Birçok insan için sırt ağrısı hayatın normal bir parçasıdır. Ağrılar ve acılar yaşlandıkça daha da kötüleşme eğilimindedir. Muhtemelen kendin de fark etmişsindir. Sırt ağrısının yaşla birlikte daha yaygın olmasının birçok nedeni vardır. Yıllar geçtikçe Omurgadaki normal fizyolojik değişiklikler. Bu değişiklikler arasında kemik yoğunluğunda bir azalma, diskler su hacmini kaybettiği için omurlar arasındaki boşlukta bir azalma, artrit ve omurilik ve sinirlerin etrafındaki alanın daralması olan spinal stenoz sayılabilir.
biz de kaybederiz kas kütlesi ve/veya belki bu kadar hareketli olma daha önce olduğu gibi Tüm bu değişiklikler, sırtınızın spor salonunda ve günlük yaşamda üzerine yüklediğiniz talepleri karşılama yeteneğini azaltabilir.
Alıştığınız hareketleri veya etkinlikleri değiştirmeniz gerekebilir, ancak aktif kalmak kronik sırt ağrısını yönetmenize ve yaralanma veya akut ağrı riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
İşte omurganızın ve çevresindeki alanların sorunsuz hareket etmesini sağlayacak, hareketliliği, dengeyi ve kan akışını artıracak altı sırt egzersizi. Aşağıdaki hareketlerden herhangi biri sırt ağrınızı kötüleştiriyorsa, yapmayı bırakın ve tekrar denemeden önce bir fizyoterapist gibi bir uzmanla konuşun.
50 yaş üstü insanlar için en iyi sırt egzersizleri
Alt sırt için kedi-deve duruşu
- Eller ve dizler üzerinde başlayın.
- Dirseklerinizi getirin ve yere doğru ilerleyin. Ellerinizi başınızın arkasına ve başınızın üst kısmını yere koyun.
- Kuyruk kemiğinizi yavaşça alt sırtınızın altına sokun ve yuvarlaklaştırın.
- Ardından, kuyruk kemiğinizi yavaşça yukarı ve tavana doğru kaldırın ve alt sırtınızı kavislendirirken göbeğinizi yere doğru bastırın. Bu bir tekrar.
- 15 ila 20 tekrarı tamamlayın ve günde üç ila dört kez tekrarlayın.
Bu egzersiz mükemmeldir çünkü lomber omurgadaki hareketi geleneksel bir kedi-deveden daha fazla lokalize etmeye yardımcı olur. Belinizi hareket ettirmeye odaklanarak, eklemlerinize daha fazla kan akışı, besin ve yağlama sağlarsınız; bunların tümü hareketi iyileştirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Sırtüstü pozisyonda gövde rotasyonu
- Bir matın üzerine sırt üstü uzanın. Dizleriniz masa pozisyonunda 90 derece bükülmüş olarak bacaklarınızı yerden kaldırın. Küçük bir köpük rulo, yoga bloğu veya benzeri bir nesneyi dizlerinizin arasına sıkıştırın. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yanlara doğru uzatın.
- Karşı kürek kemiğini yerde tutarken bacaklarınızı olabildiğince uzağa indirirken bacaklarınızı bu konumda tutun.
- Karşı omzunuzu aşağıda tutarken kendinizi olabildiğince alçalttıktan sonra, bacaklarınızı merkeze getirmek için karın kaslarınızı kullanın.
- Diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrar.
- 2 tekrardan oluşan 15 set tamamlayın.
Bu egzersiz, omurgaya kontrollü dönüş sağlamak ve ayrıca dönüşten sorumlu gövde kaslarını harekete geçirmek için harikadır.
eğilimli fleksiyon
- Avuç içleriniz göğüs hizasında olacak şekilde bir matın üzerine yüzüstü uzanın.
- Yalnızca üst vücudunuzu kullanarak, dirsekleriniz düz (veya gidebildiğiniz kadar düz) olacak şekilde kendinizi yukarı itin.
- Tepede nefes verin, kalça kaslarınızı sıkın ve omurganızı daha fazla germek için kalçalarınızın ön tarafını hafifçe yere bastırın.
- Günde üç kez 10 tekrarı tamamlayın.
Bu, bel rehabilitasyon araç setinde bir dayanak noktasıdır. Ancak bazı insanlar için etkili olsa da herkes için doğru olmayacaktır. Bu hareketin semptomlarınızı kötüleştirdiğini fark ederseniz, yapmayı bırakın ve tekrar denemeden önce bir fizyoterapistle veya başka bir hareket uzmanıyla konuşun.
Pallof'a basın
- Göğüs hizasında sağlam bir mobilya parçasının veya spor salonu ekipmanının etrafına bir direnç bandı tutturun. Kolu tutarak bağlantı noktasından uzaklaşın ve bandı iki elinizle göğsünüzde tutun.
- Nefes verirken bandı göğsünüzden uzaklaştırın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Sizi çıpa noktasına doğru götürmeye çalışan bandın direncini hissetmelisiniz. Bu pozisyonu korumak için merkez bölgenizin dengeleyici kaslarını çalıştırın.
- Dirseklerinizi yavaşça bükün ve direnç bandını göğsünüze doğru çekin, merkez bölgenizi meşgul ettiğinizden ve gövdenizi döndürme dürtüsüne direndiğinizden emin olun.
- 3 tekrardan oluşan 10 set tamamlayın.
Kollarınızı daha uzun süre uzatarak bu egzersizi daha zorlayıcı hale getirebilirsiniz. Veya diz çökmüş bir pozisyona geçmek için indirin.
Lateral dekübitte kalça aksiyel rotasyonları
- Yüksek bir yüzeyde (kanepe, yatak, tezgah veya masa gibi) yan tarafınıza uzanarak, ayağınızın alt kısmı arkanızı gösterecek şekilde üst dizinizi bükün. Alt bacağınızı dizden aşağı yüzeyden sarkıtın.
- Alt dizinizle dokunabilmeniz için zemine bir köpük rulo yerleştirin.
- Kalçayı dahili olarak döndürürken ayak bileğinin altını aşağı indirin.
- Ardından, kalçanızı dışa doğru döndürürken ayak bileğinizin altını olabildiğince yükseğe kaldırın. Alt diz ile köpük rulo arasında her zaman temas halinde olmaya çalışın.
- 2 tekrardan oluşan 12 set tamamlayın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Kalça fonksiyonu, bel ağrısından kurtulmada şaşırtıcı derecede önemlidir. Kalçalar olması gerektiği gibi çalışmıyorsa, omurga ve pelvisin farklı şekilde hareket etmeye başladığını ve kalça hareketindeki bu eksikliği telafi edeceğini göreceksiniz.
diyafram nefesi
- Bir mindere sırt üstü uzanın ve bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğer elinizi karnınıza koyun.
- Yavaşça ve sakince burnunuzdan derin nefes alın. Nefes alırken alt elinizin yükseldiğini ve üst elinizin nefesin sonuna doğru hafifçe hareket ettiğini hissetmelisiniz.
- Nefesinizi sakin tutarak burundan nefes verin. Karnınızın battığını hissedin.
- Bu nefes egzersizini günde üç kez 2-3 dakika yapmaya çalışın.
Ağrı genellikle nefesinizin değişmesine ve rahatsızlığa tepki olarak vücudunuzun gerilmesine neden olur. Derin nefes almak sinir sistemini sakinleştirmeye ve ağrı algısını azaltmaya yardımcı olur.