Üst kolları ve koltuk altlarını özel egzersizlerle sıkılaştırmak kasları güçlendirecektir. Ancak koltuk altı yağını kaybetmek, sadece bir ağırlık kaldırmak zorunda değildir.
Yağları doğrudan vücudun bir kısmından azaltabileceğimize dair bir yanılgı var. Bu kavram genellikle "nokta azaltma" olarak adlandırılır. Çoğu çalışma bu tekniğin etkisiz olduğunu bulmuştur. Kollara odaklanan 12 haftalık bir direnç eğitimi programı, belirli bölge üzerinde çok az etki ile genel yağ kaybını artırdı.
Daha etkili bir yaklaşım, genel kilo vermeye odaklanmaktır. Bunu kardiyo ve kuvvet egzersizlerini rutine dahil ederek yapabiliriz. Bu nedenle, koltuk altı yağını azaltmak istiyorsak, aşağıdaki egzersizleri uygulamanız önerilir.
Koltuk altı yağını azaltmak için ipuçları
Koltuk altı yağlarının görünümünü ortadan kaldırmaya veya azaltmaya yardımcı olabileceğimiz birkaç yol var. Örneğin, tavsiye edilir bajar de pezosu koltuk altı yağını ve vücuttaki yağ depolarını azaltmaya yardımcı olmak için. Her ne kadar fazla kilosu olmayan kişilerde de bu yağın birikmesi olası olsa da.
Başka bir teknik kas kütlesi oluşturmak göğüs duvarında ve üst kollarda. Koltuk altı yağı, özellikle bu amaç için direnç veya ağırlık çalışması dahil olmak üzere egzersize dirençli olabilir. Göğüste kas kütlesi oluşturmak ve üst kolları sıkılaştırmak, bölgeyi sıkılaştırmaya yardımcı olarak koltuk altı yağ görünümünü azaltabilir. Kas inşa etmek de kalori yakar, bu nedenle kilo vermeye yardımcı olur.
Koltuk altlarını tonlamak için egzersizler
İşte üst kollarınızı, sırtınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı hedef alan en iyi egzersizler. Tam bir egzersiz programı için bunları kardiyovasküler aktiviteler de dahil olmak üzere diğer egzersizlerle birleştirebiliriz. Bu egzersizlerden bazıları hiç eğitim ekipmanı gerektirmezken, diğerleri minimum ekipman kullanır.
Şınav
Bu egzersiz, üst kollarınız, omuzlarınız ve göğsünüzdekiler de dahil olmak üzere birçok kası aynı anda çalıştırır.
- Yerde başlar. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın.
- Başınızı doğrudan aşağı bakacak şekilde konumlandırın.
- Ayaklarınızı arkanızda uzatın, böylece ayak parmaklarınızın üzerinde durun.
- Vücudunuzu yere indirmek ve geri gelmek için kollarınızı kullanın.
- Birkaç kez tekrarlayın.
Ayak parmaklarımız yerine dizlerimizi yerde tutarak veya duvara karşı ayakta şınav çekerek modifiye edilmiş bir şınav çekebiliriz.
kedi-inek
Bu, vücudu uzatan ve sırt ve göğse odaklanan bir yoga pozisyonudur. Aksesuar olarak bir mata ihtiyacımız olacak. Bir rutine girdiğinizde koltuk altı yağını azaltmaya yardımcı olan bir egzersizdir.
- Bir matın üzerinde dört ayak üzerinde durun. Elleriniz omuzlarınızın altına yığılmalı ve dizleriniz kalçalarınızın altında olmalıdır.
- Nefes verin ve omurgayı bir yay şeklinde uzatın (kedi pozisyonu). Baş, omurga ile hizalanacak şekilde aşağı doğru eğilmelidir.
- Ardından nefes alın ve omurganız ve mideniz yere doğru kıvrılarak (inek pozisyonu) göğsünüzü "kaldırırken" karnınızın düşmesine izin verin.
- Derin bir nefes alırken ve ardından nefes verirken iki pozisyon arasında hareket edin.
- Birkaç kez tekrarlayın.
aşağı bakan köpek
Aşağı bakan köpek, kollara, sırta, kalçalara, kalçalara ve bacaklara odaklanan bir yoga pozisyonudur. Bir mat ve bir havluya ihtiyacımız olacak.
- Minderin ortasında, dizlerimizin üzerinde başlayacağız.
- Daha sonra ellerimizi önümüzde, omuz genişliği açık şekilde matın üzerine koyacağız ve eller ve dizler üzerine geçeceğiz (aynı zamanda kedi-inek için bir başlangıç pozisyonu).
- Ellerimize yaslanarak, kalçalarımızı yavaşça tavana doğru sallamak için bacaklarımızı uzatacağız.
- Sabit kalmamıza yardımcı olmak için ayaklarımızı hizalayacağız ve ayak parmaklarımızı açacağız. Ağırlığın ellerin yanı sıra kalçalara ve bacaklara geri dönmesine izin vereceğiz.
- Baş, düz sırtınızla aynı hizada olmalıdır. Üçgen şeklinde olacağız.
- Yapabilirsek bu pozisyonu birkaç dakika tutacağız ve Downward Facing Dog'u oluşturan hareketleri tersine çevirerek yavaşça pozisyondan çıkacağız.
