Egzersiz rutininizden sonuç almak istiyorsanız, düşük etkili egzersizler yapmak daha az maliyetli görünebilir. "Bas" ile başlayan herhangi bir şey daha az sert geliyor, bu yüzden daha az etkili olmalı, değil mi? doğru değilsin
Düşük etkili egzersizin zindeliği geliştirmek veya sürdürmek için etkili olmadığına dair yaygın bir yanılgı vardır. Ancak yoğunluk doğruysa, bu tür egzersizlerle formda kalmak ve vücut yağlarından kurtulmak mümkündür.
Düşük etkili egzersizler nelerdir?
"Etki"den bahsettiğimizde aslında kastettiğimiz belirli bir hareketin vücudunuza uyguladığı kuvvet miktarıdır.
Eklemlere çok fazla baskı uygulayan hareketlerden bazıları şunlar olabilir: zıpla, koş, zıpla, temelde bir veya iki ayağınızı yerden kaldırıp sonra yere inmenizi sağlayan herhangi bir şey. Yere indiğinizde, eklemleriniz yerden çok fazla darbe kuvveti alır.
Onları düşük etkili yapmak, eklemlerinize daha az fiziksel baskı uygulamak anlamına gelir. Eklemlerinizi yerden gelen darbe kuvvetine maruz bırakmayan herhangi bir hareket, düşük etkili olarak kabul edilebilir.
Bu tür egzersizleri düşünmenin bir başka yolu da, her zaman en az bir ayağınızı yerde tutan hareketlerdir. Bunlar, her iki ayağın da yerden kalktığı egzersizlerden daha az etkiye sahip olacaktır. Harika bir örnek, her iki ayağınızın da yerde olduğu ve sadece dizlerinizi büküp tekrar düzelttiğiniz düşük etkili split squat'tır. Bunu, bölünmüş bir çömelmeyle başladığınız, yerden atladığınız, geri indiğiniz ve tekrar yaptığınız bir zıplama hamlesiyle karşılaştırın.
Başka bir basit örnek, yürümek ve koşmak arasındaki farktır. Yürümenin etkisi tipik olarak vücut ağırlığının 1 ila 1 katı iken, koşmanın etkisi vücut ağırlığının 5 ila 2 katı arasında değişir.
Düşük etkili egzersizlerin bazı örnekleri şunlar olabilir: yüzme, bisiklete binme, eliptik bisiklet kullanma, kürek çekme ve yoga.
Düşük etkili egzersizlerin avantajları
Bu tür egzersizler eklemler üzerinde daha az etki yaratır ve her yaştan ve zindelik seviyesinden insan için iyi bir şey olabilir.
Eklemlere karşı naziktirler
Düşük etkili egzersizlerin en büyük yararı, zıplamanıza, zıplamanıza veya ayaklarınızı yerden kaldırmanıza ve ardından sert bir şekilde yumruk atmanıza neden olan egzersizlere göre eklemleri çok daha kolay çalıştırmalarıdır. Bu birçok nedenden dolayı bir avantajdır.
Eklem ağrısı gibi sınırlamaları olan birine izin verir. artrit veya bir kurtarma yaralanma, Eklem ağrısını şiddetlendirebilecek veya yaralanmanın iyileşmesini geciktirebilecek yüksek etkili egzersiz riskini en aza indirirken egzersizin faydalarından yararlanın. Yaşlı yetişkinler, obezite ile yaşayan insanlar, uygun olmayan yetişkinler ve eğitime yeni başlayanlar da bu tür egzersizlerden yararlanabilir; bir egzersiz rutinine hızlı bir şekilde başlamalarına ve eklem yaralanması riskini azaltmalarına yardımcı olabilir.
Daha düşük etkili egzersizler, iyileşmek için çok fazla zaman harcamanıza gerek kalmadan, uzun vadede daha tutarlı ve sık antrenman yapmanızı sağlar. Ancak hareket etmeye devam etmek ve eklemlerini uzun süre sağlıklı tutmak isteyen herkes için daha az etki de faydalıdır. Önceden mevcut eklem yaralanmalarınız veya koşullarınız olmasa bile.
Ancak, eğer ağır ağırlık kaldırmak ve sen maksimuma çıkarsın tbiz kaslar, kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için egzersizler arasında yeterince dinlendiğinizden emin olmanız gerekir. Aradaki fark, düşük etkili hareketlerin, egzersiz sırasında kullanılan kuvvetin bir sonucu olarak meydana gelebilecek eklem ağrısı ve diğer yaralanmalardan kaçınmak için dinlenmeniz gereken süreyi azaltmasıdır.
