını çıkarırken, ellerinden gelenin en iyisini yapmak için oradadır.
Olası riskler
yapmamaya dikkat etmelisin çok dene, özellikle başlangıçta. Derslere ayak uydurmaya çalışsak da bedeni de dinlemeliyiz. Bu, özellikle bisiklete binmeyi engelleyebilecek yaralanmalarımız veya tıbbi sorunlarımız varsa önemlidir. Ilımlı bir yaklaşım benimsemek, güvende kalmanın ve yaralanmayı önlemenin en iyi yoludur. Özellikle hissetmek normaldir. yorgun ve ilk birkaç dersten sonra ağrıyor, ancak daha uzun ve daha yoğun bisiklet sürelerine dayanabileceğimizi görmek mümkün.
emin olacağız çok su iç her eğirme seansından önce. Önceki ve sonraki günlerde su içmek, sulu kalmamıza yardımcı olur.
Masa başı bir işimiz varsa ve oturarak çok zaman harcıyorsak, salon bisiklet derslerini esneme, kuvvet ve direnç eğitimi ve vücudu tüm hareket aralığında hareket ettiren egzersizler gibi diğer aktivitelerle dengeleyeceğimizden emin olacağız. .
Kondisyon döngüsü ile farklılıklar
Kapalı alanda bisiklet sürmenin iki dünyasının çarpışması nadirdir: kapalı alanda bisiklete binme ve spinning. Spinning, aslında eğitim ürünleri ve programlarının tescilli bir ticari markasıdır. Aynı zamanda, genellikle büyük bir spor salonunda yapılan grup kapalı bisiklet antrenmanları olarak da tanımlanabilir. Bununla birlikte, kapalı alanda bisiklet sürmek, kapalı alanda sabit bir bisiklet sürmeyi ifade eden daha genel bir terimdir.
Her ikisi de hem sanal hem de gerçek dünyaya odaklanır. Bir salon sınıfında, evimizin rahatlığında uygulamalara bağlanabilir ve binlerce farklı yolu, dünyayı ve antrenmanı keşfedebiliriz. Bunun yerine, spin sınıfları, topluluk ve bisiklet sürmenin gerçek dünya yönlerini vurgular. Eğitmen tüm aralıklarda bize rehberlik edecek. bu yüz monitörü Salon bisikleti ve Spinning arasındaki en büyük fark budur.
Salon bisikleti genellikle gerçek dünyada bisiklet sürenlerin yanı sıra sanal koşucular ve hatta belki de içe dönüklerin tercihidir. Herhangi bir sosyal etkileşim yapmamıza gerek kalmayacak ve bir daha zor ve daha iyi yapılandırılmış eğitimveya Spinning ile karşılaştırıldığında. Salon bisikleti çoğunlukla güçle ilgilidir, çoğu Spin bisikletinde bulamayacağınız bir şey.
Salon bisikletinin yeterince takdir edilmeyen bir başka yönü de, bisiklet bize özel tasarlandı. Geleneksel Spin derslerinde, diğer birçok insan tarafından kullanılan genel bir bisikletimiz olacak (tabii ki onları ders aralarında temizlerler). Bisikletler farklı boyutlarda gelir, ancak aynı zamanda uyum aralıkları da sınırlıdır. Salon bisikletinde, tam olarak istediğimiz gidon, sele, erişim ve konum ile kendi bisikletimizi sürebileceğiz.