Kilo vermenize yardımcı olan egzersizleri düşündüğünüzde, koşma veya bisiklete binme gibi güçlü kardiyovasküler egzersizleri düşünebilirsiniz. Ancak, sürekli olarak yaparsanız ve hızınıza ayak uydurursanız, yürüyüş kilo vermek için harika bir egzersiz olabilir.
Kilo kaybı, aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınızda gerçekleşir. Herhangi bir fiziksel aktivite bunu başarmanıza yardımcı olabilir, ancak yürümenin bu kadar iyi sonuç vermesinin birçok nedeni vardır. Diyelim ki bu aerobik egzersizin en basit şekli, bu nedenle başlangıç kilo verme planı için harika bir seçim. Yürüyüş, koşu bandında veya temiz havada yapılabilir, hiçbir finansal yatırım gerektirmez ve bir çift yürüyüş ayakkabısı dışında özel bir ekipman gerektirmez.
Bir kilo verme planına yeni başladıysanız, basit bir yürüyüş rutini, formunuzu artırırken her gün daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Zamanla, yoğunluğu artırmak ve kalori yakmanızı daha da artırmak için yeni hareketler ekleyebilirsiniz.
Bu program, günde 200 ila 400 kalori yakmak, böylece diyetinizde bazı değişiklikler yaptığınızı varsayarsak, haftada yarım kilodan fazla vermenize yardımcı olarak kilo kaybını hızlandırabilir. Daha belirgin sonuçlar elde etmek dört ila altı hafta sürse de.
Kilo vermek için yürüyüş planı
Bu plan sadece 20 dakikalık tempolu yürüyüşle başlar. Her gün biraz daha yürüyebileceksiniz ve zindeleştikçe kendinizi zorlamak ve yakmanızı artırmak için ek egzersizler ekleyebilirsiniz.
Yürürken hızlı bir tempo tutmayı unutmayın - hedef orta ve biraz zor. Yürürken konuşamıyorsanız, çok çalışıyorsunuz demektir. Çok fazla şarkı söyleyebiliyor veya konuşabiliyorsanız, muhtemelen yeterince sıkı çalışmıyorsunuzdur.
1. Gün: 20 dakikalık yürüyüş
- 5 dakikalık ısınma - yavaş bir tempoda yürüyün
- 10 dakika tempolu yürüyüş
- 5 dakikalık soğuma: yavaş bir tempoda yürüyün
2. Gün: 30 dakikalık yürüyüş
- 5 dakikalık ısınma - yavaş bir tempoda yürüyün
- 20 dakika tempolu yürüyüş
- 5 dakikalık soğuma: yavaş bir tempoda yürüyün
3. Gün: 40 dakikalık yürüyüş
- 5 dakikalık ısınma - yavaş bir tempoda yürüyün
- Aralıklarla 30 dakikalık tempolu yürüyüş: her 5 dakikada bir, 30 saniye boyunca hızınızı artırın, ardından 5 dakika daha temel hızınıza dönün
- 5 dakikalık soğuma: yavaş bir tempoda yürüyün
4. Gün: 45 dakikalık yürüyüş
- 5 dakikalık ısınma - yavaş bir tempoda yürüyün
- Tempolu bir tempoda 35 dakikalık yürüyüş - yoğunluğunuzu ve toplam kalori yakmanızı artıracak eğimlere sahip bir rota seçin
- 5 dakikalık soğuma: yavaş bir tempoda yürüyün
5. Gün: 50 dakikalık yürüyüş
- 5 dakikalık ısınma - yavaş bir tempoda yürüyün
- Tempolu bir tempoda 40 dakikalık yürüyüş: Başka bir interval gün, ancak bu sefer yüksek ve düşük intervalleri çok daha sık yapacaksınız. 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı yürüyün ve 60 saniye boyunca temel hızınıza geri dönün. Bunu olabildiğince uzun süre devam ettirmeye çalışın.
- 5 dakikalık soğuma: yavaş bir tempoda yürüyün
6. Gün: 60 dakikalık yürüyüş
- 5 dakikalık ısınma - yavaş bir tempoda yürüyün
- Daha hızlı 50 dakikalık yürüyüş: Temel hızınızı normalden biraz daha hızlı yapmaya odaklanın. (Hızlı müzik dinlemek yardımcı olabilir!)
