Sırtımızı dambıl kürek çekme alışkanlığıyla çalıştırırsak, yeni egzersizler denemenin zamanı gelmiş olabilir. Ayakta duran kablo sırası, vücudun üst kısmının ve karın bölgesinin gücünü test edebilir.
Diğer kürek çekme varyasyonlarında olduğu gibi, ayakta halatlı kürek çekme sırtınızdaki latissimus dorsi, arka deltoidler, trapezius ve eşkenar dörtgenler dahil birçok kası çalıştırır. Ancak diğer kürek çekme türlerinden asıl farkı, karın bölgesine ve alt gövdeye sağladığı zorluktur. Bu kaslar, pozisyonu korumamıza yardımcı olmak için egzersizde çok daha aktif olacaktır.
Ayrıca, kablo makinelerinde birçok kulp bulunur (halat, düz çubuk, tek kulp, V-çubuk vb.). Bu, her biri elleri ve ön kolları yeni, kas güçlendirici yöntemlerle zorlayan birçok farklı tutuş seçeneğimiz olduğu anlamına gelir.
Adım adım
- Halat tutamağını kabloya sabitleyeceğiz. Ardından ipi iki elimizle kavrayacağız ve kollar gövdenin önünde, yaklaşık göğüs hizasında uzanana kadar geri adım atacağız.
- Ayakları omuz genişliğinde ayıracağız ve dizleri hafifçe bükeceğiz.
- İpi göğsün hemen altından karına doğru çekerken kürek kemiklerini bir araya getirerek kolları uzatacağız. Dirseklerin yanlara yakın tutulması tavsiye edilir.
- Kısa bir süre duraklayacağız ve ardından kolları tekrar uzatmaya bırakacağız.
Videoda gösterilen ip aksesuarı en yaygın seçeneklerden biridir. İpli kavrama kullanmanın en büyük yararı, diğer aksesuarlara göre bilek ve ön kol kaslarınızı daha fazla harekete geçirmesi ve kavrama gücünüzü zorlamak için harika bir yol haline getirmesidir.
Kablo makineleri halterden daha iyi değildir; sadece kaslara farklı bir zorlayıcı uyaran sunarlar. Halterler, bir egzersizin her aşamasında kaslar üzerinde sabit bir kuvvet sağlarken, kasnaklar birden fazla açıda çalışmamıza izin verir.
Avantaj
Bu tür kürek çekmenin vücut ve spor performansı üzerinde sayısız olumlu etkisi vardır. Bu nedenle, haftalık eğitim rutinine dahil edilmesi tavsiye edilir.
duruş geliştirmek
Çoğumuz ekstra duruş yardımı kullanabiliriz. Birçoğumuzun yaptığı gibi uzun süre oturmak, göğsün ve omuzların ön kısmının öne doğru düşmesine neden olarak üst sırt kaslarını sürekli olarak uzamış bir konuma getirir.
Kürek, sırtın üst kısmındaki kasları kısaltarak ve vücudun önündeki kasları uzatarak bunu düzeltmeye yardımcı olur. Temel olarak, zamanla omuzlarınızı geriye ve daha nötr bir konuma çeker. Ve mantıksal olarak daha iyi bir duruş elde edersiniz.
Çok yönlü
Genel olarak kablo makineleri çok yönlü eğitim ekipmanıdır. Onlarla, herhangi bir egzersizin başlangıç yüksekliğini değiştirebilir ve ip, V-kolu, düz çubuk ve tekli kol gibi çeşitli aksesuarlar kullanabiliriz. Başlangıç yüksekliğine ve seçtiğimiz aksesuara göre bu egzersizi sırt ve kollardaki farklı kaslara öncelik verecek şekilde kolayca uyarlayabiliriz.
- dar tutuş : Dik halat sırası için en sık kullanılan ataşmanlar, her ikisi de sıkı bir tutuş sağlayacak olan çift D tutamak ve halattır. Her ikisi de sırtınızdaki büyük kasları geliştirmeye yardımcı olacak yakın bir tutuş içerir.