Kalori yakmaya ve kas inşa etmeye yardımcı olun
Düşük etki, düşük yoğunluk anlamına gelmez. Bununla birlikte, düşük yoğunluklu egzersizlerin genellikle düşük etkili olduğu doğrudur. Doğası gereği yüksek yoğunluklu ancak düşük etkili birçok egzersiz vardır.
Örneğin, savaş halatlar bunlar kardiyovasküler sisteminiz için büyük bir zorluktur, ancak ayaklarınız yerde kaldığından herhangi bir etki söz konusu değildir. bu salıncaklar de girya başka bir yüksek yoğunluklu, düşük etkili egzersizdir.
El giriş kapısı, en saf haliyle, son derece düşük bir etkiye sahiptir. Squat, deadlift veya bench press gibi sizi ayakta tutan ve ağırlık kaldıran her şey eklemlerinizi daha kolay çalıştırır, ancak aynı zamanda oldukça yoğun olabilir.
Bunun nedeni, sadece daha fazla ağırlık eklemek, herhangi bir güç egzersizini daha yoğun hale getirecektir. Aslında, "yoğunluğu artırmak" ifadesi genellikle "ağırlığı artırmak" ile eşanlamlıdır. Eklemleriniz üzerinde daha az baskı olsa da, daha ağır kaldırmak kaslarınıza ve kalbinize daha fazla baskı uygulayarak daha yüksek kalori yakımına ve daha fazla güç kazanma potansiyeline neden olur.
Düşük etkili kuvvet antrenmanı ile daha fazla kas kütlesi oluşturabilirsiniz ve bu da metabolizma hızınızı artırabilir. Yüksek etkili egzersizler genellikle yalnızca vücut ağırlığıdır, bu nedenle yoğunluğu artırmanın ana yolu daha hızlı hareket etmektir. Egzersiz sırasında daha fazla kalori yakılmasına neden olsa da, kas kütlesi veya gücü oluşturmanın en iyi yolu değildir. Kas yapmanın yolu, kaslarınızı sürekli olarak zorlu bir yüke maruz bırakmanıza izin vererek, kademeli olarak aşırı yüklemektir.
Kaslarınızı farklı şekillerde aşamalı olarak aşırı yükleyebilirsiniz: vücut ağırlığı egzersizlerini farklı hareket düzlemlerine yükseltmek için daha ağır ağırlıkları kaldırın veya direnç bantları kullanın.
Ayrıca yavaşlayarak kaslarınıza daha tutarlı, sabit bir gerilim uygulayabilirsiniz. Kasları daha fazla gerilim altına sokmak ve/veya gerilim altında geçirdikleri süreyi artırmak, onları uyum sağlamaya ve güçlenmeye iten şeydir.
Düşük etkili egzersizler hareketliliği artırır
Birçok düşük etkili egzersiz, hareketliliği geliştirmek için harikadır. Pek çok insan mobilite hareketlerini ihmal etse de, vücudunuzun iyi yağlanmış bir makine gibi çalışmasını istiyorsanız bu önemlidir. Düşük etkili, vücut ağırlığı egzersizleri, vücudunuzu tüm yönlerde ve hareket düzlemlerinde hareket ettirmenizi sağlar. Ayrıca, eklemlere herhangi bir kuvvet uygulamadan.
Bir antrenmanın etkisini ortadan kaldırdığınızda, tüm hareket aralığında hareket etmeye ve tekniğe odaklanabilirsiniz. işi kalça hareketliliği, kalça güçlendirme egzersizleri ve omurga bükülmeleri Bunların hepsi, vücudunuzun daha iyi çalışmasına yardımcı olacak eklem dostu hareketlerdir.
Hareketlilik eğitimi de mükemmel bir seçenektir aktif kurtarma. Ağrıyı hafifletmek için kan akışını destekler, sizi biraz terletir ve kasları ve eklemleri tam hareket aralığında hareket ettirir.
Stres atmak için iyidirler
Düşük yoğunluklu hareketlilik egzersizleri, stresi azaltmak için harika bir yoldur. Ve hepimizin hemfikir olduğu bir şey varsa, o da hepimizin gerginliği her zamankinden daha fazla hissettiğimizdir. Bilim, egzersizin ruh sağlığı ve zor durumlarla başa çıkma yeteneği üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu desteklemektedir.
Ruh halinizi kontrol altında tutmak için her gün biraz hareket etmeniz ve biraz terlemeniz gerektiğini düşünüyorsanız, düşük etkili egzersizler aşırı antrenmandan kaçınmak için harika bir seçenektir. Halihazırda stresli olduğunuzda yapmak isteyeceğiniz son şey, mevcut eklem problemlerinizi şiddetlendirmek ve endişelenecek başka bir şeye sahip olmaktır.