- 5 dakikalık soğuma: yavaş bir tempoda yürüyün
7. Gün: 60 dakikalık yürüyüş
- 5 dakikalık ısınma - yavaş bir tempoda yürüyün
- 50 dakikalık aralıklı yürüyüş: Temel hızda 3 dakika, ardından yüksek hızda 1 dakika yapın. Bu 4 dakikalık döngüyü, yapabildiğiniz kadar 50 dakika boyunca sürdürün.
- 5 dakikalık soğuma: yavaş bir tempoda yürüyün
Kilo vermek için yoğunluğu artırın
Zamanla, zindeliğiniz geliştikçe, yürüyüşünüze bazı güç hareketleri ekleyerek işleri daha da zorlaştırabilirsiniz. Şunları deneyin:
Şınav
- Elleriniz ve ayaklarınız üzerinde yüzüstü başlayın.
- Alçalırken ve yükselirken vücudunuzu sert tuttuğunuzdan emin olun ve dirseklerinizi tamamen bükmeye odaklanın.
- Tam şınav çok zorsa, duvara yaslanarak şınav çekin.
yerinde adımlar
- Ayaklarınız paralel olacak şekilde geniş adım pozisyonunda durun.
- Ön ayağınızı dik ve ağırlığınızı arka ayağınızın ucunda tutun.
- Ön dizinizin 90 derece bükülmesine izin verirken, arka diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
- Ön dizinizi ön ayağınızın üzerinde düz tutun.
- Geri gelene kadar ön ayağınızın topuğu ve arka ayağınızın topuğu boyunca yukarı doğru itin. (İleri itmeyin, sadece yukarı itin.)
dumansız
- Yüz üstü yatarak yere başlayın.
- Vücudunuzu tamamen düz tutarak ayak parmaklarınızı ve kollarınızı kaldırın (kalçalarınızın sarkmasına veya düşmesine izin vermeyin).
- Bu pozisyonu çok yoğun bulursanız, değiştirilmiş versiyonu ayak parmaklarınız ve parmaklarınız üzerinde yapabilirsiniz.
Amaç mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmaktır. İlk başta bu sadece 10 saniye olabilir, ancak 60 saniye veya daha fazlasına kadar çalışmayı deneyin.
Kilo vermek için diyetinizi unutmayın
Tek başına egzersiz yaparak kilo vermek zordur. Her gün egzersiz yapsanız bile, bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori almak çok kolaydır. Böyle bir durumda, kilo verme çabalarınızı kolayca sabote edebilir ve hatta kilo alabilirsiniz.
Yarım kilo yağ kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekir. Bu kiloyu bir haftada kaybetmek için günde yaklaşık 500 kalori daha az yemek isteyeceksiniz.
daha küçük porsiyonlar yiyin
Her öğünde kendinize biraz daha az hizmet etmeye çalışın. Daha küçük bir tabak veya kase kullanmak, hala bol miktarda yiyormuşsunuz gibi görünmesini sağlayabilir.
Bu, günlük kaloriyi karşılayacak kadar yemediğimiz anlamına gelmez. Her gün kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek için bir profesyonele gitmeniz önerilir. Oradan, porsiyonlarınızın daha küçük olup olmayacağını veya bir yemek planı düzenlemenin daha iyi olup olmayacağını belirleyebilirsiniz.
Düşük kalorili yiyecekleri tercih edin
Uzmanlar ayrıca yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili yiyeceklerle değiştirmenizi tavsiye ediyor. Örneğin, sandviçinizde mayonez yerine hardal kullanın, peynir yerine sebzeli omlet yapın veya simit yerine elma ile atıştırmalık yapın.
Küçük hareketler, kilo vermede büyük bir adım anlamına gelebilir. Bunun, tüketilenden daha fazla kalorinin harcandığı bir kalori açığı olduğunda meydana geldiğini biliyoruz.
Yüksek kalorili yiyecekleri daha az yiyin
Kurabiyeleri veya dondurmayı her gün yerine haftada bir veya iki kez saklayın. Diyette yasak olduğu anlamına gelmez, ancak ölçülü ve kontrollü bir şekilde tüketilmelidir.
Zamanla, günlük egzersizle birlikte bu küçük diyet değişiklikleri eklenecektir. Bir hafta gibi kısa bir sürede terazide ilerleme görebilir ve yaklaşık bir ay içinde aynada bir fark görmeye başlayabilirsiniz.