- Geniş Kavrama: Elleri daha fazla ayırmak için düz bir çubuk veya aşağı kenar çubuğu kullanacağız. Bunu yaparsak, üst sırt kaslarına (eşkenar dörtgen ve trapezius) ve kol kaslarına daha fazla ağırlık veririz.
- Normal tutuş:Çoğu ayakta sıra varyasyonu, nötr veya pronasyonlu bir tutuş (üstten tutuş) kullanır. Ancak, sırtüstü kavrama (el altından, avuç içi yukarıda) ön kolların dış kısmındaki brachioradialis'i çalıştıracaktır.
Hareketleri dengeleyin
İnsanların göğüs ve omuzları hedef alan baskı egzersizleri lehine sırt egzersizlerini ihmal etmesi oldukça yaygındır. Bu, omuzların önündeki kasların aşırı gelişmesine neden olarak kötü duruştan öne doğru çökmeye katkıda bulunabilir. Sırt ve omuz ağrılarına da neden olabilir.
Ayakta bir kablo sırası yapmak, yalnızca spor salonunun içinde ve dışında performansı artıracak yüksek basınçlı bir antrenmanı dengelemeye yardımcı olabilir.
Alt sırtı korur
Bu egzersizi yapmak için eğilmemiz gerekmediğinden, diğer kürek çekme çeşitlerinin çoğundan daha alt sırt üzerinde çalışmak daha kolaydır. Diğer eğilmiş sıra varyasyonlarını rahatsız bulursak bu alıştırmayı deneyebiliriz.
Ancak zayıf bir karına sahip olmak veya doğru duruşu benimsememek bu bölgenin yaralanmasını kolaylaştırabilir. Herhangi bir kas dengesizliğimiz varsa, sırtın alt kısmı stresin çoğunu taşıyacaktır.
Aynı anda birkaç kas çalıştır
Ayakta duran kablo sırası bir dereceye kadar arka deltoidleri, tuzakları, eşkenar dörtgenleri, pazıları, önkolları, göbeği ve hatta bacakları hedefler.
Bu nedenle, mümkün olduğu kadar çok kası çalıştırmak için kısa bir süremiz varsa, bu egzersiz iyi bir seçimdir. Kas dengesizliklerini veya düzensiz gelişimi önlemek için bileşik egzersizler de önerilir.
İpuçları
Halatla kürek çekerken dikkate almamız gereken bazı öneriler var.
bölünmüş duruş
Yeni başlayanların ayakta sırayı bölünmüş bir duruş pozisyonunda gerçekleştirmeleri önerilir: bir ayak diğerinin önünde, ayaklar kalça genişliğinde açık.
Bölünmüş bir duruş, ayaklarınız paralel (nötr duruş) durmaktan daha fazla stabilite sunar, bu da çalışmanız gereken kaslara (lats ve üst sırt kasları) daha iyi odaklanmanıza yardımcı olabilir. Ayakta durma sırasındaki bölünmüş duruşta ustalaştığınızda, çekirdek kaslarınızı daha fazla çalıştıracağı için nötr bir duruşa geçebileceksiniz.
bükülmüş bacaklar
Sert ve sabit bir formda kürek çekmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi her zaman hafifçe bükülmüş tutun. Bu, kasnak makinesinin çekişine daha iyi direnmemize yardımcı olacaktır.
Ayrıca, daha az ölçüde olsa da, kuadriseps, hamstring ve kalça kaslarınızda güç ve stabilite oluşturacaksınız. Ancak bu poz, sırtın alt kısmındaki gerilimi azaltacaktır.
Omuzlar aşağı ve geri
Sıralarla, öncelikle sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı çekmek en iyisidir. Ama bu omuz silkmemiz gerektiği anlamına gelmez. Omuzları kaldırmak, vurguyu kanatlardan alır ve üst trapezlere koyar.
Kürek çekerken omuzlarımızı geride ve aşağıda tutmaya odaklanmalıyız. Yapamazsak ve omuzlarımız kulaklarımızın yanında yükselmeye başlarsa, çok ağır kürek çekmeye çalışıyor olabiliriz.