Yoga matını iterken ellerimizin yavaşça kaydığını hissedebiliriz. Avuç içlerinin terlemesi katkıda bulunuyorsa, yakınlarda küçük bir havlu bulundurmak yardımcı olabilir.
triseps basın
Triceps, üst kolda bulunan bir kastır. Bu kası birkaç şekilde çalıştırabilirsiniz. Biri triseps presinden geçiyor. Bu egzersizi evde yapmak için bir el ağırlığına veya teneke kutu kadar basit bir şeye ihtiyacınız var.
- Her iki elimizde bir ağırlıkla bir sandalyeye oturacağız ve kollarımızı başımızın üzerine kaldıracağız.
- Hareket aralığının izin verdiği ölçüde başın arkasına ağırlığı taşımak için dirsekleri bükeceğiz.
- Ağırlıkları başın üzerine kaldıracağız.
- 10 ila 15 tekrardan oluşan iki seri yaparak başlayacağız. Seriler arasında yaklaşık 10 saniye dinleneceğiz.
Triceps uzantısı
Bu egzersiz, triceps press'e benzer, ancak biz bunu yerde veya bir bankta yapıyoruz. Bir egzersiz matına veya ağırlık sehpasına ve serbest ağırlıklara ihtiyacımız olacak.
- Sırt üstü yatıp serbest ağırlık alacağız. Omzunun üzerinden başın yan tarafına doğru tutacağız. Dirsek tavanı gösterecek şekilde kol 90 derece olacak şekilde dirseği bükeceğiz.
- Eldeki ağırlığı kol düz olana kadar tavana doğru uzatacağız.
- Daha sonra yavaşça katlanmış konuma geri getireceğiz. Bu egzersizi birkaç kez yapıp diğer kolla tekrarlayacağız.
- Tek kolumuzu çalıştırabileceğimiz gibi bu hareketi iki kolumuzla aynı anda yapabiliriz.
Pecho'ya basın
Bu egzersiz kollar, göğüs ve omuzları çalıştırır. Bu egzersizi yapmak için bir egzersiz tezgahına ve ele oturan bazı ağırlıklara ihtiyacımız olacak. Koltuk altı yağının nasıl azaldığını etkili bir şekilde fark edeceğiz.
- Bankta yüz üstü uzanacağız.
- Halterleri tutarak dirsekleri vücudun bankta olduğu yere (daha alçak değil) getireceğiz. Üst kollar vücudun geri kalanıyla aynı pozisyonda olacak, alt kollar ise tavana bakacaktır.
- Kolları yavaşça kaldıracağız ve kol neredeyse düz olana kadar ağırlıkları kaldıracağız. Dirsekleri kilitlemeyeceğiz.
- Ağırlıkları kollar bükülü olarak orijinal konumuna alacağız ve tekrar edeceğiz.
Pazı kıvırmak
Bu egzersiz oturarak veya bir çift dambıl ile ayakta yapılabilir. Ayrıca birçok spor salonunda pazı kıvırma makineleri vardır, ancak konum en doğal harekete izin vermeyebilir.
- Ayağa kalkacağız ve kollarımızı yere doğru uzatarak her bir elimizde serbest ağırlık tutacağız.
- Dirsekleri yavaşça büküp ağırlıkları omuzlara getireceğiz.
- Pozisyonu serbest bırakacağız ve ağırlıkları tekrar yere indireceğiz.
- Egzersiz boyunca dirsekleri ve bilekleri aynı hizada tutacağız.
bankalardaki fonlar
Bu egzersiz, kanepenin kenarından spor salonundaki egzersiz tezgahına kadar neredeyse her yerde yapılabilir. Ayrıca koltuk altı yağlarının alınmasında da oldukça etkilidir.
- Sehpaya oturun ve ellerinizi kalçanızın yanındaki sehpaya koyun.
- Avuçlarınız bankta ve parmaklarınız kenarda olacak şekilde benchin kenarını tutun.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız bitişik durumdayken vücudunuzu tezgahtan kaldırın.
- Vücudunuzu yere doğru indirin, üst kollarınız yere paralel olana kadar kollarınızı bükün.
- Bu pozisyondan yavaşça yükselmek için kollarınızı kullanın ve tekrarlayın.
triseps basın
Burada sadece kablo makarası veya direnç bandı olan ağırlık makinesine ihtiyacımız olacak.
- Kablo makinesinin önünde veya direnç bandını sabitlediğimiz yerde dizlerimiz hafif bükülü olarak ayağa kalkacağız.
- Kabloyu veya direnç bandını en yüksek konumuna alacağız.
- Kablo veya bandı dirsekler yanlarda olacak şekilde yere doğru çekeceğiz. Kollar tamamen açılana kadar kabloyu çekmeliyiz.
- Başlangıç pozisyonuna geri döneceğiz. Sonra tekrar edeceğiz.
Oturarak kürek çekme
Bu egzersiz bir kablo makarası makinesi gerektirir ve sırtınızı ve kollarınızı çalıştırır.
- Bir kablo makinesine oturun ve kasnağı kol uzunluğunda tutun.
- Eller göğse ulaşana kadar dirsekler vücudun yanlarına doğru hareket edecek şekilde kabloyu vücuda doğru çekin.
- Kısa bir süre duraklayın, ardından kollarınızı orijinal konumlarına geri getirin.
Kardiyo ve kürek çekme hareketini birleştirmek için sabit bir kürek makinesi (ergometre) kullanmayı deneyin. Bunlar spor salonlarında yaygındır ve bir egzersiz makinesi için nispeten az yer kapladıkları için evde iyi olabilirler. Koltuk altlarındaki yağları yok etmeye hazırlanmalıyız.