Bu karın egzersizleri için bir yoga topu (stabilite, kondisyon veya İsviçre topu olarak da adlandırılır) çok yardımcı olabilir. Bu araç nadiren kullanılır çünkü birçoğu onu eğitime nasıl dahil edeceğini bilmez. Neyse ki, topla karın kaslarını güçlendirmek için yoğun bir rutin ortaya koyuyoruz.
Topun yükseklik için doğru boyutta olduğundan emin olmak önemlidir. Her egzersizde, sadece göbeği emmeye değil, karnı güçlendirmeye odaklanacağız. Çalışmalar, bu tür hareketlerin çekirdek kasların daha fazlasını harekete geçirebildiğini gösteriyor, bu da sadece rektus abdominis (karın kasları olarak da bilinir) değil, pelvis, sırt ve karın bölgesinde güç oluşturduğumuz anlamına geliyor.
faydaları
Bilmeyenler için spor salonlarında kasları sıkılaştırmak ve güçlendirmek için yaygın olarak kullanılan içi hava dolu büyük bir toptur. Sıklıkla karın ve bel bölgesini çalıştırmak için kullanılır ancak dengeyi arttırmak için oldukça faydalıdır. İsviçre topu olarak da bilinir ve fizyoterapide rehabilitasyon için kullanılır.
- Bel veya servikal bölgede ağrı gibi sırt patolojilerini önlemek ve tedavi etmek için kullanılır.
- Postural hijyeni iyileştirmek için çok yararlıdır
- Stabilize edici kasları çalıştırır
- Kasları çok genel ve eksiksiz bir şekilde güçlendirir
- Çekirdeği çalıştırmak ve güçlü ve dayanıklı bir vücut çekirdeği elde etmek için ideal
- Belirlenmiş bir karın elde etmek için çok uygun
- Yaş ve fiziksel durum ne olursa olsun herkes için uygundur.
- Her kişinin seviyesine bağlı olarak yoğunluğu ayarlamanıza izin verir
- Kas gerginliğini serbest bırakmak ve esneme üzerinde çalışmak için kullanışlıdır.
- Gevşeme durumuna giden bir yol olarak kullanılabilir
- Farklı seçeneklerle bacak, kalça, gövde ve kolları çalıştırmanıza olanak sağlar
top ile karın egzersizleri
Daha sonra, bir topla kapsamlı bir karın egzersizleri rutini buluyoruz. Karına hareketlilik kazandırmak ve aynı hareketle karnı doyurmamak için devre şeklinde yapılması tavsiye edilir.
top krizi
Temel bilgilerle başlayalım. Topla yapılan bu karın kasları egzersizi en basitlerinden biridir, çünkü sadece yerdeki çıtırtıyı taklit etmeniz gerekir.
- Top sırtın küçük kısmının altında olacak şekilde topun üzerine yüzüstü uzanacağız.
- Ayaklarınızı yerde, kalça genişliğinde ve ellerinizi kulaklarınızın arkasında tutun.
- Karnı sıkacağız, kalçaları sıkacağız ve üst gövdeyi yavaşça yukarı doğru kasacağız, topun omuzlarını kaldıracağız ve çeneyi göğse doğru sıkıştıracağız.
- Başlangıca geri dönmek için vücudun üst kısmını yavaşça indireceğiz. Bu bir tekrar.
Eğik egzersizler
- Yukarıdaki ile aynı pozisyonda başlayacağız.
- Göbeği omurgaya doğru çekerek karnı güçlendireceğiz.
- Kalçayı sıkacağız ve yavaşça yukarı ve sağa doğru kasacağız.
- Topun kürek kemiklerini kaldırıp üst gövdeyi sağa döndüreceğiz.
- Sırtı indireceğiz ve sol tarafta tekrar edeceğiz. Bu bir tekrar.
Top ile diz kaldırma
- Merkezden destek alarak top üzerinde dengeyi koruyarak sağ ayağımızı yerden kaldırıp sağ dizimizi göğse doğru getireceğiz.
- Sağ ayağı yavaşça geri koyacağız, sonra diğer tarafta tekrarlayacağız. Bu bir tekrar.
Bunu kolaylaştırmak istiyorsak, bu alıştırmayı bir duvarın veya sütunun yanında yapacağız. Yardımlı bir dengeye sahip olmak için ona dokunabiliriz.
