Pull-up'lar, fonksiyonel güç ve güçlü bir tutuş geliştirirken birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Ayrıca, ihtiyacınız olan tek şey kendi vücudunuz ve tutunacak bir şey.
İster ilk pull-up'ımızı yapmak ister antrenmanınızı geliştirmek için daha gelişmiş varyasyonlar öğrenmek istiyor olun, birçok pull-up türü vardır.
Kavrama göre yukarı çekilmiş
Kavrama, kasları farklı açılarla çalıştırmak için herhangi bir güç egzersizinin temel bir parçasıdır.
korkma
Çeneyi yukarı çekmek için, çeneyi avuç içleri yüze bakacak şekilde omuz mesafesinde tutacağız. Bu kavrama aynı zamanda sırtüstü veya sırtüstü kavrama. Bunu hatırlamanın kolay bir yolu, avuçlarınızı çenenize yakın tutmaktır. Doğru şekilde yapmak için:
- Asılı bir pozisyondan, çene çubuğun üzerinden geçene kadar gövdeyi yukarı kaldıracağız.
- Sallanmak, tekme atmak, barın üzerinden geçmek için vücudu hareket ettirmek veya diğer barfiks hatalarından kaçınacağız.
- Zirvede duraklayacağız, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döneceğiz.
Barfiks hareketlerinden farklı olarak, barfiks hareketleri pazı üzerindeki eforu odaklar ve aynı zamanda göğsün bir kısmını çalıştırır. Göğsün pektoral kasları çok büyük olduğu için bu, bu egzersizin genellikle yeni başlayanlar için en kolayı olduğu anlamına gelir.
klasik yukarı çekin
Çekme, çene yukarı çekme ile aynı formu alır, ancak avuç içleri içeri bakmak yerine, avuç içleri vücudun karşı tarafına bakar. Bu kavrama aynı zamanda eğilimli veya pronasyonlu kavrama.
Çene kaldırmadan şınav çekmeye geçişin dramatik olduğunu görürsek, negatif şınav ile geçiş yaparız. Bu, tam bir pull-up yapmak için gereken gücü oluşturmaya yardımcı olabilir. Çekmenin en üst konumuna ulaşmak için bir kutu veya tabure kullanacağız. Merkez bölgemizi sıkı tutarken, asılı pozisyona geçeceğiz.
Çene kaldırmaya kıyasla, şınav alt trapeziusa ve latlara daha iyi vurur, bu da onu göğüs ve kol egzersizinden daha çok sırt egzersizine dönüştürür.
çekiç kavrama
Paralel kavrama olarak da bilinen bu hareketle avuç içleri birbirine dönükken pull-up yapıyoruz. Çoğu spor salonunda bu harekete uyum sağlamak için uygun barfiks barı yoktur, ancak barfiks ve dip bar vardır.
Hammer grip pull-up, barfiksten daha zor ama pull-up'tan daha kolaydır. Zayıf omuzlarımız varsa veya daha önce omuzlarımızı incitmişsek idealdir. Bu nötr tutuş, omuzlara daha az baskı uygular ve bilekler üzerindeki baskıyı azaltır. Ayrıca, pazı vurgulayarak kol günü için mükemmel hale getirir.
dar ve geniş kavrama
Temelleri öğrendikten sonra seviye atlayabiliriz. Tek yapmanız gereken kollarınız ve barfiks barı arasındaki mesafeyi değiştirmek.
Göğüs kaslarını harekete geçirmek ve göğüs kaslarını güçlendirmek istiyorsak ellerimizi birbirine yaklaştıracağız. Kavrama ne kadar sıkı olursa, göğüs kaslarını o kadar çok kullanırız. Ağırlıklı barfiks çekmeyi sevenler, aynı zamanda yakın kavrama el pozisyonları kullanma eğilimindedir çünkü göğsünüz daha güçlüdür ve daha ağır bir yükü kaldırmanıza izin verir.
Sırtı daha çok çalıştırmak istiyorsak elleri ayıracağız. Daha geniş bir kavrama, odağı göğüs kaslarınızdan uzaklaştırır ve sırt kaslarınızı daha fazla yakar. Geniş tutuşlu pull-up'lar, üst kanatların dışarı çıkmasına neden olur.
Karışık tutuş
Karışık tutuşlu pull-up'ta bir el dışarı, diğer el içeri bakar. Bu kombinasyon, farklı kas gruplarının daha fazlasının etkinleştirilmesine izin verir, bu da yorgunluğu azaltır ve ağırlık kemeri kullanıyorsak daha da fazla ağırlık eklenmesini sağlar.