Düz sırt
Baştan ayağa nötr bir omurgayı korumak önemlidir. Sırtın yuvarlak veya kavis yapmasına izin vermek sadece egzersizin etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda omurgaya baskı uygular. Karnı sıkılaştırmalı ve egzersiz boyunca dik durmalıyız.
Kalçamızın arkamızda çıkmaya başladığını veya belimizin kemerini fark edersek, kuyruk kemiğimizi içeri sokarız. Sonra çekirdeği orada tutmak için sıkacağız.
varyasyonlar
Kablo sırası yapmak bizim için kolaysa, onu daha da zorlaştıran bazı varyasyonlar var.
Tek taraflı kablo ile kürek çekmek
Tek taraflı (tek taraflı) eğitim benzersiz avantajlar sunar. Temel olarak, baskın taraf ağırlığı hareket ettirmeye yardımcı olamayacağından, her iki tarafta da eşit güç oluşturmaya yardımcı olur. Bu, kas dengesizliklerini dengelemeye yardımcı olabilir. Kas dengesizlikleri çok yaygın olsa da ve çok şiddetli değilse endişelenecek bir şey yoktur, ancak önemli bir dengesizlik yaralanmayı tahmin edebilir.
- Tek kulplu tutacağı kabloya sabitleyeceğiz. Ardından, kolu bir elinizle (avuç içeri doğru) tutup, kol gövdenin önünde, yaklaşık olarak göğüs hizasında uzanana kadar geri adım atacağız.
- Ayakları omuz genişliğinde ayıracağız ve dizleri hafifçe bükeceğiz.
- Dirseği kalçaya doğru çekerken kalçaları kablo makinesine dik açıda tutacağız. Omuz bıçağını sıkacağız ve dirsek geriye bakacak şekilde bitireceğiz.
- Kısa bir süre duraklayacağız ve ardından kolu tekrar uzatmaya bırakacağız.
Ayakta Alçak Kablo Sırası
Bu varyasyon, sırtın büyük bir bölümünü oluşturan yelpaze şeklindeki lat kaslarına daha fazla vurgu yapar.
- Tutamağı sabitleyeceğiz ve kablonun yüksekliğini en alçak noktaya ayarlayacağız. Ardından iki elimizle (avuç içi içeri) kavrayacağız ve kollar açılana kadar geri döneceğiz.
- Ayakları omuz genişliğinde ayıracağız ve dizleri hafifçe bükeceğiz.
- Dirsekleri kalçalara doğru çekip omuzları birleştireceğiz. Dirsekler orta hattın hemen ötesine geçtiğinde duracağız.
- Kısa bir süre duraklayacağız ve ardından kolları tekrar uzatmaya bırakacağız.
Oturmuş Kablo Sırası
Oturma sırasını yapmak, bacakların artık bizi desteklemek için çalışması gerekmediği anlamına gelir. Çok fazla çekirdek katılımı elde edemezsiniz, ancak sırt kaslarınıza daha iyi odaklanabileceksiniz, bu, hedefiniz güç veya boyut oluşturmaksa önemli bir avantajdır.
- Seçtiğimiz aksesuarı kabloya sabitleyeceğiz ve kablonun yüksekliğini en alçak noktasına ayarlayacağız.
- Yere oturacağız ve iki elimizle tutacağı tutacağız.
- Kollar tamamen açılana kadar geri kayacağız. Bacakları da uzatacağız ya da dizleri büküp iki ayağı da yere düz basacağız.
- Dik oturarak dirsekleri kalçalara doğru çekip kürek kemiklerini birleştireceğiz. Dirsekler orta hattın hemen ötesine geçtiğinde duracağız.
- Kısa bir süre duraklayacağız ve ardından kolları tekrar uzatmaya bırakacağız.
Alternatifler
Evde veya bu ekipmana sahip olmayan bir spor salonunda yaptığımız için bir kablo makinemiz yoksa, sağlam bir merdiven korkuluğunun etrafına bir direnç bandı dolayarak veya sabitleyerek ayakta duran kablo sırasını çoğaltacağız. bir kapı ankrajına. Ya da halter veya TRX kürek çekme gibi başka bir kürek çekme varyasyonu deneyeceğiz.
