En sevdiğim spor aletlerinden biri olan sağlık topuyla sıkı çalışmaya başlamanın zamanı geldi. Farklı ağırlıklarda, boyutlarda ve bileşimlerde bulacaksınız. Hiç şüphesiz ağırlığı olan bu küre kas gücünüzü ve spor performansınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Uyarlanmış bir alana sahip bir spor salonundaysanız, onları yere veya duvara vurabilir, fırlatabilir veya yuvarlatabilirsiniz. Mantıksal olarak, bunu bir dambıl veya kettlebell ile yapamazsınız. Sağlık toplarıyla patlayıcı hareketler yapmak genel atletizminizi geliştirebilir. Ayrıca yıllardır (başka bir bağlamda da olsa) sporda kullanılmaktadır. Hipokrat, hastalarının yaklaşık 2.000 yıl önce yaralardan kurtulmasına yardımcı olmak için kumla doldurulmuş hayvan derisi torbaları kullandı.
Bir ağırlık seçerken, hareketinizi yavaşlatacak kadar ağır olan bir sağlık topunu tercih edin. Yani, hiç yükünüz olmadığında yapacağınızdan biraz daha yavaş; İmkansız bir rutini yapmakla da ilgili değil. Hareketlerinizi ve tekniğinizi her zaman kontrol etmeli ve kimseye çarpmamaya dikkat etmelisiniz.
İşte ilham alabilmeniz için en sevdiğim egzersizlerden bazıları. Her biri için 10 ila 15 tekrar yapmaya çalışın veya yapabildiğiniz kadar çok yapın. Vur ona!
sağlık topu şınav
Şınavlara bir sağlık topu eklemek, egzersizi daha da yoğun hale getirir. Topu bir elinizin altına koyun ve şınav çekerken gövdenizi yere doğru indirin. En üst konuma dönün ve topu diğer elinize alın. Senin için daha kolaysa, bu değiş tokuşta dizlerinin üstüne çök.
Şahsen, bu tür egzersizlerde yumuşak sağlık topunu kullanmayı seviyorum, böylece daha fazla dengesizlik yaratıyor ve daha yoğun. Birkaç saat içinde kaslarınızın uyaranlarını nasıl değiştirdiğini ve katılığın ortaya çıktığını fark edeceksiniz. Yoğunluğu derinleştirmek için klasik egzersizlere küçük değişiklikler eklemeniz yeterli.
Hareket ile duvara oturmak
Duvara oturmak oldukça yoğun bir izometrik egzersizdir. Bacakları çalıştırmaya ek olarak, karın da bizi dik tutmak için aynı şeyi yapar. Peki ya bir sağlık topunu tutup hareket ettirerek daha fazla patlayıcı eklersek? Hızlı hareket etmek zorunda değilsin, ne kadar yavaş hareket edersen o kadar yoğun olur.
Oduncunun çarpması veya hareketi
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Favorilerimden! Spor salonunun zemininde topa vurmayı ve herkesin bana deliymişim gibi bakmasını seviyorum. Hareket, yakacak odun sayarken bir oduncu tarafından gerçekleştirilen eylemleri anımsatıyor. Bilirsin, fonksiyonel antrenmanı seven biri olarak, her zaman tüm vücudun hareketliliğini geliştiren egzersizleri dahil ederim.
rock and roll
Bu alıştırmada koordinasyonumuzu bozmamak için konsantre olmamız gerekecek. İlk başta oldukça zor olabilir, ancak kısa sürede alışacağınızı göreceksiniz. Tek bir hareketle tüm büyük kas gruplarını etkiler. Dizleriniz bükülü olarak matın üzerine uzanarak başlayın. Sağlık topunu, kollarınız tamamen başınızın üzerinde olacak şekilde yerde tutun. Şimdi dizlerinizi göğsünüze doğru itin ve ağırlığı topun üzerinden kaldırmak ve squat yapmak için çekirdek gücünüzü kullanın. Ayakta durma pozisyonuna gelin ve hareketi tersten tekrarlayın. Sırtınızı yavaşça çömelin, vücudunuzu yere koyun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Alt sırtınızı veya boynunuzu çekmeyin. Topu tutarken kollarınızın konumuna dikkat edin.
Rotasyonlu adım
Adımlar veya hamleler, vücudun alt kısmını çalıştırmak için temel bir egzersizdir, ancak merkezde ve üst vücutta daha fazla gerilim oluşturmak için bir sağlık topu eklemeye ne dersiniz? Topu kollarınız düz ve omuzlarınız rahat olacak şekilde tutun. Tek ayağınızla öne çıkın (sağda olduğunu varsayalım) ve gövdenizi karşı tarafa (sola) çevirin. Dizinizin ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun ve adımlarınızı derinleştirin.
İlk başta koordinasyonu sağlamakta da zorlanacaksınız, ancak harekete alıştığınızda hepsini aynı anda yapın. Adım atın, dönün ve merkeze geri dönün.
ters salıncak
Bu tatbikat, bir bowling topunu yanlış yöne atmak kadar feci olabilir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağlık topunu dirsekleriniz yere bakacak şekilde göğsünüzün önünde tutun. Sırtınızı düz ve başınız öne bakacak şekilde çömelme pozisyonuna alçaltın. Topu bacaklarınızın arasına alın ve patlayıcı bir şekilde başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızla topu başınızın ve boynunuzun arkasına getirin, ancak pelvisinizle itmeyin. Ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatırken karnınızı kasılmış tutun.
Daha fazla yoğunluk eklemek istiyorsanız, topu yere doğru atın.