Zindeliğimizi karmaşıklaştırmayı seviyor gibi görünsek de, öyle olmak zorunda değil. Düzenli olarak çömelir, temizler, bastırır ve temizlerseniz, muhtemelen oldukça formdasınız demektir. Unutmamanız gereken şey, eğitim rutinlerinize adımlar atmak. Pek çok insanın onlardan nefret ettiğini biliyorum (ilk ben), ama onlar da en az ağız kavgası kadar ilginç.
Neden kimse uzun adımlar için bir tekrar maksimumunun ne olduğunu sormuyor? Antrenman açısından bakıldığında, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve merkez bölgenizi çalıştırmanın güvenli ve inanılmaz derecede etkili bir yolu. Adımlar etkilidir dengeyi geliştirmek ve kas dengesizliklerini ortadan kaldırmakek olarak gluteal aktivasyonu ve kalça fleksör esnekliğini arttırır.
Şans eseri, konu bu alıştırmaya geldiğinde, çeşitlilik, yiyebildiğin kadar yiyebileceğin bir büfe kadar sınırsız. Monotonluğunuzdan sıyrılmanız için, alt bedeninizi acımasızca harekete geçirecek 5 çeşit lunge hareketi öğretiyoruz. Sizi uyarıyorum, çok ileri giderseniz ertesi gün merdivenlerden inemeyebilirsiniz. Yük, hacim ve yoğunluk ile tutarlı olun.
atlama adımı
Klasik lunge hareketlerinin çok kolay olduğunu düşünenler için zıplamayı da eklemenizi tavsiye ederim! Çok yükseğe zıplamanıza gerek yok, çünkü ivme kazanmak için kalça hareketi aradığınız gerekli patlayıcı darbeyi sağlayacaktır. Dizinizi hafifçe dışarıda ve düşüşü yastıklayarak doğru yere indiğinize dikkat edin.
Yer değiştirmeli adımlar
Bu egzersizi yaparak yarım mil gittikten sonra hamlelerin kolay olduğunu düşünmeyeceksiniz. Parkta, spor salonunda veya koşu bandında yapabilirsiniz. Çok yüksek hız yapmayın ve kendinizi 500 metrelik bir adım atmaya teşvik edin.
geri hamle
Biraz kilo almak istiyorsanız, aradığınız versiyon bu. Geriye doğru bir hamle yapmak çok daha güvenli (ve kararlı). Boynun arkasına bir çanta veya çubuk yerleştirin ve birkaç tekrar yapın.
ileri hamle
İleri hamleler sadece poponuzu yakmakla kalmaz, aynı zamanda karın kaslarınızı da fark etmez. Bir ayna yardımıyla dizinizin ayak ucunun önünde abartılı olup olmadığını kontrol edin. Ve arka bacak da arkadan çaprazlanmamalı, kalçaları düz tutun.
Baş Üstü Dambıl Akciğerleri
Hareket kabiliyetiniz izin veriyorsa, başınızın üzerinde bir dambıl ile (bir veya iki kolla) akciğerler yapmayı deneyin. Bunları ileri, geri, kaydırma veya yerinde yapabilirsiniz. Kendi versiyonunuzu seçin ve omuzun acı çekmemesi için kürek kemiğini iyi etkinleştirin.