Stabilite Topu Küçültme
Bu bir dengeleme eylemidir. Bunu kolaylaştırmak için, başlangıç pozisyonunda kalıp ayaklarımız topun üzerinde 30 ila 60 saniye boyunca yüksek bir tahta tutacağız.
- Bilekler omuzların altında, karın içeri çekilmiş ve ayakların üst kısımları topun üzerinde olacak şekilde yüksek bir tahta üzerinde başlayacağız.
- Kalçalarımızı aynı seviyede tutacağız ve göbeğimizi kullanarak dizlerimizi göğsümüze doğru çekip topu bize doğru yuvarlayacağız.
- Başlangıca dönmek için bacaklarımızı uzatacağız.
top kalça itme
Bu hareket bacakların harekete geçmesini sağlar; hamstringlerde ve kalça kaslarında hissedeceğiz. Daha kolay bir versiyon yapmak için: Dizler bükülüyken, kalçalarımızı yerden kaldırıp indireceğiz, kalça kaslarımızı sıkacağız ve merkez bölgemizi devreye sokacağız.
- Bacaklarımız neredeyse düz, topuklarımız topun üzerinde, kalçalarımız yerden yukarıda olacak şekilde sırt üstü yere uzanacağız.
- Kolları yanlarda dinlenmeye bırakacağız.
- Karnı sıkılaştıracağız ve dizleri bükerek topu kendimize doğru çekeceğiz.
- Kalçaları, hamstringleri sıkacağız ve core bölgesini sıkı tutmaya devam edeceğiz.
- Akıcı bir hareketle başlangıca dönmek için bacakları uzatacağız.
Topla elden ayağa pas
Alt karın kaslarındaki yanmayı hissetmeye hazır olun.
- Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız başınızın üzerinde gerilmiş halde sırt üstü yatın, topu ellerinizde tutun.
- Aynı anda karın kaslarını çalıştırarak ve omuzları, kolları ve düz bacakları kaldırarak mekik çekeceğiz.
- Kollar ve bacaklar kaldırılmış halde, topu yerinde tutmak için uylukları ve ayakları sıkarak topu ellerden ayaklara geçireceğiz.
- Elleri, ayakları ve gövdeyi indireceğiz.
- Tekrar edeceğiz, bu sefer topu tekrar ellere geçireceğiz. Bu bir tekrar.
Fitball üzerinde plank
Çekirdeği dinamik bir şekilde güçlendirmenin harika bir yolu. Topun dengesizliğini desteklemek zorunda olduğu için kasları derinden çalıştırır. Bu nedenle vücudun söz konusu bölgesini bu malzeme ile çalışmak bir klasiktir.
- Dirsekleri ve ön kolları topun üzerine yerleştirerek geleneksel bir kalas yapmakla ilgilidir.
- Fitball üzerinde dengenizi korumak için nasıl konsantre olmanız ve çaba göstermeniz gerektiğini fark edeceksiniz. Basit ve etkili!
- Ütüyü kollarınız yerine ayaklarınızı Fitball'a dayayarak da yapabilirsiniz.
Piramid
İlk bakışta göründüğünden biraz daha pahalı olan bir topla karın egzersizidir. Bu nedenle, temel işlerde daha uzun bir yolculuk yapan kişiler için uygundur. Ancak riskli olmadığı için deneyebilirsiniz. Bu varyasyonu denemeden önce yukarıdaki hamlede ustalaşmak isteyeceksiniz.
- Ellerin avuçlarını yere ve dizleri bükülmüş olarak Fitball'un iç kısımlarını dinlendirin.
- Ardından, bir piramit oluşturarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırmalısınız.
- Baş, topa doğru bakacak şekilde kolların arasında kalmalıdır.
Pierna uzantısı
Aynı zamanda basit ve çok etkili bir egzersizdir. Topun dengesizliği sayesinde iş çok derin.
- Ayak tabanlarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde Fitball'a oturun.
- Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın.
- Sırt iyice uzatılmış ve karın aktif halde kalmalıdır.
- Ardından, kollarınızla tam bir daire çizerken bir bacağınızı öne doğru uzatın.
- Ve ayağını tekrar yere indiriyor. Diğer bacakla tekrar yapın.