Çoğu erkek, Thor'un gücüne ulaşmak isteyerek kollarının fizyonomisini geliştirmeye odaklanır. Üst vücudun hacmini artırmak için tanım ve hipertrofi eğitimine başvurmak gerekir. Mantıksal olarak, bir Playmobil değilsiniz ve vücudunuzun bu bölümünü tek başına çalıştıramazsınız, bu nedenle ilerlemek için sırtınızda, kalçalarınızda, göğsünüzde ve omuzlarınızda güçlü bir temele sahip olmanız önemlidir. Aksi takdirde, istediğinizi elde etmek için çok fazla çaba harcamanız gerekecektir.
Bileşik veya çok eklemli egzersizlerin sadık bir takipçisi olduğumu zaten biliyorsunuz çünkü bunlar vücudun birçok bölgesini aynı anda çalıştıran egzersizlerdir. Örneğin, barfikslerde sadece kollarınızın değil, tüm sırtınızın da kuvvete ihtiyacı vardır.
Hedefinizin ne olduğuna bağlı olarak, antrenmanlarınız böyle olmalıdır. Yani, vücut gücünüzü tam olarak geliştirmek istiyorsanız, diğer sporlarda daha iyi performans göstermek için belirli zayıflıkları iyileştirmek istediğinizle aynı eğitim olamaz. Aşağıda kollarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak ve antrenman rutininize eklemeniz gereken 6 egzersiz bulacaksınız.
Eğilimli pazı kıvırmak
İzole bir egzersizden bahsettiğimiz için, bu egzersizin tekniği pazı aktivasyonunu belirleyecektir. Omuzlarınızı nötr pozisyonlarına getirin, ne ileri ne de geri. Hareketi yavaşça gerçekleştirin ve daha fazla stabilite için kalçaları ve karnı sıkmaya konsantre olun. Ayrıca bu şekilde sırtımızı incitmediğimizden emin oluyoruz.
Bu durumda yüzüstü kavrama ile sırtüstü kavramaya kıyasla kaslarda farklı uyaranları etkinleştiriyoruz.
Basın frangı
Yeni başlayan biriyseniz, iniş sırasında ilk birkaç kez dambıl üzerinde tam kontrole sahip olmamanız normaldir. Bu nedenle, tekniğe hakim olana kadar çok fazla yüklememeniz önemlidir. Düzgün yapmazsanız, dirseklerinizi ve kol fleksörlerinizi incitebilirsiniz (kendi deneyimlerime dayanarak konuşuyorum).
Yavaş yavaş yap, acele etmemelisin.
TRX Triceps Uzatma
Sizi temin ederim ki bu alıştırma ile gerçekten triceps çalıştırmanın ne demek olduğunu keşfedeceksiniz. Sabit bir yüzey üzerinde desteklenmemesinin sağladığı stabilitesizlik nedeniyle bu malzeme ile olan uzama çok daha yoğun olmaktadır. Başınızı bileklerinize doğru getirmeye çalışın, bu arada dirsekleriniz geride ve gövdeye yakın olacak şekilde kendinizi yavaşça alçaltın.
Kaçırma: Triseps ve göğüs dipleri arasındaki farklar nelerdir?
Kasnak Triseps Uzatma
Daha önce de söylediğim gibi, egzersizlere bağlı olarak kaslarda farklı uyaranlarla çalışabilirsiniz. Bu durumda trisepslerin dış yüzü yoğun bir şekilde çalıştırılır. Kollarınızın 90º'lik bir hareket yapması gerektiğinden kasnağa çok yaklaşmamaya çalışın. Ek olarak, trisepslerin doğru gerginliği yapabilmesi için hafif çapraz bir konumda olmaları gerekir.
Sırtüstü kavrama pull-up'ları
Alttan tutuşlu pull-up'lar (avuç içi size dönük), pazı ve sırt için en iyi egzersizlerden biridir. Açıktır ki, yardım almadan bunları başarabilmek için fiziksel bir temelden başlamak gerekir. Bu gerçekleşene kadar, makine destekli pull-up'lar veya direnç bantları yapmayı seçebilirsiniz.
Pazı kıvırmak (çekiç)
Son olarak, pazı çekiç pozisyonunda kıvırarak, esas olarak pazıların iç tarafını etkinleştireceğiz. Hem bar hem de dambıl ile yapabilirsiniz, ancak ikincisi sizin için çok daha kolay olacaktır.
Sırtınızı incitmemek için kürek kemiğini, karnı ve kalça kaslarını çalıştırmayı unutmayın.