Bu varyasyonu yaparsak, kas dengesizliği yaratmamak için her iki sette bir el değiştireceğiz. Üstten kavrayan kol, vücudu kaldırmak için genellikle alttaki koldan daha fazla çalışır. Bu, pazılarınıza ve sırtınıza çok fazla kütle ekleyen ikisi bir arada bir harekettir; Ek olarak, karın, gövdeyi stabilize etmeye ve düz tutmaya zorlanır, böylece çekirdeği de biraz çalıştıracaktır.
- Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde sol elinizle yukarıdan kavrayarak ve sağ elinizle alttan kavrayarak başlayın.
- Boynunuzun alt kısmına değecek şekilde çubuğa doğru çekin.
- Kollar düz olana kadar alçaltın, ardından tekrarlayın.
Diğer pull-up türleri
Tutuşun ötesinde, egzersizin kapasitesini ve çabasını tehlikeye atan daha fazla pull-up versiyonu vardır. Bunların çoğu yeni başlayan sporcularda yapılamaz.
havlu ile
Kol, sırt ve göbek kaslarını geliştirmek istiyorsak, havlu kavrama şınavları, kavrama gücünü artırmak için en etkili egzersizlerden biridir. Her tekrarı tamamlarken ellerimizin havludan kaymasını önlemek için gerçekten çalışmalıyız.
- Barın üzerine her iki tarafı da aynı uzunlukta olacak şekilde bir havlu yerleştireceğiz.
- Havlunun her iki yanında elimizden geldiğince yükseğe uzanacağız, sonra tutuşumuzu sürdürürken vücudumuzu kaldıracağız.
Yırtılmaması için yeterince kalın bir havlu kullanacağız. Bu tavsiyeye uymamanın sonuçlarını tahmin edebiliriz. Küçük spor havlularının çoğu yırtılır, böylece aynı anda birkaçını kullanabiliriz.
L-çekti
Eğer gerçekten karın kaslarını çalıştırmak istiyorsak L şeklindeki şınavlar en iyi alternatiftir. Hareket, temel olarak bacaklarınızı kaldırmak ve aynı anda barfiks çekerken L pozisyonunu korumaktan oluşur. Üst gövdenin birleşik hareketi ve göbeğin izometrik desteği, vücudu her türlü basınç karşısında sert kalması için eğitecektir.
Mükemmel L pozisyonunu korumaya çalışacağız. Egzersizi tamamlamak için pull-up'ı yavaş yavaş entegre edeceğiz.
- Üstten kavrayarak ve ellerimizi omuz genişliğinde ayırarak bir bara asılacağız.
- Bacakları yere paralel ve gövdeye dik olacak şekilde kaldıracağız.
- Bacaklarımızı düz tutarken, çubuğu boynumuzun alt kısmına değecek kadar yukarı çekeceğiz, sonra geri gelip istenen sayıda tekrar için tekrar edeceğiz.
sadece bir kol
Tek kollu pull-up'lar belki de insanüstü gücün nihai testidir. Bu hareketi rutinimize ekleyebildiğimizde, tek taraflı üst vücut stabilitesi muazzam bir şekilde artacaktır. Bu, hareket boyunca doğru pozisyonu korumak için gereken temel güçten bahsetmiyorum bile ve ne kadar çok pratik yaparsanız güçlenecektir.
Bu hareketi öğrenmenin sonraki aşamalarında (ve ayrıca sesi artırmak istiyorsak daha sonra) bir direnç bandı kullanabiliriz.
- Nötr bir kavrama kullanarak çubuğu sağ elinizle kavrayın.
- Sadece sağ kolla asılırken, sağ omuz ile sağ kalça arasındaki mesafeyi azaltmak için sağ kalçayı kaldıracağız.
- Şimdi kolu değil dorsal ve merkez kasları kullanarak vücudu bara doğru kuvvetlice çekeceğiz.
- Sol kolla düşürüp tekrar edeceğiz.
Okçu Çekmeleri
Bunlara "okçular" denmesinin nedeni tahmin edebileceğiniz gibi: hareket ok ve yay atan bir okçuya benzer. Durmadan, diğer kol düz bir şekilde uzatılmış olarak yana doğru çekiyoruz. Bu hareket, tek kolla şınav çekmenin hemen öncüsüdür ve vücudunuzun tek taraflı üst vücut çekmenin zorluklarına alışmasına yardımcı olur.
- Geniş, üstten bir tutuş kullanarak vücudumuzu kaldıracağız (göğsümüzün üst kısmı bar ile aynı hizada olacak kadar yüksek), sonra sol kolumuzu yana doğru uzatırken vücudumuzu sağ elimizin içine alacağız.
- Bunu sol taraf için tekrarlayacağız, sağ kolu yana doğru uzatacağız, sonra aşağı indireceğiz.