Desteklenen Tek Taraflı Dambıl Sırası
Destek için bankı veya sandalyeyi kullanmak, daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olabilir, bu da onu güç oluşturmak için harika bir egzersiz haline getirir. Ve bench, ayakta yapılan egzersizlerde karşılaşacağımız bazı denge ve stabilite zorluklarını ortadan kaldırsa da, omurganızı nötr tutmak için çekirdek kaslarınız hala çok çalışmak zorunda.
- Sol elimiz yana doğru bir dambıl tutarken bir sıra veya sandalye ile karşılaşacağız.
- Sırtımızı düz tutarak sağ ayağımızla öne doğru adım atacağız ve sağ avucumuzu sıra veya sandalyeye koyacağız.
- Sol dizin hafifçe bükülmesine ve sol kolun avuç içi içe doğru yere doğru sarkmasına izin vereceğiz.
- Ağırlığı göğüs kafesine ve dirseği kalçaya doğru çekerek hareketin tepesinde kürek kemiğini sıkacağız.
- Kol tamamen açılıncaya kadar ağırlığı kontrollü olarak indireceğiz. Tekrar edeceğiz ve taraf değiştireceğiz.
Ek bel desteğine ihtiyacımız varsa, diz doğrudan kalçanın altında ve destek eli doğrudan omzun altında olacak şekilde sandalyede diz çökebiliriz.
Dambıl Göğüs Dayanağı Satırı
Sıranın bu varyasyonu, bacakları ve göbeği denklemden tamamen çıkarır, böylece gerçekten sırt ve pazı ile çekmeye odaklanabiliriz.
- Eğimi 45 derece ayarlanabilen bench ve hemen altına bir çift dambıl yerleştireceğiz.
- Kafa üst kısmı temizleyecek şekilde bankta yüzüstü yatacağız. Bacaklar uzatılmalı ve ayaklar yere basmalıdır.
- Her iki elimizde birer dambıl tutacağız ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde kolları aşağı sarkıtacağız.
- Dirsekleri geri getirerek ve kürek kemiklerini birleştirerek harekete başlayacağız. Dirsekler orta hattın hemen ötesine geçtiğinde duracağız.
- Kısa bir süre duraklayacağız ve ardından dambılları kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna indireceğiz.
Ayakta Direnç Bandı Sırası
Bir kablo makinesine erişimimiz yoksa, hala ayakta duran kablo sırasında kullanılan kasların birçoğunu bir direnç bandı ile çalıştırabiliriz. Bununla birlikte, kürek çekme hareketleri için bant kullanmanın bazı sakıncaları vardır. Bir bant kullandığımızda, asansörde ilerledikçe direnç artar. Bu, squat veya üst vücut presi gibi bir egzersizi daha zorlu hale getirmek için harikadır çünkü hareketin en üst noktasında kaslarınız en güçlü durumdadır.
Ancak kürek çektiğinizde bunun tersi doğrudur: hareketin zirvesine ulaştığınızda ağırlık "ağırlaşır" çünkü kaslar daha zayıf bir konumdadır. Bu, şeritli sıralarda hile yapmaya ve dalgalı bir hareketle sonuçlanmaya yol açabilir.
- Merdiven korkuluğu veya direk çerçevesi gibi sağlam bir nesnenin etrafına bir direnç bandı saracağız.
- Bandı iki elinizle tutacağız ve kollar gövdenin önünde, yaklaşık olarak göğüs hizasında uzanana kadar geri adım atacağız.
- Ayakları omuz genişliğinde ayıracağız ve dizleri hafifçe bükeceğiz.
- Bandı göğsün hemen altından orta kısma doğru çekerek kürek kemiklerini bir araya getireceğiz. Ve dirseklerimizi yanlarımıza yakın tutacağız.
- Kısa bir süre duraklayacağız ve ardından kolları tekrar uzatmaya bırakacağız.