İlgi uyandıran harika bir antrenman arıyorum çekirdeğin ve aynı zamanda kadansınızı artırıyor musunuz? Bir kettlebell alın ve karnınızda büyük bir güç geliştirirken herhangi bir sporda performansınızı artırmaya hazırlanın. Tüm bunların en iyi yanı, merkez bölgenizi egzersizi yapmadan güçlendirecek olmanızdır. Tek bir çıtırtı değil. Kettlebell egzersizleri, dengeleyici kasları hedefleyerek çekirdek kuvveti oluşturan fonksiyonel hareket modellerini simüle eder. Bu, optimum güç çıkışı için uygun kas gruplarını kullanmanıza yardımcı olur.
Temel antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, kendinizi çok fazla ağırlık kaldırmaya veya yüksek bir tekrar hacmini tamamlamaya zorlamanız gerekmez, bunun yerine mükemmel bir teknik sağlamak için daha az ağırlık ve tekrarlarla yavaş, kontrollü fonksiyonel hareketler yürütün. . Bu, özellikle çekirdek kaslardan ve daha spesifik olarak kaslardan bahsederken gereklidir. eğik.
Bu kaslar, yürümek veya koşmak gibi günlük hareketleri gerçekleştirmenize yardımcı olan bükülme (dönme), yana doğru bükülme (lateral fleksiyon) veya gövdenizin "kasılması" (spinal fleksiyon) ile etkinleştirilir.
Aşağıda, tek tek veya tüm antrenman rutini olarak yapabileceğiniz kettlebells ile sekiz egzersiz gösteriyoruz.
Tek Kollu Kettlebell Row
Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve sol elinizin yanında bir kettlebell ile yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Kambur durmaktan kaçınmak için kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekin ve vücudunuz baştan topuklara düz bir çizgi oluşturacak şekilde merkez bölgenizi sıkın. Bu formu koruyarak halteri alın ve yanınıza kaldırın. Üst vücudunuzdaki herhangi bir sallanma hareketini ortadan kaldırarak omuzlarınızı ve kalçalarınızı dik tutun. Her iki tarafta 2-8 tekrardan oluşan 10 set tamamlayın.
Kettlebell Çapraz Tahta
Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve sol elinizin yanında bir kettlebell ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Bu pozisyonu koruyarak, kettlebell'in tutacağını karşılamak için sağ elinizi vücudunuzun üzerinden geçirin. Sol elinizin avucuna bastırarak ve ayak parmaklarınızı yere dikerek, kettlebell'i zeminin üzerinden ve göğsünüzün altından geçirin ve tahta pozisyonuna dönün. Karşı tarafla tekrarlayın. Her iki tarafta 2-8 tekrardan oluşan 10 set tamamlayın.
Bir diz destekli halo
Dizleriniz 90 derecelik açılarda bükülmüş ve sağ ayağınız önde olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın. Bir kettlebell'i tutamağından tutarak, başınızın üzerinde bir "halo" oluşturuyormuş gibi başlangıç pozisyonuna dönmek için başınızı bir yönde çevirin. Düz bir omurga ve sağlam bir çekirdek tutun. 6 ila 8 tekrar yapın ve ardından ters yönde gitmeyi tekrarlayın. İki set yapın.
Bir diz destekli doğrayın
Diz çökmüş bir pozisyona geçin, dizler 90 derecelik açılarda bükülür, sağ ayak önde. Bir kettlebell'i ağırlık ucundan tutarak sol kalçanızın yakınına yerleştirin ve çapraz olarak vücudunuzun üzerinden sağa doğru getirin. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. Her iki tarafta 2-8 tekrardan oluşan 10 set tamamlayın.
İtme Basın
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, kettlebell'i sağ elinizle tutamağından tutun, parmak uçlarınız tavana doğru baksın. Dirseğinizi bükerek başlayın, böylece kettlebell sağ omzunuza yaslanır. Kalçalarınızı ve hamstringlerinizi yüklemek için dizlerinizi hafifçe bükerken nefes alın, aynı anda kettlebell'e basarken kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatmak için güç oluşturun. Alt bedeninizde oluşan momentumun üst bedeninize akmasına izin verin ve kettlebell'in ağırlığını kaldırmaya yardımcı olun. Her iki tarafta 2-8 tekrardan oluşan 10 set tamamlayın.
Girya Yel Değirmeni
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak ayakta durmaya başlayın. Sağ kolunuzla, parmak uçlarınızı tavana doğru bakacak şekilde ve hareket süresince gözlerinizi üzerinde tutarak kettlebell'in üzerine basın. Kalçalarınızı sağa doğru hareket ettirin. Sola doğru eğilin, sol dizinizi bükün ve parmak uçlarınızı yere doğru getirerek dirseğinizin dizinizin içine doğru kaymasını sağlayın. Kettlebell'i başınızın üzerinde ve gözleriniz üzerinde tutun, ardından hareketi tersine çevirerek ve kalça kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki tarafta 2-6 tekrardan oluşan 8 set tamamlayın.
tek bacaklı cankurtaran
Kettlebell'i sol elinizde, yanınızda tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun ve ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırarak tek bacaklı bir duruşa gelin. Dengeye gelene kadar bu pozisyonu koruyun, ardından sağ bacağınızı sanki topuğunuzu arkanızdaki duvara bastırıyormuş gibi geriye doğru yürütün. Kalçalarınızı sertçe sıkın. Vücudunuzun bir "T" şekli oluşturması için üst vücudunuzun yere paralel olarak öne doğru düşmesine izin verin. Kettlebell'i sol ayağınızın topuğunun dışına doğru indirin. Uzatılmış bacaktan tek bacak konumuna geçmek için kalça kaslarını devreye sokun. Her iki tarafta 2-6 tekrardan oluşan 8 set tamamlayın.
kettlebell salıncak
Yerde bir kettlebell ile ayakta durun, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Kettlebell'in sapını iki elinizle sıkıca kavrayın, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı döndürün. Menteşe hareketini doğru yapmak için, sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı arkanızdaki duvara bastırdığınızı hayal edin. Kalçaları ve hamstringleri yüklemek için kettlebell'i bacaklarınızdan yukarı ve arkaya getirin. Ardından, kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde öne doğru uzatın ve bacaklarınızı düzelterek, kettlebell'i vücudunuzun önünde kol uzunluğunda sallamak için üretilen momentuma izin verin.